Trainingsgewicht

[ralf1979]

hallo leute, also ich hab mich zu meinem anliegen lange im forum durchgelese, finde zu meiner frage keine richtige antwort.

ich trainiere bei manchen übungen mit teils so hohem gewicht, das ich kaum mehr wie 4-5 whs schaffe. ich hab mal gehört das sich die muskelmasse nicht weiter entwickelt, wenn die gewichte stagnieren. ich bin in der massephase. soll ich nun weiter mit 4-5 whs arbeiten oder wirklich 100% auf richtige ausführung achten und ggf ein-zwei kilos runternehmen wenn ich merke ich packs net und mach zb nen krummen rücken.!?! Bzw: entwickelt sich der Muskel bei richtiger ernährung u gutem training auch weiter (also wächst) auch wenn ich längere zeit bei normalem gewicht trainiere. schwachpunkt zb ist die brust. bei bankdrücken komm ich einfach net über 65 kg. soll ich mich nun mit 70 quälen oder eher mit 63-65 richtig ausführen?

[Niklas`]

grundsätzlich ist eine richtige übungsausführung natürlich das A und O.


du musst so viel gewicht nehmen, dass du in jedem Fall die Übung sauber ausführen kannst.


bei übungen wie bankdrücken, kreuzheben, kniebeuge, langhantelrudern

setze ich auf wenige wiederholungen (4-6).

bei bizepscurls usw. kannst du was höher gehn mit den wiederholungen.

[ralf1979]

der kernpunkt was ich wissen wollte ist, ob der muskel trotzdem wächst, auch wenn man längere zeit das gewicht nicht erhöht. kannst du mir dazu noch was sagen

[ralf1979]

wär net schlecht wenn ich noch ein paar antworten bekäme zu dem post über mir

[ralf1979]

anscheinend will mir keiner helfen

[flahexer]

man kann auch mit geringe(re)m gewicht und intensitätstechniken erfolge in sachen hypertrophie erzielen.

früher oder später wirst dort aber auch stagnieren. muskelaufbau und die steigerung der gewichte gehen zu gewissem teil hand in hand. bleibst du ewig hängen, wirst du dich auch kaum weiterentwickeln.

es gibt wie gesagt intensitätstechniken oder verschiedene andere methoden plateaus zu überwinden.

trotz dieser moeglichkeiten liegt es zu 99% an der ernährung, dort lässt sich immer etwas optimieren oder variieren.

wie sieht dein ep aus ? deinen tp kannst du auch gleich posten.

achja und grundsätzlich : technik geht vor gewicht.

[H.oly]

Damit die Muskeln wachsen ist nicht unbedingt eine Gewichtssteigerung notwendig.

Ein Muskeln wächst schon, wenn der Reiz einen bestimmten Punkt übersteigt und der ist beim Train bis zum MV zu 100% erreicht.

Wenn die Ernährung stimmt wirst du auch ohne Steigerung ein gewisses maß an Muskelmasse Gewinen.


Langfristig zeigt eine Stagnation jedoch, dass etwas falsch läuft.


-> Bevor eine Stagnation eintritt sollte man den Plan wechseln und durch abwechselung sowas verhindern.

[Niklas`]

-> Bevor eine Stagnation eintritt sollte man den Plan wechseln und durch abwechselung sowas verhindern.



das und vorher vielleicht mal 2 wochen pausieren .

hat bei mir oft wunder bewirkt.

[H.oly]

2 Wochen ohne is schon Hammer :shock:

[Niklas`]

quark, nach 8 wochen hartem training finde ich es notwendig.


naja meistens mach ich eher 1.5 wochen pause, also 10-12 tage.


ohne diese pause gehts bei mir einacht nicht mehr voran. mein körper bracuht abund an einfach ruhe.

