Was sagt ihr zu meinem Plan?

[sepp2612]

MO:
Brust (Bankdrücken, Bankdrücken schräg, fliegende Bewegung auf der Flachbank)
Trizeps (French Press mit der Kurzhantel, Engbankdrücken, French Press mit der Langhantel)

DI:
Bizeps (Kurzhantelcurl, Langhantelcurl, Konzentrationscurl)
Schulter/Nacken (Nackendrücken, Seitheben, Frontheben)

MI:
Rücken (Langhantelrudern vorgebeugt, Kurzhantelrudern, Lat-Drücken, Beckenlift einbeinig, Kreuzheben)
Bauch (Crunch)

DO: siehe MO

FR: siehe DI

SA oder SO: siehe MI

Ich bin 190cm, wiege noch ca. 76kg. Das sind ca. 2 kg mehr, als am Anfang vor 2 Monaten. Nehme von Beginn an Proteinpulver mit Milch und Haferflocken, seit ca. 1 MOnat auch Aminosäurekapseln (6 nach dem Training) und seit 1 Woche 5g Creatin am Tag.

Wie ist eure Meinung dazu?

[Jörg82]

Was ist mit Beinen?

[Jörg82]

Soll das ein 3er sein, den du 2mal machst oder ein ultra schlechter 2er?

[sepp2612]

Das ist ein 3er, den ich 2mal mache.
Beine werden auch trainiert.
Vordere Oberschenkel beim Kreuzheben und hintere Oberschenkel sowie Gesäß beim Beckenlift...

[Jörg82]

Das is aber alles "nicht so optimal" um das mal net so hart auszudrücken.
Wie lange trainierst du denn schon? Wohl net so lang. Ich würde den 3er einmal machen und nicht 2mal. Das is meiner Meinung nach zu viel.
Beine nur passiv trainieren ist scheisse. Da kriegst du früher oder später echt Probleme. Und du willst doch auch kein Discopumper sein?!
Mach:
Brust/Trizeps
Beine/Schultern
Rücken/Bizeps

[Jörg82]

Und Creatin ist bei deinem Gewicht nicht nötig. Ernähr dich richtig und wenn du mal 15 Kg mehr hast, kannste mal Creatin nehmen.

[grosselusche]

Ich würde eher einen 2er als einen 3er empfehlen.

[sepp2612]

ähm... du weiß nicht, wieviel ich fre... sorry... esse! und ich weiß nicht, wieviel ich essen soll, damit ich ohne nahrungsergänzungen zunehme! seitdem ich nicht mehr wachse, kann ich essen, was ich will... zunehmen ist nicht!
die technik, die mein körper zum stoffwechsel einsetzt, sollte die recyclingindustrie übernehmen...

meine hoffnung war jetzt, mit hilfe von creatin ein paar kilos zuzunehmen!
so unbegründet ist die hoffnung wohl nicht, denn immerhin sind es schon 2 kilo!!
außerdem gibts doch noch den kraftzuwachs mit creatin...


@grosselusche:
warum denn ein 2er?

[micha1305]

Drei Uebungen fuer den Trizeps sind zuviel. 1-2 Uebungen a 2-3 Wdh reichen voellig aus.

Wenn Du die Beine nicht trainierst, wirst Du auch nicht viel an Masse zulegen koennen.

[sepp2612]

achja... ich mache generell 2 sätze mit 10 wdh...
wieso leg ich grundsätzlich keine masse zu, wenn ich die beine nicht trainiere?
welche übungen kann ich denn zu hause noch für beine machen??

[xyour]

ich glaub kaum das du wirklich so viel frisst wie du sagst, also zähl mal auf was du durchschnittlich an einem tag verdrückst

mfg

[sepp2612]

morgens um kurz nach 7 ein schälchen haferflocken mit milch
9h: 3 brötchen mit viel belag(schinken, salami, käse, usw.) DI und DO 1 ei
zwischen 10 und 12h: DI und DO ein zweites ei und gelegentlich obst.
mittags normales essen plus quark/joghurt/pudding und manchmal salat.
zwischen 13h und 14h: ein schälchen haferflocken mit milch.
nachmittags wenn ich zu hause bin wird trainiert und dazu ein müsliriegel.
anschließend aminos und creatin.
nach dem duschen ein großes schälchen mit haferflocken mit milch und proteinpulver.
dann ab und zu noch ein imbiss beim bäcker am bhf.
abends bei meiner freundin entweder ne pizza oder schnitzel... was gerade da ist. manchmal noch obst oder wenn ich noch hunger hab haferflocken mit proteinpulver und milch.

