Trainingsplan / brauche Rat von Fachmännern, bin Anfänger :)

[kevin86]

hallo,

ich bin seit knapp 2 wochen am trainieren und habe mir folgenden Trainingsplan zusammengestellt und wollte Fragen was ihr von diesem haltet und vorallem ob es sinnvoll ist, am selben Tag Bizeps und Trizeps zu trainieren.

Ich bin 1,83m groß und wiege 79.5 kilo. Ich bin zwar Anfänger, aber ich nehme mein Training sehr ernst und weiß, dass man sehr diszipliniert sein muss, um auch was zu erreichen.

Ich trainiere zuhause und nicht im Fitnessstudio. Folgende Geräte habe ich zuhause: Laufband, Allround Turm, 2 Hanteln, 1 Langhantel

Mein Trainingsplan sieht wie folgt aus:

Montags:

20 Minuten Laufen
Bizeps:
Trizeps
Schultern
Bauch

Dienstags:
20 Minuten Laufen
Brust
obere Rückenpartie
Beine Bauch

Mittwochs:
siehe Montag

Donnerstag:
siehe Dienstag

Freitag:
siehe Montag

Samstag:
siehe Dienstag

Sonntag:
45 Minuten laufen
Bauch

Ausserdem würde mich die Ernährung sehr interessieren. Mein Bekannter, der schon seit mehrern Jahren Kraftaufbau betreibt, meinte ich müsste viel Mehr Gewicht zu nehmen, sprich viel mehr essen und es wäre auch egal was es ist . Allerdings dachte ich dass man gerade darauf achten muss, dass man wenig Fett und viel Kohlenhydrate und Eiweisse zu sich nimmt.

Weil wir ihr vieleicht aus dem Trainingsplan entnehmen könnt, ist es mir sehr wichtig, dass sich meine Bauchmuskeln hervorheben.

Meine Ernährung habe ich halt insofern bis jetzt geändert, dass ich morgens und mittags eine große Portion Müsli zu mir nehme, dass ich 3-4
Gläser Milch täglich trinke und natürlich auf Süßkram etc. verzichte.

Ich hoffe ich kann irgendwie aus euren Erfahrungen profetieren und verlange nicht zu viel von euch :)

Ich bin für JEDEN Ratschlag dankbar.

LG Kevin

[KampfkoloSS!]

hallo,

ich trainiere selbst noch nicht allzulange, will Dir aber kurz folgendes sagen (wozu du hier wohl des öfteren hören würdest, Dich erst einmal mit der Suchfunktion vertraut zu machen ;-) )

Also Du trainierst definitiv zu häufig. Die Trainingstage Deines 2er-Splits könntest Du auf jeden zweiten Wochentag legen oder auch auf 3 Tage der Woche (Mo, Mi, Fr beispielsweise).

Der Bauch ist ebenso ein Muskel den du max. 2,3 mal pro Woche beanspruchen solltest (bist wahrscheinlich auf ein Sixpack aus, aber diese Häufigkeit reicht bei genügend Intensität und durch das Laufen bist Du auch auf sehr gutem Wege)

Allerdings würde ich Dir am Anfang noch zu einem Ganzkörperplan raten; der ist schonender für die Gelenke und Sehnen (auch wenn Du wahrscheinlich noch nicht so viel draufpacken wirst) und Du entwickelst das Körpergefühl besser.

Zu den Muskelgruppen:
Man sagt, dass man möglichst eine 1 große Muskelgruppe (alle aus Deinem Dienstag, aber mach ja den unteren Rücken mit!) und 1 kleine Muskelgruppe (alle aus Deinem Montag) zusammen trainieren soll. Du könntest z.B. Bizeps und Brust tauschen. Dann hättest Du auch Trizeps und Bizeps getrennt.
(Was beim Ganzkörperplan erstmal entfällt).

