LOOK&HELP : Trainingspläne für jedermann (mit Übungsbild

[Humphrey]

Dieser Thread soll dazu dienen, einen ultimativen 2er, 3er, 4er, 5er und Anfängersplit mithilfe der Forumsmember zusammenzubasteln um letztendlich angepinnt zu werden.

Da ich selber einen 3er fahre, poste ich meinen einfach mal. Praktischerweise wird er auch gleich verbessert =).
Also Kritik ist erwünscht. Wichtig:[/b] Anfänger sollten(!) die ersten 3-6Monate ein Trainingsprogramm für Anfänger trainieren. Zum ersten um die Übungen einzustudieren, zum zweiten um die Muskeln und Gelenke auf hartes Training einzustellen. Danach dürft ihr euch an einen Split ranwagen. :!:

Anfänger:
is ja bald da ;)
An die Bastler: Keine Dips oder Klimmzüge einbauen, das schafft kein Newbie.

2er:

Jeweils 2 Sätze und die entsprechenden Wdhs (Ausdauer 13+, Hypertrophie 8-12, Maximalkraft 7-) Aufwärmsätze (20Wdh) nicht vergessen

:tot: Tag A: (Quadrizeps/Brust/Schulter/Trizeps)
Quadrizeps
- Kniebeugen/45° Beinpresse
- Beinstrecken (Übungen,(Wdh pro Satz)

:!: Brust [/i]
- LH/KH Bankdrücken
- Fliegende Bewegung
Schulter
- Frontdrücken
- Seitheben/vorgebeugtes Seitheben
Trizeps
- Trizepsdrücken stehend am Kabelzug

:tot: Tag B: (Latissimus/Rückenstrecker/ Beinbizeps/Bizeps/Waden/Bauch)
Latissimus
- Latziehen (enger Untergriff, zur Brust)
- LH Rudern
Rückenstrecker + Beinbizeps
- Kreuzheben mit gestreckten Beinen
Bizeps
- (Konzentrations) Curls
Waden
-Wadenheben
Bauch
- Crunches

Diesen 2er Split am besten an drei Tage die Woche, also
Tag A
Tag B
Tag A
-----------
Tag B
Tag A
Tag B

[b]3er:

Die Satzzahlen sind Empfehlungen nach Erfahrungswerten, ansonsten einfach die entsprechenden Wdhs (Ausdauer 13+, Hypertrophie 8-12, Maximalkraft 7-) Aufwärmsätze (20Wdh) nicht vergessen

:tot: Tag 1 Beine + Bizeps
Beine: Multipress Kniebeuge (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/os_vorne/os_vorne_04.gif) (20,20,12,12,12,12)
Beine: Beinpressen (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/os_vorne/os_vorne_06.gif) (8,8)
Beine: Leg Curl (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/os_hinten/os_hinten_01.gif) (12,12)
Po: Gesäßmaschine (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/po/po_01.gif) (12,12)
Beine: Wadenheben (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/waden/waden_01.gif) (8,8)
Bizeps: Konzentrationscurl (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/bizeps/bizeps_05.gif) (20,20,10,10,10)
Bizeps: Langhantelcurl (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/bizeps/bizeps_01.gif) (10,10,8)

:tot: Tag 2 Brust + Trizeps+Bauch
Brust: (negativgeneigtes) Bankdrücken (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/brust/brust_01.gif)(20,20,6,8,8)
Brust: (negativgeneigtes) Bankdrücken (30-60sek)
Brust: Fliegende am Kabelzug (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/brust/brust_13.gif) (8,8)
Trizeps: Dips (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/trizeps/trizeps_06.gif) (8,8)
Trizeps: Trizepsdrücken am Kabel (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/trizeps/trizeps_04.gif) (8,8)
Trizeps: Kickbacks (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/trizeps/trizeps_07.gif) (8,8)
Falls Power: Liegestütze mit abfälschen, bis nichts mehr geht
Bauch: Beckenheben am Hang (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/bauch/bauch_08.gif) (20,20,20)
Bauch: Crunches (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/bauch/bauch_01.gif) (20,20,20)
Bauch: Sidebend (http://www.novafeel.de/fitness/querer-bauchmuskel.htm) (15,15)

