Anfängerfragen zu GK-Training und Ernährung !

[southern_sense]

Hallo,

ich bin gerade dabei mich in die BB-Materie einzuarbeiten. Im Training bin ich jetzt seit gerade mal 2 Wochen .....

Ich trainiere mit einem 3er Split (Mo-Mi-Fr) .... was, wie ich nach einiger Zeit des Artikel und BB-Foren lesens erfahren habe, wahrscheinlich nicht ganz optimal für einen Anfänger zu sein scheint.
Heisst also, dass ich die ersten Monate lieber auf einen Ganzkörpertrainingsplan umsteigen sollte ......

Jetzt meine Fragen dazu .......

hier im Forum habe ich einen TP gefunden der mir und anscheinend auch einigen anderen ganz gut gefällt.

http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic7187.html

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

1. spricht etwas dagegen diesen plan wiefolgt ein wenig abzuändern ......

3 Sätze à 12 Wdh. Beinpresse
3 Sätze à 12 Wdh. Klimmzüge
3 Sätze à 12 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. Flying Over
2 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12 Wdh. FrenchPress
3 Sätze à 12 Wdh. Dips

3x in der Woche (Mo-Mi-Fr)

2. es steht auserdem in diesem Link, dass man nicht bis zum MV trainieren muss.
Ist es von Nachteil wenn ich es trotzdem tue? ..... ich fühle mich dann einfach besser, weil ich weis, dass ich alles gegeben hab :)
Oder wird dadurch die Regeneration beeinflußt?

3. werden durch diesen TP z.B. meine Beine nicht unsymetrisch bzw. entwickeln sich einige Muskeln nicht langsamer als andere, da ich ja nur Beinpresse mache und kein Wadenheben, Beinstrecker usw...?

4. Habe irgendwann in nächster Zeit vor Kreuzheben in den TP mit aufzunehmen....
Ich habe aber keine Möglichkeit mich an einen Trainer oder jemand Anderes zu wenden, der mir das genau erklärt.
Ist es ratsam, sich anhand von einigen Videos, Beschreibungen .... langsam, mit wenig Gewichten, heranzutesten... oder ist die Verletzungsgefahr zu groß?

Und noch kurz eine Frage zur Ernährung...

5. Ich habe in den ersten par Monaten vor, nicht nur Muskeln zu gewinnen, sondern auch ein bisschen Speck loszuwerden. Es ist nicht extrem viel (177cm/73kg) aber es stört mich ....
auf bambamscorner.com habe ich gelesen...

...Eine Ausnahme hiervon gibt es nur bei vorher untrainierten Leuten, sowie bei Athleten, die nach einer Pause ihre alte Muskelmasse wieder zurückgewinnen möchten. Hier ist dank des Memory-Effekts auch ein Aufbau bei einer ausgeglichenen oder leicht negativen Bilanz möglich.

kann mir jemand sagen wie lange das der Fall ist (Aufbau mit ausgeglichener Bilanz)?
Ich möchte nicht Monate trainieren und dann erst fetsstellen das ich zu wenig kcal zu mir nehme und nicht weiterkomme....
Sind ca 2800kcal an trainings und ca 2400kcal an freien Tagen gute Werte?


Ich weis, ziemlich viel Gefrage, aber ich möchte es von Anfang an, richtig machen....
Würde mich also über eure Hilfe freuen .... = )

Gruß
southern sense

[tomarse]

:welcome:

erstmal :daumen: hoch, da du dir offensichtlich schon viel zu gemüte geführt hast, was das training angeht und nicht völlig unbetucht fragen stellst, die schon zu tausenden gestellt wurden.

als dann:

1. die abänderung des planes ist ok, allerdings:
- hyperextensions durch eine ruderübung (am besten langhantelrudern!) ersetzen
- falls mit flying over überzüge gemeint sind, diese besser ersetzen durch fliegende (am kabelzug oder mit kurzhanteln)
- die dips finde ich hier nicht angebracht, da du für den trizeps schon frenchpress und für brust schon bankdrücken und flying over bzw. fliegende machst. crunches kannst du ruhig beibehalten, da du weder kniebeugen noch kreuzheben machst. somit trainierst du den bauch trotzdem.

