Trainingssplit (2er) Frauenprogramm wie?

[Barakuda]

Hallo!

Seit Anfang Dezember gehe ich inzwischen ca. 3x die Woche trainieren.
Mein Ziel: generel fit werden, Körper straffen und Muskeln aufbauen (in normalem Umfang).

Dazu trainiere ich bisher nach folgendem Plan:
5-10 min Cardio zum Aufwärmen,
dann jeweils 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen der folgenden Übungen:

Ruderzug 35kg
Rückenstrecker ~ 20 Wiederholugen
Bauchpresse 40 kg
Brustpresse 35kg
Butterfly 20kg
Beinstrecker 20kg
Wadenheben (sitzend) 40kg
Bizeps - Konzentrationscurls 6kg
Trizeps - Pushdowns 17,5kg
Schulterpresse 17,5 kg

Bei diesem Programm ist mir vor allem in den letzten 2 Wochen aufgefallen, dass ich gegen Ende des Trainings kaum noch was schaffe, sieht man ja auch an den relativ niedrigen Gewichten am Ende, kann meine Arme dann kaum noch bewegen und schaffe auch nur eine sehr sehr geringe Wiederholungszahl bei der Trizeps- und Schulterübung.
Wie kann ich jetzt einen sinnvollen 2er Split gestalten?
Würde der überhaupt was bringen?

Wäre super, wenn mir irgendwer helfen könnte!!!

[Megalomaniac]

Gibt mehrere Möglichkeiten, die gängigsten sehen so aus würde ich sagen:
Brust Beine Bizeps / Rücken Schultern Trizeps
Brust Beine Trizeps / Rücken Schultern Bizeps
Musst halt gucken was dir besser gefällt, beim Ersten werden Bizeps/Trizeps einmal Aktiv in der einen TE und einmal passiv in der 2ten TE trainiert, bei der 2ten Variante werden Bizeps und Trizeps nur 1x alle 2 TE´s trainiert.

[Barakuda]

Hi Megalomaniac,

zuerst mal Danke für Deine Antwort.
Hast Du auch Vorschläge für zusätzliche Übungen?
Wenn ich einfach meine bisherigen Übungen auf 2 Trainingseinheiten verteile ist das doch zu wenig, oder nicht?
Oder gibt es schon fertige Programme, die ich einfach übernehmen kann und ich war nur zu blöd sie zu finden?

[seppl]

Barakuda, vielleicht machst einfach mal 1 Woche Pause. Das wirft dich nicht zurück und deinen Muskeln tuts auch mal gut.

Zum Training an sich: Männlein und Weiblein trainieren genau gleich. Also ran an Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern usw. Keine Angst vor Muskelbergen - so einfach gehts auch nicht ;)

[Barakuda]

Hi Seppl,

danke für Deine Antwort.
Das mit den Muskelbergen und der Schwierigkeit sie aufzubauen habe ich auch schon gemerkt ;-)
Werde mich am WE mal hinsetzen und einen neuen Plan ausarbeiten.

[Megalomaniac]

1 Woche Pause kann sogar positiv sein, war bei mir zumindest so wo ich auf Klassenfahrt war.