An länger trainierende Bodybuilder! Euer Masse T-Plan?

[Jambo]

Nach welchen Masseplänen trainiert ihr (die sehr erfolgsversprechend sind).
Nach einem 2er, 3er oder 4er Split.
Welche Übungen verwendet ihr für die jeweilige Muskelgruppe.
Wieviele Sätze und Wiederholungen macht ihr pro Muskelgruppe
Wie langt dauert eine Trainingseinheit von euch sprich Minutenanzahl.

Wäre toll wenn ihr gleich eure Trainingspläne reinpostet.

[STEIN]

Montag: Schultern / Tricepz / Bauch
Mittwoch: Rücken / Waden / Bauch
Freitag: Brust / Bicepz / Bauch
Samstag: Beine

bei den großen muskeln halten wir die wiederholungen zwischen 6 - 10

bei den kleinen zwischen 8 - 12

sätze machen wir immer 3 ( bei der ersten übung kommen 2 warm mach sätze hinzu )

Übungen sind grundübungen für große muskelgruppen 4 übungen für kleine 3.

Ausdauer wird 1 x die woche gemacht auch in der massephase.

pro muskel dauert es 30 min.

Wichtiger ist das dein ep stimmt zum tp.

Viel Erfolg.

MfG
Stephan

[grosselusche]

2er Split 2x die Woche. DAvon 1x mit 80% und 1x mit 100% Intensität.

Montag: Brust/Beine/Bizeps 100%
Dienstag: Rücken/Schulter/Trizeps/Bauch 80%
Donnerstag wie Montag 80%
Freitag wie Dienstag 100%

[Jambo]

Zuerst vielen Dank an euch !
Aber ich versteh nicht wie ihr an einem Tag, Bizeps und Brust kombinieren könnt.

Bizeps trainiert man eigentlich ja mit Latissimus, Rücken usw.
Brust mit Triceps und Schulter.

Wäre nett , wenn ihr mich aufklären könnt.

[SJ]

Du, kann man so pauschal nicht sagen. Ich trainiere z.Zt. auch Brust/Bizeps und Rücken/Trizeps weil ich für mich festgestellt habe, dass nach einem starken Rückentraining der Bizeps nicht mehr 100% kann. So wie Du sagst hab´ ich vorher trainiert, geht bei Dir vielleicht besser. Ist halt - wie so oft - alles Gefühls- oder Geschmackssache!


Gruß
SJ

[Jambo]

@ SJ he danke, ich werd mal schaun.
Freue mich auf weitere T-Pläne.

[Jambo]

@ STEIN

Hast du mit diesem Plan auch gute Fortschritte erzielen können, neben dem EP-Plan ?

[Cooperator]

@ STEIN

Hast du mit diesem Plan auch gute Fortschritte erzielen können, neben dem EP-Plan ?

Er mit Sicherheit, aber das heißt noch lange nicht, dass auch du derartige Erfolge erzielen kannst. Einfach ausprobieren. Mit der Erfahrungszeit merkst du, was für dich persönlich funktioniert und was nicht. Es macht z.B. keinen Sinn einen TP von Arni und Co. zu machen. Weil du auf einer ganz anderen Leistungsstufe stehst!

[Jambo]

@ Cooperator, ok danke !
Wie trainierst denn du ? Wie lange usw !

[Cooperator]

Ich mache derzeit einen sehr spezialierten Plan, der nur auf meine Bedürfnisse abgestimmt ist. Speziell zielt er ab auf meine Schwächen Brust und Beine. 2er Split, 4x die Woche, je 60 Minuten. Noch dazu bin ich in der Diät.

Also mein TP und EP wird dir derzeit nicht weiterhelfen!

[r1]

Das machst du schon richtig.Aber net übertreiben. :knie:

[Cooperator]

Das machst du schon richtig.Aber net übertreiben. :knie:

Ja klar, aber deine Brust werde ich wohl nie erreichen :cry:

[STEIN]

also ich habe damit super erfolge, aber ich bin ja auch nicht trocken :/ ...