[ralf1979]

ernährung: bin momentan arbeitslos, das heisst etwas länger schlafen, aber einen shake über den tag verteilt mit: 250gr Haferflocken, 20gr whey eiweiss pulver, 200 gr hüttenkäse, 500 gr magerquark u milch
dazwischen vollkornbrote mit putenwurst u käse, viel fisch etc...

trainingsplan: 3x die woche, mo - mi - fr, jeweils 3-4 sätze pro übung

montag: latziehen z nacken, latziehen eng zur brust, kh rudern, bizepscurls an maschine, curls mit kh

mittwoch: seitheben sitzend, nackendrücken, frontheben, seitheben vorgebeugt, schulterheben, kniebeugen

freitag: schrägbankdrücken KH, flachbankdrücken KH, flachbankdrücken LH, trizepsdrücken am seil, trizepsdrücken an maschine, dips

beachtet: homegym, und kreuzheben kann ich net aus gesundheitl gründen

ps: das is mein neuer plan, hab erst umgestellt, meine gewichte stagnieren allerdings nur kurzfristig, net wie es vielleicht rüberkam über monate

[Niklas`]

ernährung hört sich ok an. ist aber nicht gerade ausführlich erklärt worden von dir.


mittwoch: seitheben sitzend, nackendrücken, frontheben, seitheben vorgebeugt, schulterheben, kniebeugen




hm mach noch was für die beine dazu. ausfallschritte oder so.
und zu viel schulterübungen. 3 reichen.


mfg

[ralf1979]

ok ich werd ma gucken, schulter gefallen mir halt alles so gut ;-) eigentlich mach ich bei allen übungen fortschritte beim gewicht, nur beim bd flachbank komm ich net über 60-65 :-(

[mobbdeep]

jeder hängt mal irgendwo. in dem falle würd ich lieber gucken das gewicht nicht zu hoch anzusetzen und mehr whs zu machen , denn wenn du mit biegen und brechen nur 5 packst dauerts länger dich zu steigern als wenn dus von 8 auf 9 schaffst...ist auch ne kopf und motivationssache ;)

aber: bist du sicher, dass du intensiv genug trainierst? ich hatte damals bei 65 auch nen hänger, aber bei 1,88 und 95 kilo is das in der tat etwas überraschend...

[ralf1979]

beim bankdrücken mach ich wirklich mit biegen u brechen 5-6 wdh. vielleicht hast du recht un ich sollte intensiver trainieren mit etwas weniger gewicht. mittlerweile hab ich 98 kg aber mein kfa is zu hoch. aber danke für die tipps. ps: wenn du auch nen hänger hattest beantworte mir noch 2 fragen:
1. wieviel drückst du jetzt und
2. wie hast du es dann geschafft mehr zu packen

[Niklas`]

ich hänge auch 4 wochen bei 130 kilo.

hab dann auf kh-bankdrücken umgestellt.


und im nächsten zyklus dann schrägbank an der multipresse und lh-bankdrücken wieder.

dann müsstes es weiter gehn :)

mfg

[ralf1979]

wow du schaffst doppelt soviel wie ich? raff das einfach net an was es liegt bei mir. KH mach ich aber, gut da ist halt immer das problem da ich homegym trainiere, die hantel nach beendigung der übung abzusetzen, wenn man viel gewicht drauf hat

[Niklas`]

ich mach allerdings nur 1 wdh. mit dem gewicht.


normal trainiere ich mit 110-10kg auf wiederholungen.


hm also wie egsagt, bei der brust häng ich auch immer.


zieh dein training weiter durch. dus agst doch dass du dich steigert, zwar nur langsam aber egal. solange du vorna kommst weitermachen.

[ralf1979]

könnt ich mal versuchen mit hohem gewicht nur 1-2 whd zu machen. was bringt das überhaupt genau wenn ichs auf diese weise mach?

[Niklas`]

ja also ich denke schon dass dich das weiter bringen kann.

bei mir hats auchgeholfen.

bei der kniebeuegh hab ich 2dh. gemacht mit hohem gewicht. eine woche später warens 3 . und 5 wochen später 7 stück.


also wenn du dich ranhälst geht das.

[mobbdeep]

jetzt schaff ich 9x80 kg.
wie gesagt, hab etwas gewicht reduziert und mich darauf konzentriert genug whs zu schaffen, anstatt nur auf das gewicht zu schielen - dann gings wieder aufwärts

und wie flahexer schon erwähnt hat: hab dannach mein proteinverbrauch pro tag deutlich erhöht, ist wirklich sehr wichtig. wenn du 2-3 shakes pro tag trinkst und normal und gesund viel ist, kommst du auf deine 2,2g/kg körpergewicht, dass für hobbybbler vollkommen ausreicht - da solltest du noch etwas erhöhen, bei deinem gewicht...