Ich will abnehmen ... !

[t0x]

Vorerst ein "Huhu" an die Community.
Bin der t0x, und neu hier.

Wie der Titel verraet, moechte ich gerne abnehmen.
Ich selbst bin 21 Jahre jung, 180cm groß und bringe 81kg auf die
Waage.
Ich wuerde mich als sportlich inaktiv bezeichnen, zudem esse ich gerne
und unkontrolliert *smiles*

Ich wuerde gerne irgendwie mit dem Abnehmen anfangen, jedoch laufe ich
quasi orientierungslos ueber die "Karte des Abnehmens". Ich weiss nicht
wirklich, wie ich anfangen koennte, auf was ich an Nahrung verzichten -
und was ich zu mir nehmen koennte.
Ich fuehle mich zur Zeit einfach in meiner Haut nicht so wohl, und wuerde
gern den kleinen Rettungsring an meinem Bauch loswerden.
Ich glaub mitlerweile nicht mehr, dass es sich um Babyspeck handelt *smiles*
Sicherlich gibts es einige Threads und Links, in/auf denen ich mich ueber
allgemeine Ernaehrung, bzw. ueber das Thema "Abnehmen" informieren
koennte, nur - versteht mich nicht falsch - ich moechte gar nicht so tief in
die analen des Themas eintauchen.
Zudem laufe ich wohl - wie ich schon Erfahren durfte - Gefahr, an dieser
Masse des Inputs, welcher auf mich bspw. beim belesen des Themas einwirkt,
zu ersticken :l Daher waere ich ueber eure Hilfe sehr dankbar.

;Ich weiss, dass ich mehr Kalorieren verbrennen muss, als ich zu mir nehme
;Ich bin mir dessen bewusst, dass ich viel Wasser trinken sollte
;Ich bin mir bewusst, dass ohne Sport bzw. ein gewisses Training nicht viel
passiert :)

Was ich mir wuenschen wuerde, waere evtl. ein kleiner Trainingsplan oder
aehnliches, was ich die Woche ueber fuer mein Gewicht ... nein, was ich
die Woche ueber GEGEN mein Gewicht tun koennte :)

Daher waere ich sehr dankbar, wenn man mir hilfreich mit Tipps und/oder
eigenen Erfahrungen weiterhelfen koennte.

Beenden wuerde ich meinen Post mit ein paar grundliegenden Fragen,
welche mich noch interessieren:

- Ich bin eher ein Nachtmensch, und schlafe gern etwas laenger. Ist es
falsch - wie es doch der Volksmund verkuendet - am spaeteren Abend
bzw. Nachts Nahrung zu sich zu nehmen ... oder verdaut der Koerper auch
dann gleich gut, so wie ich es vor kurzem erst nachlesen konnte?!
- In wie fern ist Schokolade und Alkohol ein Tabu?
- Wie steht es um Tee und Kaffee?
- Wieviel Wasser sollte ich mind. taeglich zu mir nehmen?

Okay, soweit erstmal von mir.
Ich waere euch wirklich sehr dankbar, wenn der ein- oder andere mir vlt.
ein kleinen Trainingsplan fuer die Woche empfehlen koennte... zudem
wuerde ich mich ueber Tipps in Sachen Ernaehrung (Was sollte ich vermehrt
zu mir nehmen, was sollte ich lassen ... usw) sehr freuen!

In diesem Sinne...
Danke fuer eure Aufmerksamkeit :)

Liebe Gruesse,
Der t0x

[tomarse]

du wirst nicht herumkommen, dich in die materie einzulesen, da ernährung kein einfaches thema ist. grundsätzlich:

kohlenhydrate runterfahren (und nur langkettige kohlenhydrate wie vollkornbrot, haferflocken, reis und nudeln etc.) und NIE ohne eiweiß essen.
eiweiß erhöhen (fleisch, magerquark, fisch, magerkäse etc.)
fette durch gesunde fette ersetzen (leinöl, walnussöl, walnüsse)

keine kohlenhydrate am abend essen, sondern nur eiweiß und moderat fett.

für die mengen, die zusammenhänge zwischen den nährstoffen usw musst du dich einlesen. dass sich jemand erbarmt, dir jetzt einen ausführlichen roman und ernährungsplan zu schreiben, bezweifle ich ;)

http://www.bambamscorner.com sei dir auch ans herz gelegt.