:tot: Tag 3 Ausdauer
30-45 min Joggen oder Rad fahren

:bier: Tag 4 Pause

:tot: Tag 5 Rücken + Schultern
Rücken: Kreuzheben (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/unterruecken/unterruecken_06.gif) (20,20,12,12,12,12)
Rücken: Klimmzug zum Nacken (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/ruecken/ruecken_05.gif) (20,20,8,8,8)
Rücken: Klimmzug schmal (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/ruecken/ruecken_07.gif) (30-60sek)
Schultern: Langhantelrudern (abgestützt) (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/ruecken/ruecken_12.gif) (20,12,8)
Schultern: Rudern aufrecht (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/schulter/schulter_12.gif) (12,12)
Schultern: Frontdrücken (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/schulter/schulter_07.gif) / Nackendrücken (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/schulter/schulter_08.gif) stehend! im Wechsel (12,12)
Schultern: Seitheben (http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/schulter/schulter_01.gif) (8,8)

:tot: Tag 6 Ausdauer
30-45 min Joggen oder Rad fahren

:bier:Tag 7 Pause

Alternativplan:

4er:
coming soon

5er:

aus "Ironmans Massetraining" max.6 Wochen lang, dann eine Woche Pause:

http://www.muskelbody.info/phpBB2/download.php?id=199
http://www.muskelbody.info/phpBB2/download.php?id=196

Alternativplan:
http://www.muskelbody.info/phpBB2/download.php?id=200
http://www.muskelbody.info/phpBB2/download.php?id=198

Darden´s Superarme Empfohlen sind mind 1-2Jahre Training
[url]http://www.muskelbody.info/phpBB2/viewtopic.php?t=1688



Klickt auf die Übung, um zu sehen wie sie funktioniert.

Die Pläne soll man nur ausführen, wenn man bei bester Gesundheit ist. Durch eventuelle Schäden, die durch die Pläne entstehen, wird keinerlei Haftung übernommen!

[Andreas18]

habe mri den plan noch nicht richtig durchgesehen,aber das mitb den Übungen beschreiben usw finde ich eine klasse idee.
Super Arbeit.

[muskelbody]

die idee ist prima.

bei den übungen ist leider ein copyright drauf. hier müßte eigentlich ein link gepostet werden (keine bilder) ! das sollte raus.

[Humphrey]

So, nur noch Links. Ist auch gleich viel übersichtlicher :)
Dafür bekomme ich aber auch einen Orden :-P

[C.T.]

hey, 2 der Pläne sind von mir :D

[LaRgPacK]

An die Bastler: Keine Dips oder Klimmzüge einbauen, das schafft kein Newbie.

Dips zwischen zwei Bänken kann sogar ein Anfänger machen. Freie sind da schon schwerer

[Fujiama]

...

[Fujiama]

...

[Humphrey]

@Humphrey
Ui is meine Idee also durchgekommen! :D

-Hattest du sie auch schonmal ? Zuletzt wars jedenfalls meine :-P

Also fang ich ma an den 3er zu kritisieren:
Erstmal würde ich sagen müssen die Satzzahlen konstant bleiben. Bei 2 am besten!

-Begründung ? Finde es bei manchen Übungen effktiver zuerst höhere Wdh zu machen, da man den Muskel auf Audauer und Muskelaufbau anspricht.

Beine
Statt Beinpresse würde ich Beinstrecken einbauen.
Gesäßmaschine ist nicht nötig, also raus.

-Beinpresse ist aber besser als Beinstrecken, laut Messung.
-Gesäßmaschine finde ich passt gut, die trainiert einen Knackarsch und den unteren Rücken sowie den hinteren Oberschenkel.


Brust
ein Bankdrücken reicht aus mit Fliegende

-Ist ja praktisch der letzte Satz, nur langsamer ausgeführt, passende zum langsamen Klimmzug

Trizeps
Hier reichen Dips und Trizepsdrücken am Kabelzug

Liegestützen sind nicht nötig!

