Maßenaufbau ?!

[samsung666]

Hi Leute,
ich bin zwar neu hier hab auch schon im Forum herum gestöbert aber meine Fragen wurden direkt jetzt nicht beantwortet.
Also ich probiere euch mein Problem zu erklären.
Ich bin 16 Jahre alt bin 1.93 und wiege 75 KG. Ich schaffe max. 20 Liegestütz ( wenig :( ist das relevant ? ) und treibe seit neustem wieder regelmäßig Sport.
Ich möchte bis der schöne Sommer wieder anfängt gerne so viel Maße aufbaun wie nur möglich. Außerdem esse ich den ganzen Tag wie ein Verrückter doch irgendwie nehme ich nicht zu :(.
Ich könnte theoretisch jeden Tag mir eine Stunde Zeit nehmen.
Wisst ihr Tips wie ich Muskel / Maße schnellst möglichst aufbauen kann ?
Viele Malzeiten am Tag ? Wenige ? Ich bin Anfänger und haben davon kaum Ahnung :(. Wäre nett wenn ihr mir Tips geben könntet ich bin über alles dankbar. Wenn ihr irgendwas wissen wollt über mich, könnt ihr sie gerne Stellen. Viele Dank im Voraus !!!
Euer Samsung :)

[Hrvatska]

Am besten Du liest Dich mal durchs Forum durch,
da findest Du alle antworten auf Deine fragen.

[samsung666]

okay, gibts konkrete übung oder ernährungstips ? hab grad geguckt... so wirkliuch schlau werd ich bei ernährung net :)
danke :)

[Hrvatska]

okay, gibts konkrete übung oder ernährungstips ? hab grad geguckt... so wirkliuch schlau werd ich bei ernährung net :)
danke :)

Dann schau mal hier rein vielleicht schafft das aufklärung

http://www.bambamscorner.com/

[Rastaman]

okay, gibts konkrete übung oder ernährungstips ? hab grad geguckt... so wirkliuch schlau werd ich bei ernährung net :)
danke :)

kannst du mal deinen IQ posten :lol: ???

.........Ne ganz im ernst. Threads wie deinen gibts hier massig. Vorm posten sich einmal länger Zeit zu nehmen um sich hier einzulesen ist wohl vielen zu viel Arbeit. :roll:

[oldiegerd]

Hallo samsung666, herzlich willkommen im Forum!
Ich baue dir mal einen Trainings- und Ernährungsplan zusammen. Ich brauche aber Zeit bis morgen. Trainierst du im Studio oder zu Hause?

[PrinceOfPerZiA]

aah cool, der könnte mir vielleicht auch helfen :)

[samsung666]

ah... das wäre sehr nett !
ich trainiere zu hause bzw. im keller. Da haben wir von kettler so ein multi trainer. mit zugmaschine. Den genauen Produktnamen weiß ich leider nicht.
Außerdem besitze ich maßenhaft Hanteln. Von allen GEwichtsgrößen.

Also Oldiegerd wäre echt super nett, wenn du mir Tips bzw. Plan zusammen stellen würdest.

Mfg, Samsung

[oldiegerd]

Auf gehts:
Du kannst 3 oder auch 4 mal die Woche trainieren.
Beim Ganzkörperplan: Montag, Mittwoch, Freitag. (jeder Muskel wird 3x wöchentlich trainiert)
Beim Splitplan: Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag (jeder Muskel wird 2x wöchentlich trainiert)

Aufteilung:
Mo+Do: Beine, Rücken, Bizeps, Bauch
Di+Fr: Brust, Schultern, Trizeps, Bauch

Beim Ganzkörperplan machst du nur eine Übung für jede Muskelgruppe.
2 Aufwärmsätze für jeden Muskel, dann schweres Gewicht mit dem du 8-12 Wdhl. bewältigen kannst. Schaffst du im zweiten Satz 12 Wdhl. erhöhst du das Gewicht.

