neuer masse-ep+fragen

[diegoforlan]

So,da ich festgestellt habe das ich mit dem alten Plan recht schnell zunehme(ca. 1,5-2kg/monat) habe ich den plan überarbeitet und die kcal reduziert.da ich möglichst fettfrei aufbauen will(1kg im Monat maximal).
Bewertet mal den Plan und was ihr ändern würdet.Meine Daten:
1,75m 73,5kg fettanteil weiss ich noch nicht,weil mein caliper erst nächste woche kommt,wurde aber hier im forum zw. 11 und 12% geschätzt.seit 3 monaten intensives training im studio(4mal die woche).
Hier der Ep:


ew ft kh kcal

10uhr
100gr. haferflocken 13 7 64 366
200ml milch 7 3 10 100
100gr. banane 1,2 0,2 21,4 092
gesamt: 21,2 10,2 95,4 558


13uhr
150gr. vollkornbrot 10,5 1,5 61,5 310
100gr. putenbrust 24,0 1,0 00,0 123
50gr. körnerkäse 6.3 1,1 1,5 042,5
35gr. wallnüsse 5,0 22 3,5 238
gesamt: 45,8 25,6 66,5 713,5


16uhr
400ml milch 14,0 1,2 20 144
30gr. protein 24 0,5 3,0 112
50gr. haferflocken 6,5 3,5 32,0 188
10ml wallnussöl 0 10 0 092
gesamt: 44,5 15,2 55 536


19uhr
300gr. fisch 41,7 3 50 390
gesamt: 41,7 3 50 390



22uhr
400ml milch 14,0 1,2 20 144
30gr. protein 24 0,5 3,0 112
50gr. haferflocken 6,5 3,5 32,0 188
10ml wallnussöl 0 10 0 092

gesamt: 44,5 15,2 55 536





insgesamt:
2736,5kcal
197gr.eiweiss
321gr. Kohlenhydrate
69,2gr. fett

dazu kommt noch ein klein wenig obst
dazu 3-4 liter flüssigkeit am tag.


so,jetzt hab ich noch ein kleines problem mit der refeed-mahlzeit.kann ich auch was anderes nehmen als dextro,ich hasse das und mir wird immer schlecht davon egal welche marke ich nehm,also mit whey hab ich keine probs.Was gibt es für Alternativen?
Soll ich die Post-Workout mahlzeit an trainingstagen zusätzlich einnehmen,also 5 mahlzeiten+1 mal post-workout,oder die post-w. als mahlzeit einrechnen.
und noch eine frage.immer dienstags trainiere ich von 20-21.30uhr,dannach nehme ich ja die post-w.mahlz.,habe aber dann schon 5 mahlzeiten,soll ich daheim noch was essen,habe an obstsalat oder thunfisch gedacht...

[tomarse]

Normaler Haushaltszucker reicht auch. Maltodextrin ist eine gute Möglichkeit, aber empfindlich teurer.

[diegoforlan]

normalen haushaltszucker hab ich auch schon probiert,ohne erfolg.Maltodextrin ist mir zu teuer.ist es arg schlecht wenn ich als post-w. whey,mit milch haferflocken und öl trinke?ist der ep so gut?was verändern?

[joke]

also zucker only würde mir auch schlecht werden

aber mit nem leckeren whey gehts gut runter !!!

brauchst ja nur 50g Zucker das reicht, sonst trink halt ne coke tuts auch !!!

[Niklas`]

dein plan sieht gut durchdacht aus.

[tomarse]

Inwiefern "ohne Erfolg"? Nach dem Training brauchst du schnelle Kohlenhydrate, grade Haferflocken sind da nicht wirklich geeignet. Die kannst du den ganzen Tag über essen, aber nach dem Training muss es schnell gehen.

Wieviel Dextrose nimmst du denn nach dem Training?

Nach dem Training kein Fett (Öl)!!!

Warum ist die erste Mahlzeit um 10? Stehst du erst so spät auf?

Wie kommst du beim Fisch auf 50g KH? Fisch hat normal < 1g KH auf 100g.

Ansonsten sieht dein Plan auf die schnelle ganz ok aus :)

[joke]

kohlenhydrate aber zu ungleich verteilt meiner meinung nach

[tomarse]

joke, warum? Ich würde eventuell die KHs in der letzten Mahlzeit eine Spur kürzen und irgendwo unter Tags hintun, aber ansonsten passts doch.

[joke]

die Mahlzeit morgens finde ich nicht so toll, würde da vielleicht die haferflocken etwas reduzieren und bei den restlichen Mahlzeiten dazutun oder ? dafür noch etwas quark rein ;) oder proteinpulver

in nem fisch sind wirklich nicht 50g Kohlenhydrate außer er ist paniert und das wäre ja nicht grad optimal

und 50g Kohlenhydrate dürfen es in der Massephase schon sein um 19 Uhr :)

[tomarse]

Also morgens die Kohlenhydratmenge finde ich schon ok, sicher könnte es auch weniger sein. Eventuell ein bissl was Eiweißhaltiges dazu (Whey bietet sich in der früh an), aber ansonsten sollte das passen.

Ich meine die 55g Kohlenhydrate um 22 Uhr, nicht die um 19 Uhr. Wie gesagt, eventuell kürzen, muss aber nicht sein. Sicher auch abhängig von seinem Stoffwechsel.

