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muskelbody
14.12.2002, 21:38
Welche Creatinform ist die wirkungsvollste?
Worauf Sie bei der Creatinauswahl achtgeben müssen!
Bereits kurz nach seiner Markteinführung im Jahr 1995 entwickelte sich Creatin zum meistgekauften und beliebtesten Muskelaufbaupräparat in Deutschland. Um die riesige Nachfrage unter den Athleten zu befriedigen wurden ständig neue Creatinpräparate in die Angebotspalette aufgenommen. Ob als Pulver, Tablette, Kapsel, Flüssigkeiten oder sprudelndes Brausegetränk, kaum eine Anwendungsform wurde seitens der Creatinhersteller außer acht gelassen. Betrachtet man die Creatinthematik jedoch von der wissenschaftlichen Seite, so wird schnell klar, daß manche Creatinformen leider nur wenig Sinn machen und der Athlet folglich kaum davon profitiert. Wer hingegen das richtige Creatin in seiner optimalen Form einnimmt, wird schnell mit einem deutlichen Kraft- und Muskelzuwachs belohnt. Um Ihnen die Auswahl bezüglich Creatin zu erleichtern, finden Sie im folgenden eine Beurteilung der gängigen Creatinformen.
Creatintabletten:
Creatintabletten sind die absolut ungünstigste Einnahmevariante. Die Tablettenform enthält leider eine Reihe von Bindestoffen, die dafür sorgen, dass das Creatin nach der Tablettierung nicht wieder in Pulver zerfällt. Der Nachteil ist, dass die Löslichkeit der Creatintablette damit herabgesetzt wird. Will heißen, die Aufnahme des Creatinwirkstoffes über den Magen-Darm-Trakt ins Blut dauert zeitlich viel zu lange. Für die Wirksamkeit von Creatin ist es jedoch entscheidend, dass die Creatinmoleküle nach der Einnahme zügig in den Blutkreislauf transportiert werden und nicht stundenlang im Magen verweilen. Ein weiterer negativer Aspekt bei Creatintabletten ist die fehlende Insulinausschüttung. Insulin ist für den Transport von Creatin aus dem Blut in die Muskelzellen verantwortlich. Da der Insulinausstoß hier ausbleibt, kommt es zwangsläufig zu einer hohen Creatinausscheidungsrate.
Fazit: nicht empfehlenswert
Creatinkautabletten:
Creatinkautabletten sind nicht viel besser als normale Creatintabletten. Creatinkautabletten enthalten in der Regel auch etwas einfache Kohlenhydrate (meist Zucker) um die Geschmacksnerven während des Kauens zu befrieidgen. Zwar kommt es durch die zugesetzten Kohlenhydrate zu einer Insulinausschüttung, doch ist diese bei weitem nicht ausreichend um das Creatin aus dem Blut in die Muskelzellen zu pressen. Der wohl schwerwiegendste Nachteil von Creatinkautabletten ist, dass die Tabletten, wie der Produktname schon erschließen läßt, gekaut werden und dabei nicht ausreichend Flüssigkeit aufgenommen wird. Die Hersteller von Creatinkautabletten argumentieren, dass der große Vorteil in der einfachen Handhabung liege. Man könne Tabletten überall einnehmen, da man sie nur kauen muß und dabei kein Wasser etc. benötigt. Dies ist jedoch nur die halbe Wahrheit. Um eine Portion Creatin (5-7 g) über den Magen-Darm-Trakt ins Blut zu geleiten, benötigt der Körper laut wissenschaftlichen Studien ca. 750 ml Flüssigkeit. Es ist gerade bei Creatin extrem wichtig, während der Einnahme gleichzeitig genügend zu trinken.
Fazit: nicht empfehlenswert
Creatinkapseln:
Auch Creatinkapseln sind keine besonders geeignete Einnahmeform um maximale Resultate zu erzielen. Der Vorteil von Kapseln gegenüber Tabletten ist, dass Kapseln im Magen schneller resorbiert werden als Tabletten. Voraussetzung ist jedoch eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr. Der Hauptnachteil bei Creatinkapseln ist die fehlende Insulinausschüttung. Da Creatinkapseln nach der Einnahme keinen Insulinausstoß im Körper hervorrufen, ist der Creatintransport vom Blut in die Muskelzellen relativ gering. Dies wiederum resultiert in schwachen Aufbauerfolgen bei gleichzeitig hoher Creatinausscheidungsrate. Außerdem bieten Creatinkapseln ein schlechtes Preis-Leistungsverhältnis, da Creatinkapseln Gramm für Gramm im Vergleich zu anderen Creatinformen teuer sind.
Fazit: wenig empfehlenswert
Brausecreatin:
Bei Brausecreatin handelt es sich um eine Verbindung aus Creatin, Natriumbikarbonat und Zitronensäure. Wird dieses Gemisch in ein Glas Wasser gegeben, so sprudelt es auf, ähnlich einer Vitaminbrausetablette. Der Vorteil von Brausecreatin ist, dass diese Lösung nach der Einnahme den ph-Wert im Magen reduziert, wodurch das Creatin schneller resorbiert wird und zügig ins Blut gelangt. Das Problem ist jedoch hier die fehlende begleitende Insulinausschüttung. Somit bleibt das Creatin quasi auf halbem Wege stecken: Es gelangt problemlos aus dem Magen ins Blut, aber der Transport aus dem Blut in die Muskulatur ist gering. Nachteilig wirkt sich ebenfalls der Kostenfaktor aus. Gramm für Gramm gerechnet gehört Brausecreatin ebenfalls zu den sehr teuren Creatinformen.
Fazit: bedingt empfehlenswert
Creatinpulver:
Reines Creatinpulver in seiner geschmacksneutralen Form ist die am meisten gekaufte Creatinvariante. Es ist überall erhältlich, preislich attraktiv und relativ problemlos anzuwenden. Die Tagesdosierung liegt im Regelfall bei 10-20 g, aufgeteilt auf 2-4 Einzelgaben. Wichtig ist eine ausreichende begleitende Flüssigkeitszufuhr. Pro 5 g Creatin sollten 500-750 ml Wasser getrunken werden. Wer diese Regel mißachtet erschwert dem Körper die Creatinresorbtion über den Magen-Darm-Trakt wesentlich. Der wohl größte Nachteil bei reinem Creatinpulver sind die häufig sehr hohen Creatinausscheidungswerte. Da reines Creatinpulver (selbst in Kombination mit Fruchtsaft) keine bzw. nur eine geringe Insulinausschüttung hervorruft, ist der Creatintransport in die Muskelzellen nicht optimal. Zuviel Creatin verbleibt im Blutkreislauf, nur um anschließend von den Nieren abgebaut zu werden. Um keine Mißverständnisse aufkommen zu lassen: Reines Creatinpulver ist nach wie vor empfehlenswert, aber es gibt mittlerweile wirkungsvollere und modernere Creatinformen.
Fazit: empfehlenswert
Creatin mit Transportsystem Matrix:
Creatin mit Transportsystem Matrix ist die fortschrittlichste und wirksamste Creatinvariante, die sich auf dem Markt befindet. Die zugefügte Transportsystem Matrix stimuliert die körpereigene Insulinausschüttung optimal. Dadurch werden spezielle Bindungsproteine aktiviert, welche die Creatinmoleküle aus der Blutbahn in die Muskelzellen transportieren. Je mehr Creatin in die Muskelzellen gelangt, desto größer ist der Muskel- und Kraftzuwachs. Wissenschaftliche Studien haben bewiesen, dass die Creatinaufnahmefähigkeit der Muskelzellen so um über 60% gesteigert werden kann. Dies resultiert in deutlichen Aufbauerfolgen in puncto Kraft, Muskelmasse und Körpergewicht. Aufgrund seiner hohen Wirksamkeit genügt es, Creatin mit Transportsystem Matrix 1-2 mal am Tag anzuwenden. Dies vereinfacht die umständliche, mehrfach tägliche Einnahme, die normalerweise bei Creatin üblich ist. Selbst Athleten, die bereits herkömmliches Creatin einnehmen und deren Creatinspeicher eigentlich schon aufgeladen sein sollten, reagieren mit einem signifikanten Leistungszuwachs auf Creatin mit Transportsystem Matrix. Dies belegt, dass das volle muskelaufbauende Potential von Creatin erst bei ausreichender Insulinausschüttung richtig zum Tragen kommt. Creatin mit Transportsystem Matrix (z.B. Creatin HP) sollte definitiv das Creatin Ihrer Wahl sein.
Fazit: sehr empfehlenswert
© 2001 BMS Sporternährung
hallo,
und bei diesem Creatin mit diesem Transportsystem MATRIX fällt das viele Wasser trinken weg oder sollte man immer noch pro g - 750ml wasser dazutrinken ? :roll: :roll: :roll:
mfg
was ist dieses creatin überhaupt genau??
würde es sinn machen wenn ich sowas nehmen würde? oder sowas besser wecklassen am anfang? (ein arbeitskollege schwärmt schon seit längerem davon, und durch einnahme von creatin hat er (angeblich) 1cm in 4 tagen dazugewonnen)
ciao xyour
SaLamander
13.01.2003, 18:43
1cm in 4 tagen dazugewonnen
Wo???
Zwischen den Beinen, oder Umfang bzw. Durchmesser der Muskeln???
Oder ist er um 1cm Gewachsen???
Fragen über Fragen...
die haare um 1cm gewachsen :D
ne scherz, sorry hab vergessen dazu zuschreiben das die Oberarme gemeint sind, sorry
ciao xyour
muskelbody
13.01.2003, 20:19
ja, ist ja ganz klar warum.
kreatin speichert wasser im muskel. d.h. der umfang des muskels wird sichtlich größer.
transportmatrix= der körper soll lt. werbung das zugeführte creatin noch besser verwerten können.
muskelbody
13.01.2003, 20:28
desswegen habe ich es ja dazugeschrieben. :wink:
wer es glaubt... warum nicht.
Stimmt, bloss wollen's die meisten nicht einsehen!
Monohydrat, sonst nix (meine Meinung)!
muskelbody
13.01.2003, 20:46
jo, seh ich auch so.
Creatin Monohydrat in Pulverform hoch dosiert, statt fragwürdiger Transportmatrix einfach Traubenzucker und Fruchtsaft trinken und ggf. Kombi mit Vanadyl
Möglichst mehr als 3 Liter trinken
Möglichst mehr als 3 Liter trinken
Ein richtiger Kraftsportler sollte zwischen 3-6 Liter zu sich nehmen, bringt viel Vorteile.
Bin momentan bei 4-5 Liter.
@ MB
Komme im Moment nicht dazu die Beiträge (Achse/Gyno und meinen TP) in's Netz zu stellen, wird wahrscheinlich nächste Woche oder Wochenend...
muskelbody
22.01.2003, 20:56
@apollo
kein problem mann!
bin bei ca. 3-4 litern. (klappt leider nicht immer :oops: )
Hi ich trainiere gerade mal nen halbes jahr bisher ohne auf ernährung geachtet zu haben und auch ohne zusatzmittel wie eiweispulver oder kohlenhydratpulver oder creatin zu nutzen.
Hab da ich mich die letzten monate durchgerigt habe regelmäßig 4mal die woche ins fitness zu gehn nur das training allein so meint mein trainer bringt nich den body. er sagt ohne eiweis und kohlenhydrate iss das training nich sehr effecktiv.
