Mein neuer 2er - bitte um Bewertung

[torstendlp]

Hallo,

nich möchte nun von GK auf einen 2er umstellen. Das war eigentlich schon vor einigen Wochen geplant, aber wegen Krankheit inkl. Krankenhaus mußte ich das leider verschieben.

Hier mein Plan:
Training 3x pro Woche.
Jede Übung mit 10 Wiederholungen, Hyperextensions und Bauchmaschine mit 20.
Vor jeder Einheit 10 Minuten Aufwärmen auf dem Crosstrainer

TE1:
Brust:
Bandrücken
Schrägbankdrücken
Butterly

Beine:
Kniebeugen
Beinpresse
Beinstrecker
Beinbeuger
Wadenheben sitzend

Bizeps:
Scott-Curls


TE2:
Rücken:
T-Bar-Rudern
Latzug
Rudern am Kabel
Hyperextensions

Bauch:
Bauchmaschine

Schulter:
Schulterpresse
Seitheben

Trizeps:
Push-Downs


Bitte schaut mal drüber!

Danke und Gruß,

Torsten

[NOZ]

Für nen 2er wären es mir zu viele Übungen Oo
Würde das Volumen etwas reduzieren
zB Butterfly und Beinstrecker weg

[torstendlp]

Hallo NOZ,

vielen Dank schonmal!
Wie ist das denn bzgl. Butterfly?
Ich dachte, es wäre sinnvoll, nach den schweren Übrungen noch etwas drin zu haben, was die Muskeln mehr streckt, wie eben Butterfly oder Fliegende.
Oder ist das unproblematisch, das wegzulassen?

Gruß,

Torsten

[NOZ]

Ich meine du solltest ein paar nicht so wichtige Übungen streichen da du sonst zu viel an einem Trainingstag machen müsstest.
Ich zB hätte nach 3 Brustübungen keine Power mehr für 4 Beinübungen + Waden + Bizeps.
Wäre mir echt zu viel.
Von daher empfehle ich halt ein bisschen zu kürzen. Aber wenn DU damit klar kommst kannste das so machen.

[Drunkenmaster]

wieviel sätze machst du pro übung?

[tommy007]

die übungen passaten für einen 3er...für einen 2er sind sie zuviel...

[torstendlp]

Hallo,

ich mache 3 Sätze pro Übung.

Ihr alle werdet ja aber sicherlich Recht haben, daß ich da was kürzen muß.
Dann fange ich mal mit den beiden von NOZ vorgeschlagenen an und streiche die raus.
Dann sind es pro TE noch 8 Übrungen, also 24 Sätze.
Geht das, oder soll ich weiter kürzen?
Ich habe halt immer so ein schlechtes Gewissen, wenn ich zu wenig Übungen mache .... irgendwie denke ich dann immer, ich würde mir nich genug Mühe geben..... körperlich bin zwar auch nach weniger Übrungen kaputt, aber im Kopf ist dann immer dieses:" es wäre doch noch was gegangen" drin.... ;)

Wenn 8 pro TE immer noch zu viel sind, was soll ich dann denn noch rauswerfen?

Vielen Dank und Gruß,

Torsten

[NOZ]

Wenn du T-Bar Rudern durch Kreuzheben ersetzt und Latzug durch Klimmzüge, dann kannst du auch die Hyperextensions rauslassen.
Und Bauch immer zum Schluss trainieren! In dem Fall NACH Schultern und Trizeps.

[torstendlp]

Hallo NOZ,

T-Bar-Rudern werde ich austauschen.
Bauch kommt an den Schluß.

Nur den Latzug kann ich nicht durch Klimmzüge ersetzen.... bei meinem Körpergewicht (115kg) schaffe ich nämlich exakt 2 Klimmzüge - und das auch nur im ersten Satz ;)

Vielen Dank!

Gruß,

Torsten

[NOZ]

Na gut dann kannst du Latziehen drin lassen. Aber machs lieber nicht in den Nacken. Viele beschweren sich über Schulterprobleme beim Latziehen in den Nacken. War übrigens bei mir auch so...

[torstendlp]

Vielen Dank!