Aber ich würde es ann deiner stelle einfach ausprobieren.

Wir tranieren brust und bicepz zusammen aus dem sinn weil ich dadurch bicepz 2 mal drin habe
einaml leicht beim rücken train und einmal speziel den bicepz selbe thema bei tricepz.

Also wie coop schon sagt da muss jeder sein eigenes ding finden, also probier es aus schaden wird es bestimmt nicht.

Aber poste mal dein ep und tp wenn ein zusammen gestellt hast bitte, wir wollen ja nicht das du fehler machst.

MfG
Stephan

[Megalomaniac]

Ich trainier nach nem 3er Split alle 2 Tage, übelege aber ob ich nich alle 2 Wochen 1 TE pro Woche auslasse damit nich immer 4mal dieWoche ist.

Mein Plan sieht zur Zeit so aus:

1.Brust Bizeps
1 x Aufwärmsatz Bankdrücken
3 x Bankdrücken 10/8/6
3 x Shrägbankdrücken 10/8/6
3 x Fliegende 10/8/6
3 x SZ-Curls 10/8/6
~2x Kurzhantelcurls alternierend

2.Rücken Trizeps
2 x Aufwärmsätze Kreuzheben
3 x Kreuzheben 10/8/6
3 x vorgebeugtes Rudern 10/8/6
1Aufwärmsatz Enges Bankdrücken
3 x Enges Bankdrücken 10/8/6
3 x T-Dips ,mit Zusatzgewicht 10/8/6 (bald hol ich mir wahrscheinlich Zubehör für meine Hantelbank dann mach ich normale Dips)

3. Beine Schulter
1 Aufwärmsatz Frontdrücken
3 x Frontdrücken 10/8/6
3 x Seitheben 10/8/6
3 x Kniebeugen 14-8
3 x Beinbeuger 14-8
3 x Beinstrecker 14-8

eine TE dauert bei mir so ~ 45- 50 min.

[Jambo]

@ Stein, danke das ich dir mein TP und EP zeigen darf, vl kannste mir Tipps geben.

Montag:

Bizeps:
Konzentrationscurls 3 Sätze je 8 WH
Langhantelcurs 3 Sätze je 8 WH
Klimmzüge wie beim Rücken nur 3 Sätze je 8-10 WH
das ich die Hände um 180° verdrehe

Rücken:
Latziehen in den Nacken 3 Sätze je 8-10 WH
Klimmzüge für den Rücken 3 Sätze je 8-10 WH
Rudern 3 Sätze je 8-10 WH

Dienstag:

Brust:
Flachbankdrücken: 3 Sätze je 8 WH
Schrägbank: 3 Sätze je 8 WH
Butterfly 3 Sätze je 8 WH

Schultern:
Seitheben 3 Sätze 8-10 WH
Frontdrücken an der Multipresse 3 Sätze 8-10 WH

Trizeps:
Dips 3 Sätze 8-10 WH
French Press: 3 Sätze 8-10 WH

Mittwoch Pause-----------

Donnerstag wie Montag
Freitag wie Dienstag.

Sonntag Beine Bauch.


Mein EP:

In der Früh
1 Liter Milch 33,3 g Eiweiß
Ne Dose Tunfisch mit Brot so ca 20 g Eiweiß
Eiweißshake.

Mittags
Reis vor dem Training wegen KH
so c.a 300 g Putenfleisch.
Nach dem Training Eiweißshake

Abends: Ne Packung Käste 30-40 g Eiweiß.


PS: wie ist das wenn man Crea hat. Nimm man in der Früh zuerst Eiweißshake dann Crea oder umgekehrt und beim Training.
ZB: denn Eiweißshake dann Crea gleich darauf oder wieviel min Abstand.

