Trainingsplan

[stivi]

Hi community!

Ich habe zurzeit folgendes Problem: Da ich in knapp 5 Wochen meine Matura mache und dadruch schulisch sehr im Stress bin hab ich leider wenig bis keine Zeit am Wochende ins Studio zu gehen (bin auf einer Internatsschule).

Da mir aber dennoch mein Rücken sehr viele Probleme bereitet und mir die Schmerzen meines Hohlkreuzes doch irgendwann zuviel werden, will ich nun unter der Woche aktiv werden und vlt jeden Tag oder zumindest jeden zweiten Tag ein paar Übungen für die Bauch- und Rückenmuskulatur machen. Leider habe ich in der Schule nur nen Fitnessraum ohne Geräte darum auch meine Frage: Welche Übungen kann ich ohne Geräte für mein Hohlkreuz machen und natürlich auch für meine Bauchmuskulatur.

Übungen wie Crunches und Rev. Crunches sind schon klar aber wisst ihr vlt andere spezielle Übungen die meinen Rücken stärken und vlt auch ein bisschen das Six-Pack förden?

Ich danke euch schon im Voraus für eure positiven Antworten!

Liebe Grüße

stivi

[Alex H]

Sixpack kommt erst raus bei einem entsprechenden Körperfettanteil. Somit würd ich Bauch trainieren und 2-3x die Woche Cardio machen um die letzten Fettpölsterchen zu killn.

Eine Übung für den Rücken... hm...

Leg dich mit dem Bauch auf eine Matte, Kopf richtung boden. Arme ausstrecken (befinden sich nun neben den Ohren).

Nun gibt es zwei Möglichkeiten:

einmal kannst du die Arme abwechselnd überkreuzen

und dann noch arme und beine diagonal parallel rauf und runter bewegen (wenn rechter arm hoch geht, geht linkes bein hoch - beim linken Arm dementsprechend das rechte Bein)

Das wären so die Übungen, die mir für den Rücken ohne Geräte einfallen...

[AB]

für den rücken: supermann
auf den bauch legen, dann beine und arme anheben.

[tomarse]

also ob superman bei einem hohlkreuz so empfehlenswert ist? :gruebel:

[stivi]

hm also zuerst mal danke für die antworten :)

zum ersten beitrag: viele fettpölsterchen gibs bei mir ned die wegzutrainieren sind aber das du konntest du ned wissen :)

diese übung die du hier beschreibst, is die bei einem hohlkreuz wirklich empfehlenswert? weil ich stell mir grad mal die übung vor und denk ma da muss ich ja das hohlkreuz komplett durchdrücken oda?

lg stivi

[tomarse]

stivi, meiner meinung nach bei einem hohlkreuz:

verstärkt bauch und oberen rücken trainieren, brust, unteren rücken sowie hüftbeuger regelmäßig dehnen.

[stivi]

hm jo soweit war ich schon, wollt eben fragen ob hier jemand auch gezielt übungen dafür hat die ich ohne maschinen durchführen kann.

lg stivi

[KampfkoloSS!]

Beinheben (leg dich mit dem Oberkörper auf ein Bett, die Beine horizontal gerade, Füße ein wenig unter den Körperhorizont und dann auf und ab mit den Füßen ... wenn der untere Rücken Probs macht, evtl. die Hände mit den Handflächen nach unten unter dein Gesäß legen, ein gefaltetes Handtuch tut's auch)
noch besser am dafür vorgesehenen Gerät

Hyperextensions haben bei mir (auch wenn man bei einem Hohlkreuz davon abrät, da der Muskel zur Verkürzung neigen kann) auf Dauer ebenfalls geholfen solange ich bei mehr als 8 Wdh geblieben bin

[stivi]

thx für die übung kampfkoloss werd ich auf jedenfall ausprobieren :)

und das mit den hyperextensions is bei mir so, dass wenn ich ca 10-12 mach und dann halt 2-3 sätze zieht das so dermaßen im rücken, deswegen hab ich das auch früher ned immer gmacht sondern nur jedes zweite mal...