-Alles geben :), sind ja auch freiwillig

Bauch
Crunches und seitliches Beugen ist genug.

-ich finde das Bein/Beckenheben am effektivsten für den unteren Bauch, soll auch die beste Bauchübung sein. Noch besser als Crunches. Und da der Bauch nur 1x die Woche rankommt, darf er auch bluten :)


Rücken
Klimmzüge oder Latziehen eng zur Brust mit Kreuzheben is gut, aber dann statt der anderen Übung LH Rudern

-statt Reverse Flys ? Warum ? Trainiert das Rudern auch die hintere Schulter so effektiv mit ?

Schulter
Frontdrücken mit Seitheben/Frontheben (immer wieder mal wechseln) reicht.

-ich bearbeite die Schulter lieber mit 2 Sätzen von jeder Seite, als mit 3 Sätzen bei 2 Übungen.

Zur Aufteilung:
Gut ich würde ja Tag 1+2 trainieren, Tag 3 pausieren und dann wieder Tag 4 trainieren. Ist aber "ansichtssache", da es ja nicht schwerwiegend ist. Muss jeder selbst für sich probieren!

-jo

So hoffe es wird dann was mit unsrem Vorhaben! ;)

-Dann mach mal nen anständigen Anfängerplan


Wem mein 3er überhaupt nicht zusagt, kann ja den Alternativplan erstellen. Ansonsten fleissig diskutieren. :!: :D

Immer hier rein posten, ich editier dann meinen ersten Post.

Bei Kritik natürlich posten, welchen man gerade zerpflückt.

[Fujiama]

...

[Humphrey]

-Ich mag den Mix von Ausdauer und Hypertrophie, aber ich lasse mich überreden, dass zu ändern.
-Ebenfalls die Mischung von normal und slow. Hab damit sehr gute Ergebnisse. Und wer bitte lässt die Hantel fallen ???
-Auch bei der Gesäßmischine lasse ich mich überzeugen, auch wenn ich die Übung sehr gut finde. Sie dehnt und trainiert, ausserdem macht man keine hohen Gewichte. Und wie gesagt, der Knackarsch...
-Also ich merke bei mir sehr wohl, mit welcher Übung ich den Bauch malträtiere. Hab ne Zeitlang nur Crunches gemacht, mein untere Bauch war Pudding, ebenso die seitlichen. Hatte das "first" Pack dafür super ausgeprägt. Nene, der Bauch lässt sich schon gut in 3 teile zerlegen und trainieren. Dürften mehrere mit 6pack bestätigen.

[Fujiama]

...

[Humphrey]

Für die Anfänger ist der Anfängerplan ;)
Die anderen sollen möglichst optimal alle Muskeln trainieren, wem das mit den unterschiedlich Satzzahlen zu hoch ist, kann ja immer 8-12 machen.

[Fujiama]

...

[Andreas18]

nix für ungut aber deine überschrift heißt ultimative trainingspläne für jederman??
Dr.Dradens Super Arme sind aber nur für leute die mind. schon 1 jahr trainieren.

Mfg Andreas

[Mindbreaker]

Fuji warum kann ein Anfänger nicht mit der Unterteilung Push/Pull trainieren??? Zum Thema Anfänger überhaupt: Wer Anfänger ist, der trainiert erstmal 2 - 3 Monate GK!!! Splitten muss man als Anfänger noch net unbedingt.

[Fujiama]

...

[C.T.]

Ich bin der Meinung, dass bei jedem TP dabeistehen sollte, ab
wann er frühestens trainiert werden sollte. Einfach zur besseren
Orientierung für die Anfänger und auch die Anderen.

[Fujiama]

...

[Fujiama]

...

[Fujiama]

...

