Mein neuer Trainingsplan und Frage zur Beinpresse

[tapeworm]

Hallo,
ich hab jetzt mein GK hinter mir und hab mir einen neuen Trainingsplan besorgt:

Montag:

Übung Sätze Wiederholungen
Brust
Bankdrücken 3 10/8/7
Schrägbankdrücken 3 8/6/5
Butterfly 2 10/10
Schultern
Schulterdrücken 2 10/8
Seitheben 2 10/8
Bizeps
LH Curls 3 10/8/7
Curls a. d. Maschine 2 8/7


Mittwoch:

Übung Sätze Wiederholungen
Beine
Kniebeuge 3 12/10/8
Beinstrecken 2 10/8
Beincurls 3 10/8/8
Wadenheben 3 25/20/15
Bauch
Bauchtraining 3 zum Versagen


Freitag:

Übung Sätze Wiederholungen
Rücken
Paralelle Klimmzüge 3 10/8/7
Rudern vorgebeugt 3 10/8/7
Seitheben vorgebeugt 1 10
Überzüge 1 10
Trizeps
Frenchpress 3 10/8/6
Trizepsdrücken im Untergriff 2 10/8

So, jetzt die Fragen...
1.Kann ich einzelne Trainingsteile ersetzen? Denn einige Übungen mag ich einfach nicht. Z.B. würde ich beim Rückentraining lieber an Rudermaschine und Latzug.
2.Wenn bei den Wiederholungen 10/8/7 steht oder so, heißt das dann, das alle Sätze mit dem gleichen Gewicht gemacht werden? Oder legt man was rauf oder nimmt was runter?
3.Auch wenn es nicht in meinem Programm steht...an der Beinpresse mach ich irgendwas falsch, mir tut immer der untere Rücken weh, oder was das da unten ist.Angefangen hab ich mit 120 Kilo und bin dann bis 160 hochgegangen.Aber falsch mach ich,laut der Leute im Fitnesscenter, nichts. Woran kann das liegen?

[tapeworm]

hat hier keiner rat für mich?

[joke]

ich würde dir eher zu einem 2er split raten !!! 1x die Woche Training ist für die meisten zu wenig, zu lange Ruhepause für den Muskel, sprich du kannst nicht das maximum rausholen

also besser 2er split 2x die Woche

dass dir bei der Beinpresse der Rücken weh tut bei richtiger Ausführung kann ich mir nicht vorstellen, hatte solche probleme noch nie, achte einfach darauf dass der Rücken am Polster anliegt !!! der gesamte Rücken

[Musashi]

1. natürlich kannst du einzelne Übungen ersetzen und du kannst auch Latzzug oder Rudermaschine reinnehmen. Würde dir aer Kreuzheben empfehlen als Grundübung.
2. du kannst entweder mit den Gewichten bei jedem Satz hoch oder runter gehen. Musst du sehen wie es für dich am besten ist. bei 10/8/7 würde ich schätzen das man mit dem gewicht hoch geht.
3. entweder du machst etwas wirklich falsch, aber wenn das nicht der Fall ist, da hast du definitiv zu viel Gewicht.
4. schreib mal etwas in deinem Profil und sag mal etwas zu deiner Person (leistungsstand)

[keep on pumping]

Am wichtigsten an der Beinpresse (45°) ist das der Arsch am Polster bleibt und der Rücken auch weitestgehend am Rückenpolster ist ... Ich weiß nicht ob es wichtig ist aber ich gucke dabei an die Decke, viele beugen ja den Kopf nach vorne und schauen durch die Beine hindurch ...

[tapeworm]

das mit den 45° hab ich soweit gemacht und den hintern und rücken auch immer am polster gelassen. es stand ja jemand daneben und hat gesagt ist gut so mit der position, aber ich glaub, mir ist da nicht zu helfen.

@ joke: 2er geht nicht so gut, weil ich max. 3mal die woche ins center kann(zahl dafür auch sehr wenig).

und das ist hier kein forum nur für bodybuilder,oder? zum leistungsstand will ich da gar nicht viel sagen, da ich erst zwei monate trainiere.aber wie gibt man denn bei euch den leistungsstand an?

