Mein Plan - kein Plan ?

[Buze]

Hallo Community,

Ich lese jetzt schon seit einigen Wochen in diesem Forum und habe wirklich viele Anregungen und Interessantes erfahren hier. Schon mal vielen Dank bis hier ;)

Also hier mein erster Post. Ich habe mir ein Trainings - und Enährungsprogramm ausgearbeitet nach bestem Wissen. Ziehe es jetzt so die 4.woche durch und will einfach ma wissen was ich besser machen kann oder ob was ganz falsch gedacht ist.

Zu mir: Ich bin 26 Jahre (m), wiege knapp 90kg bei 1,89 cm - zu viel ;) -
Ich übe keine sitzende Tätigkeit aus. Bin Techniker und 90% auf den Beinen bei der Arbeit.

Vor 2 Jahren habe ich schon mal im Fitness-Studio trainiert aber ohne mir Gedanken um Ernährung zu machen.. Hab bis jetzt Pause gemacht und nur ab und an Basketball gespielt . Jetzt soll es wieder los gehen --->

Mein Trainingsplan (3 x pro woche Training):

Trainingsplan:

Dienstag:

- 20 min. Cardio (Radfahren)
- Bauch:

- Beckenheben (4 x 12 Wdh.)
- Beinheben gestreckt (4 x 12 Wdh)
- Crunch an Gerät – sitzend (3 x 12 Wdh.)

- Brust:

- Butterfly (3 x 12 Wdh.)
- Bankdrücken (3 x 10 Wdh.)
- Bankdrücken negativ (3 x 10 Wdh.)
- Bankdrücken positiv (3 x 10 Wdh.)

- Bizeps:

- Langhantelcurl (3 x 10 Wdh.)
- Curl am Gerät (3 x 10 Wdh.)

- Trizeps:

- Trizepsdrücken am Seil (3 x 10 Wdh.)
- Kurzhantel über Kopf (3 x 10 Wdh.)


- 20 min. Cardio (Crosstrainer)


Donnerstag:

- 20 min. Cardio (Radfahren)

- Bauch:

- Beckenheben (4 x 12 Wdh.)
- Beinheben gestreckt (4 x 12 Wdh)
- Crunch an Gerät – sitzend (3 x 12 Wdh.)


- Schulter:

- Latzug (3 x 10 Wdh.)
- Rudern T-Bar (3 x 10 Wdh.)
- Nackendrücken Langhantel (3 x 10 Wdh.)
- Seitheben (3 x 10 Wdh.)
- Klimmzüge

- 20 min. Cardio (Crosstrainer)


Sonntag:

- 30 min. Cardio (Radfahren)

- Bauch:

- Beckenheben (4 x 12 Wdh.)
- Beinheben gestreckt (4 x 12 Wdh)
- Crunch an Gerät – sitzend (3 x 12 Wdh.)

- 30 min. Cardio (Crosstrainer)

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So das ist mein Trainingsplan. Was ist mein Ziel ?
Also ich will wieder um die 85kg haben und dann ma sehn wie ich mich fühle. Am meisten stört mich ein kleiner "Rettungsring" den ich auch schleunigst runter haben will. Deshalb auch 3x die Woche Cardio dachte ich.

Das ganze muss natürlich auch mit einer guten Ernährung laufen...Ernährungspläne gehören hier nicht hin also bitte schau einen Post weiter....ich verlinke den Post im "Ernährungsplan-Thread".

Wie gesagt....kritik, lob u.s.w. bitte an mich.


Danke schon mal...
Gruß

BUZE

[Buze]

http://www.muskelbody.info/phpBB2/fpost272882.html#272882

[XpuffX]

Hi,

du liest hier schon seit einigen wochen in diesem Forum und das kommt dabei raus? Der plan is leider totaler mist. Du wirst weder abnehmen noch muskelaufbauen mit dem Plan. Hier stehen doch ne menge wirklich guter pläne drinn such dir mal einen aus der halbwegs gute kritiken bekommen hat.

Warum dein Plan mist ist?

1. Fehlen die Beine
2. Ist meiner meinung nach alales total durcheinander, wieo fängst du denn mit bauch an? Und 3 übungen fürn bauch sind auch mist krigst dadurch nich schneller n 6pack. Crunches reichen eigentlich vollkommen aus aber nich an irgen nem gerät.
3. Sontag nur fürn bauch????? Auch scheiße
4. Und immer mal cardio im plan? Wozu? Mach das entweder an trainingsfreien tagen oder mach am anfang einfach 25 minuten laufen.
5. Bei Brust fängste mit Butterfly an? IS auch mist würd ich ganz zum schluss machen wenn überhaupt.

Naja würds nochmal versuchen oder dir n plan hier raussuchen.

[joke]

was für ein Plan, Respekt für die Kreativität

als Anfänger immer mit einem Ganzkörperplan oder einem 2er 2x die Woche anfangen

[helium]

- Schulter:

- Latzug (3 x 10 Wdh.)
- Rudern T-Bar (3 x 10 Wdh.)
- Nackendrücken Langhantel (3 x 10 Wdh.)
- Seitheben (3 x 10 Wdh.)
- Klimmzüge


Latzug geht hauptsächlich auf den Lat (daher der Name). Die Schulter arbeitet exakt in die entgegengesetzte Richtung. Das passt also nicht zum Schultertraining. Rudern T-Bar belastet die hinteren Deltas mit, aber ist aber dennoch weit mehr eine Lat-Übung. Nackendrücken ist dann endlich eine Schulterübung. Seitheben dann auch, wow. Aber dann verfliegt die Euphorie gleich wieder, da Klimmzüge schon wieder nichts mit den Schultern zu tun haben.

