Umstellung von nem 3er auf nen 2er ----HILFE!

[schnup07]

Hallo, also ich wollte mal für nen Monat nen 2er Split ausprobieren, weil ich das Gefühl habe mit dem 3er komm ich net weiter.... :-(
habe zwar in den letzten 3 Monaten ca 2-3 KG zugenommen und man sieht auch , dass es was gebracht hat, aber irgendwie komm ich net weiter....deshalb dachte ich, ich könnte mal nen 2er Split versuchen.

so ..das ist mein alter Plan:

Montag: Brust und Bizeps + Bauch

Brust:
a) Bankdrücken 10-8-6
b) Schrägbank 10-8-6
c) FLiegende 10–8-6

Bizeps:
a) Langhantelcurls mit ner SZ- Stange ( enger Griff) 10-8-6
b) Konzentrationscurl an er Schrägbank 3 x 10


Mittwoch: Beine + Schultern

Beine:
a)Kniebeugen 10-8-6
b) Beinstrecke 12-10-10
c) Beincurler 12-10-8
d) Wadenheben 12-10-10

Schultern:
a) Frontdrücken KH 12-10-8
b) Seitenheben KH 12-10-8
(c) Schulterheben 12-10-8)

Freitag: Rücken + Trizeps

Rücken:
a) Kreuzheben 12-10-8
b) Klimmzüge 3 x 6-10
c) Rudern am Kabel 12-10-8

Trizeps:
a) Trizeps Drücken am Turm 10-8-6
b) S-Z- Stange zur Stirn 10-8-6


nun meine Frage: kann ich die einzelnen Übungen einfach übernehmen und dann folgendermaßen trainieren??

also : Mo: Beine, Brust, Bizeps
Di: Rücken, Schultern, Trizeps
Mi: FREI
Do: siehe Mo
Fr: siehe Di

oder muss ich den Umfang meines Plans reduzieren? Weil ich dann länger als 45 Min. brauche, um die Übungen durchzuführen.

Also, ich wollte auch nicht mehr auf Masse gehen, weil ich erstmal das bissl Fett am Bauch weghaben will, es aber möglichst ohne großen Muskelverlust bewältigen will , deshalb dachte ich daran, so 3-4 Kilo in 3 MOnaten abzuspecken ( sollte möglich sein, oder??). Die Ernährung werd ich auch umstellen...weniger Kohlenhydrate, dafür mehr Eiweiß und Ckal Defizit. So, nun meine Frage: kann ich die Wiederholungen so lassen oder muss ich da höher gehen?? oder ist das egal?

Wie sieht es mit dem Übertraining aus? woran merk ich das?

Habe auch gelesen, dass man bei nem 2er einmal die Muskelgruppe zu 80 und einmal zu 100% belasten sollte.
Könnte ich das so machen: Mo: 80 Di: 100 Do:100 Fr: 80

oder geht das besser?

Fragen über Fragen, aber es wäre nett, wenn jemand mir helfen könnte....DANKE schon mal im Vorraus.

[tomarse]

Ganz versteh ich das nicht. Du hast in den letzten Monaten 2-3kg zugenommen, kommst aber nicht weiter? :gruebel:

Naja, wie auch immer, du kannst jedenfalls die Übungen beibehalten, das Volumen würd ich allerdings runterschrauben. Wenn Du alles in unter 60min hinkriegst, ist das aber ok.

Wenn du nach dem 100%-80% trainieren willst, empfehle ich eher

Mo 100%
Di 80%
Do 80%
Fr 100%

Da hast du zwischen deinen 100%-Tagen 2 Tage Pause, bei deiner Version nur 1 Tag Pause. Gefühlsmäßig würde ich sagen, das wär besser. Da ich aber nicht danach trainiere, kann ichs dir nicht definitiv sagen.

[Fabian1986]

also mir persönlich wäre das zu viel bizeps würd nur 2 übungen machen!
ansonsten is der pöan find ich ok aber für mich war nen 2er auch besser weil ich jeden muskel dann 2 ma die woche mach hat bei mir mehr gebracht allerdings waren meine erfolge mit nem 3er split bei weitem schlechter als deine!