[8pack]

wieso fliegende für brust raushauen? nach bankdrücken mM das beste für brust! achja, meinen 5er split könnt ihr aus meinem thread über "geziehltes überlastungstraining" entnehmen, da steht er ausführlich drin, hab jetzt kein bock das rauszusuchen :-P

[Donnergott]

wieso fliegende für brust raushauen?


ich mag sie persönlich nicht, man kann aber sicher abwechselnd mal fliegende oder cablecross reinnehmen

Gruß,
Donnergott

[Humphrey]

Also mir gefällt der 4er Split auch nicht so gut.
Cabel Cross und Fliegende sind zu ähnlich.
Kickbacks finde ich besser als FrenchPress

Kurzhantel und Konz. Curls find ich auch net so toll. Lieber LH und Konz.

9 Sätze Schultern, is einer zuviel :)

und ich würde den Bauch fest einplanen.

[C.T.]

2-3mal die Woche Bauch is wohl nen bisschen übertrieben. :roll:

Bauch ist nen Muskel wie jeder Andere auch :!:

[Donnergott]

Kurzhantel und Konz. Curls find ich auch net so toll. Lieber LH und Konz.



genau das hab ich Fuji auch gesagt (im ICQ) ;)

aber ist doch eher geschmackssache


Gruß,
Donnergott

[Susanne]

Damit auch noch ein 5er dabeisteht schreib ich mal meinen auf:
Mo Rücken
Rudern Maschine oder Longpulley im Wechsel mit Hyperextensions je 4 S
Frontziehen eng und breit je 3 S
Klimmzüge breit 3 S
Die Brust
Bankdrücken 4 S
Schrägbankdrücken 3 S
Butterfly oder Fliegende 3 S
Vertikale Brustmaschine 2 S
Mi Beine
Beinstrecken und Beincurlen je 2 zum Aufwärmen
freie Kniebeugen 8-10 Sätze
Do Schulter
Drücken Maschine 3-4 S
Seitheben 3 S
Butterfly rückwärts 3 S
Schulterheben je nach Lust ca 3 S
Fr Arme
Bizeps:
Scottcurls 3 S
KH Curls 3 S
Trizeps:
8-10 Sätze entweder Bankdips oder Trizepsdrücken stehend oder sitzend oder Kickbacks oder Stirnpressen hier wechsel ich irgendwie am meisten ab
WDH: große Muskelgruppen mehr (von 15 abwärts) kleine weniger (von 10-12 abwärts), ca jede 4. Woche mit weniger Gewicht und höheren WDHZahlen.
Bauch und Waden: je 1 x wenn ich Lust und Zeit habe
Bauch: 4 Sätze Beinheben am Dipständer, 3-4 Sätze kniend vor dem Kabelturm (kurze, gerade Stange mit Drehgelenk) den Oberkörper aus der waagerechten zum Boden eincurlen (Hat diese Übung eigentlich einen Namen?) und 1 Supersatz zurück.
Waden: 4-5 S Wadenheben stehen oder sitzend
Mach ich seit Februar und lebe immer noch :lol:
Susanne

[C.T.]

Bei Mittwoch Beinstrecken und Beicurlen nur zum Aufwärmen
zu benutzen ist Mist. 1 Aufwärmsatz und 1-2 Kraftsätze.
Da kanze auch gleich nur Kniebeugen machen mit 1-2 Aufwärmsätzen.
Also die Übungen ganz oder garnicht.

[Fujiama]

...

[Fujiama]

...

[C.T.]

Name der Bauchübung: Kniender Kabel Crunch

http://www.exrx.net/WeightExercises/RectusAbdominis/CBKneelingCrunch.html

[Susanne]

@ C.T. zum Aufwärmen war nicht gut formuliert, ich mach die schon so dass es anstrengt, gleich mit Kniebeugen anfangen hab ich auch schon probiert, kommt aber nicht so gut. Wisst Ihr vielleicht woran das liegt?
Das ist die Übung: Kniender Kabel Crunch, werd ich mir merken, danke!
@ Fujiama Trizeps werd ich probieren, obwohl der sich ganz gut entwickelt.
Bauch bei Schultern am Do und Waden am Fr, da sind die Einheiten am kürzesten.
Gruß
Susanne

[justsearchingforadvice]

hej, ich kann meinen zweier (1.beine -brust -trizeps / 2. rücken -schultern -trizeps- bauch) auch 4 mal die woche machen ohne ins übertraining zu kommen?

montag 1.
dienstag frei
mittwoch 2.
donnerstag frei
freitag 1.
samstag (bauch)
sonntag 2.

pro muskelgruppe 1-2 übungen ( rücken- 3 übungen)
jeweils 3 sätze mit 8 wiederholungen( waden = 3 sätze a 14 wdh/ bauch="9 sätze"= 3 sätze crunches, 3 sätze beinheben, jeweils 3 sätze für seitliche BM a 15 wiederholungen )

[Humphrey]

Ein bisschen mehr Beteiligung bitte.

