Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : H.olys Workout Nutrition
..., oder auch: So machts der Meister 8-)
Fang ich mal an:
2-1h vorm Training Haferflocken und Quark, oder gleichwertigen Ersatz.
Dann direkt vor dem Training 40g Whey.
Nach 20 - 30min Training Wasser mit ~20g Traubenzucker gelöst.
20min vor Trainingsende 5g Creatin
Nach dem Training 10 min Cardio zum Abwärmen
Dann direkt im Anschluss 40g Whey und 50g Dexto in Wasser.
1h Später eine Vollständige Mahlzeit.
Was sagt ihr dazu? Vom Ablauf her hab ich damit keine Probleme.
Und noch eine Frage: Wenn ich um 21 Uhr trainieren bis 22 Uhr. Wie hoch soll ich dann den KH Anteil in der Mahlzeit um 23 Uhr ansetzen?
:daumen: Sieht vom Zeitpunkt der Gaben gut aus, wenn dein Training unter 1h bleibt. Mir persönlich wäre nur die Gabe von 70g Dextro zu viel, auch bei deinem Gewicht, vor allem wenn du nachher eine vollständige Mahlzeit mit KHs isst. Auf Bambam's Seite liegt seine Empfehlung für Dextro, soweit ich mich erinnern kann, auch niedriger.
Die Mahlzeit um 23 Uhr würde mich allerdings auch interessieren, da ich auch so spät trainiere und ich nach dem Training nur noch 1 Mahlzeit esse. Die nach dem Training soll ja aus langsamen KHs und EW bestehen, die Mahlzeit vorm Schlafengehen allerdings aus langsamem EW und Fett.
TheEvilOne
04.04.2006, 09:12
Bei mir siehts im Momel so aus:
- 1h vorm Training 60g Reis, 100g Putzenschnitzel, 10g Walnüsse, 4 Lachsölkapseln
- 20 Minuten vorm Training 30g Whey mit ordentlich Wasser
- Nach dem Training 50g Whey + 90g Dextrose mit noch mehr Wasser
- 40 Minuten nach dem Training 110g Eier + 10g Walnüsse, oder wahlweise 120g Putenbrust + 20g Walnüsse
Wenn ich um 21 Uhr trainieren bis 22 Uhr. Wie hoch soll ich dann den KH Anteil in der Mahlzeit um 23 Uhr ansetzen?
Nach dem Training eben den Postworkout-Shake, um den Verbrauch im Training auszugleichen und anschließend bei Deiner letzten Mahlzeit gar keine Kohlenhydrate mehr. Klingt zwar komisch, is aber so ;)
Faustformel für Dextrose:
Trainingsdauer in h x Körpergewicht in kg = Menge Dextrose in gr
grosselusche
04.04.2006, 12:24
Faustformel für Dextrose:
Trainingsdauer in h x Körpergewicht in kg = Menge Dextrose in gr
Nein, nicht ganz richtig.
Richtig ist: Dextrosefaktor x Trainingsdauer in h x Körpergewicht in kg = Menge Dextrose in gr
Dextrosfaktoren: 0,5 Anfänger / 0,6 Fortgeschrittene / 0,7 weit fortgeschrittene
TheEvilOne, das ist eben die Frage, wo ich mir nicht sicher bin. Der Körper hat ja durch den Nachbrenneffekt noch weiterhin Bedarf an KHs, soweit ich weiß. Andererseits soll man die ja vorm Schlafengehen nur noch beschränkt essen. Vor allem möchte ich vorm Schlafengehen lieber Fette und Eiweiß zu mir nehmen, damit das Eiweiß langsam über Nacht aufgenommen wird, aber Fette und KH gemeinsam sind ja nix...
Maximus1978
04.04.2006, 13:01
hi,
was bewirkt der traubenzucker eigentlich während dem training bzw. was solls bringen?
gruss
TheEvilOne
04.04.2006, 13:05
Du deckst mit dem Postworkout-Shake ja nur den durch das Training entstandenen Verbrauch. Dein Kohlenhydratstoffwechsel ist Abends im Keller, d.h. er benötigt um diese Uhrzeit einfach keine mehr.
