3er Split 85% 100% - kompetente Ratschläge erwünscht ;)

[takeZo]

So ich hoffe ich bekomme einige kompetente verbesserungsvorschläge,
ich wollte vom 2er auf 3er wechseln, da es einfach unmöglich ist, bei den beinen 100% zu geben wenn man dafür noch nen hartes brust und bizeps training absolviert


Mo:
Beine+Schultern 100%
Di:
Brust+Bizeps 85%
Mi:
Rücken+Trizeps 100%
Do:
Beine+Schultern 85%
Fr:
Brust+Bizeps 100%
sa:
Rücken+Trizeps 85%

sonntag wird komplett regeneriert. glücklich

so jetzt zu den satz und den Wiederhohlungszahlen. Genau hier ist es für mich am wichtigsten das "kontrolliert" wird von paar mehr leuten, so das das Optimale Ergebnis erzielt werden kann !

Brust+Bizeps

Schrägbank 3 sätze 6 wdh
Flachbank 3 Sätze 6 wdh
fliegende 3 sätze 8 wdh

Langhantelcurls
3 sätze 6-8 wdh

kh-curls
3 Sätze 6-8 wdh
-------------------------------------

Rücken+Trizeps

Kreuzheben 3 Sätze 5-6 wdh
Enge Klimmzüge 3 Sätze 8 wdh
Vorgebeugtes Rudern mit LH 3sätze 6 wdh

French Press 3 sätze 6-8 wdh
Dips 3 sätze 6-8
-------------------------------------

Beine+Schultern

Kniebeugen 3 Sätze 5-6 wdh
Beinpresse 3 sätze 5-6 wdh
beinbeuger 3 sätze 8 wdh

Schulter drücken mit Kh´s 3 Sätze 6 wdh
Seitheben mit Kh´s 3 Sätze 6-8 wdh
--------------------------------------


bauch und waden werden immer mit 100% trainiert.

ja das wärs im Groben. am meisten sorgen machen mir halt die Satz und Wiederholungszahlen..

Danke schonmal für eure hilfe!

Ps: wenn ihr andere Übungen bevorzugt, nur zu. Bin gerne bereit für etwas abwechslung glücklich

[tomarse]

ich find die satz- und wiederholungszahlen für einen 3er split genau richtig. bizeps- und trizepstraining würd ich eher im bereich 10-12wh machen, so bekommen die arme zwei verschiedene reize (niedrige wh-zahl bei brust/rücken training, höhere beim armtraining). kommt aber auch drauf an, wie deine arme drauf ansprechen, meine sprechen auf etwas mehr wh gut an.
was am auffälligsten ist, is natürlich 6x train die woche. aber wenn du damit zurechtkommst, soll es halt so sein ;) hätt auch gern so viel zeit...

und lh-rudern nach kh find ich heavy :daumen: ich muss da immer die kabelzugvariante im sitzen nehmen, weil ichs nachm kh kaum schaffen würde ;)

beinpresse würd ich weglassen, dafür mehr sätze kniebeugen. ist aber vermutlich geschmackssache.

an welchen tagen trainierst du waden und bauch?

und machst dus immer auf die angegeben wiederholungszahl, oder bis zum mv?

[Niklas`]

für mich persönlich wäre 6 mal train die woche viel zu krass.


aber wenn die motivation immer da ist, sciherlich realisierbar, der plan sieht ok aus. volumen nicht zu hoch.


natural oder auf stoff ?

[Niklas`]

ob lh-rudern und kh in einer session gehn weiss ich nicht, noch nie ausprobiert. dürfte aber krass werden...

[°HC°]

schaut gut aus. ich mache es im moment ähnlich nur das ich 2 tage trainiere dann einen paude und dann wieder 2tage usw usw usw...

ist mit meinem plan fast identisch was die übungen angeht. ich mache statt kh schulterdrücken lh schulterdrücken. sonst fast das selbe. nur das ich kein train 2 mal das gleiche mache. beispiel rücken tag 1te klimmis, kh, rudern vorgebeugt und noch mal klimmis. die nächste rücken te dann klimmis, t bar rudern und kh rudern...
das selbe bei brust auch das ich immer die übungen wechsele. klappt ganz gut so!

[takeZo]

ja hc habe bei meinem 2er split auch 2 days on 1 day off gemacht,

lh rudern nach kreuzheben, klar immer sehr schwer aber geht, habe gute fortschritte damit gemacht, und hardcore muss halt sein ;)

und hc die ständige periodisierung, ist natürlich nicht schlecht wenn man viel auswahl hat, aber ich habe noch nicht so viel erfahrung und noch net alle ausführungen perfekt drauf, ich müsste zunächst einige trainingstage verschwenden um die ausführung perfekt zu beherrschen, aber klar kann man machen, habs bis jetzt auch immer ein wenig so gehandhabt,


gestern habe ich beim beintag 3 sätze squats und dann noch 2 sätze frontkniebeugen gemacht, zu empfehlen? ich dachte mir wohl nur für den leichten tag die frontkniebeugen einzuführen da die ausführung bei hohem gewicht sehr schwer ist, sonst mache ich als 2te übung hackenschmidts

[Niklas`]

HC,wie lange ziehst du diesen Plan schon durch.

haben dir die Erfolge mit dem normalen 3er Split zu wünschen übrig gelassen oder weshalb hast du den plan geändert ?


oder einfach bock auf mehr training ?

