Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Meine Diät
So ich trete auch mal dem Diätclub bei ;)
habe mir vorgestellt ich fange jetzt erstmal mit 2500kcal an und sehe wie ich reagiere, einmal die Woche ziehe ich den alten Ernährungsplan mit 3200kcal durch damit der SToffwechsel nicht einschläft
jeden Morgen Intervalltraining 20 min Anfangs 1min sprint / 2 min joggen später 30 sec sprint / 1min joggen
Trainingsplan bleibt gleich wie jetzt auch 5x die Woche 2er split, post-workout bleibt auch gleich (30g wheey / 60g Zucker) - oder soll ich da was ändern ? denke nicht ?
hier mal ein Plan den ich grad gemacht habe
denke ist nicht so schlecht aber vielleicht findet doch noch jemand was, klassische Diät ;) einfach alles reduzieren außer Eiweiß, Fett und Kohlenhydrate werde ich weiter reduzieren falls es nötig ist - jedoch gehe ich nicht unter 50g Fett und auch nicht unter 200g KH (ist denke ich nicht nötig, wenn doch muss ich halt überlegen wie ich das anstelle :mrgreen:)
http://img97.imageshack.us/img97/2813/diaetplan20063nw.jpg
freue mich auf eure Verbesserungsvorschläge ;)
Cooperator
01.04.2006, 15:03
Naja, 258 Gramm Kohlenhydrate sind schon ne Menge. Ich habe mit 120kg Körpergewicht meine Defi gestartet und war bei 187g KH, 100g Fett und 337g Protein.
Ich würd folgende Aufteilung machen: 45% Protein, 25% KH, 30% Fett!
Viel Erfolg in der Diät!!!
ok dann stelle ich nochmal ein bisschen um
muss ich schauen wie ich das anstelle :scratch:
was ist unnötig / sollte ich reduzieren ?
Cooperator
01.04.2006, 15:12
Also deine Ernährung ist ja weiterhin in der Diät sehr ausgewogen. Ich halte es da sehr einfach. Morgens gibt es einen großen Teil meiner gesamten KH-Menge in Form von Müsli oder so.
Der weitere Teil wird in Form von Reis aufgeteilt. Ich halte mich derzeit noch an meine Magerquarkshakes. Bei denen ich die Haferflocken weg lasse, also nicht mehr wie in meinen MASSE-Shakes. Dazu kommen dann 2 Esslöffel Rapsöl. Das 3 Mal am Tag ergibt ne ordentliche Menge Protein. Als weitere Proteinlieferanten kommen Putenfleisch und Eier hinzu.
Ich bin gerade bei 3000kcal. Diese 3000kcal pro Tag sind folgendermaßen strukturiert:
45% Protein = 337,5g
25% Kohlenhydrate = 187,5g
30% Fett = 100g
Aufgeteilt wird das ganze in 7 Mahlzeiten. Verwendet werden folgende Nahrungsmittel:
Magerquark, Eier (in erster Linie das Eiklar), Putenfleisch, Reis, Rapsöl, Salat, 4-5 Liter Wasser
Am morgen gibt es wie gesagt viel Kohlenhydrate. Gegen den Abend dann gar keine mehr. Höchstens das bisschen was in dem Quark drin ist. Die restliche KH-Menge kann man auch nach dem Training einsetzen. Doch auch hier lasse ich den Zucker in meinem After-Workout-Shake weg. Nach dem Training weiterhin Molkeprotein.
Die Mengen musst du dann an dein Körpergewicht anpassen!
hm das Eiweiß ist nicht soo das Problem, eher wie ich die Kohlenhydrate noch weiter reduzieren könnte
weiß nicht wo ich anfangen soll
also ich denke mal wenn schon dann die Milch weglassen, die ist ja nicht unbedingt nötig
sind schonmal 25g KH
hm :D mehr fällt mir auch nicht ein außer die spaghetti zu mittags kürzen
joke, wie Coop schon gesagt hat, würde ich die KH niedriger ansetzen, das Eiweiß dafür eine Spur rauf. Fett um die 70g ist schon ok, 2500kcal als Ausgangspunkt auch.
KH so weit zu reduzieren ist ungewohnt, ich weiß...