[schnup07]

@ tomarse

ja, ist also ganz komisch....habe zwar gut zugenommen (wird auch einiges an Fett sein...), aber irgendwie bin ich nicht zufrieden. Also ich erwarte nicht, dass ich nach 3 Monaton einen Schwarzenegger Körper hab, aber irgendwas passt mir nicht.

dein Vorschlag ist natürlich besser....wegen der Pause.

Zum Volumen: was heißt ich soll das Volumen runterschrauben? Soll ich statt 3 Sätzen 2 machen? ist das nicht zuwenig?( ich weiß, ich kann mich auch in einem Satz kaputt machen)

ich wollt einfach mal was anderes ausprobieren und gucken ob ich nicht mit nem 2er besser fahre....mal gucken, vielleicht sagt es mir gar nicht zu und ich mach meinen 3er weiter.

@Fabian

hast natürlich Recht mit dem Bizeps...mache auch nur 2 Übungen davon. Habs editiert

ich denke mal der Erfolg hängt mit der Ernährung zusammen....mehr als mit dem Training.

Das Wechseln auf nen 2er Split ist auch vielmehr eine psychische Sache....wollt einfach mal gucken, dass ich das beste raushole. Vielleicht mach ich es schon...schauen wa mal.
Vielleicht bin ich schon beim besten...never change a winning team, oder wie heißt das, aber ich will erstmal sehen, obs das BESTE war.

[tomarse]

Mehr als 4-5kg trockene Muskelmasse pro Jahr sind sowieso nicht drin als Naturali ;)

Ja, weniger Sätze oder weniger Übungen. Ich mach im 2er Split zur Zeit:

6 Sätze Brust
4 Sätze Beine (Knieprobleme!! sonst mehr)
3 Sätze Bizeps
2 Sätze Bauch

6 Sätze Rücken
4 Sätze Schultern
3 Sätze Trizeps
2 Sätze Waden

Sollte auch reichen, vor allem wenn du jeden Muskel 2x pro Woche plättest, was als Naturalathlet vermutlich die bessere Variante ist.

Ernährung ist natürlich mindestens genauso wichtig wie Training.

[schnup07]

6 Sätze Brust
4 Sätze Beine (Knieprobleme!! sonst mehr)
3 Sätze Bizeps
2 Sätze Bauch

6 Sätze Rücken
4 Sätze Schultern
3 Sätze Trizeps
2 Sätze Waden

sieht ganz gut aus, obwohl ich bei Bizeps und Trizeps 4 Sätze vorziehen würde...wie kommst du auf die 3??? :D

d.h. ich kann mein Plan von der Struktur her lassen, nur dass ich die Sätze auf 2 reduziere und Waden in den Rücken - Tag packe und bei den Beinen 2 Sätze mehr mache....

das müsste doch klappen....gell? machst du beim Bauch von einer Übung 2 Sätze oder 2 Übungen je 1 Satz?


Sollte auch reichen, vor allem wenn du jeden Muskel 2x pro Woche plättest, was als Naturalathlet vermutlich die bessere Variante ist.

wie 2 mal plätten? ich dachte ich sollte nur einmal 100% geben, wegen des Nervensystems?? und Übertraining?? bin jetzt leicht verwirrt....oder soll ich immer 100% geben?

[Fabian1986]

@schnup07 Ernährung spielt auf jeden fall die hauptrolle aber man kann auch falsch trainieren bzw zu viel hab ich lange gemacht da hilft einem die beste ernährung absolut NIX!
Aber bei deinem trainingsprogramm trainierst du auf keinen fall zuviel!
ich hab trotz richtiger ernährung (obwohl abwiegen tu ich meine mahlzeiten nicht)mit nem 2er bessere erfahrungen gemacht!!

[schnup07]

@schnup07 Ernährung spielt auf jeden fall die hauptrolle aber man kann auch falsch trainieren bzw zu viel hab ich lange gemacht da hilft einem die beste ernährung absolut NIX!
Aber bei deinem trainingsprogramm trainierst du auf keinen fall zuviel!
ich hab trotz richtiger ernährung (obwohl abwiegen tu ich meine mahlzeiten nicht)mit nem 2er bessere erfahrungen gemacht!!

