Will Masse aufbauen... Aber wenig Zeit !

[Stev]

Hi erstmal.
Ich bin schon sehr lange hier im Forum und habe auch vor par Monaten trainiert aber habe mich immer vor gedrückt hier was zu schreiben. Also jetzt aber. Ich brauch echt nen vernünftigen Traningsplan für Masse auf zubauen aber ich habe nur abends zeit. Am wichtigsten wär mir ertsmal der Oberkörper. Mein Equipment siet vollgender Maßen aus:

Hantelbank mit jeweils 2 Kurz- und Langhantelstangen und mit 200 KG gewicht.

Ich will extra Masse aufbauen da ich sowieso ziehmlich schmal bin. Ich wiege ca 60 kg bei 1,74 m Größe Kann mir jemand nen ordentlichen Trainingsplan erstellen damit ich endlich wieder trainieren kann ?

THX schon mal.

EDIT:
Achja hab ich vergessen zu erwähnen ich habe auch das Protein Pulver "Ultra Whey von Body Attack" aus diesem Shop zur Verfügung.

[markuZ]

hast du dich mal richtig hier im Forum umgeguckt???
Hast du lauter Threads gelesen und dir die Übungen angeguckt ?
<-

Beine musste auch ordentlich trainieren!
Training ist nicht alles! ERNÄHRUNG ist Wichtig und Schlaf!

Lies dich hier nochmal durch, das könnte dir echt weiterhelfen! DU brauchst erstmal Hintergrund Informationen! :motz1:

Viel glück dabei! :daumen:

Ach und danach kannste dir selber ein Trainingsplan machen oder lässt dir hier einen machen! (wenn einer macht)

[Stev]

Ich habe mir schon ettliche Themen angeschaut aber ich konnte dennoch nur Bruchteile rauskratzen. Ich hab mir zwar auch einen gemacht nur kommt mir immer der Zweifel dass der aus was bringt. Deshalb ich ich gern von nem Profi einen erstellt.

thx schon mal

[markuZ]

Stell doch dein plan einfach mal rein!
-Wenn du über ernährung schon das wichtigste weist, ist das ja schonmal super.
Haste ein Ernährungsplan?
Wenn ja, stell ihn ebenfalls rein! :hantel:

[Stev]

Also ich hatte bis vor 2 Monaten mit vollgendem Plan trainiert:
Flachbank 3x10
Schrägbank 3x10
Kurzhanteln Fliegende 3x10

Also eigentlich nur Brust da ich auch wenig Zeit habe. Das mit der Ernährung bekomm ich noch net so rein weil ich ja schon Arbeiten geh und net weiß was ich dort essen soll damit es wirkt. Jo das wars dann.

[markuZ]

An welchen Tagen trainierste den und wie oft?
zur Ernährung: Da sollteste echt mal gucken das du das hinbekommst trotz Arbeit! Ich nehem meinen Shake auch mit in die Schule :mrgreen:

[Dude]

Fressen, Junge! Da führt echt nix dran vorbei! ;)

Und deinen Trainingsplan ist ja echt mal fürn A****, du Discopumper du! :D

Such dir mal nen ordnetlich Ganzkörperplan aus dem Trainingsforum. Ernährungspläne gibts hier auch genug fertige :)

[tomarse]

Stev, so wirst du nicht breit werden.

du solltest dich mal wirklcih ein bisschen im forum umsehen und dir einen ordentlichen trainingsplan raussuchen, und ein ernährungsplan wär auch nicht schlecht. dass du arbeiten gehst, ist kein hindernis, denkst du, der rest des forums hat keine arbeit? :roll: von irgendwas müssen wir ja alle leben 8-) und wir kriegens auch gebacken, dass wir nen ernährungsplan haben. ich z.b. stehe in der früh um 6 auf, obwohl ich erst um 0745 außer haus gehe, weil ich mir unter anderem mein essen für den tag vorbereite.

machbar ist alles mit dem nötigen willen.

[Stev]

Thx erstmal.
Also ich ich guck dann mal rum und wenn ich soweit alles habe stell ichs hier rein. also bis dann

[Stev]

Erstmal sry für den Doppelpost aber sonst würde keiner reinschauen.