Wenn Du Dein Training um 22 Uhr beendest, trinkst Du direkt im Anschuß Deinen Postworkout-Shake und ißt 40-50 Minuten später nochmal eine Mahlzeit, die langsames Protein und gesättigte Fette enthält.
Ich bin auch meist gegen 20:30 Uhr mit dem Training fertig, trinke dann meinen Postworkout-Shake und esse gege gegen 21:30 Uhr meine letzte Mahlzeit (s.o.).
TheEvilOne
04.04.2006, 13:06
was bewirkt der traubenzucker eigentlich während dem training bzw. was solls bringen?
Du deckst mit dem Postworkout-Shake ja nur den durch das Training entstandenen Verbrauch
Du nimmst ihn immer _nach_ dem Training. Wenn Du den während des Trainings nimmst, schießt Dein Blutzuckerspiegel zuerst in die Höhe, fällt anschließend genauso schnell in den Keller und Du wirst müde.
was bewirkt der traubenzucker eigentlich während dem training bzw. was solls bringen?
Du deckst mit dem Postworkout-Shake ja nur den durch das Training entstandenen Verbrauch
Du nimmst ihn immer _nach_ dem Training. Wenn Du den während des Trainings nimmst, schießt Dein Blutzuckerspiegel zuerst in die Höhe, fällt anschließend genauso schnell in den Keller und Du wirst müde.
naja ansichtssache... h.oly nimmt WENIG traubenzucker auch wärend dem training, weil er den blutzuckerspiegel garnicht erst in den keller fallen lassen möchte. durch die geringe menge steigt der blutzuckerspiegel auch nicht enorm sondern hält sich im erdgeschoss.
TheEvilOne
04.04.2006, 13:20
Wenn er während des Trainings fit sein möchte, sollte er lieber Kaffee trinken ;)
grosselusche
04.04.2006, 13:33
geh mal auf bambamscorner, da ist alles ehr gut erklärt, auch warum Dextrose während dem Training sinnvoll ist.
silver669
04.04.2006, 13:56
da ich - während des trainings - nur wasser trinke, halte ich FÜR MICH dextrose während des trains für not good. ich bekomm nur noch mehr durst davon. meine trainingszeit liegt zwischen 60 und 90 minuten, da komm ich ohne dex gut hin.
Mir persönlich wäre nur die Gabe von 70g Dextro zu viel, auch bei deinem Gewicht,
Nach dem Training nehme ich ja nur 50g Dextro. Die 20g Während des Trainings werden ja teilweise noch währenddessen verbraucht und schützen die Glycogendepots so.
Wenn ich in der letzten Mahlzeit dann keine KHs mehr zu mir nehme sollte diese Menge eigendlich so passen, denke ich mir.
da ich - während des trainings - nur wasser trinke, halte ich FÜR MICH dextrose während des trains für not good. ich bekomm nur noch mehr durst davon. meine trainingszeit liegt zwischen 60 und 90 minuten, da komm ich ohne dex gut hin.
geht mir genauso! hab es probiert so wie es bambam erklärt hat und haut bei mir nicht hin! komme gut die 90min so aus!
Hmm, also ich fühle mich gegen Ende des trainings doch ein wenig besser mit dem Traubenzucker.
Durst bekomme ich davon nicht. Is ja ne ganz schwachse Lösung.
TheEvilOne
04.04.2006, 14:32
Ich hab jetzt schon während des Training ne Trinkflasche, Handschuhe, MP3-Stick und so ne kleine Mappe, in der ich meine Gewichte, etc. eintrage dabei. Wenn ich jetzt noch Dextrose mitschleppe, kann ich ja gleich mit nem Rucksack auf die Trainingsfläche gehen. Dann krieg ich nämlich auch noch meinen Gürtel unter :lol:
H.oly, gut möglich, wenn du nachher gar keine KHs mehr zu dir nimmst.