Aber jetzt zu meiner frage bezüglich creatin: Wo bekomme ich das, wie und wann ist es einzunehm (vor dem training nach dem training, jeden tag oder nur an den trainingstagen????)
und vor allem was kostet dieses creatin bzw creatin transportsystem matrix (sehr wichtig da bin armer azubi mit laufenden kosten wie eigene wohnung usw)
weiterhin interssant wäre, sollte das creatin in verbindung mit eiweis oder den kohlenhydraten stattfinden?
würd mich über eine antwort sehr freun mfg top9un
muskelbody
05.02.2003, 23:28
antworten hast du größtenteils im anderen post bekommen.
hallo
was haltet ihr davon wenn man creatin nur an trainingstagen nimmt? 5g vor und 5g nach dem training?
bringt das nichts? oder andersgefragt, bringt es was wenn man jeden tag 10g creatin nimmt?
no - das kannst du dir sparen, da so nie deine "kreatin-speicher" voll werden und auch möglichst voll bleiben !
daher auch aufladephase und haltephase
ein bodybuilder hat mir mal gesagt nur an trainingstagen nehmen
wie viel mal würdest du dann nehmen 3mal am tag 3g?
und um welche zeit?
greez
ralf
Hi !
So nehme ich Kreatin und habe recht gute Erfolge.
In Orangensaft (bevorzugt Nektar) einrühren, eventuell eine Banane dazu essen.
Creatin wird kurweise durchgehend genommen.
1 gehäufter Teelöffel = ca. 4 - 5 Gramm
AUFLADEPHASE:
1. und 2. Tag 30g (6 x 5g)
09.30h / 11.30h / 13.30h / 15.30h / 18.00h / 20.30h
3. Tag 25g (5 x 5g)
09.30h / 12.00h / 15.30h / 17.30h / 20.00h
4. Tag 20g (4 x 5g)
09.30h / 12.30h / 15.30h / 20.00h
5. Tag 15g (3 x 5g)
09.30h / 15.30h / 20.00h
ERHALTUNGSPHASE:
Ab dem 6. Tag 10g (2 x 5g)
10.30h / 20.30h
Nach 5 - 6 Wochen Erhaltephase ca. 3 Wochen PAUSE
Folgende Info ist vielleicht auch interessant:
Kreatin Monohydrat
Kreatin ist eine natürlich vorkommende Aminosäure, welche sich aus Glicin, Arginin und Metionin zusammensetzt.
Der Körper speichert sie sowohl in freier Form (Kreatin) als auch in phosphorisierter Form (Kreatin-Phosphat).
Im Körper eines Menschen mit durchschnittlichem Gewicht (70 Kilo) sind ca. 120 Gramm Kreatin gespeichert.
Das meiste Kreatin ist in der Skelettmuskulatur enthalten (95 Prozent), und zwar am häufigsten in phosphorisierter Form (66 Prozent), während sich der Rest im Herzen, im Gehirn und in den Hoden befindet.
Der normale tägliche Kreatinbedarf bei vollen Kreatinspeichern beträgt 1,6 Prozent, was bei einem 80 bis 100 Kilogramm schweren Menschen 2 bis 3 Gramm pro Tag entspricht.
Die Hälfte des Tagesbedarfs wird in der Regel durch die in der Nahrung enthaltene Menge gedeckt, und zwar hauptsächlich aus Fleisch, aus Fisch und aus sonstigen tierischen Produkten.
Der Kreatingehalt von Speisen pro Kilo:
Hering : 6 - 10 Gramm
Lachs : 4,5 Gramm
Thunfisch : 4 Gramm
Dorsch: 3 Gramm
Schweinefleisch : 5 Gramm
Rindfleisch : 4,5 Gramm
Milch : 0,1 Gramm
Am leichtesten und wirtschaftlichsten kann man dem Körper Kreatin durch die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln in der Form von synthetischem Kreatin-Monohydrat (Kreatin und ein Molekül Wasser)
in Apothekenqualität zuführen.
