Schaut euch mal bitte meinen 3er an!!!!!!!!

[conqueror]

Hallo,
ich trainiere zur Zeit nach folgendem Plan:
je 4 Sätze 8-12 Wdh, Bauch bis MV, Kreuzheben max. 8 Wdh.

TE1 Brust/Bizeps/Bauch
Schrägbankdrücken
Negativ-BD mit KH
Fliegende

Curls am Aufleger mit SZ Stange
LH-Curls

Bauch unten

TE2 Beine/Rückenstrecker
Beinpresse
Kniebeuge
Beinbeuger
Waden sitzend

Kreuzheben mit durchgestreckten Knien
Hyperextension

TE3 Schultern/Rücken/Trizeps/Bauch
Nackendrücken
Seitheben
Shrugs mit KH

Lat-Ziehen
Frontziehen
LH-Rudern vorgebeugt
Kreuzheben

Kickbacks
French Press

Bauch oben

Die Trainingsdauer ist bei TE1 und TE2 ca. 75 min., bei TE 3 ca 105 min. Trainiere meist Montag/Mittwoch/Freitag.

Wie findet ihr den Plan? Vorschläge zur Verbesserung sind gern gesehen ;)

[haxxor]

(Ja ich leb noch :D)
Wie lange trainierst du schon? Sieht für mich nen bissle komisch aus...

[conqueror]

Trainier jetzt seit ca. einem Jahr. Den Plan hab ich jetzt in der Form seit 3 Wochen. Minimal abgewandelt hab ich den Plan seit Anfang des Jahres. Was sieht denn für dich komisch aus?

[NecroX]

Kickbacks sind ne miese Übung, libeer Engbankdruecken oder Dips

Auch sonst etwas zu viel Volumen . ...

[haxxor]

ich trainiere zur Zeit nach folgendem Plan:
je 4 Sätze 8-12 Wdh, Bauch bis MV, Kreuzheben max. 8 Wdh.

TE1 Brust/Bizeps/Bauch
Schrägbankdrücken
Negativ-BD mit KH
Fliegende

Curls am Aufleger mit SZ Stange
LH-Curls

Bauch unten

-> kannste so lassen, wenns ausreichend belastet

TE2 Beine/Rückenstrecker ( :? )
Beinpresse
Kniebeuge
Beinbeuger
Waden sitzend

-> 4 Sätze Beinpresse und 4 Sätze Kniebeuge hinterher, wenn du die Intensität - nach einem Jahr Training - folglich gesteigert hast, versteh ich nicht, wie das gehen soll... Nach schweren KB's hab zumindest ich nicht mehr die Kraft 4 Sätze Beinpresse durchzuziehen... Mach besser 5 Sätze Kniebeugen und danach 4 Sätze Beinstrecker und dann 3*Beinbeuger

Kreuzheben mit durchgestreckten Knien
Hyperextension

Hier ist es fraglich, ob es wirklich Sinnvoll ist, die beiden größten Muskelgruppen an einem Tag zu trainieren und dazu nochmal schweres Kreuzheben zu integrieren... Da wissen die Nährstoffe ja gar nicht mehr wohin. Komnbinier die Beine am besten mit einer andren kleinen Muskelgruppe.

TE3 Schultern/Rücken/Trizeps/Bauch
Nackendrücken
Seitheben
Shrugs mit KH

Lat-Ziehen
Frontziehen
LH-Rudern vorgebeugt
Kreuzheben


-> Kreuzheben zu erst im Rückenpart (fast das gleiche Problem wie am Beintag). Bring noch Klimmzüge hinein und steck das Frontziehen weg. Wenn du allerdings so viel Kraft hast und nicht weißt, was du machen sollst probiers mal hiermit:

Kreuzheben 4-5*5
Klimmzüge 4*volles Rohr
->(Stripsatz zuletzt) Latzug (nochmal alles an WH's rausholen)
LH-Rudern 3-4*7-10


Kickbacks
French Press

-> Kickbacks raus, Dips rein (egal welche Art), dann meinetwegen noch deine Frenchpress


Dann weise ich noch mal auf die 105 Minuten hin. Mein Training ist immer fast genau 60 min. lang, selten 5 min. länger. Versuche, die Pausenzeiten nicht zu lang zu halten und die Sätze schnell und dynamisch zu vollbringen und benutze zur Belastung wenige Sätze und Übungen. Denn wie lange willst du Pumpen wenn du 3 Jahre trianiert hast? Dein Körper passt sich der Belastungsdauer nämlich ebenfalls an.
Hoffe das hilft dir nen bisschen weiter und du verstehst, was beim Training zu beachten ist.

[helium]

Hier ist es fraglich, ob es wirklich Sinnvoll ist, die beiden größten Muskelgruppen an einem Tag zu trainieren und dazu nochmal schweres Kreuzheben zu integrieren... Da wissen die Nährstoffe ja gar nicht mehr wohin. Komnbinier die Beine am besten mit einer andren kleinen Muskelgruppe.

Was ist dagen einzuwenden die Rückenstrecker zum Beintraining zu packen? So abwegig ist das doch gaar nicht, da viele der mehrgelenkigen Beinübungen die Rückenstrecker auch mit einbeziehen (man denke nur an Kniebeugen).

[haxxor]

gut, aber ich finde, dass es letztendlich doch zu viel an Volumen, wie Necro auch schon erwähnt hat, wenn er noch 4 Sätze Rückenstrecker macht. Das Kreuzheben am Beintag hab ich früher zwar auch gemacht, das ging aber auch nur 5 Monate gut, danach war die KB Intensität so hoch, dass ich beim Kreuzheben nicht mehr viel packte, also raus damit... Und auch beim gestreckten Kreuzheben werden ja bekanntlich nicht nur die Beine beansrpucht, sondern auch der Rücken hat ordentlich zu tun.

[conqueror]

Ok, hab die Sache mal etwas umgestellt:

TE1 Brust/Bizeps/Bauch (bleibt wie oben)

TE2 Beine/Schultern

Kniebeugen
Beinpresse
Beinbeuger
Waden sitzend

Nackendrücken
Seitheben
Shrugs

--> Ich probier es mal weiterhin mit der Beinpresse, mal sehn was nach den Kniebeugen noch drin ist. Wenn nix mehr geht werde ich die Presse eventuell durch Beinstrecker ersetzen.

TE3 Rücken/Trizeps/Bauch

Kreuzheben
Latziehen
Frontziehen
LH-Rudern vorgebeugt
Hyperextension

Dips
French Press

Crunches

--> Ich lass das Frontziehen erstmal mit drin, da ich Klimmzüge noch nicht richtig hinbekomme.

Außerdem werde ich die Satzanzahl von 4 auf 3 reduzieren. Wäre das dann vom Volumen her ok oder ist es immer noch zu viel? Soll ich bei den grundübungen (Kniebeugen/Kreuzheben) auch nur 3 Sätze machen?

Danke euch schonmal für die Hilfe ;)

[Megalomaniac]

Musst du gucken, bei den Grundübungen machste ja bestimmt auch noch jeweils 1,2 Aufwärmsätze. Mir reichen 3 Arbeitssätze KH oder KB immer!