- nachts kannst du noch essen, allerdings nur eiweiß und moderat fett, KEINE kohlenhydrate
- schokolade und alkohol sind absolut tabu. willst du abnehmen oder schlemmen?
- tee und kaffee sind in ordnung.
- 3-4 liter wasser wären ein guter ausgangspunkt

krafttraining mit grundübungen hilft beim fettabbau und gleichzeitigem erhalt der muskelmasse.

hättest du auch durch lesen im forum erfahren. also wie gesagt.. nimm dir genügend zeit, wird sicher 1-2 wochen dauern, lies dich durchs forum, durch die homepage die ich dir oben geschrieben habe, und informier dich über die ernährung. das ist nichts, was man in ein paar minuten abhandeln kann, und so viel sei dir gesagt: eine diät wirkt nur so lange, so lange du sie machst. ernährst du dich nachher wieder wie vorher, wirst du über kurz oder lang wieder ansetzen.

viel erfolg! :daumen:

[STEIN]

du soltest schon mindestens 3 mal die woche was für dein körper tun.

solltest deine ernährung umstellen auf 5-6 mahlzeiten am tag allerdings kleine und sehr eiweiß haltige mahlzeiten.
In einer diaet solltest du Kohlenhydrate sehr niedrig halten, und da in alkohol, schokolade und andern leckeren sachen kohlenhydrate drin sind und dazu auch nioch die komplett falschen musst du diese sachen meiden.

Stell dir nen gescheitet plan zusammen nach dem du dich eingelesen hast und dann klappts von alleine.

sobald du nen plan hast, schauen wir gerne mal drüber, und verbessern ihn falls du was falsch machen solltest.

MfG
Stephan

[t0x]

Erstmal: Danke fuer eure Antworten :)
Hab mir das zu Herzen genommen und stoebere den ganzen Morgen schon
im Forum rum.

Hab mir 'n Block und ein Stift hergeholt und krizzel und mitlerweile auf der
2. DinA4 Seite herum und mach mir notizen :) Werde das jetzt auch erstmal
weiterhin verfolgen!

Ich haette nur noch 2 Fragen, die mir gerade durch den Kopf schwirren...
Waere nett, wenn sich jmd. nochmal bereiterklaeren wuerde, und mir
Antwort geben koennte.

1.) Oky, Alkohol = viele KH, und auf die sollen ja, gerade gen Abend verzichtet
werden.
Das Ding ist, ich bin bereit einiges fuer das Abnehmen zu tun ... Ernaehrung
umstellen, sportlich aktiver zu werden usw. usf. ...
Jedoch moechte ich beim besten Willen nich auf 'nen gelegentlich durchzechten
Samstag verzichten *verlegen smiles*
Angenommen ich zieh dir anderen Tage das volle Programm durch ...
wie stark (ich weiss, wird schwer zu sagen sein) koennte dieser besagte
Samstag denn reinhauen?

2.) Ich esse sehr gern chinesich. Entweder im Restaurante, ab und an
hol ich mir auch mal was am Imbiss.
Da ich jetzt nicht eine Naehrwerttabelle fuer jede Zutat durchkaempfen
moechte, mach ichs mir jetzt einfach mal leicht, und hoffe, dass mir jmd. die
Frage vlt. aus Erfahrung beantworten kann.
Das chinesische Essen ansich wird ja sehr schonend, frisch und fettarm
zubereiter... wobei sicherlich viele KH vorhanden sein werden.

Koennt ihr euch vlt. vorstellen zb. eine Portion Nudeln, mit Sojabohnen,
Brokolie & anderem Gemuese, Glasnudeln und Huehnchenfleisch+Sojasoßa
vlt. einmal in der Woche als Mittag einzuschieben?

Mit mehr Fragen moechte ich euch gar nicht mehr loechern :)
Ich denke, heute Abend werde ich euch mal den ersten Entwurf meines EP
vorstellen ... wenn ich diesen denn bis dahin auf die Reihe bekomme.

t0x

[tomarse]

:daumen:

ab und zu ein gläschen ist ok. besser natürlich, wenn du es weg lässt.
aber eine durchzechte nacht ist wirklich nicht das wahre, da der alkohol, mal abgesehen davon, dass alkohol mit 7kcal pro gramm fast so viel kcal wie fett hat, auch deinen natürlichen testosteronspiegel stark absenkt, was deiner muskulatur nicht gerade zu gute kommt. die muskulatur ist allerdings einer deiner besten freunde beim fettabbau.