Ja, gut das hast du auf jeden Fall Recht. Sowohl Training als auch Ernährung müssen einigermaßen vernünftig sein, wenn man Erfolge sehen will. Habe bevor ich dieses nette Forum hier gefunden habe auch viel zuviel trainiert und nicht sonderlich gut gegessen. war zwar keine schlechte Ernährung, aber halt nicht optimal. und seitdem ich mich hier ein bisschen schlau gemacht habe läuft alles viel besser. Hoffe auch rauszufinden, was besser zu mir passt. nen 2er oder nen 3er. Deshalb auch die Veränderung.

[Fabian1986]

kay probieren geht über studieren ich glaub ne optimale lösung für jeden kann man in diesem sport nicht geben jeder muss probieren was für ihn am besten ist!

[tomarse]

schnup07, sorry, das "Plätten" war einfach nur als "trainieren" gemeint, nicht als 100% geben. Ich trainiere zwar derzeit auch 4x die Woche, allerdings mache ich immer die gleiche Intensität.

Wie ich auf 3 Sätze komme? Keine Ahnung. Ich denke, mit 3 Sätzen setze ich genauso einen Reiz wie mit 4.

Für Bauch mach ich zur Zeit nur 2 Sätze Crunches, und das auch nur wegen meinem Hohlkreuz, sonst würd ich gar nix fürn Bauch machen.

[schnup07]

schnup07, sorry, das "Plätten" war einfach nur als "trainieren" gemeint, nicht als 100% geben. Ich trainiere zwar derzeit auch 4x die Woche, allerdings mache ich immer die gleiche Intensität.


mit wieviel Prozent?? wirst doch nicht etwa immer 100 % geben, oder?? ich frage nur, wegen der Gefahr des Übertrainings.





Wie ich auf 3 Sätze komme? Keine Ahnung. Ich denke, mit 3 Sätzen setze ich genauso einen Reiz wie mit 4.


hmm, das wird wohl sehr gut möglich sein, ich werde es aber trotzdem mit 4 machen, damit ich jede Übung mit 2 Sätzen ausführen kann.

[tomarse]

schnup07, kommt drauf an, was du als 100% siehst. Ich trainiere immer so lange, bis keine Wiederholung mehr geht. Erzwungene Wiederholungen oder so mach ich zur Zeit nicht.

[schnup07]

schnup07, kommt drauf an, was du als 100% siehst. Ich trainiere immer so lange, bis keine Wiederholung mehr geht. Erzwungene Wiederholungen oder so mach ich zur Zeit nicht.

alles klar....werds mal versuchen

jetzt nur noch eine Frage:

Beine vor Brust oder lieber Brust vor Beinen??? Dachte immer man sollte die größeren Muskeln vor den Kleineren trainieren.
Habe jetzt irgendwo von dir n Post gelesen und da stand Brust vor Beinen? oder ist das in diesem Fall relativ egal?

[tomarse]

Normalerweise große Muskeln vor kleinen Muskeln, also Beine vor Brust. Da ich allerdings nach einem Beintraining kein gescheites Brusttraining mehr zusammenbringe, und da Beine bei mir nicht oberste Priorität haben, nehme ich die Brust als erstes ran. Abgesehen davon hab ichs momentan an den Knien und damit fallen für mich alle Mehrgelenksübungen für Beine flach (Kniebeugen, Beinpresse, etc.).

[pouz]

Abgesehen davon hab ichs momentan an den Knien und damit fallen für mich alle Mehrgelenksübungen für Beine flach (Kniebeugen, Beinpresse, etc.).
so mal offtopic: an deiner stelle würd ich 1-2 wochen beine komplett rausnehmen und auch auf kreuzheben verzichten.
mir hats geholfen.. und hab seit langer zeit keine probs mehr!

[tomarse]

pouz, beim Kreuzheben, Beinstrecken und Beinbeugen hab ich komischerweise überhaupt keine Schmerzen in den Knien :ratlos: