Mein Ernährungsplan

[Zakk]

Hi Leute! Ich bin zwar schon seit 3 Monaten in diesem Forum angemeldet, habe mich aber zurückgehalten, weil ich mit dem BB ganz ganz am Anfang stehe... Habe mich allerdings sehr viel eingelesen, würde sagen, dass ich nun ein bisschen aufgeklärter bin, was EP und TP angeht ;) Ach ja, tolle Atmosphäre in diesem Forum, sehr coole und sympathische Leute, gefällt mir sehr :)

Also zu mir... Ich habe am 14.12. mit dem BB angefangen, vorher spielte ich einige Jahre mit meinen mickrigen Kurzhanteln herum... Naja nicht so erfolgreich. Bin vor kurzem 22 gworden und wiege nun nach knapp 2,5 Monaten Training 70 kilo (vorher ca. 65-67), habe auch schon sehr kleine Erfolge gehabt ;) Ich würde mich allerdings körperlich eher so Ekto schätzen mit schmalen Schultern, eher der Hardgainer, allerdings war bisher meine Ernährung auch miserabel... Nun gut, mein BB-Center hat mir ein Ernährungsplan zusammengestellt und ich würde gerne wissen, was ihr davon haltet (der Trainingsplan folgt am Montag):

Trainingstag:


Frühstück
30 g Whey mit Wasser
1 Banane
60-80 g Haferflocken

Vormittag
100 g Fleisch od. 30 g Eiweiss
Paranüsse oder Mandeln
3 EL Leinöl od. Rapsöl od. Becelöl

Mittagessen
200-400 g Fleisch
100 g Gemüse
3 EL Olivenöl

Nachmittag
30 g Eiweiss oder 2 dicke Eier od. Käse od. Fleisch
Paranüsse oder Mandeln
3 EL Leinöl oder Becelöl

1/2 h vor dem Training
30 g Whey mit Wasser
1 Banane + 60 g Haferflocken

Direkt vor dem Training 5 g Glutamin

Nach Training
40 g Ultra-Carb mit Wasser + 1 Banane
30 g Whey mit Wasser

15 Minuten später
60 g Reis / Haferflocken
30 g Eiweiss

Nachtessen
200-400 g Fleisch
100 g Gemüse od. Salat
2 EL Olivenöl


Trainingsfrei:


Frühstück
1 Banane
60-80 g Haferflocken oder 3-4 Vollkornbrötchen
30 g Whey oder 2 dicke Eier oder 100 g Quark

Vormittag
100 g Fleisch od. 30 g Eiweiss
20 Stk. Paranüsse oder Mandeln
2 EL Leinöl od. Rapsöl od. Becelöl

Mittagessen
200-400 g Fleisch
100 g Gemüse
3 EL Olivenöl

Nachmittag
30 g Eiweiss oder 2 dicke Eier od. Käse od. Fleisch
3 EL Leinöl oder Becelöl

Nachtessen
200-400 g Fleisch
100 g Gemüse od. Salat
2 EL Olivenöl

Vielen Dank schon im Voraus!

[basti1988]

hm zu demtrainingsplan kann ich nich viel sagen kenn mich da nich su aus
aber eins kann ich dir sagen
3 bananen am tag sind nich gut
die stopfen

[DahDah]

bananen? ja ok kannst ja auch ein apfel oder glas fruchtsaft essen.
Aber Bananen sind Gut schnelle KH`s die braucht man am morgen und nach dem training bzw auch vor.
Am morgen kein fett, dafür abends viel gesundest fett, viel proteine wenig KH`s.

Was für Fleisch meinst du eigentlich???
Und warum haben die nur 5 malzeiten an trainingsfreien tagen?

Also der plan ist sehr gut.(soweit ich das beurteilen kann)

[Luke84]

Hab da jtzt mal drüber geschaut und Frage mich gerade, wo da die komplexen Kohlenhydrate sind( außer beim Frühstück)?

Gruß

Luke

[DahDah]

Jo bissel Roggenbrot oder so wär auch net schlecht.
mir fällt da aber noch was ganz anderes auf da steh immer nu hafeflocken aber nix mit milch und so???
Wie will man die den runterbekommen das trockene zeug??

[fredel]

bananen? ja ok kannst ja auch ein apfel oder glas fruchtsaft essen.


dann mal guten hunger :shock: :lol: :lol:

[beatz]

ich würde an deiner stelle die kcal anzahl an trainigs tagen wie an tainingsfreien tagen gleich lassen und halt nur den postworkoutshake an trainingstagen trinken sonst wie gesagt gleich lassen.
wurde ja schon gesagt aber komplexe kh fehlen.
das essen vor 1/2 stunde vor dem train ist doch auch sinnlos die energie von den haferflocken kann der körper so kurz vorm train auch net nutzen und mit vollem magen zu trainiren ist auch scheise.

EDIT: und vor dem schlafen keine bzw. kaum kh essen nur noch protein und bisel fett also z.b. magerquark mit nem esslöfel walnussöl..

[Zakk]

Danke erstmal für die Antworten!