Dann würde mein Plan nun also so aussehen:
Training 3x pro Woche.
Jede Übung mit 3 Sätze mit 10 Wiederholungen, Bauchmaschine mit 20.
Vor jeder Einheit 10 Minuten Aufwärmen auf dem Crosstrainer

TE1:
Brust:
Bankrücken
Schrägbankdrücken

Beine:
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuger
Wadenheben sitzend

Bizeps:
Scott-Curls


TE2:
Rücken:
Kreuzheben
Latzug zur Brust
Rudern am Kabel

Schulter:
Schulterpresse
Seitheben

Trizeps:
Push-Downs

Bauch:
Bauchmaschine


So alles ok oder gibt es nochwas was ich besser ändern sollte?

Gruß,

Torsten

[tommy007]

ich finde des gut so...und drei mal die woche training:-)

[AB]

ich persönlich würde bei den schultern freies drücken machen und beim trizeps bevorzuge ich dips.
ist aber auch geschmackssache!

[tommy007]

bei den schultern freies drücken würd ich auch machen...hab ich übersehen

[KampfkoloSS!]

Evtl. den Bizeps vor die Beine, damit Du das Blut nicht von der Brust, in die Beine und wieder in die Arme pumpst und da der Bizeps durch das Brusttraining ja auch schon leicht mitbelastet bzw. ein wenig warm gemacht wurde!?

[tommy007]

würd sowieso mit den beinen anfangen dann brust undbizeps...

[torstendlp]

Hallo,

ok!
Der Plan dann also so für TE1:

Beine:
Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuger
Wadenheben sitzend

Brust:
Bankrücken
Schrägbankdrücken

Bizeps:
Scott-Curls

Ok so?

Danke und Gruß,

Torsten

[tommy007]

ich würd bei den beinen eine übung weglassen...kniebeugen und beinpresse ist zu viel..also kniebeugen weg...

[tommy007]

und bei der brust würd ich statt einer übung fliegende nehmen...

[NOZ]

Wenn schon dann Beinpresse weg -.-

[tommy007]

warum beinpresse weg?

[AB]

weil kniebeugen die absolute königsübung ist.
die lässt man nicht zugunsten einer "uneffektiveren" übung weg!

[tommy007]

echt? bin ich wieder klüger..danke AB:-)

[torstendlp]

Hallo,

so, ich habe TE1 des Plans jetzt mal getestet, bzw. heute Nacht um 03.00 (ja, ich weiß, meine Trainingszeiten isnd etwas "seltsam" - aber ich habe einen ziemlich verschobenen Tagesrhythmus...)
Habe den Plan mit Beinpresse und Kniebeugen (sowie für die Beine noch laut Plan Beinbeuger und Wadenheben) probiert und es hat mit beidem zusammen ganz gut geklappt. Meine Beine waren dem Bein-Teil der der TE zwar total platt aber es hat sich noch gut angefühlt.
Heute sind meine Beine aber wirklich am Ende .... total zittrig und einer der heftigsten Muskelkater, die ich je hatte, aber dafür merke ich wenigstens, daß ich richtig was getan habe.
Ich denke, so lange es so geht, werde ich es mit beiden Übrungen im Plan versuchen.

Im Brustbereich habe ich Bankdrücken und Fliegende gemacht und hier muß ich sagen, waren zwei Übungen wirklich ausreichend, drei Übungen wie zuerst geplant (Schrägbank war ja noch angedacht) wären nicht drin gewesen, hier war es sicher gut, zu streichen.
Nun bleibt hier noch die Frage: Wenn zwei Brustübungen, dann eher Bankdrücken + Fliegende oder Bankdrücken + Schrägbandrücken?
Was denkt Ihr?

Für den Bizepz habe ich nur Scott-Curls gemacht. Sollte ich hier noch was zweites reinnnehmen (z.B. KH-Curls) oder es bei einer Übrung belassen (insgesamt bin ich, wenn ich eine Bizeps-Übung mache bei 7 Übrungen).

Was mich insgesamt noch erstaunt hat:
Trotz der langen Pause wegen meiner Erkrankung konnte ich bei den Übungen, die ich auch vorher schon im Plan hatte (Beinpresse, Beinstrecker, Bandrücken, Fliegende, Scott-Curls) meine Arbeitsgewichte halten, bei Beinpresse und Scott-Curls sogar steigern.
Also war meine Angst, durch die lange Trainingspause zuviel verloren zu haben wohl unbegründet.