By the way: Nach der Aufnahme von Traubenzucker oder ähnlich hochglykämischen KH fällt der Blutzuckerspiegel ja nach dem Insulinpeak rasch wieder in den Keller, weiter runter als davor. Wäre es insofern nicht sogar ratsam, das Postworkout als letzte Mahlzeit zu nehmen? So gesehen müssten ja die Wachstumshormone ja ideal ausgeschüttet werden können, wenn ein niedriger Blutzucker- und Insulinspiegel vorherrschen? Weiß da jemand vielleicht genaueres?
Ich hab jetzt schon während des Training ne Trinkflasche, Handschuhe, MP3-Stick und so ne kleine Mappe, in der ich meine Gewichte, etc. eintrage dabei. Wenn ich jetzt noch Dextrose mitschleppe, kann ich ja gleich mit nem Rucksack auf die Trainingsfläche gehen.
Das Problem hab ich in meinem homegym ja nicht ;) Dauert gerade mal 5 min alles abzuwiegen und bereitzustellen.
By the way: Nach der Aufnahme von Traubenzucker oder ähnlich hochglykämischen KH fällt der Blutzuckerspiegel ja nach dem Insulinpeak rasch wieder in den Keller, weiter runter als davor. Wäre es insofern nicht sogar ratsam, das Postworkout als letzte Mahlzeit zu nehmen? So gesehen müssten ja die Wachstumshormone ja ideal ausgeschüttet werden können, wenn ein niedriger Blutzucker- und Insulinspiegel vorherrschen?
Der Insulinspiegel verändert sich aber nicht allein durch die Dextrose.
Durch die Langekttigen KHs wird der Insulinspiegel ja auch beeinflusst, ebenso wie von dem Whey.
Der größte insulinogene Wirkungspeak von Whey wird nach 1h erreicht.
Bei Dextro nach 30min.
Bei meiner Workout Nutrition sollte sich der Insulinspiegel dann in etwa so verhalten:
http://img211.imageshack.us/img211/382/insulinspiegel3qc.png (http://imageshack.us)
Ein starkes Absinken des IS wäre also erst nach 2-3 Stunden zu erwarten, was ich auch bestätigen kann, da es mir in Discos genacu nach dieser Zeit immer mies geht :lol:
"So gesehen müssten ja die Wachstumshormone ja ideal ausgeschüttet werden können, wenn ein niedriger Blutzucker- und Insulinspiegel vorherrschen"
Ist das so? Wenn ja würden die Wachstumshormone so ca. 2 Stunden nach der letzten Mahlzeit ausgeschüttet.
Also ich sag mal PW als letzte Mahlzeit: Nein
PW und letzte Mahlzeit erfüllen ja total unterschiedliche Aufgaben. Die kann man nicht vereinen.
Ich bleib also bei meiner WN und esse danach die übliche Nachtmahlzeit mit Casein und gesunden Fett.
^^ hat das diagramm deine kleine schwester gemalt :)
:cry:
Erstmal besser hinbekommen mit Paint und der Maus :tot:
jo ich nehm mittlerweile während des trainigns auch kein Dextrose mehr und komm supi damit klar (mittlerweile dauert ein training auch nur noch ca. 70 min bei mir)
was ich allerdings komisch finde wieso direkt nach dem Training erstmal nur Whey only und erst später Dextrose @H.oly
dachte immer wenn man direkt nach dem Training nur Whey nimmt nutzt das der Körper nicht zum Muskelaufbau sondern zur Energiewiederherstellung
was ich allerdings komisch finde wieso direkt nach dem Training erstmal nur Whey only und erst später Dextrose @H.oly
Hmm? Ich nehm beides zusammen:
Dann direkt im Anschluss 40g Whey und 50g Dexto in Wasser.