Ich finde die Milch mit 6g Fett in der Früh nicht so toll. Die könntest du weglassen und durch Wasser ersetzen, da ersparst du dir schon mal das Fett (das ersetzt du dafür am Abend durch gesundes Fett, z.B. Leinöl) und auch ein bisschen KHs.
Die Walnüsse würde ich eher am Abend zum Quark essen und statt nur 20g so um die 30g. Die Fette verzögern die Aufnahme vom Eiweiß über Nacht noch mehr und lassen den Körper länger davon zehren.
Generell die Fettquellen (Nüsse, Öl etc.) in der Diät von den KH trennen.
Beim Refeeden würde ich gemäß Refeed-Theorie völlig fettfrei essen.
Wenn ich das richtig verstanden habe, hat Coop mit Fettzufuhr refeeded und trotzdem auch Erfolg gehabt, also möchte ich die fettfreie Refeed-Theorie nicht als unumstößlich hinstellen.
Allerdings hat er auch ein größeres Defizit, nämlich von 5000kcal auf 3000kcal, und soweit ich mich entsinnen kann, ist er ja auch eher der ektomorphe Typ. Das kann da auch eine Rolle spielen.
Cooperator, Pute fällt für joke flach, erst ist ja Veggie ;)
viel glück/spass bei deiner diät...
ich glaub wenn ich mal eine mache werde ich mir alles was ich den tag über essen will in den mixer tun, das dann in 5 portionen aufteilen und alle 2-3 stunden ds zeug hinter die binde kippen. ansonsten wird das bei mir nix ^^
Cooperator
01.04.2006, 15:24
Es ist zwar gut, dass du weiterhin ausgewogen essen möchtest. Dies macht es aber auch schwierig eine genaue Kalorienverteilung zu berechnen. Halte es einfach und verwende weniger verschiedene Nahrungsmittel. Salat kannst du für die Spurenelemente usw. lassen. Obst für die Vitamine würde ich morgens zu mir nehmen. Da setzt es am wenigsten an. Ansonsten bleibe bei Magerquark, Eiprotein, Pute und Reis. Da du nicht auf Wettkampf willst brauchst du auch später nicht unbedingt die Milchprodukte streichen. Milch habe ich übrigens auch fast weggelassen. Die liefern mir nur unnötige Laktose für wenig Proteinanteil pro 100ml. Da gibts bessere Milchprodukte->Käse, Magerquark!
An Supplements würde ich Whey, Eiproteinpulver, Multivitaminpräparat empfehlen!
werde ich so machen wie ihr gesagt hast (außer der Pute ;) )
poste dann den abgeänderten Plan gleich nochmal
Cooperator
01.04.2006, 15:27
Achso Pute kann er gar net....uuups.
Ich bin von Natur aus super super dünn und habe einen schnellen Stoffwechsel!
Ich mache 1 Mal in der Woche Refeed-Tag. Fett und Protein bleibt gleich, nur die Kohlenhydrate werden fast verdoppelt.
ne pute geht nicht
aber ist auch kein Problem, bin von Natur aus auch super, super dünn aber eher meso der nicht gerne isst :lol:
von daher habe ich in der Diät keine großen Probleme
melde mich gleich nochmal mit einem anderen Plan ;)
Naja, Cooperator, ich finde Joke hat (für seine vegetarischen Möglichkeiten :)) schon eine recht hohe Proteinzufuhr in seinem Plan :daumen: Ich finde, 230g sind eigentlich sogar schon mehr als OK, ich würde bei weniger KH eher noch die gesunden Fette gegen Abend hin erhöhen als die Proteine zu erhöhen, um die 2500 kcal zu halten.
joke, :shock:
Hast du ein Foto von der Zeit vor BB? Von den Fotos von jetzt hätte ich dich eigentlich nicht als von Natur aus superdünn eingeschätzt :oops:
ich such mal eines :D
bin meso-endo aber ich esse halt nicht grad so viel
von daher war ich früher ziemlich dünn ;)
61kg halt naja so dünn auch nicht immer schon relativ gut gebaut
Cooperator
01.04.2006, 15:38
Joke, ja für einen Veggie hast du doch schon ne gute Menge an Protein zusammen bekommen. Ich würde halt wie gesagt noch einen Tick mehr Protein, dafür die KH senken. Das dies nicht ganz einfach ist, sehe ich jeden Tag. Aber es funktioniert, du wirst sehen!
ich hab meistens immer viel zu viel Protein drin in den Ernährungsplänen also das lässt sich schon machen ;) dachte nur ich belasse es bei ungefähr 3g
also ich erhöhe das noch ein bisschen und streiche noch KH
Soulfire
01.04.2006, 15:48
Kleine Frage : Darf man als Veg eigendlich ueberhaupt Crea ?? Kommt dass nicht im Fleisch vor ??