Gruß,

Torsten

[AB]

ich finde eine bizeps übung reicht!

[tommy007]

eine bizepsübung reicht sicher...wieviel hast den gewicht gehabt bei den jeweiligen übungen?

[torstendlp]

Hallo,

naja, so wahnsinnig hoch sind meine Gewichte noch nicht ;-) bin ja immer noch Anfänger...:

Übung-------------S1 Gewicht/W --- S2 Gewicht/W --- S3 Gewicht/W
Kniebeugen 80/10 80/10 80/9
Beinpresse 150/20 160/15 170/13
(hier hatte ich vor der Erkrankung 160/10 gemacht, deshalb etwas niedriger angefangen, konnte aber dann den 3.Satz über das Pensum von vor der Pause steigern)
Beinbeuger 50/10 50/10 50/9
Wadenheben/sitzend 50/18 70/10 70/10
(neu dabei, deshalb mußte ich das Gewicht hier erst austesten)
Bankdrücken 45/12 50/10 50/9
Fliegende Mist - hier habe ich vergessen mitzuschreiben....
Scott-Curls 35/13 40/12 40/10

Gruß,

Torsten

[tommy007]

bei den scott-curls ist es schon viel gwicht..mein im verhältniss zum bankdrücken..i würd des net schaffen:-(

[tommy007]

wie lang hast für des training gebraucht und wie lang pausierst du zwischen den sätzen?

[torstendlp]

Hallo,

ich habe bei den Scott-Curls vergessen, dazu zu schreiben, daß das an der Maschine ist. Bei freien Gewichten wäre das sicherlich geringer - werde ich aber bei der nächsten Einheit, in der ich die drin habe gleich mal zum Vergleich testen!

Für das Training habe ich (ohne die 10 Minuten Aufwärmen auf dem Crosstrainer) ca. 50 Minuten gebraucht.
Die Pausen zwischen den Sätzen habe ich zwischen 45-90 Sekunden Pause gemacht, je nach Gefühl, bei den und zwischen den Übungen jeweils 2-4 Minuten.

Gruß,

Torsten

[tommy007]

mach das auch so...zwischen den sätzen 1min und übungen 2 min...die gewichte müssen eh nicht hoch sein am anfang...wichtig ist eine korrekte saubere ausführung:-)

[tommy007]

teil 2 find ich ganz gut wie du ihn jetzt hast...bin gespannt wie es dir beim training geht:-)

[torstendlp]

Hallo,

@thommy

hier mein Bericht von TE2. Leider ein Tag länger Pause als geplant (72 h statt 48h), aber leider war beruflich alles etwas stressig gestern, naja, was solls.

Also auch das Training in TE2 lief ganz gut bin seit ca. 30 Minuten wieder da, habe gerade Whey getrunken (Banane -- lecker ;-) ) und eine Portion Hüttenkäse mit 100g Lachs gegessen - normalerweise nehme ich nach dem Training nur Whey hatte heute aber so einen Kohldampf...

Nun aber zum eigentlich wichtigen, der TE selbst:
Vorneweg: Da Kreuzhaben neu war habe ich erst mal zwei Sätze nur mit der Stange gemacht zum Erlernen des Bewegungsablaufs. Hat ganz ordentlich geklappt, sicher noch nicht perfekt, der Rücken war nicht 100% gerade, aber ich denke fürs erste Mal ganz ok.
Dann kamen die eigentlichen Übungen:

Übung-----------S1 Gewicht/Wied.--S2 Gewicht/Wied.--S3 Gewicht/Wied.
Kreuzheben 45/13 50/10 50/10
Latzug Obergriff zur Brust 65/9 65/9 60/10
Rudern am Kabel 55/10 55/10 55/8
Schulterpresse 35/10 35/10 35/7
Seitheben (Maschine) 40/11 40/10 40/9
Push-downs 30/13 35/10 35/9
Bauchmaschine 70/20 70/18 70/16