[axelfab]

Beine+Schultern

Kniebeugen 3 Sätze 5-6 wdh
Beinpresse 3 sätze 5-6 wdh
beinbeuger 3 sätze 8 wdh

Finde irgendwie 5-6 wdh für die Beine ein bischen wenig.
Dachte immer für die Beine sollten es schon 10-12 wdh sein!?
Ist ja schließlich ein großer Muskel!

Gruß

[°HC°]

@ takezo

frontknibeugen würde ich raus lassen. normal kb + beinpresse sollte reichen!


@ niklas

da ich momentan mehr zeit habe kann ich öfters ins train. bin seit 4 wochen so am arbeiten und werde es wohl noch ne weile machen

[takeZo]

beinpresse fällt weg, die in meinem studio ist total scheisse, ich mach wieder squats und hackenschmdts

[pharmazeut]

takeZo, aufteilung find' ich gut wenn auch heavy mit den 6 tagen (vor allem wegen ZNS). also ev. alle 6 wochen 1 woche total pausieren für die regeneration.

ich denk' nur dass 6 sätze bi und tri zuviel sind. du machst dann eh am nächsten tag rücken bzw. schulter. eher würd' ich bei bizeps auf 3 sätze und beim tri auf 4 sätze gehen. wh's anzahl musst selber spüren ob die kleinen muskeln mehr auf die WH's anschlagen oder auf mehr gewicht. bei den grossen gruppen find' ich die 6 WH's ok. pausen zwischen den sätzen sollten halt nicht länger als 2 min. sein. dann wird's aber wirklich heavy ;-)

[°HC°]

ich lasse zwischen den sätzen 3 min. anders geht es gar nicht! :shock:

[°HC°]

ich lasse zwischen den sätzen 3 min. anders geht es gar nicht! :shock:

[pharmazeut]

°HC°, alles nur gewohnheit. klar wennst bis zum MV trainierst ist es echt heavy, aber ich trainiere so mit 85-90% und mach nur 1min30sec. pause (mit stoppuhr). dadaurch hat sich mein train natürlich stark verkürzt und die intensität ist extrem gestiegen. aber mir passts so besser weil über 1h train will ich nicht hinaus kommen.

[takeZo]

ja momentan mache ich nur 3 sätze bizeps und trizeps, und der abstand zw den trainingstagen an denen die trainiert werden ist net anders bei meinem 2er, deshalb gibt mir das am meisten zu denken, ich denke ich werde 4-5 sätze machen

[pharmazeut]

du darfst aber net vergessen dass du nur 1 tag die woche regenerierst. und wachsen tut der mucki ja nur in der reg. also ist in dem fall weniger mehr (denk' zumindest ich)

[micha1305]

An den Tagen wo Du mit 85% Intensitaet arbeitest solltest Du die WH auf 8-12 erhoehen und hoechstens 90sec Pause zwischen den Saetzen machen.
Die 100% Tage sehen gut aus.

[takeZo]

ne ich erhöhe die wdhs net, nur die sätze, und pausen sind immer so kurz wie möglich

und @ pharma ich trainiere ja net 6 mal die woche nen ganzkörperplan ;) das ist ja aufgeteilt, mit dem 2er 5 mal die woche habe ich überhaupt keine probleme von wegen übertraining

[pharmazeut]

net 6 mal die woche nen ganzkörperplan

ja schon klar; aber das ZNS ist ja letztendlich für den hormonausstoss verantwortlich und wennst das 6 tage die woche hergurkst (ob GK oder nicht) kann das ohne pause schon mal im übertrain enden. muss aber jeder für sich wissen

[takeZo]

ja ist ja auch net immer 100%, aber ka kann natürlich sein, bis jetzt komm ich nur mit 5 mal die woche sehr gut klar

[JOE WILD]

Habe die 1 Woche hinter mir...haut ganz schön rein



Brust+Bizeps

Schrägbank 3 sätze 6 wdh Stange plus 120 KG
Flachbank 3 Sätze 6 wdh Stange puls 160
fliegende 3 sätze 8 wdh KH 22 KG

Langhantelcurls
3 sätze 6-8 wdh Stange plus 65 KG


kh-curls
3 Sätze 6-8 wdh KH 20 KG
-------------------------------------

Rücken+Trizeps

Kreuzheben 3 Sätze 5-6 wdh Stange Plus 200 KG
Enge Klimmzüge 3 Sätze 8 wdh
Vorgebeugtes Rudern mit LH 3sätze 6 wdh Stange plus 80 KG

French Press 3 sätze 6-8 wdh
Dips 3 sätze 6-8
-------------------------------------

Beine+Schultern

Kniebeugen 3 Sätze 5-6 wdh Stange plus 180 KG
Beinpresse 3 sätze 5-6 wdh 400 KG
beinbeuger 3 sätze 8 wdh 140 KG

Meine Schwäche :
Schulter drücken mit Kh´s 3 Sätze 6 wdh KH 35 KG
Seitheben mit Kh´s 3 Sätze 6-8 wdh KH 17,5



Mal sehen wie es weiter geht...