:mrgreen: ist chemisch erzeugt
aber ganz so genau kann ich es auch nicht immer nehmen, wenn jetzt zB eine Kapsel aus gelatine ist werde ich sie nicht aufmachen und den inhalt essen ;)
irgendwie passt jetzt die Verteilung übern Tag hinweg nicht mehr ganz
http://img160.imageshack.us/img160/4161/diaetplan20064tu.jpg
also fett und KH möglichst trennen :D ok das habe ich gemacht aber dann staut sich das gegen Abend hin ein bisschen und die Mahlzeit hat 540kcal die restlichen nur um die 350kcal, die Morgens sogar noch weniger
vorher war es ausgeglichener
ist das egal ? oder sollte ich lieber noch etwas verschieben ? wenn ja wie ?
noch was
dextrose/whey nach dem Training weiterhin 60g/30g oder reduzieren ?
würds auf 30g runternehmen (ich machs zumindest so inner diät)
was anderes könntest mal deinen TP posten?
wie sieht das dann aus bei 5mal train in der woche?!
ist ein 2er split von bambam :D und er mag es nicht wenn man die Pläne postet die er gemacht hat also das kann ich nicht :(
2 Tage Training | 1 Tag Pause
kannst wenigstens die aufteilung der MGs sagen?
denk das ist drin, oder?
wie machst das dann mit der intensität? einmal hart, nächste locker?
Cooperator
01.04.2006, 18:16
Offtopic:
ist ein 2er split von bambam :D und er mag es nicht wenn man die Pläne postet die er gemacht hat
Als ich das las, musste ich herzhaft lachen :lol:
Ontopic:
Ich verwende gerne Rapsöl um zum Beispiel meine Shakes mit Fett anzureichern. Also ich habe keine Probleme mit einer ungleichen Verteilung der Makronährstoffe. Wo ist das Problem? Fett kannst du morgens bis abends aufteilen auf die Mahlzeiten, sodass du nicht plötzlich reine Fettmahlzeiten am Abend hast. Nur beim Protein musst du im Laufe des Abends erhöhen und die KH senken. Also für mich spielt das Fett nicht mit rein in das "Protein/KH-Auf und Ab".
Das einzige was du beachten musst, ist die Auswahl der geeigneten Nahrungsmittel! Aus diesem Grund fand ich deinen Ursprungsplan zwar sehr reichhaltig, auf Dauer aber schwer realisierbar. Eine richtige Diät kann man nur auf Dauer durchziehen, wenn sie einfach gestrikt ist, trotzdem aber keine Mangelerscheinungen an Vitaminen, Mineralstoffen usw. erzeugt!
habe mich jetzt doch anders entschieden, werde erstmal weiter machen
habe gerade die Bilder vom letzten Jahr mit den heurigen verglichen und gemerkt dass ich letztes Jahr den gleichen Fehler gemacht habe - eine verfrühte Defi-Phase
sollte ich es mir in den nächsten Monaten/Wochen anders überlegen lasse ich den thread nochmal aufleben :D
selber stört mich das bisschen Fett ja nicht, die Defi hätte ich eher "für die anderen" gemacht hehe
Danke auch an bambam der meine Meinung noch ein wenig bestärkt hat
bitte thread nicht schließen vielleicht brauche ich ihn doch nochmal :mrgreen:
Offtopic:
ist ein 2er split von bambam :D und er mag es nicht wenn man die Pläne postet die er gemacht hat
Als ich das las, musste ich herzhaft lachen :lol:
Ontopic:
Ich verwende gerne Rapsöl um zum Beispiel meine Shakes mit Fett anzureichern. Also ich habe keine Probleme mit einer ungleichen Verteilung der Makronährstoffe. Wo ist das Problem? Fett kannst du morgens bis abends aufteilen auf die Mahlzeiten, sodass du nicht plötzlich reine Fettmahlzeiten am Abend hast. Nur beim Protein musst du im Laufe des Abends erhöhen und die KH senken. Also für mich spielt das Fett nicht mit rein in das "Protein/KH-Auf und Ab".