Hmm... Also ich habe etwas vergessen zu erwähnen... Der Trainer hatte mir noch gesagt, dass ich mich am Wochenende so ernähren darf, wie ich will... Die Ernährung an trainingsfreien Tagen wird also nur 2 mal die Woche durchgeführt zwischen den Trainingstagen. Also ich esse sowieso sehr kohlenhydratreich im Moment, ich mache mir immer nen Mix aus Haferflocken, 250g Magerquark und Müsli. Ich weiss zwar, dass ich morgens mehr Kohlenhydrate essen soll und gegen Abend mehr Eiweiss, aber im Moment achte ich nicht so sehr darauf...

Naja ich werde so oder so diesen Plan erstmal einhalten bis ich ein anderes Level erreicht habe, ausser ihr habt echt notwendige Änderungsvorschläge...



Edit: Ach ja, mit Fleisch meine ich Poulet/Truten/Kalb/Fisch

[DahDah]

lol...jo fredel das wird net so einfach gehen. :mrgreen:

[Luke84]

Also echt notwendige Änderungsvorschläge sind:

1. In jede Mahlzeit Kohlenhydrate packen( außer in die letzte) und ich denke ein Esslöffel Öl tuts auch.

2. 200gr Fleisch beim Mitagessen sind schon die absolute Obergrenze, 400gr Fleisch in einer Mahlzeit ist viel zu viel. Weniger Fleisch, mehr KHs.

Gruß

Luke

[DahDah]

Dann ist er halt die hafeflocken ohne miclh...viel spass.

[AB]

ich glaube allerdings nicht, dass die hohe supp einnahme für einen anfänger notwendig ist!
am anfang baust auch noch so auf, ohne einen haufen supps.
also glutamin, "carbs ultra" (weiß nicht was das ist, aber ich würds durch stinknormale dextrose ersetzen) und das whey vor dem train kannst dir meiner meinung nach sparen! selbst das am morgen ist noch nicht unbedingt notwendig.
außerdem wenn ich lese "30 g Whey oder 2 dicke Eier oder 100 g Quark" naja zwischen alldem ist halt schon en guter unterschied. die eine quelle hat schnelles EW, die andere EW+fett (langsam), die nächste nur langsames EW.
wie gesagt, am anfang einfach an die basics halten, und zu nem späteren trainingslevel zu supps greifen!

[Zakk]

Ja hab mir auch gedacht, als ich den Ernährungsplan gesehen habe... Es hat noch viel mehr zusätzliche Supps die ich noch ihrer Meinung nach verwenden sollte... Sachen wie Multivitamin Tabletten, L-Glutamin, L-Carnitin etc... Tabletten, die meinen Stoffwechsel antreiben sollen und gleichzeitig den Muskelaufbau erleichtern... Aber mir als absoluter Anfänger sowas zu empfehlen, ich weiss nich... Aber da ich keine Tabletten runterkriege werde ich darauf sowieso verzichten ;)

Und allgemein ist mir dieser Ernährungsplan ziemlich mager aufgefallen habe ich das Gefühl... Ich meine ich esse jetzt schon einiges mehr an Kohlenhydrate denke ich...

Thx für die Ergänzungen allerseits :)

[DahDah]

Vitamin B-Komblex, Zink, Knoblauchtablette und vitaminkapseln würde ich schon nehmen.
Einfach mal zum schlecker gehen.

[AB]

Zakk, also lässt die von mir genannten sachen weg?
weil brauchst echt noch nicht.
wahrsch möchten die halt auch ihr zeugs verkaufen oder? ;)

[TechM]

Vitamin B-Komblex, Zink, Knoblauchtablette und vitaminkapseln würde ich schon nehmen.
Einfach mal zum schlecker gehen.

wenn du richtig ist brauchst du das kein bisschen

[Zakk]

Hmm ich habe hier Whey und Muscle Gainer von Inkospor liegen. Ich denke ich werde die erstmal einnehmen und schauen, wies so wirkt... Weiss auch nich was mit Ultra Carbs gemeint ist, vielleicht so ein Weight Gainer oder sowas, keine Ahnung... Ich werde mal morgen nachfragen...

[AB]

Zakk, wie gesagt irgendwelches carbzeug für nachem train würd ich mir nicht kaufen!
dextrose kostet unter einem euro 500g!
billiger ist kein supp!!!

[Zakk]

naja, so nen weight gainer hatte ich mir schon früher gekauft aber nie eingenommen... vielleicht kann ichs ja auch irgendwie in den plan einbauen? oder soll ich die finger davon lassen? ich weiss, eine gute ernährung ohne supps wäre für mich erstmal besser, da ich ja noch komplett am anfang stehe...

[Luke84]

... ich weiss, eine gute ernährung ohne supps wäre für mich erstmal besser, da ich ja noch komplett am anfang stehe...

Verkauf den Weight Gainer. Brauchste nicht.Priorität sollte das Optimieren deiner Ernährung haben.

Das Zeug braucht niemand. Selber Weight Gainer machen ist billiger und vor allem auch besser.

Gruß

Luke

[Zakk]

äh schade... hab damals den weight gainer aufgemacht um den geschmack zu testen... kann ich den irgendwie in meinen ep einbauen, so als nahrungsergänzung oder falls ich mal keine zeit zum futtern habe?