[pharmazeut]

herrlich trocken unser helium. aber wo er recht hat hat er recht.
@buze lies dich 'mal ein ;-)

[Buze]

da hab ich doch einiges falsch verstanden...

hab bei den trainingsplänen mal geschaut was da schon so diskutiert wurde an 2, bzw. 3er split. da ich aus organisatorischen gründen 3 x gehe pro woche fand ich diesen 3er split sehr interessant....

wäre das was ?


Tag 1

Brust
- Schrägbankdrücken
- Bankdrücken
- fliegende

Bizeps
- SZ-Curls
- Hammercurls

Bauch
- Crunches
- Beine anziehen


Tag 2

Rücken
- Latziehen in den Nacken
- Rudern im sitzen
- Hyperextensions

Trizeps
- Trizepsdrücken am Kabelzug
- Kickbacks

Bauch
- Crunches
- Beine anziehen


Tag 3

Beine
- Beincurls
- Beinpressen
- Wadenheben im stehen

Schultern
- Seitheben
- Seitheben, vorgebeugt
- Frontheben

Bauch
- Crunches
- Beine anziehen


vor jedem Training 30min. Radfahren oder Laufen (hab gelesen die Fettverbrennung setzt nach 30min. erst ein) und nach dem Training nochmal 20-30min.

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Sollte ich noch mehr Cardio machen ??
Ist der Plan so umsetzbar und erfüllt er auch meine Wünsche bez. Fettabbau / Gewichtabnahme ??

Danke schon mal für die vielen Tips....

CU
Buze

[pharmazeut]

Buze, die entscheidende frage ist aber trotzdem willst du:
a.) gewicht abnehmen = -kcal oder
b.) muckis aufbauen = +kcal

beides zusammen wär zwar ideal - funzt aber so nicht.
bei a.) würde ich dir zu mehr cardio und nur unterstützend ein fitness-training 2x die woche mit einem GK-plan raten.

bei b.)


Bizeps
- SZ-Curls
- Hammercurls

eher LH-curls statt der SZ.


Rücken
- Latziehen in den Nacken
- Rudern im sitzen
- Hyperextensions

statt den hyperextensions zum schluss als erste übung KH machen


Trizeps
- Trizepsdrücken am Kabelzug
- Kickbacks

kickbacks raus und stattdessen french-press oder enges BD als erste übung


Beine
- Beincurls
- Beinpressen
- Wadenheben im stehen

eher KB statt beinpresse (zumindest alternierend) und als erste übung


Schultern
- Seitheben
- Seitheben, vorgebeugt
- Frontheben

frontheben und seitheben vorgebeugt raus und stattdessen schulterdrücken als erste übung

weiters Tag 2 und Tag 3 vertauschen und am beintrainingstag bauch weglassen. ausserdem bei den grossen muskeln (bein, rücken, brust) zumindest 8-10 sätze machen (insgesamt) und mehr augenmerk auf die grundübungen (KB, KH, BD) legen. bei den kleinen reichen dann 6 sätze.
jo, das wären meine vorschläge ;-)

[Buze]

ah...vielen dank. das sind konkrete vorschläge die sehr gut klingen....

a.) oder b.) --> das ist hier die frage.

also meine idee war das es wohl sinnvoll wäre erst abzunehmen (wegen den fettpölsterchen wenn auch klein)...wenn ich muskelaufbau mache mach ich ja mal bildlich gesehen die mukis drauf aber das fett bleibt drunter (oder drüber) ...keine ahnung.

fängt man nicht erst ma so an?
ich neh ab is ich mein idealgewicht habe, kfa niedrig ist (ich rede nicht von 10% wie bei wettkämpfern..) und dann weiter mit muskelaufbau ...sozusagen dann den körper formen.

das ist jetzt nur mal so mein gefühl in worte gefasst ...

richtig gedacht ???

dann müsste ich mit a.) anfangen...


gruß
Buze

[pharmazeut]

Buze, nö leider falsch gedacht. wennst muckis aufbaust nimmst automatisch durch den kcal-überschuss auch fett zu. lässt sich leider nicht vermeiden. wennst also zuerst abnimmst um dann zuzunehmen ist das so als wenn du zuerst das dein auto wäschst damit du dann durch einen sumpf fahren kannst = SINNLOS.

lieber zuerst richtig was draufpacken und dann eine defi damit man die muckis auch schön sieht. ausserdem wirst schon kein rainer calmund sein mit deinen 89kg bei 189cm ;-)

[Buze]

hehe....gute ansage. guter vergleich mit dem auto....
glaub habs verstanden ;)

den plan nehm ich so wie er jetzt ist mit deinen verbesserungsvorschlägen...gefällt mir sehr gut.

dann pump ich mal und esse genug (gesund) !!!

THX
>Buze

[pharmazeut]

jepp. dann mach' mal. und wenn's weitere fragen gibt, immer her damit ;-)

[Buze]

ok :D ....halte dich auf dem laufenden...

thx