Ich hab mir jetzt den Plan ausem Forum genommen:

Montag: Ganzkörpertraining
Dienstag: Frei
Mittwoch: Ganzkörpertraining
Donnerstag: Frei
Freitag: Ganzkörpertraining
Sa und So: Frei

Kniebeugen 3 Sätze12, 8,6
Beinstrecken 2 Sätze 12-8
Klimmzüge 3 Sätze 12-8
Langhantelrudern 3 sätze 12-8
Bankdrücken 3 sätze 10-5
Schrägbankdrücken 3 Sätze 12-8
Nackendrücken 3 Sätze 12-8
Seitheben 3 Sätze 12-8
Enges Bankdrücken 3 Sätze 10
Langhantelcurls 3 Sätzw 10-8

Nur gibs da ein par Probleme. Wie ihr seht besitze ich nur, wie oben beschrieben, eine Hantelbank und kann deshalb nicht alle Übungen ausführen. Beinstrecken, Klimmzüge und Langhantelrudern ! Welche anderen Übungen kann ich dafür machen ? Ok das wars ertsmal mit dem Training.

Zur Ernährung hab ich mir den Artikel: "Zunehmen" ausgedruckt. Naja dann werd ichs mal ab nächster Woche anfangen. :D

Bis denn

[markuZ]

Ach kauf dir doch eine Klimmzugstange! Sowas lohnt sich echt!!!
Guck mal bei ebay!
Ach welchen Artikel??? Poste mal!

[tomarse]

Stev, beinstrecken kannst du mal weglassen. für klimmzüge besorg dir eine klimmzugstange (diese investition lohnt sich alle mal!), und warum solltest du kein langhantelrudern ausführen können?

ja, welchen artikel meinst du? würd mich auch interessieren.

[Stev]

Na hier den. Ist echt gut gemacht. Also ok Klimmzugstange hab ich nur was sind jetzt Langhantelrudern ?
Zunehmen
mit Genehmigung des Autors: Necromancer Original-Thread

~ Die Kunst des Zunehmens ~


Von den zwei Wegen

Zu erst solltest Du entscheiden, wie, oder bessergesagt; was Du zunehmen willst. Es ist relativ einfach, Fett zuzulegen, die Zunahme hingegen größten Teils auf Muskelmasse zu beschränken
erfordert etwas mehr Planung, bzw. eine auf besonders hohen Eiweißkonsum konzentrierte Ernährung.


Von den Nährstoffen

Kohlenhydrate

Sie liefern dem Körper und dem Gehirn die Energie. Es gibt sie in Form von einfachen, kurzkettigen Kohlenhyraten und von komplexen, langkettigen.
Die einfachen Kohlenhyrate werden konsumiert, um die Glykosespeicher der Muskeln direkt nach dem Training wieder aufzuladen und so einem durch eine Unterversorgung von Energie (also Kohlenhydraten) hervorgerufenen Erschöpfungszustand entgegenzuwirken.
Ansonsten werden sie eher gemieden, da ihr Konsum zu einem kurzfristig stark erhöhten Blutzuckerspiegel und somit zu einem verstärktem Ausstoß von Insulin führt, also dem Hormon, das Blutzucker in Fett umwandelt. Dennoch sind sie nicht unbedingt das optimale Mittel zum Zunehmen, denn nachdem der BZS angestiegen ist, fällt er auch wieder ab; auf ein tieferes Niveau als vor dem Konsum der einfachen KHs, was z.B. die Konzentration verschlechtert. Außerdem ist der Industriezucker, der den Anteil an einfachen KHs in den meisten Speisen ausmacht, ungesund.
Kurzkettige Kohlenhydrate sind in Zucker, Weißmehl und den daraus gebackenen Lebensmitteln,
Früchten (insbesondere Bananen), Süßspeisen wie Kuchen, Torten und diversem Gebäck, Speiseeis und ähnlichem enthalten.
Die komplexen Kohlenhydrate sind in erster Linie Vollkornprodukten, Haferflocken und Reis enthalten. Sie gewährleisten einen über längere Zeit stabilen BZS ohne Spitzen und sind deswegen
gesünder. Dennoch kann man auch mit ihnen leicht Fett aufbauen, wenn man mehr isst, als der Körper benötigt. Der Überschuss wird zu Fett umgewandelt. Der Effekt kann verstärkt werden, indem man Kohlenhydrate zusammen mit Fett konsumiert (keine Ahnung, wieso).