Das einzige was du beachten musst, ist die Auswahl der geeigneten Nahrungsmittel! Aus diesem Grund fand ich deinen Ursprungsplan zwar sehr reichhaltig, auf Dauer aber schwer realisierbar. Eine richtige Diät kann man nur auf Dauer durchziehen, wenn sie einfach gestrikt ist, trotzdem aber keine Mangelerscheinungen an Vitaminen, Mineralstoffen usw. erzeugt!
Danke Sotiana, und entschuldige meine Unentschlossenheit ;) bin da immer etwas im Zwiespalt, weitermachen oder diäten
aber jetzt weiß ich wenigstens wie ich es das nächste mal machen werden
ist ein 2er split von bambam :D und er mag es nicht wenn man die Pläne postet die er gemacht hat also das kann ich nicht :(
2 Tage Training | 1 Tag Pause
:) Das bestärkt mich schon mal in der Annahme, dass mein momentanes Trainingsschema mit 2 Tage Training - 1 Tag Pause nicht so verkehrt sein kann. Und bis jetzt fühl ich mich auch gut dabei.
joke, hast du also eine Trainingsberatung bei bambam laufen? Kombiniert mit Ernährungsberatung oder nur Training?
joke, gute Entscheidung! Du nix machen Diät, Du weiter aufbauen, denn ICH weiß, wie Dein Body zur Zeit aussieht, schöner Mann!!!! :angel:
tomarse, ich hab ihm Geld auf sein Paypal-Konto überwiesen, dafür habe ich Nacktfotos von ihm bekommen! :diablo:
Leider nur von seinem Oberkörper!!!! :cry: :pueh:
Beim nächsten Mal muß ich wohl ein paar Euronen mehr hinblättern! :evil: :lol:
Barbara, ärgerts dich sehr, wenn ich dir erzähl, dass ich ihm dafür nichts gezahlt habe? :lol:
tomarse, nein, nein- natürlich nicht.....
....welcher war nochmal der Button für die Verwarnungen??? :gruebel: :lol:
Cooperator
01.04.2006, 21:18
Danke Sotiana, und entschuldige meine Unentschlossenheit ;) bin da immer etwas im Zwiespalt, weitermachen oder diäten
Letztendlich musst du über deinen Körper entscheiden. Lasse dir von keinem was aufschwatzen! Keep on pumping!
ist ein 2er split von bambam :D und er mag es nicht wenn man die Pläne postet die er gemacht hat also das kann ich nicht :(
2 Tage Training | 1 Tag Pause
:) Das bestärkt mich schon mal in der Annahme, dass mein momentanes Trainingsschema mit 2 Tage Training - 1 Tag Pause nicht so verkehrt sein kann. Und bis jetzt fühl ich mich auch gut dabei.
joke, hast du also eine Trainingsberatung bei bambam laufen? Kombiniert mit Ernährungsberatung oder nur Training?
beides
also das läuft top !!! habe in nem knappen Monat fast 2kg zugenommen bei gleichem kfa und weniger wasser (vor allem im Gesicht merkt mans doch), allerdings muss man auch sagen dass ich davor 3 Monate nicht regelmäßig trainiert habe und daher meine Form nicht soo gut ist
aber es klappt auf jeden Fall fettarm (lustiges Wort ;) ) aufzubauen vor allem bei dem hohen kfa von mir
ich probiers jetzt einfach weiter, nach einer Defi währe ich wahrscheinlich auch nicht zufrieden, mir gefällt es halt besser schön massig :roll: verstehen viele nicht aber so powerlifter mässig finde ich auch schön (ok so fett bin ich auch nicht :mrgreen: )
Cooperator
02.04.2006, 12:24
Um fettarm aufzubauen, braucht man nicht unbedingt eine Beratung bei BamBam. Die ganzen Infos stehen hier schon im Forum. Das einzige was hierbei motiviert ist der Gedanke im Hinterkopf, dass diese Pläne usw. von einem erfahrenen Athleten stammen und daher die Motivation und Konsequenz gegeben ist! Steckt also auch viel Psychologie dahinter. Denn wer würde sich schon streng nach Plänen richten, die von Murat dem Discopumper nebenan stammen....