OK, Denkfehler meinerseits. Allerdings, was beeinflusst jetzt den Insulinspiegel? Bisher dachte ich, das tun nur Kohlenhydrate --> Blutzucker. Warum Whey auch? Casein nicht? Da hast du wohl eine Wissenslücke bei mir aufgedeckt!
proteine beeinflussen in geringem maße auch den insulinspiegel aber bei weitem nicht so stark wie KH
also kann ich mir nicht vorstellen dass durch das whey der insulinspiegel signifikant ansteigt
aber erklär mal genauer h.oly
Allerdings, was beeinflusst jetzt den Insulinspiegel?
Soweit ich weiß Kohlenhydrate und Amninosäuren. Deswegen auch Whey, weil es einen Aminoanteil von rund 25% hat.
Andere Proteine lösen wohl keine, oder nur eine geringe Ausschüttung aus, soweit ich das verstanden habe.
Das sind auch Grenzen meines Wissensstandes ;)
Auch Eiweißbruchstücke, sog. Aminosäuren, regen die Insulinausschüttung an. Besonders, wenn gleichzeitig der Blutzuckerspiegel hoch ist.
Das macht durchaus Sinn, wenn Aminosäuren aus der Nahrung die Insulinausschüttung fördern, denn Insulin seinerseits sorgt wiederum dafür, dass die Aminosäuren in die Zellen aufgenommen werden und zum Eiweißaufbau verwendet werden.
-> http://www.med4you.at/laborbefunde/lbef2/lbef_insulin.htm
H.oly, auf der Seite war ich auch gerade.. Hab gegoogelt ;) Jetzt ist ja alles klar. Ich hab zwar schon des öfteren vom "insulogenen Wirkungspeak" 1h nach der Einnahme von Whey gehört, allerdings dachte ich, dass damit nur die Verfügbarkeit im Körper gemeint sei.
Das heißt, tagsüber soll man den Insulinspiegel durch langsame Kohlenhydrate oben halten, um die anabolen Prozesse, sprich Muskelaufbau, zu fördern, gegen Abend/Nacht hin nicht, um die Ausschüttung von Wachstumshormonen nicht zu blockieren. Wenn Wachstumshormone allerdings Gegenspieler vom Insulin sind, was für einen Sinn sollen sie dann haben? Wenn ich insgesamt kein kcal-Plus habe, bzw. nur ein leichtes, so dass es fast ausschließlich in den Muskelaufbau gesteckt wird und der Fettaufbau gegen 0 geht, was bringt's?
Ähm wenn Ihr mit der wisschenschaftlichen Fachsimpelei fertig seid, wärs kool wenn Holy nen Resumee ziehen könnte mit ner kleinen Zusammenfassung in verständlicher Form und das als Sticky ins Forum. Ich raff hier nämlich nur die Hälfte, beschäftige mich aber auch schon seit längerem (....) mit "was vorm train essen, was nachm Train und was kurz vorm Pennen" und man hört sooooooooo viel unterschiedliches... ;-(
Thx+Greetz
Dr.Ag3nt 8-)
Find ich ebenfalls übertrieben da so ein tamtam drum zu machen...
1,5-2h vorm Training ess ich zu Mittag, nachm Training gibts 3 esslöffel Whey+Traubenzucker und fertig.
mache da auch nicht so ein theater ;)
ob 10 minuten früher oder später ist mir eigentlich egal :D
könnte mich nicht beklagen dass es nicht vorangeht
ja man kanns übertreiben das alles wissenschaftlich auseinanderzunehmen, aber der Körper ist schon ne komplexe und sehr interessante Angelegenheit und der is ja unser aller Hobby. Darum laß die Jungz das mal ruhig weiter durchkauen. Stand grob bis jetzt is ja wohl
-langsame KH´s und langsames EW 1/2 Stunden vor Train
-Nachm Train direkt Whey + Dextro bzw. halt Zucker also schnelle Mittel um die Vorräte wieder aufzufüllen un den Insolinpegel auszugleichen
- 1/2h nachm Train langsames EW + nen paar gesunde fette un möglichst keine KH´s (nur wat kann ich abends noch gut essen um nachm Train satt zu werden was keine oder kaum KH´s hat außer nem Kilo Magerquark und nen paar Nüssen oder so ?)