Dies ist folgendermaßen zu begründen: das in der Muskelzelle befindliche Kreatin-Phosphat entfaltet seine Endwirkung dadurch, daß es seine Phosphatgruppe abgibt, weshalb die Erhöhung des Kreatin-Phosphat-Spiegels das Ziel ist - dies
kann man wiederum am besten mit der Einnahme von Kreatin-Monohydrat erreichen.
Wie wir noch sehen werden, steigert Kreatin-Monohydrat auf effiziente Weise sowohl den gesamten Kreatinspiegel als auch den Kreatin-Phosphat-Speicher und erhöht die Kreatin-Phosphat-Synthese.
Fast jedes Kreatin-Präparat enthält Monohydrat, und der Großteil der wissenschaftlichen Studien beweist dessen Wirksamkeit.
Der Nachteil von Kreatin-Phosphat besteht darin, daß es eine verhältnismäßig geringere Menge an Kreatinmolekülen enthält als Monohydrat.
Außerdem behindert die Bindung mit Phosphat die Absorbierung.
Es ist also vergeblich, der Zelle Kreatin-Phosphat zuzuführen, da dessen Erhöhung nicht durch die Einnahme von
Kreatin-Phosphat erreicht werden kann. Es ist genauso wie im Fall von Eiweiß.
Der Organismus ist zuerst gezwungen, die langkettigen Aminosäuren des konsumierten Eiweiß abzubauen, um sie zu
absorbieren und an den Ort ihrer Verwendung zu transportieren, wo sie der Organismus dann wieder von neuem aufbauen muß.
Dieses Faktum ist im Falle von oral (also durch den Mund) aufgenommenen Nahrungsstoffen unvermeidbar, da das Verdauungssystem fast alles umbaut, selbst wenn es schon in der richtigen Form vorhanden sein sollte.
Zur Umgehung dieses Problems verwendet man Injektionen, oder auch auf Infusion beruhende Methoden, doch ist das ganzoffensichtlich nur klinisch anwendbar.
Im weiteren verstehen wir unter der Bezeichnung Kreatin Kreatin-Monohydrat.
Wenn die Kreatinzufuhr über die Nahrung nicht die erforderliche Menge erreicht, so stellt es der
Körper künstlich aus Glicin, Arginin und Metionin her, und zwar hauptsächlich in der Leber, in den Nieren
und in der Bauchspeicheldrüse.
Wenn die durch die Nahrung gegebene Erreichbarkeit gering ist, so steigt die körperinterne, endogene Kreatinsynthese; wenn die Zufuhr steigt, so fällt sie.
Die Wirkungsweise von Kreatin
Kreatin-Monohydrat wurde nicht zufällig zum populärsten Nahrungsergänzungsmittel der Welt.
Der durch die Anwendung von Kreatin verursachte dramatische Zuwachs an Muskelmasse beruht auf seiner zellvolumenvergrößernden Wirkung.
Das eingenommene Kreatin gelangt in den Blutkreislauf und durchdringt die Zellwand.
Bei diesem Vorgang können gigantische Mengen an Wasser in die Muskelzelle eindringen.
(Wissenschaftliche Erkenntnisse beweisen, dass 1 Gramm Kreatin bis zu 50 Gramm Wasser anziehen kann, d.h. in die Zellmembran eindringen lassen kann, wodurch diese dann größer und straffer wird).
Hierbei handelt es sich allerdings nicht um den sogenannten Wassereinlagerungseffekt, der bei der Einnahme von Steroiden häufig beobachtet werden kann und der zur Aufgeschwemmtheit führt - vielmehr erfolgt im Fall von Kreatin die Speicherung des Wassers innerhalb der Muskelzelle.
Wissenschaftlichen Forschungen zufolge schafft das auf der Wirkung von Kreatin beruhende Wachstum des
Zellvolumens nicht nur eine dichtere und größere Muskulatur sowie ein größeres Körpergewicht, sondern auch eine "metabolische" Umgebung, die sich vorteilhaft auf das Muskelwachstum auswirkt.
Experimente haben überdies nachgewiesen, dass es für die Synthese neuer Proteine und für die Verhinderung der Zerstörung von Muskelfasern besser ist, wenn die Muskelzellen superhydrieren.
Bei der Einnahme von Kreatin-Monohydrat ist das bei den Messungen wahrgenommene Massenwachstum also das Muskelzellenwachstum innerhalb der Zellmembran.
Es ist bekannt, dass die Muskulatur nur eine gewisse Menge von Wasser beibehalten kann, was die Folge hat, dass am Anfang der Kreatineinnahme ein dramatisches Muskel- und Gewichtswachstum beobachtet werden kann, wonach sich das Wachstum natürlich etwas verlangsamt.
Die Ergebnisse stellen sich früh ein, und selbstverständlich kann man sie bei der weiteren Einnahme von Kreatin aufrecht erhalten.
Im Interesse des bestmöglichen Muskelmassewachstums ist bei Kreatin-Monohydrat eine Zyklisierung zu empfehlen, was wiederum bedeutet, dass man Kreatin in einem bestimmten Zeitraum (3 bis 6 Monate lang) einnehmen muss.
Nach dieser Periode sollte eine 1 bis 2monatige Pause folgen, worauf eine erneute Einnahme folgen kann - natürlich unter Einhaltung der jeweiligen Portionen für die Aufbau- und die Erhaltungsphase. Zusammenfassung:
Kreatin ist die einzige natürliche, keine Steroide enthaltende und folglich legale Nahrungsergänzung, die so schnelle und effiziente Ergebnisse möglich macht.
Oral Einnahme von Kreatin erhöht den Anteil an Kreatinphosphat (CP) im Muskel.
Es erneuert das ATP , welches für die Muskelkontraktion benötigt wird.
Es stellt 30% des ATP bei einer einzelnen explosiven Belastung oder Sprint bereit wie beim Football ,Bahnlauf, Sprintschwimmen oder Gewichtheben.
Bei wiederholten Sprints mit einer Pause von nur 2 Sekunden erhöht sich der CP-Anteil immer mehr an der ATP Bereitstellung, weil die ansteigendeÜbersäuerung des Muskels die anaerobe Glykolyse (als Quelle für ATP) hemmt.
Während eines 30 sec. Sprints entlärt sich CP in 10-15 sec.
Je höher das Anfangslevel desto länger kann die Maximalleistung gehalten werden.
CP regeneriert innerhalb von 1-3 Minuten während der Pause nach dem Sprint.
Dabei stellt der aerobe Stoffwechsel ATP zur rephosphosphorylierung des Kreatin bei.
Die Personen mit dem niedrigsten level ( z.B. Vegetarier) profitieren am meisten.
Frauen und Männer zeigen gleiche Ergebnisse.
Nach absetzen der Kreatinzufuhr kehrt der Spiegel langsam über einem Monat auf den Ausgangswert zurück.
Kreatin ist auch für die Immunabwehr wichtig
Die Fresszellen (Makrophagen), die für die Eliminierung von Bakterien und Viren im Körper von vitaler Bedeutung sind, enthalten das Kreatinkinase System und brauchen für die Phagozytose (Fressprozess) von solchen Eindringlingen Phospho-Kreatin (PCr) als Energiequelle.
Kreatin und Phospho-Kreatin (PCr) scheinen bei systemischen Infektionen beim Menschen eine direkte Schutzwirkung als Energiepuffer zu spielen.
Mögliche Nebenwirkungen von Kreatin: Pausen angesagt!
Bisher sind keine bedeutsamen Nebenwirkungen von Kreatin bekannt, abgesehen von gelegentlichen leichten
Blähungen, die oft darauf zurückzuführen sind, daß das Pulver mit zuwenig Flüssigkeit geschluckt wird und das relativ schlecht lösliche Kreatinpulver im sauren Milieu des Magens liegen bleibt.