über den tag verteilt trink ich ca. 3-4L wasser und ca. 300ml saft(creatin)

[micha1305]

Also mit diesen Mahlzeiten wird das nichts mit der Masse.
Grundsetzlich solltest Du bei deiner Groesse und Gewicht ca 175g Eiweiss, 300g KH und 70g Fett zu dir nehmen. Das Zusammenzaehlen ueberlass ich dir.
Vergiss die Pizza am Abend und hau dir dafuer lieber einen Becher Quark rein. Hier und da mal ein Ei ist gar nichts, versuchs mal mit 5-6 Eiern zum Fruehstueck (2Eigelb) und dazu gibt es ein paar Nudeln oder Reis.
Die Broetchen lass auch weg, wenns denn sein muss Vollkorn.
Auch der Snack am Imbiss bringt dir nichts, am besten Du kochst dir was vor (Nudeln, Reis) und nimmst es mit, wenn Du unterwegs bist.
Alle 2-3 Stunden etwas essen und Du wirst sehen wie schnell es vorwaerts geht.

[sepp2612]

hier im krankenhaus muss ich das essen, was es gibt...
werd mal ein paar eier vorkochen und hier essen udn abends den quark...
bin ehrlich gesagt schon recht zufrieden mit den fortschritten.
trainiere seit anfang februar regelmäßig und diesem plan.
vorher hab ich ca. 1,5 jahre nicht trainiert...

beim bankdrücken hab ich mich von 30kg auf 55 gesteigert... in ordnung?

[SW179]

Warum muss es denn schon ein Split-Plan sein? Ich denke nicht dass Du dafür bereits die richtige Itensität aufbringen kannst...

Bei 76 kg auf 1,90 wirst Du auch damit erstmal aufbauen (genügend Nährstoffe mal vorausgesetzt)... Ganz einfach da Du bei diesem Entwicklungssatnd erstmal zulegen wirst egal wie bescheiden Dein Plan ist... Ideal ist das imo nicht wirklich... Zieh doch erstmal für 12 Wochen den GK-Plan von Seppl aus dem Online-Archiv 3mal die Woche durch... Reicht völlig um einen Wachstumsreiz zu setzen und die Bewegungsabläufe korrekt zu erlernen...

Danach kannst Du über einen zweier Split nachdenken...

Das Creatin hast Du ja bereits, wird Dir aber nur sehr wenig bringen... Verbrauchs und kauf Dir nix neues aus dem Supplement-Sortiment...

Das was Du isst, ist zum einen nicht das richtige zum anderen hast Du überhaupt keinen Überblick wieviel Du isst... Kauf die ne Waage und wieg die Sachen ab... Oder weißt Du wieviel ein Schälchen Haferflocken ist? Mein Frühstücksschälchen beinhaltet 250 gr. Haferflocken... Früher waren dass etwa 100 gr. und mir kams viel vor :lol: Schreib Dir auf was Du isst und rechne Dir die Nährwerte aus, damit Du überhaupt einen Überblick hast, wieviel Du über die Woche verteilt zu Dir nimmst, das teilst dann durch sieben und Du hast einen Durchschnittswert was Du am Tag so vertilgst...

Hier im Forum findest Du alles um Deinen Bedarf zu errechnen und eine Liste mit Rezepten und geeigneten Lebensmitteln... Einfach mal ein wenig stöbern...