Fette

Es gibt auch hier wieder schlechte und gesunde Versionen. Zu ersteren zählen gehärtete, gesättigte, tierische (nicht alle; Fischöl z.B. ist gesund, Schweinefett hingegen nicht) und Palm- und Kokosfette. Sie schaden unter anderem der Herz, begünstigen Impotenz, diverse Kreislauferkrankungen, etc. etc. Diese Fette haben keinen Nutzen und werden lediglich als Geschmacksverstärker eingesetzt.
Letztere hingegen bewirken das Gegenteil und sollten _immer_ den ungesunden Fetten vorgezogen werden. Jene sogenannten einfach und mehrfach ungesättigten Fette (bzw. Omega 3/6 Fettsäuren) sind z.B. in Oliven-, Seßam-, Walnuß-, Leinsamen- und Fischöl enthalten.
Fette enthalten sehr viele Kalorien (z.B.: 900 kcal auf 100ml Olivenöl) und sollten wie bereits erwähnt in Verbindung mit Kohlenhydraten konsumiert werden, um einen optimalen Fettaufbau zu erzielen.


Eiweiße/Protein

Bestehen aus Aminosäuren und werden zum Muskelaufbau benötigt. Die in normalen Lebensmitteln enthaltenen Eiweiße werden langsam oder über einen längeren Zeitraum (Casein, kommt z.B. in Magerquark vor) aufgenommen, schneller "resorbierbares" Eiweiß ist z.B. in Whey enthalten, kostet sehr viel Geld und sollte in erster Linie direkt nach dem Training konsumiert werden (aber das ist wieder ein anderes Thema [Suchwort: Pre-/Post-Workout-Nutrition], würde den Rahmen des Themas sprengen, das hier zu erläutern).
Eiweiß ist u.A. in Fleisch (vor allem Geflügel/Putte), Fisch (z.B. Thunfisch), Quark, Milch, Käse (je magerer, desto mehr Eiweiß) und Sojaprodukten aller Art (welche allerdings auf Grund des hohen Anteils an pflanzlichen Östrogenen nur in begrenztem Ausmaß verzehrt werden sollten) enthalten.
Pro Kilogramm Körpergewicht sollten zwischen 2 und 4g Eiweiß verzehrt werden. Dies gilt auch an trainingsfreien Tagen.


Zum Abschluss steht hier noch ein allgemeiner Beispielplan (d.h. ein Plan, der darauf abzielt, Muskeln _und_ Fett aufzubauen):


Nach dem Schlaf (min. 9 Stunden, sehr wichtig für Muskelaufbau):
Eiweißshake
500g Magerquark (60g EW)
100ml Walnußöl
3 Bananen
100g Haferflocken
50g Dextrosepulver o.Ä.
Milch (Menge je nach erwünschter Konsistenz)

Danach (falls noch was reingeht/Frühstück):
Müsli

Mittags
250g Reis oder Nudeln (gebraten in Oliven-, Soja- oder ähnlichem Öl)
Putenbrust (Menge unbekannt, mit Fleisch kenne ich mich nicht aus (ich bin Vegetarier))

bis zum Nachmittag sollte man übrigens 3-6 Liter Wasser trinken (wichtig für die Verdauung und um

Nierenschäden durch das viele Eiweiß vorzubeugen).

Nachmittags (ca. eine Stunde vorm Training):
250g Magerquark mit Zitronen-/Orangensaft

Nach dem Training:
Eiweißshake wie am Morgen, allerdings nur 250g Magerquark und dafür mit 30-50g Whey o.Ä.

Abends
Ähnlich wie Mittags (eher mehr)

Mittags kann man theoretisch auch üppiger ausfallen lassen, sofern man größere Massen mit dem

ganzen Wasser zusammen runterbekommt.

[tomarse]

also meines erachtens strotzt der beitrag nur so vor halbwissen. lies dir mal besser www.bambamscorner.com durch - rubrik ernährung.

[markuZ]

also meines erachtens strotzt der beitrag nur so vor halbwissen

Ja das kann sein! Deswegen würde ich mich auch mal für den LINK interessieren!