Der Plan:
Ausfallschrittkniebeuge (in jeder Hand eine Kurzhantel) 2-3 x 8-12 Wdhl. (oder Beinstrecken)
Beincurls 2-3 x 10-15 Wdhl.
Wadenheben (einbeinig mit Kh in der Hand) 2-3 x 15-20 Wdhl.
Bankdrücken 2-3 x 8-12 Wdhl.
Klimmzüge 2-3 x max. Wdhl.
(oder Nackenziehen am Zugturm 2-3 x 8-12 Wdhl.)
(Einmal wöchentlich machst du Kh-Rudern einarmig)
Kh-Schulterdrücken 2-3 x 8-12 Wdhl.
Kh- Curls 2-3 x 8-12 Wdhl.
Pushdowns (am Rollenzug) 2-3 x 8-12 Wdhl.
(Einmal wöchentlich enges Bankdrücken für den Trizeps)
Crunches 2 x 20
Beinheben 2 x 20

Beim Split-Training:
Mo+Do:
Ausfallschrittkniebeugen 2-3 x 8-12
Beinstrecken 2 x 10-12
Beincurls 2-3 x 10-15
Wadenheben (einbeinig mit Kh in der Hand) 2-3 x 15-20 Wdhl.
Klimmzüge 2-3 x max. Wdhl.
(oder Nackenziehen am Zugturm 2-3 x 8-12 Wdhl.)
Kh-Rudern (einarmig) 2 x 10-12 Wdhl.
Kh-Curls 2-3 x 8-12
Schrägbankcurls 2 x 10-12
Crunches 2 x 20
Beinheben 2 x 20

Di+Fr:
Bankdrücken 2-3 x 8-12 Wdhl.
Fliegende 2 x 10-12 Wdhl.
Kh-Schulterdrücken 2-3 x 8-12 Wdhl.
Seitheben 2 x 10-12 Wdhl.
Trapezziehen oder Shruggs 2 x 8-12 Wdhl.
Enges Bankdrücken 2-3 x 8-12 Wdhl.
Pushdowns am Rollenzug 2 x 10-12 Wdhl.
Crunches 2 x 20
Beinheben 2 x 20

Wenn dir 2 Trainingseinheiten pro Woche zu viel werden und du merkst daß du nicht gut erholt bist, kannst du auch noch anders splitten:

Montag+Freitag der ersten Woche: Beine, Rücken, Bizeps, Bauch,
Mittwoch: Brust, Schulter, Trizeps.
Montag+Freitag der zweiten Woche: Brust, Schulter Trizeps
Mittwoch: Beine, Rücken, Bizeps
So wird jeder Muskel 3x in zwei Wochen trainiert. Es hängt von deiner Erholungsfähigkeit ab.

Die Übungen kannst du austauschen, beim Split-Training ist wichtig das eine Grundübung für jede Muskelgruppe dabei ist. Gewöhn dich erstmal an die Übungen, mach dich vorher ausreichend warm und vernachlässige auch das aerobe Training nicht. Du bist noch im Wachstum, trainier so daß es dir Spaß macht. Bodybuilding Training hat auch mit Lebensqualität zu tun und sollte immer Spaß machen. Wenn du dich unwohl fühlst laß das Training ausfallen. Wenn dir eine Übung Schmerzen bereitet, tausch sie aus. Besorg dir Videos und Bücher über Bodybuilding um dich zu motivieren und zu lernen. Du mußt auch jemanden haben der dir die richtige Übungsausführung zeigt. In Bundesleistungszentren trainieren oft Gewichtheber oder Powerlifter, lass dir von ihnen die Übungen zeigen. Nur Mut sie werden dir gern helfen.

Ernährung folgt...

[samsung666]

Erstmal vielen Dank !
Der Plan hat mir sehr geholfen und es ist gut, dass ich mich jetzt nach etwas richten kann !!!
Jedoch habe ich noch einige Fragen, die ich gerne über ICQ mit dir bereden würde. Ich hab dich schon geaddet und angeschrieben aber es kam keine Nachricht zurück. Sonst schreib du mich mal an. Meine Nummer ist : 273-010-999 .
Ernährungstips wären natürlich auch noch super cool. Vielen Dank für die Mühe, mfg samsung

[oldiegerd]