>>right ?
Ich kann jetzt nur für mich sprechen: Ich interessier mich eben auch für die Hintergründe, daher die Fachsimpelei. Ist nicht jedermann's Sache, schon klar.
Da gehts mir genau so ;)
Aber bei der letzten Frage von dir muss ich auch passen.
Wo steht denn, das Wachstumshormone Gegenspieler von Insulin sind? In dem Link ist zu lesen, dass die Insulinausschüttung von Wachstumshormonen begünstigt werden kann.
-->Fabiano<--
04.04.2006, 18:31
Noch ne frag wegen KH's nachm train. Bin immer so gegen halb 5 fertig und ess dann um halb 6 500 gr MQ + Wallnüsse. Sollte ich da lieber noch nen paar Flocken reinmischen oder is das schon zu spät?
H.oly, mittlerweile habe ich ja auch schon mehrere Versionen des Zusammenhangs zwischen Wachstumshormon und Insulin gelesen, meistens allerdings, dass das Gegenspieler sind.
Stehn tut's z.B. auch auf http://de.wikipedia.org/wiki/Insulin, etwas weiter unten bei Gegenspieler.
Außerdem, auf der von dir verlinkten Seite steht da nicht nur Wachstumshormon, sondern auch Glucagon, und Glucagon ist ja definitiv ein Gegenspieler von Insulin. Glucagon und Wachstumshormon sind beide blutzuckersteigernd, während Insulin blutzuckersenkend ist.
-->Fabiano<--, nimmst du unmittelbar nach dem Training auch etwas, wenn ja, was und wieviel?
-->Fabiano<--
04.04.2006, 18:45
Also bisher nachm train 30g whey und 70 - 80g dex, doch nachdem ich eben nochma auf bambams page, das mit dem mulitplikationsfaktor von 0.6 gelesen hab, werd ich das ab jetzt auf 55g drosseln ^^
Doch, ich finde, Haferflocken sind da schon auch angebracht, da es ja noch nicht so spät am Abend ist. Du musst das Ganze allerdings auch immer im Kontext mit der Ernährung den restlichen Tag über sehen.
-->Fabiano<--
04.04.2006, 18:52
Hmm jo also den sonstigen tag über verteilt 100 gr haferflocken, 150g nudeln und 250 gr Brot (nur die reinen KH spender)
Das sind zusammen rund 300g KHs... Ich weiß ja nicht, wieviel kcal du insgesamt zu dir nimmst, aber im Aufbau kanns ruhig etwas mehr sein, also wenn du noch 50g Haferflocken zum Quark gibst, kanns nicht schaden. Aber wie gesagt, immer den gesamten Tag bzgl. Ernährung beachten. Wenn die 50g Haferflocken mehr zu einem zu großen kcal-Plus führen, setzt es über kurz oder lang auch an.
-->Fabiano<--
04.04.2006, 19:06
Alles klar dankesehr :)
Mich beschäftigt gerade vielmehr die Frage, ob ich morgen Abend ein Date habe, oder nur ins Kino gehe :ratlos:
-->Fabiano<--
04.04.2006, 20:21
Wirste rausfinden ;) wenn du verzweifelt nach dem angeblich verlorenem Handy suchst und dabei versehentlich deine Sitznachbarin unsittlich berührtst ^^ Entweder sie ballert dir eine, dann wars nur Kino oder .... du hast nen coolen abend und der film is wayne :P
Das wäre kontraproduktiv, da ich mit meiner Sitznachbarin noch länger zu tun habe und se auch beim Abschlussball mit mir tanzt ;)
Die darf nicht abspringen, dann darf ich entweder mit nem Mann, oder äußerst "gutaussehenden" Frauen tanzen ^^''
Es war ein Date und heute Abend wird eingelocht :mrgreen:
-->Fabiano<--
06.04.2006, 15:27
:kollega: Sauber Junge !!!!
Meine Freundin is leider momentan in Amerika :schimpf: aber dafür kann sie mir tolle BB sachen mitbringen :hello2:
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