[diegoforlan]

ok,danke.also den fisch schmeiss ich raus und werde ihn durch etwas eiweisshaltiges mit wenig fett ersetzen.
hatte die ganze zeit magenprobs und dachte das es an der dextrose liegt,werde es aber nochmal versuchen.was haltet ihr von diesem post-w.:
400ml milch,30 gr. whey,74g dextro?
im mom. steh ich immer erst um 10uhr auf und geniesse es*gggggg*
ausserdem ess ich ja sowieso nur 5 mahlzeiten und so ist die zeit dafür nicht solang.
also danke für eure hilfe,versuche alles umzusetzen,aber würde ihn eigentlich gerne so lassen(ausser fisch ersetzen und die post-w. mahlzeit ändern).

[tomarse]

Du brauchst keine 74g Dextro. Oder trainierst du stundenlang?
Außerdem solltest du besser Wasser als Milch nehmen, da Milch die Aufnahme des Wheys rauszögert, womit die Vorteile des Wheys nur noch bedingt genutzt werden.

Schau dir mal den Artikel auf BamBam's Homepage an bezüglich Workout Nutrition. www.bambamscorner.com

[diegoforlan]

hab hier im forum öfters von 1gdextro/kg körpergewicht gehört dachte deswegen.bambams idee ist mir bisschen kompliziert und umständlich,kann ich nicht einfach nachm training 30gr. whey mit wasser und dextro kippen?wieviel dextro sollte ich nehmen?kann ich dazu 2 bananen essen um auf ca. 500kcal zu kommen und das als vollwertige mahlzeit zu rechnen?

[tomarse]

Können tust du es natürlich, momentan mach ichs auch nicht anders. Vielleicht steig ich aber demnächst drauf um.

Du kannst auch zu McDonalds gehen, wenn du willst ;) Ist halt alles eine Frage von Aufwand und Nutzen. Besser ist es vermutlich so, wie BamBam es schreibt. Wenn es dir den Aufwand nicht wert ist, probiers z.B. mal mit 30g Dextro + 30g Whey + 1 Banane.

[diegoforlan]

also wenn das wirklich richtig was bringen würde würd ichs machen,aufwand egal.aber ist ja hier im forum auch auf viel kritik gestossen.wie soll ich das jetzt machen postworkout so hoch schrauben das ich auf 500kcal komm,postw. ca. 200kcal und dann 1 std. später 300kcal,oder 5 mahlzeiten + postworkout zusätzlich,was ist die beste lösung?

[tomarse]

Woraus würde das Postworkout mit 200kcal bestehen? Das erscheint mir gar ein bisschen wenig...

Behalte doch einfach dein Postworkout bei, nur halt Dextro würd ich runterschrauben. Nach 1h dann eine Mahlzeit mit langsamen Proteinen und KHs.

[diegoforlan]

weiss nicht was ich machen soll?5 mahlzeiten+post.w oder die 2700kcal mit dem post-w. eingerchnet?
weiss auch nicht wieviel dextro sinnvoll ist?
versuche den plan möglichst perfekt zu machen,und fast fettfrei aufzubauen und halt das maximale rauszuholen?

[diegoforlan]

also ich machs jetzt mal so:
an trainingstagen schmeiss ich die 16uhr mahlzeit raus und ersetzte sie durch folgende post-w.mahlz.:
400ml wasser
30gr whey
50gr dextro
etwa 20 min später 2 bananen

dienstags trainiere ich erst um 20uhr-21.30uhr,dannach dann postworkout und daheim 150gr. thunfisch.also dienstags sind es dann 5 mahlzeiten(2700kcal)+150gr. thunfisch zusätzlich,denk aber mal 1 mal die wcohe geht das da davor ja auch hartes beintraining is

[diegoforlan]

oder soll ich dienstags abends daheim nur noch obstsalat essen?

[diegoforlan]

was würdet ihr dienstag abend machen?obstsalat oder 150gr. thunfisch?
sollte ich damit nicht zunehmen habe ich vor noch eine mahlzeit,bestehend aus 50gr. nudeln(rohwert)+100gr. krabben hinzuzufügen,was haltet ihr davon.bitte um comments

[joke]

postworkout nicht einrechnen !!!

am besten 30-40g whey / 50-60g Dextrose das reicht für dein Gewicht völlig

dienstag abend dann schon eher die 150gr Thunfisch, abends einen fruchtsalat ist ja nicht so toll

noch eine mahlzeit würde ich nicht dazutun, ist ja viel zu umständlich, dann lieber die Nahrungsmenge bei den restlichen Mahlzeiten höher fahren

EDIT:
obwohl wenn ichs Recht sehe könntest du wirklich noch ne 6. Mahlzeit reinmachen :) also vergiss den post oben hehe

[diegoforlan]

ok,vielen dank nochmal euch allen für eure hilfe.ihr habt mir sehr weitergeholfen.
zusammengefasst mach ichs so:
5 mahlzeiten+an trainingstagen post.w bestehend aus 400ml wasser,30gr. whey,50gr dextro
sollte ich nicht zunehmen dann noch die 6te mahlzeit(50gr. nudeln,100gr. krabben)
und dienstags abends noch 150gr. thunfisch

[joke]

:daumen: klappt sicher, 2700kcal sollten schon hinkommen bei deiner Größe