Gruß,

Torsten

[tommy007]

mit dem kreutheben hab ich auch probleme...möcht es wieder einbauen..
wie mach ich das korrekt?hab immer kreuzschmerzen davon,und wann soll ich kreuzheben machen?am anfang oder am schluss des rückentrainings?ach ja alle schreiben hir dass man dextrose zum whey nehmen soll...
gruss tom

[Ronny Kohlmann]

hallo torsten, meld mich doch noch mal kurz:



Nun bleibt hier noch die Frage: Wenn zwei Brustübungen, dann eher Bankdrücken + Fliegende oder Bankdrücken + Schrägbandrücken?
Was denkt Ihr?


eher Bankdrücken + Schrägbankdrücken, Grundübungen halt.
Wenn es dir um die Dehnung bei den Flyes geht, kannst du auch Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln machen und dabei mit den Hanteln gaaanz weit runtergehen.



Für den Bizepz habe ich nur Scott-Curls gemacht. Sollte ich hier noch was zweites reinnnehmen (z.B. KH-Curls) oder es bei einer Übrung belassen (insgesamt bin ich, wenn ich eine Bizeps-Übung mache bei 7 Übrungen).


Ich würds lassen, ist ja nur ne kleine Muskelgruppe, außerdem hast du ja schon ein knackiges Rückenprogramm wo der Bizeps natürlich auch ordentlich was abbekommt.
Im 2er richt eine Übung mMn aus.

Statt eine Übung zu 3 Sätzen kann man natürlich auch 2 Übungen á 2 Sätze machen, wenn es einem zu wenig ist.



Was mich insgesamt noch erstaunt hat:
Trotz der langen Pause wegen meiner Erkrankung konnte ich bei den Übungen, die ich auch vorher schon im Plan hatte (Beinpresse, Beinstrecker, Bandrücken, Fliegende, Scott-Curls) meine Arbeitsgewichte halten, bei Beinpresse und Scott-Curls sogar steigern.


Was ein Zeichen dafür sein kann, dass du dich im Übertraining befandst und dir dir unfreiwillige Pause mehr als gut getan hast. Vielleicht bist du zu hart rangegangen.
Kann aber auch nur die Motivation sein nach einer unfreiwilligen Pause wirder so richtig loszulegen.
--> öfter mal ne Pause machen ist völlig ok

ansonsten alles fein, gibts nix zu meckern

[torstendlp]

@ ronny:
danke für die Hinweise!
Mit den 2x2 bei Bizeps und Trizeps werde ich in den nächsten Einheiten mal testen!

An Übertraining vorher glaube ich eher nicht, weil ich in der Zeit das Gewicht trotz öfterer Erkältungspausen (die Phase scheint zum Glück vorbei zu sein) regelmäßig steigern konnte.
Aber ich denke mit dem neuen Plan wird auch die Gefahr des Übertrainings geringer. Ich fühle mich jetzt hiermit auch deutlich wohler als mit dem GK, auch weil das Training "übersichtlicher" wird und ich nicht versuches muß wie beim GK, mit am Anfang einer TE nicht komplett auszupowern, weil man ja noch einen ganzen GK vor sicht hat.
Ich denke hier geht es viel besser, bei allen Übrungen an die Grenzen zu gehen!

@thommy
Ich habe das mit dem Kreuzheben so gemacht:
Unter:
http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/df081993e1086a322.html
gibt es eine gute Animation für das Kreuzheben.
Ich habe mich dann zunächst zu Hause vor den Spiegel gestellt und versucht, die Bewegung so zu machen, daß sie der aus der Animation möglichst nahe kommt, vor allem aber, daß der Rücken gerade bleibt.
Dabei hat meine Freundin diese Bewegung auch noch mit der Animation verglichen, weil sie manchmal ein besseres Auge für Haltungsfehler hat als ich.
Habe das so lange gemacht, bis die Bewegung ok war.
Im Studio habe ich dann zuerst vorm Spiegel zwei Sätze nur mit der Stange gemacht und mich dazu seitlich zum Spiegel gestellt, um den Bewegungsablauf genau zu beobachten und erst als ich hier mit der Ausführung zufrieden war habe ich dann die Gewichte drauf gemacht.