[Megalomaniac]

Klimmzüge gehören nicht ins Rückentraining auch wenn der Bizeps beansprucht wird, sie sind auch bei engem Untergriff wie von dir beschrieben hauptsächlich für den Rücken.
Warum machst du kein Kreuzheben, oder wenigstens Hyperextensions?
Ich würd Frontdrücken vor Seitheben machen.
Und wieso hast du von allen Muskeln die dazugehörigen Übungen gepostet, aber von Beinen und Bauch net? Kannste ja sonst noch posten.
Über Creatin brauchst du dir noch GAR KEINE Sorgen machen ;)

[kingKikapu]

Das machst du schon richtig.Aber net übertreiben. :knie:

Ja klar, aber deine Brust werde ich wohl nie erreichen :cry:
jo, seh ich genauso! :lol:


Jambo, wenn du darauf aus bist, dir einen plan abzugucken, dann tust du dir damit keinen gefallen. trainingspläne sind absolut individuell!! da spielen eine menge faktoren eine rolle. trainingsstand, alter, individuelle regeneration, erfahrung, vorlieben, "supplements", etc.

falls du dir einfach nur einen überblick verschaffen willst, kannst du den post überlesen. ;)

[kingKikapu]

Klimmzüge gehören nicht ins Rückentraining auch wenn der Bizeps beansprucht wird, sie sind auch bei engem Untergriff wie von dir beschrieben hauptsächlich für den Rücken.

:gruebel: :lol:

[Megalomaniac]

@ kingKikapu
nich?

[Jambo]

Danke an euch.
Also wie findet ihr hauptsächlich den Plan.
@ Megalomaniac ,Warum kann ich noch nicht über Crea reden.
Habe ne gute Motivation und kann auch im Training eine gute Leistung erbringen.


Im allgemeinen ist der Plan zufriedenstellend oder nicht.

PS:
Sry Samstag laufe ich noch 45 Min am Ergometer.

[Megalomaniac]

Du solltest Cardio besser nur an trainingsfreien Tagen machen.
Bei deinem Stand brauchst du doch noch kein Creatin, oder kommst du nicht mehr weiter?
Ist deine Sache, wenn du nicht genug kriegen kannst, aber eigentlich find ichs unnötig solange man sich auch so immer gut steigert.

Ich dacht Klimmzüge gehören net ins Bizepstraining, kann mir mal jemand sagen was jetzt stimmt :gruebel:

[Jambo]

Sagen wir so beim Bankdrücken hab ich pro Seite 30 kg dann rechne ich noch die große Stange mit hat ca. 15 kg und mache damit 8 WH.
Wenn ich aba je Seite 35 kg draufpack, pack ich grad mal 4-5 WH.
Lat in den Nacken schaff ich 90 kg. Bei Langhantelcurs je Seite 20-22 kg.
Denke schon das mir jetzt Crea helfen könnte oder.

[Cray]

@MegalomaniacLies dir deinen satz bitte nochmal ganz genau durch ;)

[NecroX]

Die "große" Olympia Stange wiegt doch 20KG oder?? Die mit der langen aufladestange

[Megalomaniac]

Hab heut man verrafften Tag :P

Bei 60KG KH Bankdrücken hast du also das Gefühl du brauchst was um vorran zu kommen oder wie?
Selbst wenn ich finds total unnötig wenn man noch nicht solange trainiert oder noch (gute) Fortschritte macht.

[Jambo]

@ NecroX
Danke dir aber,

Beim Gewichtestemmen ( Du weißt schon, wo man das Gewicht von unten reißt und es nach oben drückt) wiegt so eine Stange bei den Frauen 20 kg.
Bei den Männern 25 kg.

Eigentlich sind es 60 kg aber + 15 sind es 75 kg.

[STEIN]

also ich finde es ist eindeutig viel zuviel und das bei so einer schlechten ernährung.

