Trainingsplan - ich bitte um Verbesserungsvorschläge

[DanielF]

Hi,

beim durchlesen ist mir natürlich aufgefallen das ihr diese Beiträge nicht mögt, hoffe mal, ich kriege trotzdem ein paar vernünftige Antworten.

Ich bin 1,78 m groß, wiege 70 kg und trainiere seit einem Jahr.

Ich trainiere 3x die Woche 1,5 Stunden (Montag, Mittwoch, Freitag) und gehe ein bis, zwei mal die Woche Schwimmen (45 Minuten), je nach Zeit.

Ich bin mit meinen Trainingserfolgen bisher soweit zufrieden, die Grundfestigkeit hat sich deutlich erhöht und es sind eigentlich auch bei allen Muskelgruppen gute Zuwächse zu sehen.

Bin jetzt über diese Seite gestoßen und sie gefällt mir gut.

Könnt ihr mir also mal bitte sagen was ihr anders machen würdet?

Hier mein Trainingsplan:

Montag: Brust und Schulter

Brust: 4x 8 Wiederholungen beim Bankdrücken (70 kg)
4x10 Butterfly 50 kg - 60 kg je nach Tagesform
3x10 fliegende 13 kg
3x10 Kurzhanteldrücken 21 kg - 23 kg
3x8 nennt man das Überzüge (liegend, Kurzhantel mit beiden
Händen hinter den Kopf)

Schulter: Military Press 3x 10 30 kg
freies Kurzhantelheben 3x 8 15 kg
diese Maschine die im Prinzip gleich mit der Military Press ist,
4x 10 20 kg
Seitheben 3x 10 9 kg
Butterflymaschine umgedreht 3x 8 45 kg
Nackendrücken 3x 10 27 kg

Speziell das Nackendrücken lasse ich manchmal weg und mach das mehr wenn ich an dem Tag noch Lust drauf habe oder auch nicht.


Mittwoch: Rücken und Trizeps

Rücken:

4x8-10 Latziehen zur Brust 40 kg - 60 kg
4x8-10 Latziehen zum Nacken 40 kg - 60 kg
3x10 Rudern 40 kg - 60 kg
4x10 Hyperextension mit einer 10 kg Kurzhantelscheibe
2x8 Klimmzüge (1x eng, 1x weit)

Trizeps:
3x8 Enges Bankdrücken 40 kg- 50 kg
2x8 Dips
4x8 Trizepsdrücken am Seilzug 25 kg
3x8 Trizeps kickbacks (aber nicht immer mit drin)


Freitag:
Bizeps und Beine

Beine:

Im Prinzip alle Maschinenübungen 3x8
Also Beinstrecker, Wadenpresse, Beincurls und Beinpresse.

Was ich eine zeitlang gemacht habe, aber wovon ich irgendwie wieder abgekommen bin ist Kreuzheben.

Bizeps:

Was man halt für Bizeps so macht... Curls mit Lang- und Kurzhanteln, Scott Curls... wieder je 3x8 - 3x10 je nach Tagesform



Habt ihr noch ein paar Vorschläge ob es teils bessere Übungen gibt oder denkt ihr der gesamte Plan ist Schrott oder habt ihr einen Alternativplan, der erfolgversprechender ist?

Ich hatte den Plan auch mal so eingestellt das ich 4x die Woche gegangen bin. Am einen Tag Brust, Schulter, Trizeps. Zwei Tage später dann Rücken, Bizeps, Beine und dann von neuem. Den Plan habe ich aber zeitlich nicht durchhalten können.


Ich bitte um konstruktive Vorschläge.

[Megalomaniac]

Such dir am besten einen Plan hier aus dem Forum. Ich weiss ja nicht ob du auf deine Ernährung achtest oder was du vom Körperbau für ein Typ bist, aber allein wenn ich mir deine Trainingsgewichte anguck sieht das so aus als ob du ziemlich viel falsch machst. Nach einem Jahr sollte schon mehr drin sein!
Guck dich einfach auch mal im Ernährungsforum um.
Und Kreuzheben und Kniebeugen gehören zu den Grundübungen im BB und sollten in keinem Plan fehlen(außer verletzungsbedingt o. ä. halt)!

[tomarse]

DanielF, das volumen ist meines erachtens zu hoch, und 1,5h ist auch zu lang. für große muskeln (beine, rücken, brust) 3 übungen à 3 sätze, für kleine übungen (bizeps, trizeps, schultern) 2 übungen à 2-3 sätze und gut is. und auf die reihenfolge achten, also schwere grundübungen (z.b. bankdrücken, kniebeugen, beinpresse, kreuzheben, schulter-/nackendrücken etc.) immer vor den leichteren übungen (fliegende, beinstrecker/beuger, seitheben, etc.) machen.

kreuzheben ist in seiner normalen ausführung übrigens eine übung für den rücken, nicht für die beine. die werden zwar mitbelastet, aber in erster linie ist es eine übung für den gesamten rücken.