Noch zum Thema Beintraining: Ist vor allem Bei Deiner Größe (wegen den langen "Kräten") sehr wichtig! Ich habe dass wie die meisten am Anfang vernachlässigt, diesen Entwicklungsrückstand der Beinmuskulatur ist nur schwer wieder auszugleichen... Dann hast Du irgendwann eine Massige Brust und Rücken und kannst doch nicht ins Freibad weil sonst alle nur auf Deinen Stelzen starren...

Grüße
Stefan

[sepp2612]

ok, danke für die tipps. ich merk schon, dass ich zu wenig esse...

ich hab mir letztens das buch "massive muskeln" von berend breitenstein gekauft und übungen und trainingsweisen vielfach übernommen...
kennt ihr das buch? was haltet ihr davon?

[SW179]

Ich kenne das Buch leider nicht, habe aber schon den einen oder anderen Artikel von Berend Breitenstein gelesen und muss sagen dass ich seinen Ansätzen nicht allzuviel abgewinnen kann (bitte nicht steinigen ist nur meine persönliche Meinung).

Ich finde er sieht zuviele Trainingseinheiten mit relativ hoher Intensität vor, was mich immer sehr schnell ins Übertraining katapultiert hat... Vor allem am Anfang steht für mich an erster Stelle ein Gefühl für seinen Körper und dessen Bedürfnisse zu entwickeln...

Was ganz wichtig ist, Du findest hier und in Deinem Buch sehr viele nützliche Informationen was bei Dir allerdings am besten funktioniert, musst Du selbst herausfinden... Das heißt am Anfang etwas rumproieren, Du wirst sehr schnell merken was Dir liegt und ob etwas gar nicht geht...

Ganz wichtig: jede Veränderung benötigt Zeit, ich würde jetzt Fotos machen, mir einen Plan aussuchen der sinnig aufgebaut ist und schon verschiedenen Leuten erfolg gebracht hat... Meine Empfehlung wäre der GK-Plan von Seppl, allerdings gehe ich davon aus dass auch im Buch von Herrn Breitenstein entsprechende Einsteigerpläne enthalten sind... Diesen Plan würde ich für 12 Wochen durchziehen, dann machst Du neue Fotos, bist verzückt und denkst über einen zweier Split nach...

Was auch noch wichig ist: Alle die Dir etwas verkaufen wollen, locken mit Aussagen wie: 15 kg in 4 Wochen usw... Das ist alles Käse und wird Dich nicht weiterbringen... Es gibt in diesem Sport einfache Regeln (kein Geheimrezept) die mit einem System verfolgt werden sollten und bei JEDEM funktionieren:

1. Esse ausreichend
2. Trainiere hart
3. Achte auf ausreichende Regeneration

Nochmal zu Herrn Breitenstein: Toller Bodybuilder, der mit Sicherheit über ein imenses Wissen verfügt, den Angabe im Buch kannst Du mit Sicherheit folgen und werden Dich wahrscheinlich auch weiter bringen... Es ist einfach nicht meine Art zu trainieren...

Grüße
Stefan

[schorsch83]

Also ich finde deinen trainingsplan eindeutig zu schwach,so wird es ja nie was,du musst immer volle power geben bis zum geht nicht mehr deinen muskel immer wieder aufs neue reizen,versuche es und glaube mir du wirst erfolge sehen!
du hast wahrscheinlich auch keinen kater nach dem workout oder?

[sepp2612]

nen kater hab ich nicht immer, aber immer dann und dort, wenn und wo ich die gewichte aufstocken konnte.

[SW179]

@schorsch83 am Anfang sollte erstmal stehen die Bewegunsabläufe und seinen Körper besser kennen zu lernen... Nur damit kann man sich auch später noch steigern, weil man besser einschätzen kann wie sein Körper auf welche Form der Belastung reagiert...

Außerdem was meist Du passiert wenn er jetzt 6 mal die Woche 100% im Training gibt??? Richtig nach 6 Wochen geht er gar nicht mer hin, weil er ins Übertraing gekommen ist es nicht einordnen konnte, sich nicht mehr gesteigert hat, nur noch platt war und er einfach kein Bock mer hat...

Was ich von 6mal Training und dem Plan halte kannst Du weiter oben im Threat nachlesen...

Grüße
Stefan