Zum train:

1. Splite es mehr
Beispiel von mir hast du ja schon und tranier erst rücken dann tricepz immer zuerst den großen muskel tranieren, weil du die hilfsmuskeln bei manschen übungen brauchst.

dann für große muskeln 4 übungen a 3 sätze für kleine muskeln 3 übungen a 3 sätze wobei 2 übungen richtig schwer ausfallen sollten und die letzte konzentriert und wiederholungen bis 15 haben sollten.

ansonsten häkts du die wiederholungen bei den großen muskeln zwischen 6 und 10 bei den kleinen muskeln zwischen 8 und 12.

Sag mir bitte mal was dein ziel ist, wer wichtig. dann kann ich dir auch bei der ernährung helfen.

du kannst erstmal so genug raus holen wenn die ernährung stimmt. spaeter so in 6 monaten oder 1 nem jahr dann koennen wir mal über creatin reden bevor du dafür jetzt geld aus gibts kauf dir lieber genug eiweß pullver.

MfG
Stephan

[Jambo]

@ Stein danke einmal, dass du mir helfen willst.
Ja bitte hilf mir bei der Ernährug.

Ich möchte mehr Masse .bzw eine höheren Kraftzuwachs.
Bei den Gewichten mich mehr steigern. ( VL steigere ich mich nicht, weil die Ernährung nicht ausreichend gut ist.
Festen guten Oberkörper und auch gute Beine.
Also Hauptziel Masse und starken Kraftzuwachs.

MFG Danke
Is nett von dir, das mich beratest.

PS Bin 19 Jahre alt , und wiege so c.a 85 kg.

[STEIN]

7 Uhr Vollkornbrötchen mit magerquark und käse
----- Kcal -- KH -- Eiweiss -- Fett
360 90 26 6
__________________________________________________ ___________
9 Uhr Vollkornbrötchen mit magerquark und käse
----- Kcal -- KH -- Eiweiss -- Fett
360 90 26 6
__________________________________________________ ___________
11 Uhr 500 gr. Magerquark mit Haferflocken und Schmelzflocken und 5 ml Wallnussöl
----- Kcal -- KH -- Eiweiss -- Fett
560 58 75 5
__________________________________________________ ___________
13 Uhr beispiel Mahlzeit:
250 gr. Putenschnitel mit 150 gr Vollkornnudeln und 200 gr Gemüse
----- Kcal -- KH -- Eiweiss -- Fett
1486 255 97 10
__________________________________________________ ___________
16 Uhr 2 x Vollkornbrötchen mit 200 gr Hüttenkäse
----- Kcal -- KH -- Eiweiss -- Fett
506 84 24 5
__________________________________________________ ___________

17 Uhr Tranieren

__________________________________________________ ___________
20 Uhr beispiel Mahlzeit:
250 gr. Putenschnitel mit 150 gr Vollkornnudeln und 200 gr Gemüse
----- Kcal -- KH -- Eiweiss -- Fett
1486 255 97 10
__________________________________________________ ___________
23 Uhr 500 gr. Magerquark + 2 Löffel Eiweiß Pullver
----- Kcal -- KH -- Eiweiss -- Fett
350 25 70 2
__________________________________________________ ___________
Gesamt : ----- Kcal -- KH -- Eiweiss -- Fett
5108 857 415 44


ist grob glaube die werte sind bissel auf gerundet.

Jetzt stell dein traning darauf um.

Beachte noch das ich die nährungsergänzungsmittel nicht mit eingefügt habe, gehe von aus das du weiss was du wann nehmen sollst. falls nicht sag es mir.

Lets Rock !

P.S.: Deine Größe ?

wenn du magst melde dich mal unter stephan@elektro-buegers.de
( dann kann ich dir nen paar fertige pläne schicken als word datei )

MfG
Stephan

[Jambo]

He Stephan, echt toll *Respekt*
Ich hab dir eine Mail unter tha_incredible_hulk@gmx.net geschrieben.
Echt vielen Dank, und hab paar Fragen. Sind unter der Mail.
MFG
JAMBO