[joke]

nein natürlich ist das Forum nicht nur für bodybuilder keine Angst :)

Leistungsstand meinten sie glaube ich Größe und Gewicht

du kannst den 2er split auch 1,5x die Woche machen dann hättest du auch nur an 3 Tagen Training

ich denke sowas wäre für dich besser !!! denn bei einem 3er ist ja mehr als eine Woche Pause das ist zu viel für einen Anfänger oder leicht Fortgeschrittenen

also ich würde es mal probieren mit 2er split 1,5x die Woche :)

[tapeworm]

und wie jetzt 1,5 mal die woche?

montag: a
mittwoch: b
freitag: a
samstag +sontag frei
montag: b ????

oder wie jetz...

joa größe und gewicht: 176cm und 64 kilo(ja,ja, aber ich schwimme auch noch nebenbei und ich fresse und fresse und nehm einfach nicht zu...da sind wir beim nächsten:ich hab schon viel hier drüber gelesen, aber wie nimmt man jetzt schneller zu? fett reinfressen bringts sicher nicht, aber sonst kommt bei mir nichts...wie kann ich mich im gewicht steigern?

[joke]

dein Gewicht steigerst du indem du einen Kalorienüberschuss erzeugst, der eine muss eben mehr essen, der andere weniger, aber jeder kann zunehmen

ca. 5g Kohlenhydrate / 2,5g Eiweiß / 1-1,5g Fett pro kg Körpergewicht dann sollte schon was kommen ;)

zum schema oben, ja so wäre das gedacht mit 1,5x pro Woche !!!

[tapeworm]

ok, ich versuche mal, mich an die werte von dir zu halten.aber ich hab echt reingeprügelt was ging und ich hab kaum was gemerkt. wie war das mit kalorienüberschuss? man soll doch irgendwie 500 drüber liegen oder so...

[SW179]

Hallo Tapeworm,

was Joke mit den 2er Split 1,5x die Woche trainieren ist: An drei Tagen der Woche eine Einheit trainieren...

Was das Essen angeht, so erzählt jeder er würde ja sooooviel Essen.. Ehrlich alles eine Woche alles aufschreiben und hier einstellen und leg Dir die Taschentücher bereit, wenn dazu die Kommentare kommen...

Im Online-Archiv findest Du die wichtigsten Threats zum Thema Ernährung.

Grüße
Stefan

[joke]

und 5-6 Mahlzeiten täglich !!!

[tapeworm]

ja ja, viele sagen sie essen viel, aber ich hab mich vorher etwas schlau gemacht, aber es ist nicht leicht, alles in die tat umzusetzen.mein essen also...
Morgens(6uhr) :200g-300g Cornflakes + 1/2 Milch (is wenigstens Vollkorn, aber ich brauch die Cornflakes :) )

In der Schule(zwischen 7.30 und 16/17 Uhr):500g Nudeln, 500g Magerquark(mit Preiselbeeren, sonst krieg ich das Zeug nicht runter), 2xVollkornbrot mit Käse und Salat, 3-5 Bananen, manchmal noch Rührei(3-4 Stück)
Abends:Nudeln(halt der Rest der übrig ist, sprich 600g verteilt über den Abend) oder irgendwas mit Kartoffeln und Ei.

Joa, dazu versuche ich wenigsens 3-4 Liter Wasser reinzukriegen, aber es bleibt eher bei 2-3.Vor und nach dem Training esse ich jeweils zwei Bananen, gleich wenn ich nach Hause komme auch manchmal nochmal 500g Magerquark.
Ich rauche nicht, halt mich mit Alkohol etwas zurück(na ja, jetzt wo Ferien sind, wirds etwas mehr) und Süßigkeiten gibts sowieso nich...

Na denn, wenn ihr wollt, könnt ihr drüber herfallen...

[productof76]

auf den ersten blick sag ich ma:

zuviele kh's am abend!

zuwenig ew insgesamt!

[tapeworm]

ich denk ich brauch nen überschuss zum zunehmen? oder ist des am abend net so gut mit kh und warum?
mit dem eiweiß ist das auch so ne sache...ich weiß nicht, wo ich das hernehmen soll. ich ess kein fleisch, also fällt putenbrust und so was flach.was soll ich denn an meiner ernährung direkt ändern?

[productof76]

ew: mehr quark + proteinshakes, eier, etc.

kh,s besser tagsüber damit du abends nicht ansetzt!

am abend dann eher proteinreich!