Und nun zur Intensität: Die Muskeln brauchen Zeit zur Regeneration (sie wachsen nicht beim Training sondern in der Erholungszeit danach). Wenn Du also jeden Tag so hart trainierst, sodass Du danach nicht mehr stehen kannst, kannst Du eigentlich am übernächsten Tag und 4 Tage danach nicht nochmal ein richtiges Training der gleichen Muskeln durchziehen. Denn entweder kommst Du irgendwann zum Übertraining (und baust ab!) oder du hast zu wenig Gewicht (12,10,8 sind Wiederholungszahlen an denen Du dich am Anfang orientieren kannst, nur Beine bzw. Bauch ein wenig mehr). Also am besten die Intensität erhöhen. Viele gute BB verbringen nicht mehr als 1,5 (meist weniger) Stunden im Studio, Cardio mal ausgenommen.
Du solltest nach einem Training gut ausgepowert fühlen, also auch wenn Du am Anfang mehr willst, nicht jeden Tag, sondern lieber mehr Gewicht: Leg dann lieber ne Runde Sex oben drauf ;)

Und zur Ernährung: kann leider nicht viel dazu beitragen, aber gerade hab ich nen Link zu einem Programm hier im Forum gesehen, das sehr vielversprechend aussah. Ansonsten: immer schön Quark, Geflügel, ... (Eiweiß, 2-3g / Kg-Körpergewicht pro Tag), komplexe Kohlenhydrate (Nudeln, Vollkorn, ...) und nicht zu viel und "gesunde" Fette.

Hoffe Dir ein wenig geholfen zu haben. Wenn Du die genauen Übungen posten würdest, könnte man Deinen Trainingsplan nochmal genauer bearbeiten (was ist allerdings den erfahreneren Leuten hier überlassen würde). Ansonsten schwirren hier viele Ganzkörperpläne herum.
Was Dir allerdings am meisten helfen wird, ist die Einstellung die Du hast und die Du behalten solltest.

Ansonsten viel Glück und Geduld

[hgoa21]

kevin86, also bei dem plan kann ich mir nicht vorstellen das die intensität passt. du trainierst an einem Tag brust Rücken und Beine.

Also wenn ich beine Trainiert habe, bin ich froh wenn ich nach hause gehen kann.

halt dich mal an das was KampfkoloSS! geschrieben hat.

[clinke]

KampfkoloSS!,
sorry für OT, aber konntest du das "SS" nicht klein schreiben oder hat es einen bestimmten Grund wieso du es so schreibst????????

[KampfkoloSS!]

OT? Sorry, ka was du damit meinst, aber hab ich mir so angewöhnt weil in einigen Foren der Name schon besetzt war (mir ist's eigentlich wurscht ob da 2 große ss oder auch ein Ausrufezeichen stehen). Wenn das ein Admin sieht, kann er den Nick auch nach Belieben ändern.
Hauptsache es ist Kampfkoloss drin, egal was draufsteht ;)

[kevin86]

Hallo,

erstmal vielen dank für die schnelle Antwort.

Selbstverständlich bin ich auf einen sixpack raus, wer ist das nicht ? :)

Also meine Übungen sehen bisher wie folgt aus:

Bizeps: 3*12 Wiederholungen Konzentrationscurl sitzend mit 6kg
3*12 Wiederholungen Langhantelcurl stehend mit 15kg
3*12 Wiederholungen Scott-Curl sitzend mit 10kg

Trizeps: 3*12 Wiederholungen Trizepsdrücken am Kabel mit 10kg
3*12 Wiederholungen Trizepskickbacks mit 5kg

Brust: Bankdrücken ( allerdings im sitzen, da ich wie gesagt so einen Fitness Allroundturm habe) 3*12 Wiederholungen mit 20kg
Butterflys 3*12 Wiederholungen mit 10 kg

Schulten: Nackendrücken 3*12 Wiederholungen mit 20 kg
Rudern aufrecht 3*12 Wiederholungen mit 10 kg
Frontheben 3*12 Wiederholungen mit 8 kg

Beine: 3*12 Wiederholungen Beinstrecken mit 10 kg

Rücken: 3*12 Wiederholungen Kurzhantelrudern mit 8 kg

Bauch: 3*40 Situps

und halt wie gesagt 20 Minuten laufen täglich

Und was ihr halt schon gesagt habt, natürlich kann ich noch nicht die schweren Gewichte benutzen, daher dachte ich halt dass ich das durch Häufigkeit ausgleich kann.