zum chinesischen essen kann ich dir nix sagen. kh-reich ist an sich nicht ideal, allerdings gibt es sowas wie refeed-tage (darauf wirst du bei deinen recherchen sicher auch noch stoßen), da wäre es in ordnung, vorausgesetzt, dass du jegliche fettaufnahme absolut vermeidest. d.h. das muss dann wirklich so gut wie fettfrei zubereitet sein - aber kannst du das in einem restaurant oder beim imbiss? ich sage nein.

bin schon gespannt auf deinen ersten ep ;)

[TechM]

[...]
2.) Ich esse sehr gern chinesich. Entweder im Restaurante, ab und an
hol ich mir auch mal was am Imbiss.
Da ich jetzt nicht eine Naehrwerttabelle fuer jede Zutat durchkaempfen
moechte, mach ichs mir jetzt einfach mal leicht, und hoffe, dass mir jmd. die
Frage vlt. aus Erfahrung beantworten kann.
Das chinesische Essen ansich wird ja sehr schonend, frisch und fettarm
zubereiter... wobei sicherlich viele KH vorhanden sein werden.

[...]


chinesich und fettarm? ja in chaina bestimmt aber nicht in deutschland. es gibt btw in germany kein/kaum ein chinesisches restaurant sondern nur chinesen, die eingedeutschtes chinesisch verkaufen. aber das ist bestimtm das letzte an was deine diät scheitern wird.

ich gehe jetzt schlicht und einfach (auch wenn es evtl. eine frechheit dir gegenüber ist) davon aus, dass du dir jeden samstag die birne zudröhnst. sollte dies der fall sein, dann brauchst du nur das runter zu fahren und die diät wird nebensächlich sein. meine meinung und ich kenne 2 fälle wo das schon wunderbar geklappt hat. andreseits kann ich mir auch nicht vorstellen, dass deine diät nicht klappt wenn du einmal im monat ein übern durst trinkts.

auch ich kann dir nur wärmstens http://www.bambamscorner.com/ernaehrung/ernaehrung.html
empfehlen.

grüße und viel erfolg bei deiner diät

TechM

[sbingi]

noch ne kleine frage...stimmt es das sich aus einem "fettpölsterchen"sich besser Muskeln bilden lässt??als wenn keines vorhanden ist??

[tomarse]

nein, stimmt nicht.

[t0x]

Hiermit moechte ich mich mal zurueckmelden :)

Ich hab in der vergangenen Zeit, seit meinem letzten posting hier im Forum,
mich weiterhin eingelesen ... und hab versucht mir ein EP aufzustellen.
Ich hab mir jetzt erstmal 'nen spartanischen Aufteilungsplan gemacht,
was ich zu welcher Mahlzeit zu mir nehmen sollte.
Dabei ist folgendes Rausgekommen:

( Die "-" stellen ein entweder/oder dar, dass "+" bedeudet, das
nehm ich definitiv noch dazu, ein "!" ist einfach nur ein kleiner Hinweis,
fuer mich gewesen)



(10:00 Uhr) Fruehstueck:
! Auf Zucker bestmoeglich verzichten !
- 2 Vollkorn-Broetchen mit Lachsschinken und/oder Putenaufschnitt
- Seitenbacher Fruehstuecks-Muesli
- 2 Spiegeleier ( Pro Ei 2x Eiklar hinzugeben, ohne Fett braten)
+ Tee oder Kafee
+ ein Glas Saft
+ 1 Scheibe ungezuckerte Ananas aus der Dose


(12:00 Uhr) Zwischenmahlzeit:
- 1 Banane und 1 Apfel
+ 1 Glas Kakao

(14:00 Uhr) Mittag:
- Mageres Fleisch (bspw. Huhn, Pute oder Fisch)
- Gemuese wie Bohnen, Rosen- oder Blumenkohl, Erbsen
+ Kohlenhydrathaltige Beilage (bspw. Nudeln, Kartoffeln oder Reis)


(17:00 Uhr) Zwischenmahlzeit:
- 1 Banane und 1 Apfel
+ 1 Glas Saft


(19:45 Uhr) Abendbrot:
! So wenig Kohlenhydrate wie moeglich !
- gegrillte Huehnerbrust (ohne Haut)
- Fisch
+ bspw. Ruehrei oder Blattspinat oder Bohnen
+ Gemuese (bspw. Gurke, Paprika, Tomate, Feldsalat)


Ich hab jetzt nicht so stark auf Variation der Nahrungsmittel geachtet,
jedoch hab ich auch kein Problem, mich vorerst einige Zeit, na...sagen wir
es mal "monoton" zu ernaehren.
Mit der Zeit werde ich sicherlich Nahrungsmittel ausfindig machen, welche
ich ergaenze, austauschen oder hinzufuegen kann.

Daher nun erstmal eine Zwischenfrage:
Ist dieser EP soweit, wenn auch recht oberflaechlich, erstmal i.O.?

Okay, worauf ich aber eigentlich hinaus moechte:
Ich habe Probleme, die Menge, die ich zu mir nehme, zu dosieren.
Heisst: Ich hab jetzt ueber 3 Tage eine Liste gemacht, was ich an Kcal zu
mir genommen habe, und habe den Durchschnittswert von 2014kcal ausgrechnet,
welche ich taeglich zu mir nehme.
Somit gilt wohl auch bei mir das allgemeine: Ich reduzier meine Kcal-Zufuhr
auf 1500Kcal/day.

Ich habe auch schon fuer fast alle Lebensmittel aus meinem EP den Kcal
Wert heraussgesucht und notiert, jedoch find ich i.d.R. immer nur Angaben
pro 100g.
Es mag vlt. etwas bloed rueber kommen, aber ich kann einfach nicht einschaetzen.
wieviel ein Spiegelei + 2x Eiklar, oder ein Broetchen mit 2 Scheiben Aufschnitt
wiegt.
Somit habe ich Probleme, meinen Plan auf die 1500Kcal/day auszurichten :l
Ich will auch nix falsch machen.
Daher wuerde ich mich sehr freuen, wenn mir da vlt. jemand helfen koennte?
Jemand, der mir vlt. mal unter die arme greift und sagt: "Du kannst so und
so viel Broetchen mit so und so viel Aufschnitt essen" oder "Du kannst
so und so viel Portionen Fruehstuecksmuesli zu dir nehmen" usw. usf.!

Ergaenzend moechte ich noch folgendes loswerden:
Samstag ist mein Re-Feed Tag, an diesem werde ich mein Stoffwechsel
wieder in gang bringen, werde aber bestmoeglich komplett auf Fett verzichten.
Trainieren werde ich jeden Tag ausser Samstag.
Dies sieht wie folgt aus:
Werde an jedem Tag nach dem Aufstehen ein ca. 20min Workout, bestehend
aus SitUps, Kniebeuge, Liegestuetze und ein wenig Training mit meiner Hantelstange
auslegen.
Ich werde versuchen mich mit diesem Training komplett auszupoweren,
und werde somit den Rat von http://www.sebulba.de/training/fettabbau/df081993e10ba4838.html
befolgen.
Abgesehen von Mittwoch, an diesem Tag begebe ich mich ins Schwimmbad
und werde dort ca. 60min meine Bahnen schwimmen.
Achja, und bevor ich es vergesse: Ich werde nun auch taeglich versuchen
auf 4L Wasser zu kommen!

So, ungefaehr, moechte ich das jetzt das jetzt vorerst die kommenden Wochen
durchziehen!
Ich wuerde mich ueber Anregungen und evtl. Hilfestellung bzgl. des von
mir oben angesprochenen Themas sehr freuen!

In diesem Sinne...
greetz!
t0x

[tomarse]

t0x, stehst du so spät auf und gehst so früh schlafen?? wenn nicht, dann dehne deine mahlzeiten weiter aus, sonst isst du über 14h lang nichts (zwischen 1945 und 1000 liegen über 14h) --> nix gut.
die zwischenmahlzeiten sollten auch eiweiß enthalten, und ob 2 bananen pro tag in der diät so gut sind, wage ich auch zu bezweifeln. als zwischenmahlzeit ist z.b. magerquark in der diät sicher angebrachter.

wenn du bisher ca 2000kcal zu dir genommen hast und sportlich inaktiv warst, und bei der diät jetzt auch fast täglich sport machst, solltest du die kcal vielleicht nicht so stark reduzieren. ich würde mal mit 1600-1700kcal anfangen, eher 1700. musst halt ausprobieren, ggf. kannst du dann immer noch reduzieren.

um die kcal genau zu bestimmen, wirst du nicht drumrum kommen, dir eine waage zu kaufen, falls du keine hast.
1 ei hat je nach gewichtsklasse ca zwischen 50 und 60g. wenn du's genau wissen willst, wiege ein komplettes ei, schlag es auf und wiege dann die leere schale ab. das gewicht der schale ziehst du vom gesamtgewicht ab, und du hast das gewicht des inhalts. dann kannst du noch das eigelb extra auf die waage legen und dann hast du das gewicht vom eigelb und folglich auch vom eiklar (eiinhalt minus eigelb = eiklar).