KampfkoloSS!
16.03.2006, 18:41
da hier viele 2er-Splits nach ähnlichem Prinzip zwar angesprochen aber nie bis zum Ende optimiert wurden, bleiben bei mir noch Fragen offen, also vielen Dank schon einmal für jeden der sich meines Problems annimmt:
Vorerst (auch wenn es mit dem TP nichts direktes zu tun hat): bin 20 Jahre alt, trainiere seit 1,5 Jahren und bringe bei 1,78 cm Körpergröße 78 kg auf die Waage bei einem KFA von ca. 16%
Ich ernähre mich möglichst fettarm, esse viel (größtenteils ektomorpher Typ, 4 Hauptmahlzeiten + Vollkorn & Quark zwischendruch) und nehme zusätzlich 1 Eiweißshake (30 g Protein) zusätzlich pro Tag.
Habe nun also folgendes vor (Aufwärmsätze nicht angegeben):
--------
1.Tag
Brust - 8 Sätze:
Schrägbankdrücken LH 12/10/8 mit zunehmend sinkender Neigung
Bankdrücken LH 10/8/6
Fliegende 10/10
Trizeps - 6 Sätze:
Trizepsdrücken (wie Bankdrücken mit engem Griff!?) 12/10/8
Dips 20/20/20 (kann nicht noch mehr Gewicht drauflegen, da ich @home trainiere)
Schulter - 6 Sätze:
Seitenheben 10/8/6
Frontdrücken 12/10/8
2. Tag
Bauch - 9 Sätze:
Klappmesser 15/15/15
Beinheben 15/15/15
"schräg ausgeführte" Situps 15/15/15
Rücken - 11 Sätze:
Rudern stehend 12/10/8/6
Kurzhantelrudern 12/10/8/6 (Klimmzüge leider nicht möglich)
Kreuzheben: 12/10/8
Bizeps - 6 Sätze:
Hammercurls 10/8/6
Konzentrationscurls 15/15/15 (dabei: 5 von unten bis zur Unterarmhorizontale, 5 von der Horizontale bis nach oben, 5 ganze Bewegungen; bekomme bei mehr Gewicht und weniger Wdh. extreme Sehnenprobleme im Unterarm)
--------
Und nun fehlen mir noch Beine, die ich versuchen will an den 2. Trainingstag anzuhängen:
Beine - 6 Sätze:
Kniebeugen 12/10/8
Beinbeuger 12/10/8
Wie ihr wahrscheinlich schon bemerkt habt wird das aber alleine schon zuviel. Daher meine Frage: Wo kann ich einsparen, bzw. teils durch Übungen ersetzen, welche mehrere Muskeln kombinieren.
Das Trainings läuft
1. Tag
frei
2. Tag
frei
und wieder von vorne
Danke fürs Lesen, ich hoffe auf konstruktive Kritik damit hier später mal ein komplett ausgearbeiteter Plan stehen mag
Vorerst (auch wenn es mit dem TP nichts direktes zu tun hat): bin 20 Jahre alt, trainiere seit 1,5 Jahren und bringe bei 1,78 cm Körpergröße 78 kg auf die Waage bei einem KFA von ca. 16%
Ich ernähre mich möglichst fettarm, esse viel (größtenteils ektomorpher Typ, 4 Hauptmahlzeiten + Vollkorn & Quark zwischendruch) und nehme zusätzlich 1 Eiweißshake (30 g Protein) zusätzlich pro Tag.
Habe nun also folgendes vor (Aufwärmsätze nicht angegeben):
--------
1.Tag
Brust - 8 Sätze:
Schrägbankdrücken LH 12/10/8 mit zunehmend sinkender Neigung
Bankdrücken LH 10/8/6
Fliegende 10/10
Trizeps - 6 Sätze:
Trizepsdrücken (wie Bankdrücken mit engem Griff!?) 12/10/8
Dips 20/20/20 (kann nicht noch mehr Gewicht drauflegen, da ich @home trainiere)
Schulter - 6 Sätze:
Seitenheben 10/8/6
Frontdrücken 12/10/8
2. Tag
Bauch - 9 Sätze:
Klappmesser 15/15/15
Beinheben 15/15/15
"schräg ausgeführte" Situps 15/15/15
Rücken - 11 Sätze:
Rudern stehend 12/10/8/6
Kurzhantelrudern 12/10/8/6 (Klimmzüge leider nicht möglich)
Kreuzheben: 12/10/8
Bizeps - 6 Sätze:
Hammercurls 10/8/6
Konzentrationscurls 15/15/15 (dabei: 5 von unten bis zur Unterarmhorizontale, 5 von der Horizontale bis nach oben, 5 ganze Bewegungen; bekomme bei mehr Gewicht und weniger Wdh. extreme Sehnenprobleme im Unterarm)
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Und nun fehlen mir noch Beine, die ich versuchen will an den 2. Trainingstag anzuhängen:
Beine - 6 Sätze:
Kniebeugen 12/10/8
Beinbeuger 12/10/8
Wie ihr wahrscheinlich schon bemerkt habt wird das aber alleine schon zuviel. Daher meine Frage: Wo kann ich einsparen, bzw. teils durch Übungen ersetzen, welche mehrere Muskeln kombinieren.
Das Trainings läuft
1. Tag
frei
2. Tag
frei
und wieder von vorne
Danke fürs Lesen, ich hoffe auf konstruktive Kritik damit hier später mal ein komplett ausgearbeiteter Plan stehen mag