Vielleicht hilft Dir die Methode auch ein bischen!
Ich denke, gerade beim Kreuzheben ist das schon ganz sinnvoll, so vorsichtig ran zu gehen, auch wenn es einigen vielleicht übertrieben erscheint, aber ich denke, gerade bei einer Übung, die so wichtig ist wie das Kreuzheben, bei der man aber auch so viel falsch machen kann kann es nicht schaden, ganz genau vorzugehen.

Wie sieht denn eigentlich Dein Plan aus? Würde mich auch mal interessieren!

Viele Grüße,

Torsten

[tommy007]

danke für das video übers kreuzheben...ich weiss überhaupt nicht mehr wie ich trainieren soll*lach*mach jetzt deinen plan nur weniger volumen..bauch trainier ich 2mal die woche extra..trainier zu hause und hab nicht ganz so viel möglichkeiten wie du...
t1 beine beinstrecker 3x10
beinbeuger 2x10

brust bankdrücken 3x10
fliegende 2x10





biezeps sz stange 2x10

t2 rücken kreuzheben 2x10
lattziehen brust 3x10
rücken 2x10

schulter drücken 2x10
seitheben 2x10

triezeps sz stangen 2x10
hier sagt jeder bauch nach den anderen übungen und 4sätze chrunchis reichen....also erstens bin ich nicht der meinung das der bauch wenig braucht eher das gegenteil...ich weiss dass ihr jetzt wieder sagt er geht ja eh bei den anderen übungen mit,aber in allen fitnesszeitschriften trainieren die leute den bauch fast immer alleine mit vier verschiedenen übungen zu 15-20 wdh...und das ganz langsame find ich beim bauch auch nicht gut...ich mach zb das tempo so...6sehr konzentrierte langsame 6 zügige und wieder 6langsame wobei ich bei den letzten 6 wdh den bauch noch für eine sekunde hart anspanne...also 18wdh in einem verschiedenen tempo...20sec pause zw den sätzen und 3 verschiedene übungen...probier das einmal...

[torstendlp]

Hallo tommy,

Ich würde aber bei den Beinen auf jeden Fall noch Kniebeugen machen. Eine Langhantel hast Du ja da.
Ich habe mich früher auch nicht so richtig rangetraut, aber nachdem ich es jetzt mal gemacht habe, muß ich sagen, daß ist supergeil! Das macht mir ersten Riesenspaß, weil man im Gegensatz zu Streckern und Beugern deutlich eher merkt, daß man was gemacht hat, auch das Gefühl in den Beinen ist danach einfach nur geil, zwar total wacklig, aber Du merkst richtig die Power dadurch - habe ich zumindest dein Eindruck.
Noch dazu ist es für den Trainingsauftakt sinnvoll, weil es den Körper so richtig in Schwung bringt und auch (zumindest bei mir) ziemlich motivierend wirkt!

Gruß,

Torsten

[tommy007]

hab schon mal kniebeugen mit einer langhantel gemacht...hab dann eine woche nicht laufen können weil mir des kreuz so weh getan hat...trau mich jetzt nicht mehr ran...möcht auch nicht viel masse aufbauen sondern trainier so im fitnessbereich...werd auch mein volumen nicht steigern weil ich eh sehr gut durchtrainiert bin und mehr will ich gar net..
mein bauchprogramm nicht vergessen zu ptobieren...
gruss tom

[Soulfire]

Wenn du so gut aussiehst --> Bilder posten !

Und was schließt bei "Fitness" (Gott ich hasse dieses Wort) die Kniebeugen aus ? Solange man mit der bestmoeglichen Übung kein Problem hat sollte man sie durchfuehren.

[tommy007]

wieso hasst du dieses wort?möcht sie eh einbauen,hab mich nur mal dabei verletzt...ich weiss schon dass es die beste übung ist..so gut aussiehst ist relativ...bin halt durchtrainiert...für euch warscheinlich ein henderl*lach*.... :)

[tommy007]

naja gegen dich bin ich kein henderl...trainierts noch nicht lange oder?
bauchspeck muss weg...versuchsmal mit einer 30 min ausdauereinheit gleich nach dem aufstehen auf nüchternen magen...werde nächste woche bilder von mir machen...hab selber keine kamera...sorry wollt dich nicht beleidigen...

[tommy007]

bist ja ert 17 und ich 39....tauschen wir? :D