Denn wer würde sich schon streng nach Plänen richten, die von Murat dem Discopumper nebenan stammen....
ich . der plan lautet so. AUf defiontion trainieren alta, weisst du . viele wiederholungän, dann kreigst du krasses sixpack und so dadan, weisst du ? :salut: :compress: :puker: :pukel: :puker: :pukel:
Cooperator
02.04.2006, 12:30
:lol: :daumen:
Um fettarm aufzubauen, braucht man nicht unbedingt eine Beratung bei BamBam. Die ganzen Infos stehen hier schon im Forum. Das einzige was hierbei motiviert ist der Gedanke im Hinterkopf, dass diese Pläne usw. von einem erfahrenen Athleten stammen und daher die Motivation und Konsequenz gegeben ist! Steckt also auch viel Psychologie dahinter. Denn wer würde sich schon streng nach Plänen richten, die von Murat dem Discopumper nebenan stammen....
ja klar aber ich habe doch einige Fehler gemacht und jetzt weiß ich wo diese lagen
streng nach Plan muss ich mich nicht ernähren (obwohl ich das zur Zeit mache), habe auch viele Infos erhalten bei Sachen die mir noch nicht so klar waren
jetzt weiß ich wenigstens dass alles passt, natürlich ist das auch viel psychologie, trotzdem bin ich rundum zufrieden, bambam macht seine Sache wirklich sehr gut
kannst wenigstens die aufteilung der MGs sagen?
denk das ist drin, oder?
wie machst das dann mit der intensität? einmal hart, nächste locker?
klar :)
TE1
Brust, Beine, Bizeps, Bauch
TE2:
Rücken, Schultern, Trizeps, Waden
100% / 85% außer Bauch und Waden immer 100%
ist nichts besonderes :D aber funktioniert gut wie man ja auch bei takezo und miya gesehen hat, die haben auch so einen ähnlichen, allerdings selber gemacht im gegensatz zu mir :mrgreen:
Cooperator
02.04.2006, 12:57
trotzdem bin ich rundum zufrieden, bambam macht seine Sache wirklich sehr gut
Genau, das ist die Hauptsache!!!
Ich bin auch rundum zufrieden und brauche keine Beratung dazu. Selbst ist der Mann ;)
ja klar :)
jetzt kann ich mich auch besser einschätzen - weiß was für mich gut ist und was nicht und sollte es ab jetzt auch selber hinbekommen
manchmal braucht man eben einen kleinen Stoß in die richtige Richtung
ich sag mal so was Erfolg bringt hat auch seine Berechtigung ob das nun von mir ist oder von bambam macht ja nichts
joke, danke für die Bestätigung! Mit der Aufteilung trainiere ich auch meinen 2er Split, und bis jetzt läufts vom Gefühl her super :daumen:
finde den auch sehr passend
Cooperator
02.04.2006, 19:12
Ich mache auch gerade einen 2er Split Marke Eigenbau. Gerade in der Defi geht da die Post ab!
Cooperator, Deine ganzen Bemerkungen gegen BamBam sind echt unwürdig!
Ein Mann, der selber gezeigt hat, wie fähig er ist und der mit den von ihm betreuten Athleten ständig beweist, wieviel Ahnung er hat, hat ein wenig Respekt verdient. Wenn Du dem ständig ans Bein zu pinkeln versuchst, dann stellst Du Dich selbst in ne Ecke, die mehr als peinlich ist!
Beweise erst mal selber, daß Du es kannst. Dann reden wir weiter!
ganz falsch macht es Sotiana sicher nicht :D sonst würde er nicht so aussehen, jeder wie er will, der eine hat lieber einen Trainer der ihm relativ genau eine Richtung vorgibt der andere baut auf seinem eigenen Mist, solange es Erfolg bringt doch wirklich völlig egal
Cooperator
03.04.2006, 09:44
@Barbara: Ich pinkle hier niemandem ans Bein. BamBam ist natürlich super erfahren und hat sehr viel KnowHow. Das habe ich doch nie abgestritten, warum auch. Ich fand es nur ein wenig komisch, dass er seine 2er Splits usw. sowas von hütet. Das sie ja keiner zu Gesicht bekommt. Wundert mich halt ein wenig.
