Mal kurz über meinen Plan fliegen

[Lasse]

Wollte drei Tage Trainig machen und dann wieder einen Tag Pause und wieder von vorne.






1Tag: : Brust/Schulter/Trizeps

-Bankdrücken 4

-LH Schrägbankdrücken 3

-Fliegende schräg 3

-Cable Cross 3

-Seitheben aufrecht 3

-Frontheben 3

-Langhantel Nackendrücken 3

-French Press 3



2 Tag: Beine/Bauch

-Beinpresse 4

-Beinbeugen 4

-Wadenheben 3

-Crunches 3

-Beinheben 3

-seitliche Bauchmuskeln 3



Einheit 3: Rücken/Bizeps

-KH Seitziehen 3

-Rudern vorgebeugt 3

-Seilziehen 3

-LH-Curls 3

-Konzentrations Curls 3

-Hammer Curls 3

[pouz]

wie ist dein trainingsstan? normal sind 6 trainingstage viel zu viel.
mach dir mal gedanken:
13 sätze brust
9 sätze bizeps
9 sätze bauch
dagegen:
3 sätze trizeps
8 sätze beine
..
(9 sätze rücken)
(9 sätze schultern)

es fehlt kreuzheben im rückenprog
außerdem isses im 3er besser bizeps mit brust zu trainieren, aber da du ja eh 6 mal die woche trainieren willst kannst das auch so lassen.

[Jörg82]

ich hoffe du meinst nicht, dass du den 3 Tage direkt hintereinander machst?!
Denn das wäre "sehr uneffizient".

Eine Brustübung raus. Schultern zu den Beinen. Dips noch vor Frenchpress.

Rudern vorgebeugt als erste Übung. (Ansonsten Kreuzheben rein als erste Übung)

[Lasse]

Wollte drei Tage Trainig machen und dann wieder einen Tag Pause und wieder von vorne.






1Tag: : Brust/Trizeps

-Bankdrücken 4

-Fliegende schräg 3

-Cable Cross 3

-French Press 3

-Trizeps-Kickbacks 3



2 Tag: Beine/Bauch/Schultern

-Beinpresse 4

-Beinbeugen 4

-Wadenheben 3

-Crunches 3

-Beinheben 3

-seitliche Bauchmuskeln 3

-Seitheben aufrecht 3

-Frontheben 3

-Langhantel Nackendrücken 3



Einheit 3: Rücken/Bizeps


-Kreuzheben 3

-KH Seitziehen 3

-Rudern vorgebeugt 3

-Seilziehen 3

-LH-Curls 3

-Konzentrations Curls 3

-Hammer Curls 3


Ich wollte eigenlich immer drei Tage zum Trainig und dann einen Tag Pause machen. Bin jetzt seit einem Montag dabei. Habe den Plan mal geändert, geht es so? Welche Reihenfloge an Trainigstagen würdet ihr mir den empfehlen?

[Jörg82]

Also zunächst mal vergiss das mit den 3 Tagen hintereinander. Das da ist ein 3er Split. Der wird pro Woche EINMAL gemacht. Du machst den Muskel richtig platt.

Vielleicht ist es noch zu früh für einen 3er, da du erst seit einem Monat dabei bist. Würde dir einen GK-Plan empfehlen.

Zum obigen Plan:
4 Sätze Beinpresse sind zu wenig. 3 Sätze Kniebeugen, 3 Sätze Beinpresse und Beuger würd ich pers. weglassen.
Eine Schulterübung raus.Bauch zum Schluss.
Rücken: Kreuzheben, Latziehen und Rudern wäre optimal.
Eine Bizepsübung raus.

[Lasse]

Ok dann werde ich erstmal einen GK Plan einige Zeit machen. Hat jemand vielleicht einen guten Plan für mich, weiss leider nicht genau nach welcher Reihenfolge diese abläuft.

[pouz]

ANFÄNGERTRAININGSPLAN (GANZKÖRPERPROGRAMM)


Ein Bodybuilding- bzw. Fitnessanfänger sollte am Anfang das Hauptaugenmerk beim Erlernen und Üben der richtigen Techniken haben. Desweiteren sollen sich die Bänder, Sehnen, Muskeln und Gelenke langsam an die neue, höhere Belastung gewöhnen. Da man am Anfang noch nicht DIE Intensität an den Tag legen kann eignet sich ein Ganzkörperprogramm, welches man 2-3x die Woche durchführt. (Nebenher kann noch etwas Herz-/Kreislauftraining (Cardio) betrieben werden).

Ein „GK-Plan“ könnte so aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

Das Ganze wird ca. 8 Wochen durchgezogen. Mit dem GK-Plan schafft man sich eine solide Grundlage für ein verletzungsfreies „richtiges“ BB. Muskelversagen ist nicht nötig, da man sich am Anfang schnell steigert. Es sollten immer noch 1-2 Wdh. Möglich sein.
bissle eigeninitiative.. is der von seppl, der steht im onlinearchiv

[Lasse]

Vielen Dank für die Hilfe.

Könnte man diesen Plan auch aufteilen so das man Beine und Bauch einen Tag später macht und dann einen Tag Pause, oder sind dann zwei Tage Pause für die anderen Muskelgruppen zuviel?

[KampfkoloSS!]

Wenn Du Beine und Bauch auf einen anderen Tag legst, bist Du schon so gut wie beim 2er-Split und dann ist die vorgeschlagene Aufteilung nicht sehr sinnvoll, weil Du Beine und Bauch im Verhältnis zu den anderen Muskelgruppen stärker beanspruchen könntest und würdest (mit 4 Sätzen Beine und 3 Sätzen Bauch wärst Du innerhalb von 15 bis 20 min fertig und dass da dann noch mehr draus wird ist Dir wahrscheinlich klar).
Bleib lieber bei dem obigen GK-Plan und steig später auf nen 2er um.