[tapeworm]

ok, also ess ich den tagsüber lieber kh und später dann mehr eiweiß oder wie...und hat jemand ne idee für einen proteinshake, den man auch runterbekommt? ich hab ein paar rezepte aber die haben echt nicht gut geschmeckt...

[joke]

nein, nein schon immer alles zusammen, also eiweiß, kohlenhydrate und fette !!!

würde dir mal http://www.bambamscorner.com ans Herz legen, lies mal die Rubrik Ernährung durch

[tapeworm]

allet kla...auf rat von joke hab ich zu einem 2er split gegriffen:

TE1: Brust, Beine, Bizeps
Brust - Bankdrücken (3) - Schrägbankdrücken (3) - Butterfly (2)
Beine - Kniebeuge (3) - Beinstrecker (2) - Beincurls (3)
Bizeps - LH Curls (2) - Curls am Kabelzug(2)

TE2: Rücken, Schultern, Trizeps, Bauch
Rücken - Klimmzüge (3) - Latzug (3) - LH Rudern->liegend oder Rudermaschine(3)
Schultern - Frontdrücken (3) - Seitheben (3)
Trizeps - Dips (3) - Drücken am Kabelzug(2)
Bauch - Crunches (3) - Beinheben (3)

Kritik? Ich hab ihn abgeändert, da ich manche Sachen ja nicht leiden kann und z.B. Kreuzheben zwar ne gute Grundübung ist, aber doch sicher auf die Bandscheiben geht,wenn man das falsch macht...
Außerdem bin ich mir bei der Satzzahl nicht sicher...ist doch viel zu viel, oder?

[joke]

den finde ich ganz gut !!!

rücken gefällt mir aber nicht so ;)

da fehlt mir ne schwere übung, macht noch langhantel rudern vorgebeugt rein statt latzug und statt rudern liegend t-bar rudern

statt Dips beim Trizeps Nosebreaker !!! sonst geht es zu viel auf die Brust

jo sonst finde ich jetzt nichts gravierendes :) schau mal ob du mit dem doch relativ hohen Volumen zurechtkommst, meiner sieht aber ähnlich aus und geht gut

achja Waden fehlen !!!

[tapeworm]

TE1: Brust, Beine, Bizeps
Brust - Bankdrücken (3) - Schrägbankdrücken (3) - Butterfly (2)
Beine - Kniebeuge (3) - Beinstrecker (2) - Beincurls (3) - Wadenheben sitzend mit Langhantel(3)
Bizeps - LH Curls (2) - Curls am Kabelzug(2)

TE2: Rücken, Schultern, Trizeps, Bauch
Rücken - Klimmzüge (3) - Rudern vorgebeugt (3) - T-Bar Rudern?(3)
Schultern - Frontdrücken (3) - Seitheben (3)
Trizeps - Nosebreaker(3) - Drücken am Kabelzug(2)
Bauch - Crunches (3) - Beinheben (3)

gut so?
T-Bar-Rudern? kannst du mir das erklären?
ist mit volumen die anzahl der sätze gemeint oder wie? wenn ja, ist mir das volumen wahrscheinlich du hoch...werd ich heute sehen...

[joke]

ja klar

hier ein Bild

http://www.dolfzine.com/JuneLeeHaywardtbar2.jpg

einfach ne Hantelstange auf den Boden legen, auf einer Seite beladen und nen Griff rundumlegen (oder auch nur mit den Händen) dann zur Brust ziehen

ja mit Volumen sind die Sätze gemeint

klar am Anfang ist es happig, aber es geht mir mehr drum dass du nicht zu schnell ins Übertraining kommst :D dass das Training am Anfang konditionell vielleicht schwierig ist ist klar, nicht gleich beim ersten mal aufgeben ;)

[tapeworm]

jo, dafür haben wir auch ein gerät.

ich werd heut einfach sehen wie es läuft. nur sonst war mein gk-plan (mit 10min cardio) immer knapp 75-80 min lang. außerdem muss ich immer ewig an der flachbank warten weil da deppen jedes mal eine stunde lang die bank besetzen und machen da 15 sätze...die nerven...
kann das training auch länger als 45min dauern? oder ist es dann wirklich nur noch schädlich. Sonst dreh ich die Satzzahl etwas runter...

[joke]

ja also denke du wirst schon über ner Stunde im Studio sein außer du hast ne extreme Kondition und schaffst es die Pausen zwischen den Sätzen bei einer Minute zu halten ;)