LG Kevin

[KampfkoloSS!]

Kann man leider nicht bzw. nur in sehr beschränktem Maße (auch wenns "nur" darum geht den Muskel zu ermüden).

Du machst auf jeden Fall zu viele Wiederholungen.
Tipp:
1. Nimm doch mehr Gewicht:
Bei "3*12 Wiederholungen Konzentrationscurl sitzend mit 6kg" schaffst du auch 8 kg. Und gerade bei diesem kleinen Muskel würde ich dir zu 10/8/6 Wdh. raten. MIt 8kg dürftest du dann auch die 6 Wdh. erreichen.
2. Achte auf Deine Technik. Wenn Du die Übungen korrekt und über den vollen Bewegungsumfang durchführst müsstest du eigentlich schon früher aus der Puste kommen.
3. Mach laaaaangsame Wiederholungen. So kannst du beim Bankdrücken (wobei Du Dir schon eine billige Flachbank zulegen solltest, denn du machst momentan nur Schrägbankdrücken?) ruhig 3(/4) Sekunden für die Aufwärts bzw. Abwärtsbewegung einrechnen und in der Endposition auch für 1,2 Sekunden halten, obwohl dort Dein Trainingsumfang noch in Ordnung geht.

Allerdings kannst Du Deinen Rücken und die Beine nicht ausreizen. Latziehen ist doch bestimmt möglich oder nicht? Klimmzüge?
Für die Beine weiß ich nicht welche Möglichkeiten Du @ home hast, aber Kniebeugen oder Wadenheben sind auch nicht das schlechteste.
Und zum Bauch: Abwechslung tut gut und macht Spaß. Da gibt es sehr viele Variationen.

Ansonsten: Probier's einfach mal mit einem Ganzkörperplan, den Du alle 2 Tage durchziehst. Etwa für 2 Monate.

Have fun

[DahDah]

Beinstrecken 10 Kg???
Das schaft ja schon ein 10 jähriger.
Nimm immer soviel gewichte das du gerade noch 6bis 8 schaffst.
Wenn der schmerz kommt mindesten noch ein einheit machen.

Wenn du danach wie ein krüpel dich bewegst dann hast alles richtig gemacht.

Lies das mal durch:

http://www.balance-of-force.de/training/trainingsplaene/df081993e10892f49.html

[Miyamoto]

"Nimm immer soviel gewichte das du gerade noch 6bis 8 schaffst. "


nicht für anfänger. bleib anfangs bei 10-12 wdh.

[DahDah]

Soll ich das dann auch net machen?

[Miyamoto]

wie lange trainierst du nochmal (hab ja nicht alles im kopf) ?

[DahDah]

3 Monate.

[kevin86]

Ich hab aber jetzt noch ne Frage :)

Wenn ich doch jetzt

montag:
20 Minuten Laufen
Bizeps:
Trizeps
Schultern
Bauch

trainiere und

Dienstag:
20 Minuten Laufen
Brust
obere Rückenpartie
Beine
Bauch

und am Mittwoch halt wieder das selbe wie am Montag, dann hatte diese Muskelgruppe doch einen Tag Pause oder nicht ?? Reicht das denn nicht ?

Weil ich sonst das Gefühl habe, dass ich zuwenig trainiere!!

[Miyamoto]

DahDah, würde da aufjedenfall noch im 10er berreich traininere, ganzkörperplan.



kevin86, für dich gilt das gleiche :) !

[DahDah]

ok danke...dann bleib ich da noch so 1 bis 2 monate.

[Miyamoto]

glaub mir das ist das beste für den anfang. wirklich.

[KampfkoloSS!]

@Kevin:
Wie gesagt: Würd auf jeden Fall einige Muskelgruppen tauschen. Und vor allem am Anfang einen Ganzkörperplan vorziehen und dem kompletten Körper eine Auszeit gönnen. Du belastest beim Bankdrücken ja auch die Schultern mit, beim Latziehen den Bizeps, ...