[Lil´Chris]

ich werd mal meinen 2er posten .. anders aber eig ganz gut

[Fujiama]

...

[justsearchingforadvice]

ich wurde einfach übersehen :( :((((

;)

[Fujiama]

...

[justsearchingforadvice]

ok :)

MONTAG -

beine -
kniebeugen 8/8/8
beincurls 8/8/8

waden - (naja gehören ja eigentlich irgendwo zu den beinchen ;) )
fersenheben(stehend mit lh auf der schulter) 12/12/12

brust -
bankdrücken 8/8/8
fliegende (schrägbank (positive neigung)) 8/8/8

trizeps -
dips an der bank (mit zusatzgewicht auf dem "bauch") 10/10/10
french press (führe ich im gerade sitzen aus) 8/8/8 -
http://www.fitness-center.at/wissen/training/alle_uebungen/trizeps/trizeps_03.gif

DIENSTAG - frei

MITTWOCH -

rücken -
Langhantelrudern 8/8/8
Kreuzheben 9/9/9
Aufrechtrudern 8/8/8

schultern -
nackendrücken 8/8/8
seitheben 8/8/8

bizeps -
langhantelcurl 8/8/8
konz.- curl 8/8/8

bauch (seperat, 3 sätze a 15 wiederholungen pro "teilabschnitt" heisst, normale crunches, beinheben und seitliche bauchübungen)

DONNERSTAG - frei

FREITAG - wie Montag (eventuell "ohne Beine", Stimmungsbedingt :))

SAMSTAG -
bauch ...

unterarme -
handgelenkbeugen 8/8/8

nacken -
schulterheben 9/9/9

SONNTAG - wie Mittwoch

Mein aktueller zweier-splitt,
hoffe ihr könnt da noch durchblicken,
and... ich gehe jeden Satz mit dem gleichen Gewicht an, man kann es denke ich als mein Maximalgewicht bezeichnen :). Man sollte so die persönliche Steigerung besser einschätzen können.

thx dann,

[Andruha]

mach doch so

brust/schultern/trizeps
beine
rücken/bizeps

bauch wie du wilst.

[justsearchingforadvice]

hej andruha,

wenn das an mich ging :) ...
ich will den zweier bis zur Zwangspause ( 4 Wochen lang) :((((( ... durchziehen. Deinen Vorschlag nehm ich mir zu Herzen :) Man kann sich bei vielfacherem Splitt sicher noch besser konzentrieren,

thx dann,

[Kiko]

@just

auf dem bild oben ist ein copyright drauf, mach doch besser nen link draus.

[justsearchingforadvice]

also, den 2er Splitt kann ich für mich persönlich nicht als Anwendbar betrachten.
Ich hab ihn diese woche begonnen und werde wohl noch diese Woche abbrechen :)
Ich kann mich kaum konzentrieren und mache schon vorher schlapp.
Thx an Andruha, guter Rat, werde aber noch weiter gehen und einen
vielseitigeren Splitt vornehmen.
Nach dem 2er ist meine Motivation im Keller gelandet. :cry:

Ich mach jetzt folgendes :

Tag 1 brust / trizeps
Tag 2 rücken / bizeps
Tag 3 Beine
Tag 4 Schultern
Tag 5 pause
Tag 6 von vorne, heisst wie bei Tag eins folgend...

