Anfängertrainingsplan - Bitte um Hilfe

[Patrice_F]

Hallo
Interessiere mich für ein Ganzkörperplan.
Allerdings wimmelts hier von Ausdrücken, die ich noch nie gehört habe, einfach wahrscheinlich so ziemlich die Grundlegensten Begriffe... z.B. 2er oder 3er Splitts, "Sätze" (was genau sind Sätze?),diverse Übungen etc.
ich habe dann hier mal diesen Trainingsplan "herausgesucht", der anscheinend gut für ANfänger sein soll.

Montag: Ganzkörpertraining
Dienstag: Frei
Mittwoch: Ganzkörpertraining
Donnerstag: Frei
Freitag: Ganzkörpertraining
Sa und So: Frei

Kniebeugen 3 Sätze 12, 8,6
Beinstrecken 2 Sätze 12-8
Klimmzüge 3 Sätze 12-8
Langhantelrudern 3 sätze 12-8
Bankdrücken 3 sätze 10-5
Schrägbankdrücken 3 Sätze 12-8
Nackendrücken 3 Sätze 12-8
Seitheben 3 Sätze 12-8
Enges Bankdrücken 3 Sätze 10
Langhantelcurls 3 Sätze 10-8

Vor jedem Training mindestens 5min. Cardio und dehnen.

Wie siehts aus?

Patrice

[Patrice_F]

Kann mir denn hier niemand Tipps geben ob dies ein guter Plan ist und evtl. meine Fragen beantworten?

[TechM]

Hallo Leute

Ich bin neu hier. Habe vor meinen Körper etwas auf Vordermann zu bringen. Ich bin 19 Jahre alt, ca. 174 cm gross und 71kg schwer. Ich habe mir Fettpölsterchen an Bauch, Taille und Brust "angefressen". Trotzdem sind, wenn ich den Bauch anspanne, die oberen 4 Bauchmuskeln doch zu sehen, nur fühle ich mich mittlerweile nicht mehr so wohl und wollte was dagegen tun. Ich habe vor, einen durchtranierten (aber nicht übertriebenen) Körper zu haben.
Ich habe heute diese Seite entdeckt und habe jetzt gut 2h versucht, mich ein wenig zu informieren und evtl. einen guten Trainingsplan für mich Anfänger zu finden.
Allerdings wimmelts hier von Ausdrücken, die ich noch nie gehört habe, einfach wahrscheinlich so ziemlich die Grundlegensten Begriffe... z.B. 2er oder 3er Splitts, "Sätze" (was genau sind Sätze?),diverse Übungen etc.
ich habe dann hier mal diesen Trainingsplan "herausgesucht", der anscheinend gut für ANfänger sein soll.

Montag: Ganzkörpertraining
Dienstag: Frei
Mittwoch: Ganzkörpertraining
Donnerstag: Frei
Freitag: Ganzkörpertraining
Sa und So: Frei

Kniebeugen 3 Sätze 12, 8,6
Beinstrecken 2 Sätze 12-8
Klimmzüge 3 Sätze 12-8
Langhantelrudern 3 sätze 12-8
Bankdrücken 3 sätze 10-5
Schrägbankdrücken 3 Sätze 12-8
Nackendrücken 3 Sätze 12-8
Seitheben 3 Sätze 12-8
Enges Bankdrücken 3 Sätze 10
Langhantelcurls 3 Sätze 10-8

Vor jedem Training mindestens 5min. Cardio und dehnen.

Jetzt müsste man mir hier als totalen Anfänger bitte erklären was denn z.B. 3 Sätze 12, 8, 6 heisst. Ich verstehe da nur Bahnhof( ist mir ja schon ein bisschen Peinlich). Gehe ich richtig in der Annahme, das Cardio z.B. Velofahren ist?
Ich könnte in Studio gehen, aber auch eine Langhantel und 2 Kurzhanteln kaufen, was wäre besser (wahrscheinlich Studio)? Woher weiss ich, dass ich diese Übungen richtig und effektiv mache und meinen Körper nicht schade? Und woher weiss ich welche Gewichte ich nehmen muss?

Ich wäre wirklich dankbar über Antworten.
Vielen Dank
Patrice


Hallo Patrice,

willkommen im Forum. Also ich habe nicht viel Zeit muss gleich los und lege dir folgende Links ans herz um dir zu helfen:

Hier einige Erklärungen der Abkürzungen:
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic4589.html

Hier siehts wie die Übungen aussehen, die du machen willst:
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic19293.html

Hier ist der von vielen im Forum empfohlene Anfängerplan (von Seppl):

Ein Bodybuilding- bzw. Fitnessanfänger sollte am Anfang das Hauptaugenmerk beim Erlernen und Üben der richtigen Techniken haben. Desweiteren sollen sich die Bänder, Sehnen, Muskeln und Gelenke langsam an die neue, höhere Belastung gewöhnen. Da man am Anfang noch nicht DIE Intensität an den Tag legen kann eignet sich ein Ganzkörperprogramm, welches man 2-3x die Woche durchführt. (Nebenher kann noch etwas Herz-/Kreislauftraining (Cardio) betrieben werden).

Ein „GK-Plan“ könnte so aussehen:

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

MO: GK-Plan
DI: Frei
MI: GK-Plan
DO: Frei
FR: GK-Plan
SA + SO: Frei

Das Ganze wird ca. 8 Wochen durchgezogen. Mit dem GK-Plan schafft man sich eine solide Grundlage für ein verletzungsfreies „richtiges“ BB. Muskelversagen ist nicht nötig, da man sich am Anfang schnell steigert. Es sollten immer noch 1-2 Wdh. Möglich sein.

Um Fragen zur Ernährung beantworten zu können solte folgendes eine Pflichtlektüre sein:
http://www.bambamscorner.com/ernaehrung/ernaehrung.html
(Auch die Trainingssektion)

Du musst noch vie lesen...


ich wollte noch was sagen habs aber vergessen^^


Grüße

TechM

[Patrice_F]

Hi TechM

Erstmal Vielen Dank für deine Antwort und deine Links.

Also nehme ich den von dir (bzw. Seppl) vorgeschlagene GK Plan. Trotzdem habe ich noch die ein oder andere Frage:
Also wenn steht 4 Sätze à 15 Wiederholungen:
Muss ich dann 1 mal die Übung machen mit 15 Wiederholungen und dann eine kurze Pause (wie lange?) und dann das 2mal die Übung, dann wieder ne kurze Pause und so weiter bis ich es 4 mal wiederholt habe? ISt das richtig, wenn man zwischen den jeweiligen Sätzen ein Pause macht, nicht aber zwischen den jeweiligen Wiederholungen der Sätze?
Wieviel Kg sollte ich am Anfang einsetzten? Muss ich das selber "auspröbeln"?

Ausserdem hab ich jetzt mal den Plan studiert und bei den Übungen folgende nicht "erklärt" gefunden: Flying Over, CableCross, Butterfly, KH-Schulterdrücken und Trizepsdrücken?

Leider wurden mir die Fragen mit deinen Links nicht beantwortet.

EDIT: Ich will eigentlich nicht starkes Bodybuilding betreiben (also riesige Muskelberge aufbauen), sondern einfach meinen Körper auf Vordermann bringen dass ich selber sehe das ich Fit bin, nicht übertrieben, aber doch das man was sieht.

mfg Pat