F!SCH
05.03.2006, 14:19
Hi,
ich bin 17 Jahre alt und trainiere seit ca. 10 Jahren im Schwimmverein. Ich habe vor ca. einem Jahr angefangen mit täglich Liegestützen, Situps und Kniebeugen. Seit Herbst habe ich täglich mit einem 2er-Split-Training mit Hanteln trainiert. Seit ca. einem Monat trainiere ich mit einer Hantelbank und wollte jetzt meinen Trainingsplan ein bisschen umstellen. Ich trainiere Mo., Di. & Do. je 1,5 h (ca. 3000 m) Schwimmen im Verein. Dementsprechend hatte ich an einen 3er-Split Mi., Fr. & So. gedacht. Ich lege hauptsächlich Wert auf den Oberkörper und vor allem auch auf den Bauch. Ich habe zu Hause eine Hantelbank mit Beincurler, Kabelzug & Curlpult, eine Langhantel, zwei Kurzhanteln und einen Expander. Ich wollte meinen Trainingsplan möglichst einfach gestalten mit immer 3 Sätzen à 10 Wiederholungen da ich Fitnesstraining nur nebenbei des Aussehens halber betreibe, weswegen ich auch zu Hause trainiere. Ich habe mir mal selber folgendes Trainingsprogramm aufgestellt aus Internetrecherchen und wäre froh, wenn ihr mir noch Ratschläge geben könntet, was die Übungen angeht. Da wo ich mir nicht sicher war welche Übung besser ist, habe ich einfach alle geschrieben. Ich möchte gerne pro Muskel 3 Übungen machen (ausser Beine), also sagt mir am besten, welche ich sein lassen oder tauschen soll, ich habe hinter denen, die ich mir rausgesucht hatte, Sternchen gemacht:
Mi.: Bauch, Beine, Schultern
Fr.: Brust, Trizeps
So.: Bauch, Rücken, Bizeps
Bauch:
3 x 10 Situps (auf der Bank, mit dem rücken hintenüber, also in der Luft hängend) *
3 x 5 schräge Situps zu jeder Seite (auf der Bank, mit dem rücken hintenüber, also in der Luft hängend) *
1,5 Min Beine senkrecht nach oben und Oberkörper anheben (keine Ahnung wie die Übung heißt) *
Beine:
3 x 10 Beinstrecker *
3 x 10 Beincurls *
Schultern/Nacken:
3 x 10 Frontheben
3 x 10 Seitenheben *
3 x 10 aufrechtes Rudern *
3 x 10 Nackendrücken *
3 x 10 Nackenziehen LH
3 x 10 Nackenziehen KH
Brust:
3 x 10 Bankdrücken LH *
3 x 10 Bankdrücken KH
3 x 10 schräges Bankdrücken LH *
3 x 10 schräges Bankdrücken KH
3 x 10 Fliegende *
3 x 10 Fliegende Schrägbank
3 x 10 Überzüge
Trizeps:
3 x 10 French Press *
3 x 10 Trizepsdrücken am Kabelzug *
3 x 10 Trizeps-Kickbacks *
Rücken:
3 x 10 Langhantelrudern *
3 x 10 Kurzhantelrudern
3 x 10 Kreuzheben *
3 x 10 Latziehen zur Brust *
3 x 10 Latziehen zum Nacken
Bizeps:
3 x 10 Konzentrationscurls *
3 x 10 Scott-Curls *
3 x 10 Kurzhantelcurls
3 x 10 Langhantelcurls
3 x 10 Hammercurls *
PS: Nahrungsergänzungsmittel nehme ich keine, da ich davon nicht sonderlich viel halte, dafür trinke ich pro tag einen Liter Milch (33 g Eiweiß) und esse über den Tag verteilt 500 g Magerquark (60 g Eiweiß)
ich bin 17 Jahre alt und trainiere seit ca. 10 Jahren im Schwimmverein. Ich habe vor ca. einem Jahr angefangen mit täglich Liegestützen, Situps und Kniebeugen. Seit Herbst habe ich täglich mit einem 2er-Split-Training mit Hanteln trainiert. Seit ca. einem Monat trainiere ich mit einer Hantelbank und wollte jetzt meinen Trainingsplan ein bisschen umstellen. Ich trainiere Mo., Di. & Do. je 1,5 h (ca. 3000 m) Schwimmen im Verein. Dementsprechend hatte ich an einen 3er-Split Mi., Fr. & So. gedacht. Ich lege hauptsächlich Wert auf den Oberkörper und vor allem auch auf den Bauch. Ich habe zu Hause eine Hantelbank mit Beincurler, Kabelzug & Curlpult, eine Langhantel, zwei Kurzhanteln und einen Expander. Ich wollte meinen Trainingsplan möglichst einfach gestalten mit immer 3 Sätzen à 10 Wiederholungen da ich Fitnesstraining nur nebenbei des Aussehens halber betreibe, weswegen ich auch zu Hause trainiere. Ich habe mir mal selber folgendes Trainingsprogramm aufgestellt aus Internetrecherchen und wäre froh, wenn ihr mir noch Ratschläge geben könntet, was die Übungen angeht. Da wo ich mir nicht sicher war welche Übung besser ist, habe ich einfach alle geschrieben. Ich möchte gerne pro Muskel 3 Übungen machen (ausser Beine), also sagt mir am besten, welche ich sein lassen oder tauschen soll, ich habe hinter denen, die ich mir rausgesucht hatte, Sternchen gemacht:
Mi.: Bauch, Beine, Schultern
Fr.: Brust, Trizeps
So.: Bauch, Rücken, Bizeps
Bauch:
3 x 10 Situps (auf der Bank, mit dem rücken hintenüber, also in der Luft hängend) *
3 x 5 schräge Situps zu jeder Seite (auf der Bank, mit dem rücken hintenüber, also in der Luft hängend) *
1,5 Min Beine senkrecht nach oben und Oberkörper anheben (keine Ahnung wie die Übung heißt) *
Beine:
3 x 10 Beinstrecker *
3 x 10 Beincurls *
Schultern/Nacken:
3 x 10 Frontheben
3 x 10 Seitenheben *
3 x 10 aufrechtes Rudern *
3 x 10 Nackendrücken *
3 x 10 Nackenziehen LH
3 x 10 Nackenziehen KH
Brust:
3 x 10 Bankdrücken LH *
3 x 10 Bankdrücken KH
3 x 10 schräges Bankdrücken LH *
3 x 10 schräges Bankdrücken KH
3 x 10 Fliegende *
3 x 10 Fliegende Schrägbank
3 x 10 Überzüge
Trizeps:
3 x 10 French Press *
3 x 10 Trizepsdrücken am Kabelzug *
3 x 10 Trizeps-Kickbacks *
Rücken:
3 x 10 Langhantelrudern *
3 x 10 Kurzhantelrudern
3 x 10 Kreuzheben *
3 x 10 Latziehen zur Brust *
3 x 10 Latziehen zum Nacken
Bizeps:
3 x 10 Konzentrationscurls *
3 x 10 Scott-Curls *
3 x 10 Kurzhantelcurls
3 x 10 Langhantelcurls
3 x 10 Hammercurls *
PS: Nahrungsergänzungsmittel nehme ich keine, da ich davon nicht sonderlich viel halte, dafür trinke ich pro tag einen Liter Milch (33 g Eiweiß) und esse über den Tag verteilt 500 g Magerquark (60 g Eiweiß)