Und im übrigen hat BamBam eher meinen Threats damals ans Bein gepinkelt. Ich habe nämlich immer noch das Gefühl, dass er was gegen mich hat. Warum auch immer. Ich habe mit ihm öfters mal ernsthaft diskutiert, habe mich da immer sehr von oben herab angeguckt gefüht!
Naja, falls es von meiner Seite "feindselig" rübergekommen ist, möchte ich mich dafür entschuldigen!
ich glaube da habt ihr euch beide etwas falsch verstanden, ist mir als Beobachter nicht so vorgekommen
warum er seine auswertungen hütet weiß ich auch nicht, in diesem Sport gibt es ja keine Geheimnisse also ist ein ganz normaler 2er split wie ihn viele andere auch haben, nichts besonderes, das meiste könnt ihr ja eh auf seiner homepage nachlesen :D die ist ja schon sehr, sehr ausführlich
Cooperator
03.04.2006, 10:27
Naja wäre echt mal schön, wenn ich mich mit BamBam mal aussprechen würde. So kanns ja auch nicht weitergehen. Also ich habe persönlich nichts gegen ihn. Doch hätte ich mir manchmal auch ein wenig mehr Respekt von seiner Seite gewünscht.
jetzt fängt das schon wieder an! laßt es doch gut sein!
klitschko99
03.04.2006, 10:39
Naja wäre echt mal schön, wenn ich mich mit BamBam mal aussprechen würde. So kanns ja auch nicht weitergehen. Also ich habe persönlich nichts gegen ihn. Doch hätte ich mir manchmal auch ein wenig mehr Respekt von seiner Seite gewünscht.
:cry:
klitschko du bist natürlich auch son ekel was immer noch schön öl nach gießt! ;)
ist ja jetzt in Ordnung :mrgreen:
nicht meinen Thread vollmüllen brauche den vielleicht in den nächsten Monaten nochmal, Danke ;)
klitschko99
03.04.2006, 10:53
klitschko du bist natürlich auch son ekel was immer noch schön öl nach gießt! ;)
:mrgreen: Sorry den konnte ich nicht sein lassen, ich werde mich bessern. :salut:
Cooperator
03.04.2006, 11:24
Naja wäre echt mal schön, wenn ich mich mit BamBam mal aussprechen würde. So kanns ja auch nicht weitergehen. Also ich habe persönlich nichts gegen ihn. Doch hätte ich mir manchmal auch ein wenig mehr Respekt von seiner Seite gewünscht.
:cry:
Soso, wird der klitschko wieder aufmüpfig :lol:
klitschko99
03.04.2006, 11:28
Naja wäre echt mal schön, wenn ich mich mit BamBam mal aussprechen würde. So kanns ja auch nicht weitergehen. Also ich habe persönlich nichts gegen ihn. Doch hätte ich mir manchmal auch ein wenig mehr Respekt von seiner Seite gewünscht.
:cry:
Soso, wird der klitschko wieder aufmüpfig :lol:
Ich habe doch sonst nichts zu lachen! :lol:
So jetzt ist aber gut hier, sonst verprügelt uns noch der Joke.
jetzt aber http://www.cheesebuerger.de/images/smilie/boese/a040.gif
http://www.cheesebuerger.de/images/smilie/boese/e073.gif
pharmazeut
04.04.2006, 14:14
muahahahaha...... geile smilies
auf cheeseburger.de gibts lauter so geile smilies :D
pharmazeut
04.04.2006, 16:02
cheeseburger.de
die seite find' ich nicht. lande immer auf son 'ner dämlichen amazon-seite :motz:
grosselusche
04.04.2006, 16:08
cheesebuErger.de
oops :D
http://www.cheesebuerger.de/smilie.php
Powered by vBulletin® Version 4.2.3 Copyright ©2024 Adduco Digital e.K. und vBulletin Solutions, Inc. Alle Rechte vorbehalten.