Hab den Plan geklaut :)
http://www.teenbodybuilding.com/teenam.htm
...der Junge schaut einfach lecker aus. Wenn der Plan bei ihm eingeschlagen hat, vielleicht auch bei mir :) Ausprobieren kann nicht schaden.
Ich überleg noch wie ich Bauch Nacken und Unterarme unterbringe,
werde mich bald mit dem komplett fertiggestellten Plan zurückmelden. :lol: :lol: Ob ihr wollt oder nicht . :lol: :lol: :lol:

[justsearchingforadvice]

4er Splitt:

Tag 1 -

brust -
bankdrücken 8/8/8
KH- Schrägbankdrücken 8/8/8
Fliegende 8/8/8

Trizeps -
Dips 10/10/10
French-Press 8/8/8

Bauch -
separat am Abend

Tag 2 -

rücken -
Langhantelrudern 8/8/8
Kreuzheben 9/9/9
Schulterheben 8/8/8

bizeps -
LanghantelCurl 7/7/7
KonzentrationsCurl 7/7/7

unterarme -
Handgelenkbeugen 8/8/8

Tag 3 -

beine -
Kniebeugen 8/8/8
Beinstrecken 8/8/8
BeinCurls 8/8/8
Fersenheben 12/12/12

bauch -
separat am Abend

Tag 4 -

schultern -
Nackendrücken 8/8/8
Langhantelrudern 8/8/8
Seitheben 8/8/8

nacken -
Schulterheben 9/9/9

Tag 5 -

pause

Tag 6 -
Wie Montag fortlaufend ...

[seppl]

*Orakelmodus EIN* Du wirst im Übertraining landen *Orakelmodus AUS*

[justsearchingforadvice]

und wenn ich das auf eine ganze woche aufteile, zum besipiel die schultern + nacken samstag anhänge, freitag sonntag frei ?
ist es dann ok ?

[justsearchingforadvice]

aufjedenfall find ich für mich persönlich besser weniger muskelgruppen einem Tag zu trainieren.
Es macht einfach Spaß und das sollte an erster Stelle stehen.

[seppl]

Ich bin der Meinung, für einen Natural ist ein 4er ungeeignet. Wenn, dann würd ich den 4er vielleicht auf 8 oder 9 Tage aufteilen. Also 1 Tag Training, ein Tag frei, nach der 4. TE 2 Tage frei. Aber wie gesagt, meine Meinung.

[justsearchingforadvice]

ok thx,

ich weiss deine Meinung zu schätzen

mfG

[Fujiama]

...

[justsearchingforadvice]

http://www.ironsport.de/-Trainingsplaene.html

dachte mir, das passt hervorragend hier rein

[Fujiama]

...

[Humphrey]

So richtig gelaufen ist er irgendwie sowieso noch nicht.
Bim momentan etwas unmotiviert die Pläne zu editieren. Aber kann ja jeder selber weiterlesen.

[Fujiama]

...

[Naasty]

lol Vor leute Crunches und Curls werde ich ka wahnsenig kann mir das mal einer auf Deutsch erklären?

[fresh0070]

crunches = sit ups / Bauchpressen!!

curls gibt es verschiedene zumbeispiel hier http://www.bodybuilding-online.de/start/training/bizeps.html

[destructivus]

was bedeutet das M bzw G bzw K in den klammer bei fujis plan


und wieso bei den bizeps curls nur 60° der bewegung, ich dachte IMMER VOLLER BEWEGUNGSUMFANG?

[Fujiama]

...

[final.beatdown]

Wer von euch kann mir einen möglichst effektiven (vor allem für den Oberkörper) Trainingsplan für einen 2 Tage Training die Woche erstellen?

Weil einen richtig guten Trainingsplan habe ich nicht, da ich mich bisher(!) noch nicht intensiv damit beschäftigt habe, sondern um eingermaßen kraft zu erhalten und in Form zu bleiben. Jetzt möchte ich allerdings ein wenig mehr erreichen im Bereich Kraft und Aussehen.

Also wer kann mir behilflich sein?
danke im vorraus

[Fujiama]

...

[final.beatdown]

Ich gehe aber nur 2x die Woche trainieren: Dienstags und Donnerstag.

Die 2er SPlit laufen doch nach dem Prinzip, jeden 2. Tag zu trainieren ...

[Fujiama]

...