Trainingsplan

[cryingfreeman86]

hi erstmal ;)

also seit ca. einem halben Jahr trainiere ich nach diesem Plan:

Montag: Rücken, Schulter, Bizeps

2mal Klimmzüge(1mal enger griff 1mal weiter) zu jeweils 4 Sätze: 9,8,7,6
Kurzhantelrudern 4 Sätze: 9,8,7,6
Nackenziehen mit Kurzhanteln 4 Sätze: 9,8,7,6
Konzentrations-Curls 4 Sätze: 9,8,7,6
Hammer-Curls 3 Sätze: 9,8,7,6

Dienstag: Pause

Mittwoch: Beine, Brust, Trizeps

Ausfallschritte 4 Sätze: 9,8,7,6
Kniebeugen 4 Sätze: 9,8,7,6
Fliegende 4 Sätze: 9,8,7,6
Bankdrücken 3 Sätze: 9,8,7,6
Dips 3 Sätze: 9,8,7,6
French Press 4 Sätze: 9,8,7,6

Donnerstag: Pause

Freitag: wie Montag

Zur Ernährung:
Mein Ziel ist Masse zu gewinnen.
Ich habe sie seit einem Monat optimiert, dass heißt das ich alle 3 Stunden entweder Volkornbrote, Nudeln, Reis, Pute, Fisch, Obst(Bananen, Äpfel) oder Magerquark esse und als Ergänzung in der Früh einen Eiweißshake zu mir nehme. Direkt nach dem Training auch noch einen zusammen mit Traubenzucker. Mein Problem ist, das ich nicht "schwerer" werde bzw. die Körperumfänge nicht mehr werden. Meine Kraft steigt kontinuierlich. Optisch tut sich aber garnichts mehr...

liebe grüße michael

[hgoa21]

also wie war der sruch nochmal: erst kommt die kraft, dann die masse...

würde mal mehr auf deine ernährung schauen, bist du im kalorienüberschuss?

Dein plan haut mich ja nicht sonderlich vom hocker...

[pharmazeut]

Montag: Rücken, Schulter, Bizeps

2mal Klimmzüge(1mal enger griff 1mal weiter) zu jeweils 4 Sätze: 9,8,7,6
Kurzhantelrudern 4 Sätze: 9,8,7,6
Nackenziehen mit Kurzhanteln 4 Sätze: 9,8,7,6
Konzentrations-Curls 4 Sätze: 9,8,7,6
Hammer-Curls 3 Sätze: 9,8,7,6 (?????)


wo is da die schulter geblieben? nackenziehen :gruebel: neee..., wo ist frontdrücken, wo seitheben??? ausserdem für einen 2-er zuviel rücken (lieber abwechselnd eng/weit greifen bei den Klimmis - nicht beides an einem Tag. kreuzheben fehlt total, damit hat dein unterer rücken keine auslastung da auch hyperexstensions fehlen. zuviel bizeps... sind normalerweise eh schon angegriffen vom rücken. da reichen dann 3-5 sätze allemal, sonst schon eher gefahr des übertrainings



Mittwoch: Beine, Brust, Trizeps

Ausfallschritte 4 Sätze: 9,8,7,6
Kniebeugen 4 Sätze: 9,8,7,6
Fliegende 4 Sätze: 9,8,7,6
Bankdrücken 3 Sätze: 9,8,7,6 (??????)
Dips 3 Sätze: 9,8,7,6 (??????)
French Press 4 Sätze: 9,8,7,6


würde die KB zuerst machen (dafür richtig und schön tief) und den ausfallschritt gegen beinbeuger tauschen. ausserdem zuerst BD (am besten schräg) 4 sätze und dann fliegende 3 sätze. trizeps is so wie bizeps - 3-5 sätze sollten reichen.



Donnerstag: Pause

Freitag: wie Montag


und dann??? wieder Tag 1 oder machst einen 2-er 1,5mal die woche???

nur alle 3 stunden essen bringt nix. du musst einmal deinen kalorienbedarf errechnen und dann ca. 500-600kcal mehr essen. für die richtige ernährung schau' dir am besten bambam's seite an.
www.bambamscorner.com
da sollte alles wissenswerte stehen

P.S.: ausserdem direkt nach dem training nicht einfach nur eiweiss sondern einen WHEY-shake trinken ;-)

[pharmazeut]

edit: und waden haste ja gar nicht dabei. die packst mit 3 sätzen in deinen Tag 1, und dafür die Shrugs (schulterziehen?) mit 2 sätzen in Tag 2. ;-)

P.S.: bauch 1-2mal die woche 3 sätze crunches, 3x beinheben und gut is

[cryingfreeman86]

was passt dir den an meinem Plan nicht? :?:

Zum Kalorienüberschuß:

An trainigsfreien Tagen:

9:00 Uhr
200g Vollkornbrot
Eiweißshake
Banane

11:30 Uhr
200g Nudeln, oder Fisch mit Kartoffen + Salat etc.

14:30 Uhr
entweder Pute mit Reis oder Bananen bzw. wieder Vollkornbrot

17:00 Uhr
Eiweißshake
250g Magerquark oder Nudeln
Banane

20:00 Uhr
150g Thunfisch mit 150g Vollkornbrot

vorm schlafen gehen 10g Walnußöl

Zur Ergänzung: Bauch wird an trainingsfreien Tagen trainiert.

[pharmazeut]

was passt dir den an meinem Plan nicht?


?????????????? wie genau willst denn das noch haben???????????????

[cryingfreeman86]

@pharmazeut

die frage war an hgoa21 gerichtet, er war nicht begeistert.

vielen dank für deine verbesserungsvorschläge ;)
werd meinen Plan dannach richten.

Da hätt ich noch a Frage, sollte ich einmal a woche Pause machen? fürs ZNS?
nach einem halben Jahr sinnvoll?





Ps: Trainierst du privat oder in am Center in Graz?

[pharmazeut]

pausen halte ich persönlich für sehr sinnvoll.
in einer woche verliert man eh nix von bedeutung, dafür steigt die frische und die motivation um ein vielfaches an und manchmal ist eine pause auch die einzige möglichkeit sich weiter zu steigern (siehe übertraining und belastung des ZNS).
ob nach einem halben jahr, später oder früher muss jeder für sich selbst entscheiden. ich mach meine pause immer entweder wenn ich mich total ausgepowert fühle und keinen richtigen geist mehr zum trainieren hab' oder wenn ich urlaub eingeplant habe ;-)


P.S.: in Kurtis Gym. kennst das center sicher. ziemlich verschrien wegen stoff und so. aber supergünstig, gross und man hat alles was man braucht :mrgreen:

[helium]

Mit Nackenziehen meinst du Schulterdrücken? (Ziehen ist das gegenteil von drücken!)


Anyway, nach 'nem halben Jahr kann man einen Plan doch sowieso mal komplett umgestelaten um mal was abwechslung reinzubringen.

[cryingfreeman86]

das mit dem neuen Plan.... habe mir schon gedacht, das ich jetzt 3 Monate lang mit den Maschinen arbeite, da ich bis jetzt nur Freihantel Training gemacht habe. Gscheite Idee? vl. neue Wachstumsreize? obwohl eignetlich sind Isolationsübungen eher für Anfänger, um die Kraft erst aufzubauen, also eher wieder kontraproduktiv?
:!: :?: