Definitionstraining. Wie?

[Dendê]

Mich würde ma interessieren wie ich am besten jogge um zu definieren. Soll ich schnell oder langsam laufen und wie lange? Ein anderes Problem ist, dass ich Kampfsport mache, was ja schon ganz schön auf die Beine geht und sobald ich jogge hab ich so einen Kater in den Beinen dass ich meistens erstmal mit dem Training aussetzten muss. Wie kann ich das zusammen arrangieren?

[LaRgPacK]

Langsam laufen verheizt mehr Fett:

Der Anteil der Fettverbrennung ist bei langsamem Lauftempo am höchsten. Je höher Ihr Lauftempo, desto mehr werden Kohlehydrate verbrannt (willst du ja nicht oder?). Sie nehmen nennenswert durch Laufen ab, wenn Sie in den Fettstoffwechsel kommen. Das bedeutet: Lamgsames, aber langes Laufen führt dich am schnellsten zum Ziel (ich merk nach 50 minuten erst, wie das Hungergefühl aufkommt).

Wichtig ist aber auch die richtige Ernährung in der Zeit.

[The_Viking]

Würde in einer Definitionsphase überhaupt keinen Sport machen, außer 2, maximal 3 mal die Woche kurzes und knackiges Gewichtstraining. In der Massephase, wenn du genügend Nährstoffe zur verfügung hast, ist zusätzliches Karidotraining kein Problem, sogar sehr nützlich...in einer Defiphase allerdings, bei einem kcal-Defizit, würde ich mir sowas nicht antun!

Zudem, wirklich viel verbrennt man beim joggen ja nicht! Zumindest nicht spürbar genug!

Gruss Viking

[LaRgPacK]

Pro 1 km dein Gewicht in kcal (durchschnittlich)

z.B.: Bist du 100 kg schwer und läufst 10 km hast du 1000 kcal verbrannt... bei 20 km 2.000 kcal... nur mal so... ich finde das nicht gerade wenig....

[Andreas18]

Ich hätte gedacht da sman bei einem gewissen puls mehr abnimmt als bei einem anderen da man dabei fett verbrennt und sonst nur wasser rausschwitzt.

Mfg Andreas

[LaRgPacK]

ist im durchschnitt zu sehen...

[The_Viking]

Würde gerne wissen, woher du diese werte nimmst...und was Körpergewicht und Strecke mit dem Energieaufwand zu tun hat...

[LaRgPacK]

wenn du schwerer bist, brauchst du mehr Energie, um deinen körper in bewegung zu setzen... ist doch logisch.. darum sind marathon läufer auch nicht grad die 100 kg brocken 8-)

[Atomic]

@LargePack wie lang trainierst du schon und wächst du noch?

[LaRgPacK]

@LargePack wie lang trainierst du schon und wächst du noch?


off topic,... ich schicks dir als pn

[seppl]

Fettabbau geht nur über Ernährung.

Um den Fettstoffwechsel länger aufrecht zu erhalten ist ein IV- oder HIIT-Programm besser geeignet als ewig langes "dahinjoggen".

Das Gewichtetraining weiterhin schwer, kurz und knackig. Keine Endloswiederholungen. Ganz normal weitertrainieren.

[Dendê]

1. Was ist ein IV- oder HIT Programm???
Und zum langsamen laufen wollt ich auch nochmal was sagen. Bin mal ne Zeit lang öfters langsam laufen gegangen, empfand das aber als zu einfach. Dann bin ich mit einem Lauftechnisch besser trainierten Freund laufen gegangen, und zwar doppelt so schnell, und ich war total kaputt. Wie kann langsames Laufen nach dem ich mich wie vorher fühle also effektiver sein als schnelles Laufen nachdem ich kapuut bin, also merke das was passiert ist?

[LaRgPacK]

weil der fettstoffwechsel bei niedrigerem puls effektiver ist...
du fühlst dich nur kaputt, weil dein kohlehydratspeicher nach dem laufen komplett leer ist, und dein puls so hoch war, dass du anaerob gelauen bist, also so schnell gelaufen bist, dass die sauerstoffzufuhr nicht mehr gereicht hat.....

[seppl]

Intervalltraining (IV):


Das Intervalltraining ist ein intensives und kurzes Jogging. Dabei wird in "Intervallen" trainiert. Erst 5 Minuten warmlaufen bei einem Puls von ca. 130 (60-65% der Maximalherzfrequenz). Dann direkt im Anschluss 3 Minuten Sprinten (100%), dass der Puls über 180 (90%) bleibt. Nach den 3 Minuten folgen wieder 5 Minuten bei Puls 130 (60-65%). Danach wieder 3 Minuten... und so weiter. Insgesamt dauert es also unter 45min.