2. ich würde am anfang wirklich aufs muskelversagen verzichten und immer so viel gewicht wählen, dass du deine 12 wiederholungen zwar mit anstrengung schaffst, aber nicht bis zum muskelversagen gehst. das erfordert ein wenig ausprobieren mit dem gewicht. wichtig ist das aus dem grund, dass du die bewegungsausführungen der einzelnen übungen mal lernst, ohne abzufälschen, wozu man gerade am anfang neigt. hier am besten gleich von anfang an vorbeugen ;)

3. waden anfangs zu trainieren ist nicht notwendig, hab ich auch nicht gemacht. die sind bei mir erst nach einem knappen halben jahr dazugekommen. mittlerweile sind bei mir etwas mehr als eineinhalb jahre seit trainingsbeginn vergangen und meine waden sind ganz ok ;)

4. du kannst dich ruhig selber herantasten, im gleichen zug mit kreuzheben würde ich auch beinpressen durch kniebeugen ersetzen. kreuzheben und kniebeugen sind beides übungen, die unbedingt mit der richtigen technik ausgeführt werden sollten. einen trainer brauchst du nicht unbedingt (unglaublich aber wahr: nicht mal alle trainer kennen die richtige ausführung von kreuzheben). übe vor einem spiegel mit der leeren langhantelstange bzw. wenig gewicht, bis du die übung absolut intus hast. dann kannst du anfangen, langsam das gewicht zu steigern. aber wie gesagt, bei diesen übungen immer vorsicht.

5. einen genauen kcal-wert kann dir keiner geben, da keiner deinen genauen stoffwechsel kennt. da du aber speck loswerden willst, halte ich 2800kcal für dich als jemand ohne trainingserfahrung für zu viel. probiers mal mit ca 2400kcal, aber wie gesagt, da musst du auch ein bisschen probieren, jeder hat einen anderen stoffwechsel.

lg thomas

[southern_sense]

danke für die ausführliche Antwort :daumen:

habe denn Plan jetzt nochmal in die 1.0 beta Version umgeändert :mrgreen:

3 Sätze à 12 Wdh. Beinpresse
2 Sätze à 12 Wdh. Kreuzheben
3 Sätze à 12 Wdh. Klimmzüge (oder soviele wdh. ich eben schaffe)
3 Sätze à 12 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. Fliegende
3 Sätze à 12 Wdh. French Press
3 Sätze à 12 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12 Wdh. LH-Curls
3 Sätze à 20 Wdh. Crunches


ein par Fragen die mir noch eingefallen sind ....

1. Hilft es, wenn ich den Plan jede oder alle 2 Wochen etwas variiere.... also z. B. Fliegende 2 Wochen rausnehme und stattdessen Dips oder anstatt normalem Flachbankdrücken 2-3 Wochen Schrägbank ....?


2. Ich habe Kreuzheben jetzt in den Plan mitaufgenommen da ich es gestern ausprobiert habe und es garnicht mal so schlecht war .....
Nur war ich mir nicht ganz sicher ob ich das Gewicht zwischen den Wiederholungen, wenn ich das Gewicht herablasse, kurz auf dem Boden ablegen und dann weitermachen soll (Spannung herausnehmen) - sprich wie 12 einzelne Sätze ... oder das Gewicht beim herunterlassen halten (kein Bodenkontakt) und dann wieder nach oben führen soll .....


3. Sollte ich mich außerdem jedemal, bevor ich eine Muskelgruppe beginne, mit 1-2 Sätzen leicht aufwärmen (geringe Gewichten) ...?
Oder stattdessen bei jeder Übung einen Satz mehr machen ?


regards
southern sense

[southern_sense]

ihr müsst euch nicht genieren, könnt ruhig auch was dazu schreiben :mrgreen:

[Cremen09]

1.Nein
2.Bodenkontakt
3.Immer 1 Satz zum aufwärmen