hilfe bei 2er split

[anu]

hi leute, ich bin neu hier in dem forum, hab mir aber schon viele beiträge durchgelesen und bin mir sicher, dass ihr mir helfen könnt, da ich den eindruck habe dass ihr richtig ahnung von der materie habt :)

also zunächst einmal zu mir: ich bin 17 jahre, trainiere seit november letzten jahres nach einem gk-split und hab mir vor ein paar wochen einen 2er split selbst gebastelt, so wie ich für gut empfunden habe. allerdings merke ich, dass ich überhaupt keine fortschritte damit mache, da waren die fortschritte mit einem gk plan noch besser!

hier mal mein selbstersteller plan (jeweils 3 sätze, 6-8 wdh.):

tag1:
1) brust (bankdrücken, frontdrücken, butterfly)
2) schultern (schulterpresse, schulterdrücken, seitheben)
3) trizeps (pushdowns, kickbacks, french press)
+ bauch
tag2:
1) rücken (rudern, kurzhantelrudern, ruderzug)
2) bizeps (kabelcurls, scottcurls, konzentrationscurls)
3) beine (beinpresse, gesäßpresse, beinbeuger)
+ bauch
tag3: pause
tag4: wie tag1
tag5: wie tag2
tag6: pause
tag7: pause

was haltet ihr davon? ein freund von mir, der schon sehr lange trainiert meinte, ich sollte lieber brust, bizeps, bauch und beine zusammen trainieren, und an dem anderen tag rücken, trizeps, schultern. dabei würden dann die muskeln in beiden einheiten belastet, und das wäre viel effektiver.

was sagt ihr dazu? was würdet ihr anders machen/ habt ihr verbesserungsvorschläge? freue mich schon über eure antworten und bin gespannt!

vielen dank, anu :lol:

[Achilles23]

die aufteilung ist schon ok so. Aber: Du mahst kein Kreuzheben und keine Kniebeugen. Waden werden auch nicht trainiert.

[Achilles23]

ein freund von mir, der schon sehr lange trainiert meinte, ich sollte lieber brust, bizeps, bauch und beine zusammen trainieren, und an dem anderen tag rücken, trizeps, schultern. dabei würden dann die muskeln in beiden einheiten belastet, und das wäre viel effektiver.

Dann würdest du jeden Muskel 4 mal pro Woche belasten. Dein Freund soll mir mal zeigen wie er da noch aufbaut ;)

[anu]

Mh ja, ich hab auch ehrlich gesagt nicht vor, Kreuzheben oder derartig etwas zu machen. Ich betreibe "Bodybuilding" um meinen Körper optisch aufzupeppeln und damit ich fit und gesund bleibe. Daher finde ich, dass Kreuzheben und Kniebeugen nicht unbedingt notwendig sind, auch wenn sie eine der effektivsten Übungen sind.

Zu den Waden: Ich weiss, es hört sich doof an, aber ich hab schon richtig dicke Waden weil ich bis vor kurzem Fußball gespielt habe (ca. 7 Jahre lang) und nun Tischtennis spiele. Und noch dickere Waden will ich auf keinen Fall haben ;)

[pouz]

hallo erstmal!
so nu zu deinem plan.. dein ziel ist, wie mir scheint, masse aufzubaun, also gilt grundsätzlich ausser bei kreuzheben 8-12wdh! dann würde ich dir empfehlen (ich weiß nicht ob du noch andren sport machst) viell. nur 1,5 mal die woche zu trainieren: sprich: tag1 Train, tag2 Pause, 3 T, 4 P, 5P, 6T, 7P.
du unterscheidest in deinem plan nicht zwischen großen und kleinen muskelgruppen!! bizeps brauch lang nicht soviele sätze wie rücken - das solltest du eigentlich merken!?
beine, brust, trizeps oder bizeps
rücken, schultern, bizeps oder trizeps
is ne beliebte aufteilung, wobei du für die großen mgs 6-9 sätze machst und für die kleinen 3-4. schultern 3-5. das ist mal ne richtung das du weißt was ich meine.

[Achilles23]

Mh ja, ich hab auch ehrlich gesagt nicht vor, Kreuzheben oder derartig etwas zu machen. Ich betreibe "Bodybuilding" um meinen Körper optisch aufzupeppeln und damit ich fit und gesund bleibe. Daher finde ich, dass Kreuzheben und Kniebeugen nicht unbedingt notwendig sind, auch wenn sie eine der effektivsten Übungen sind.


Widersprichst du dir da nicht selbst? Du willst deinen Körper aufpäppeln und verzichtest auf die effektivsten Übungen?

[pouz]

Mh ja, ich hab auch ehrlich gesagt nicht vor, Kreuzheben oder derartig etwas zu machen. Ich betreibe "Bodybuilding" um meinen Körper optisch aufzupeppeln und damit ich fit und gesund bleibe. Daher finde ich, dass Kreuzheben und Kniebeugen nicht unbedingt notwendig sind, auch wenn sie eine der effektivsten Übungen sind.
wenn du nicht gezielt auf masse aus bist, geh joggen/schwimmen und mach freie übungen wie klimmzüge und liegestütze oder hanteltraining in höherem wdh-bereich. bb macht dich nicht unbedingt gesund ;)

[anu]

Sicherlich bin ich auf Masse aus, aber lange nicht so viel wie es andere mögen. Ich möchte einfach nur einen richtig gut durchtrainierten Körper mit guten Proportionen und etwas größere, gut sichtbare Muskeln.
Ich möchte halt nicht aus allen Näten platzen :D

@Achilles23: Mein Freund geht nur 2x die Woche trainieren. Ich für mich aber würde 4 mal die Woche gehen, da ich noch nicht die Intensität fahren kann, die er hat. Und eigentlich belastet man die Hilfsmuskeln ja nicht wirklich extrem, sondern nur leicht.

Mein Freund hat es mir so erklärt: Gehen wir nun einmal vom Trizeps aus.. Man trainiert den Trizeps am Tag1 mit Rücken und Schultern. Zwei Tage später belastet man den Trizeps erneut, aber nur gering mit z.b. Bankdrücken für die Brust. Dadurch "reißen die kleinen Muskelrisse die für den Muskelwachstum zuständig sind wieder ein bisschen weiter auf".. Danach macht man 2-3 Tage Pause, damit der Muskel sich voll regeneriert und wachsen kann.

Ich weiß ja nicht ob das so richtig ist, es klingt logisch, aber irgendwie nicht plausibel^^

Was meint ihr dazu?

[Achilles23]

Wenn ich Trizeps trainiere, könnte ich 2 Tage später niemals meine volle Leistung fürs Bankdrücken abbrufen, weil mein Trizeps noch erledigt ist. In einem 3er wärs möglich wenn ich den Beintag dazwischen nehm. Dann komm ich aber auch auf mehr als 2 Tage Regeneration.

[anu]

Bei mir reichen 2 Tage Regeneration völlig aus. Ich habe zwar am nächsten und übernächsten Tag ein wenig Muskelkater, aber der ist am 3. Tag komplett verschwunden und ich hab wieder meine volle Leistung. (ausgehend von meinem Split, beim Gk-Plan konnte ich sogar nur nach nem Tag Regeneration wieder volle Leistung bringen..).

Also rein theoretisch wäre es besser, so zu trainieren wie mein Freund es mir vorgeschlagen hat? Dann würde ich diesen Weg mal ausprobieren, denn mein jetziger Split verlangt meinen Muskeln schon einiges ab, aber ohne nachfolgenden Effekt, sprich: Gewicht steigert sich nicht, Muskeln wachsen nicht. :(

Habt ihr sonst noch eine Idee zu trainieren? Für einen 3er Split fehlt mir leider die Zeit.. Und ein Gk-Plan ist mir nicht intensiv genug. Man man ist das kompliziert :)

[SW179]

Hallo anu,

am Anfang geht alles sehr schnell... Wenn Du konsequent trainierst, Dich richtig ernährst und Deinem Körper genug Ruhe gönnst sind im ersten Jahr 10 kg drin... Würde das so weitergehen, hättest Du nach fünf Jshren training 50 kg aufgebaut :lol: ...

Aber warum Splitest Du Deinen Plan, solange der GK noch gute Erfolge bringt?

Grüße
Stefan

[flahexer]

Sicherlich bin ich auf Masse aus, aber lange nicht so viel wie es andere mögen. Ich möchte einfach nur einen richtig gut durchtrainierten Körper mit guten Proportionen und etwas größere, gut sichtbare Muskeln.
Ich möchte halt nicht aus allen Näten platzen :D


und gerade deswegen wirst du auf die uebungen nicht verzichten koennen.

so ein schwachsinn von wegen aus allen naeten platzen )))

so wie du dir aus den naeten platzen vorstellst, wirst/kannst du niemals in deinem ganzen leben aussehen, vorallem und ganz besonders nicht natural.

also trainier so gut und so schwer du kannst und dann wolln wir mal sehen ob du ueberhaupt trotzdem deinen "richtig gut durchtrainierten" koerper in den naechsten jahren erreichen wirst.

also bitte mach dir keine falschen vorstellungen sondern hör auf die leute hier. das ist eine schwachsinnige und paradoxe (leider unter unwissenden weitverbreitete) idee : "ich trainier nicht so hart und schwer und esse nicht so viel, damit ich auch auf keinen fall erfolg habe."

gruß

flex

[anu]

Das habe ich nicht gesagt, ich weiß, dass ich nicht nach paar Jahren aussehe wie ein Monster^^, aber ich sehe ja im Studio Leute, die dort schon mehrere Jahre trainieren, und die haben meiner Meinung nach schon zu viel Masse. Und die sind sicher natural und nehmen nicht mal Supplements.
Ein Körper wie Edward Norton in American History X würde mir schon reichen. Dafür trainiert man aber sich auch seine Zeit..

Und nochmal zu den Kniebeugen und Kreuzheben: Das sind zwei Übungen die man sehr leicht sehr falsch machen kann, mit fatalen Folgen für den Rücken und Beine. Deshalb verzichte ich da lieber drauf, denn auch wenn ich es in meinem Studio von einem Trainer erklärt kriegen würde, verzichte ich darauf. Ich habe auch übringens in der Zeit wo ich trainieren bin nur ein einzigen gesehen der Kniebeugen gemacht hat. Nur ein einziges Mal.. Scheint in meinem Studio wohl eher nicht so verbreitet zu sein, obwohl da eigentlich nur Leute rumlaufen die richtig stark trainiert sind.