Intervalltraining: Puls Maximalpuls
5 min einlaufen 130 60-65 %
3 min 180 90%
5 min 130 60-65%
3 min 180 90%
5 min 130 60-65%
3 min 180 90%
10 min auslaufen 130 60-65%

Es sollte hier auch wirklich gejoggt werden, da durch Schwimmen schlecht eine solche Herzfrequenz erreicht werden kann.
In der ersten Zeit beginnt man mit 3 Intervallen, dann kann je nach Befinden die Anzahl erhöht werden (z.B. jede Woche ein Intervall hinzu).
Steigern kann man sich zudem noch, indem man die Pausezeiten verkürzt. Wie kurz man diese hält kann jeder für sich nach Konstitution entscheiden.
Durch das Intervalltraining wird der Körper dermaßen belastet, dass der Stoffwechsel die nächsten 24 Stunden stark erhöht bleibt, was in einer vermehrten Körperfettabnahme und einem besseren Stoffwechsel resultiert.
Falls eine Fettabnahme das Ziel ist, führt man es am besten morgens aus, damit den restlichen Tag mehr Fett verbrannt werden kann.
IV trainiert den Stoffwechsel, so dass als positiver Nebeneffekt der Ruhepuls sinkt.
IV ist eine intensive Form das GA. Nicht selten müssen Untrainierte frühzeitig aufhören, weil ihnen schlecht wird. So leicht ist es also nicht. Da es auf GA aufbaut, sollte auch eine gute Grundausdauer vorherrschen, welche primär zu trainieren ist.




High Intensity Intervall Training (HIIT):

HIIT ist mit IV vergleichbar. Hier wird nur noch intensiver und noch kürzer trainiert.
Erst wird sich 2min eingelaufen, danach folgen 30sec Sprint (100% der Maximalherzfrequenz). Dann 1min wieder normales joggen bei Puls 130 (60-65%). So wiederholt man es 3mal. Später kann man sich steigern und Intervalle hinzufügen oder die Pausen zwischen den Sprints verkürzen. Der Sprint muss am maximalen Puls sein, es muss Alles (!) gegeben werden.
Es wird auch morgens ausgeführt, damit der Stoffwechsel über den Tag stark erhöht bleibt, wenn das Ziel die Fettreduktion ist.




HIIT: Puls Maximalpuls
2 min einlaufen Puls 130 60-65 %
30 sec Sprint ! 100%
1 min Puls 130 60-65 %
30 sec Sprint ! 100%
1 min Puls 130 60-65 %
30 sec Sprint ! 100%
1 min Puls 130 60-65 %
30 sec Sprint ! 100%
2 min auslaufen Puls 130 60-65 %
Dehnen!



Wie bereits erwähnt, ist GA die Grundlage auf der IV und HIIT aufbauen. Nur wer auch eine gute Grundausdauer hat, sollte sich an was intensiveres wagen. Wer Herzbeschwerden hat oder sonst schlecht auf Ausdauer anspricht, der sollte auf keinen Fall IV oder HIIT durchführen. GA ist eigentlich immer zu empfehlen, da es nicht schwer ist und auch nicht besonders schwer sein soll.
Die Ausdauereinheiten sollten dem normalen Training nicht in die Quere kommen und es nicht behindern, es soll es vielmehr unterstützen und weiterbringen. Auf keinen Fall darf nach einem harten Muskeltraining kein Ausdauer gamcht werden, da direkt im Anschluss an das Gewichte training dir Kohlenhydratspeicher leer sind. Wird hier weiter trainiert, muss der Körper auf Körperprotein zurückgreifen, um die Energie bereitzustellen. Es sollte nur an trainingsfreien Tagen gemacht werden und nicht bei Muskelkater.


Quelle: Ironsport.de

[Dendê]

Ah ja, danke erstmal für die Umfangreiche Antwort, aber was ist GA? Und nochwas: Du hast geschrieben dass man nach Muskeltraining nicht sowas machen soll, da die Speicher leer sind, aber ist nicht genau das gut, weil der Körper dann auf die Körpereigenen Reserven zurückgreift und somit Fett abschafft?

[LaRgPacK]

nein, denn wenn du auf nüchternen magen joggen gehst, sinkt dein blutzuckerspiegel zu sehr.... folgen können zusammenbrechen, schwindelgefühl oder sogar ohnmacht sein im schlimmsten fall.... würd ich net machen, zumindest nicht als anfänger... ist nur was für sehr fortgeschrittene bzw profi-läufer