Hier mal ein beispielhafter Tagesplan:
Der Plan ist nicht in Stein gemeißelt,
du kannst und sollst die einzelnen Mahlzeiten verändern, besorg dir eine Nährwerttabelle aus der Buchhandlung um dich mit den Nährwerten der Nahrungsmittel vertraut zu machen. So kannst du schon beim Einkauf für Abwechslung auf dem Speiseplan sorgen.
Obst, Gemüse, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, kaltgepresste Öle für Salate, voll- und hochwertig sollte deine Ernährung sein, unabhängig vom Bodybuilding Training. Als Basis-Supplement empfehle ich dir ein Multivitamin- Mineralstoffpräparat (zbs. von Abtei von Rossmann). Fischölkapseln, Bierhefetabletten (B-Vitamine) und Weizenkeimöl (Vitamin-E) sind immer zu empfehlen. Die Vitamine in ihrer ursprünglichen Umgebung werden vom Körper viel besser verwertet, als die chemischen Ableger. Das ist keine Theorie, das kann jeder in der Praxis ausprobieren.

Morgens nach dem Aufstehen: 1 Orange oder Grapefruit
Gesamt: 66 Kalorien (Kcal), 14,2 gr. Kohlenhydrate (Kh), 1, 5 gr. Eiweiß (Eiw.) und 0,3 gr. Fett.

Frühstück: 75 gr. Haferflocken, 1 Banane, 30 gr. Eiweißpulver (oder Joghurt, Dickmilch), 300 ml Milch 1,5% Fett.
Gesamt: 628 Kcal, 92 gr. Kh, 46 gr. Eiw., 11,5 gr. Fett.

Zwischenmahlzeit: 200 gr. Jocca (Frischkäse), 1 Banane (oder Apfel) Wasser
Gesamt: 331 Kcal, 38,2 gr. Kh, 26,8 gr. Eiw., 9 gr. Fett.

Mittags: 300 gr. Kartoffeln, 150 gr. Putenfilet, 300 gr. Broccoli, 0,5 Liter Apfelschorle.
Gesamt: 606 Kcal, 80 gr. Kh, 48 gr. Eiw., 13 gr. Fett

Pre-Workout: 1 Apfel, (Banane, Powerriegel, Weintrauben, etc.)
Gesamt: 78 Kcal, 18,6 gr. Kh, 0,45 gr. Eiw., 0,6 gr. Fett.

Training

Post-Workout: 30 gr. Whey-Protein, 50 gr. Instant-Haferflocken, 0,5 Liter Milch 1,5%
(Von den Shakes mit Einfachzucker halte ich gar nichts, große Mengen Einfachzucker halte ich schlicht und einfach für ungesund, Punkt!)
Gesamt: 517 Kcal, 54 gr. Kh, 50 gr. Eiw., 11,3 gr. Fett.

Abends: 2 Scheiben Vollkornbrot, 100 gr. Harzer Korbkäse, 1 Zwiebel und Senf, mehrere Gewürzgurken, 0,5 Liter Apfelschorle.
Gesamt: 629 Kcal, 102 gr. Kh, 58 gr. Eiw., 10,3gr. Fett.

Tagesgesamt: ca. 2851 Kcal, 398 gr. Kh, 230 Gr. Eiw. und 57 gr. Fett.

Die Nahrungsmengen mußt du deinem Körpergewicht entsprechend errechnen. Ab und an solltest du auch mal Rohkosttage einfügen um den Körper zu entschlacken. Also nur rohes Obst und Gemüse essen, davon wirst du nicht abbauen, keine Angst.

Auch zwischendurch, wenn du Hunger hast, kannst du immer Obst oder Gemüse essen. Salate mit Essig, Öl und Zitronensaft passen zu jeder Hauptmahlzeit. Nüsse und Rosinen (Studentenfutter) sind nahrhaft und schmecken, rein damit. Gute Waffe sind Bananen, rein damit. Obst ist den Obstsäften vorzuziehen. Cowboybohnen zum Steak, dazu Krautsalat, immer rein. Essen muß auch Spaß machen. Burger King und Mc Donald schaden auch nicht, aber wenns geht nur einmal in der Woche.

So, guten Appetit!