Bei einigen Personen treten vor allem während der Ladephase leichte bis mittlere Muskelkrämpfe, vorwiegend in den Waden auf, welche aber nach zusätzlicher Einnahme von Magnesium (150-600 mg pro Tag) bald wieder verschwinden.
werden.
Zusammenfassung wichtiger Studien über Kreatin
Aufgrund der physiologischen Bedeutung von Kreatin ist es eigentlich erstaunlich, dass diese Substanz in der Sportmedizin erst so spät „entdeckt" wurde.
Kreatinphosphat ist nämlich für die anaerobe Energiegewinnung der wichtigste unmittelbare Energieträger.
Ein unter Belastung stehender Muskel hat seine Reserven an ATP theoretisch bereits nach 1-2 sec. verbraucht.
Danach „lebt" der Muskel ca. 30-45 sec. lang von seinen Kreatinphosphat-Reserven, welche eine sofortige ATP-Resynthese erlauben.
Anschliessend muss der Körper die Energie auf aerobem Wege durch Abbau der Glykogenreserven bereitstellen.
Erst nach ca. 20-30 min wird auf die Fettreserven als Energiequelle zurückgegriffen.
Der Kreatinpool eines Menschen von ca. 120g ist zu 95% in der Skelettmuskulatur gespeichert.
Der Körper verliert pro Tag ca. 2g Kreatin durch Ausscheidung des Abbauproduktes Kreatinin über den Urin.
Diese Menge wird täglich über die Nahrungsaufnahme (ca. 1g) sowie über die körpereigene Synthese (ca. 1g) wieder ersetzt.
Wie L-Carnitin kommt auch Kreatin vor allem in rotem Fleisch vor.
Durch Nahrung aufgenommenes Kreatin wird sehr schnell über die Leber in die Skelettmuskulatur transportiert, wo ca. 2/3 davon zum Kreatinphosphat phosphoryliert werden.
Kreatin ist innert kurzer Zeit zum wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel geworden und heute für Spitzensportler kaum mehr wegzudenken.
Kreatin wird im Körper in Mengen von 1-2 Gramm pro Tag gebildet.
Aufnahme von Kreatin mit der Nahrung Kreatin ist in der Nahrung vorhanden, vor allem in Fleisch und Fisch
(2 - 7 Gramm pro kg).
In reiner Form gegessenes Kreatin wird, genauso wie mit Fleisch oder Fisch eingenommenes, über den Darm resorbiert und gelangt übers Blut zu den Zielorganen.
Die Zellen in den Zielorganen können somit mehr Kreatin aufnehmen als normal.
Auf Grund der Forschungsergebnisse haben verschiedene international bekannte Spitzensportler (z. B.
100-Meter-Olympiasieger Linford Christie) seit ca. 10 Jahren mit der Einnahme von Kreatin begonnen und damit erstaunliche Leistungssteigerungen von bis zu 20 % erreicht.
Was ist wissenschaftlich belegt?
Hochdosierte orale Kreatinzufuhr (in den publizierten Studien wurden 4 x täglich 5 Gramm - das entspricht dem Kreatingehalt von 4,5 kg rohem Fleisch! - über fünf Tage verabreicht, Gesamtdosis somit 100 Gramm) kann eine individuell unterschiedliche Zunahme des Kreatingehalts der Muskulatur bewirken.
Ca. 20% des in die Muskelzellen aufgenommenen Kreatins sind als Kreatinphosphat messbar, nicht aufgenommenes Kreatin wird über die Nieren im Harn ausgeschieden.
Der ATP-Gehalt der Muskulatur bleibt unverändert.
Die kurzfristige, hochdosierte Kreatineinnahme (s.o.) bewirkt jedoch nicht bei allen Menschen eine signifikante Erhöhung des Kreatingehalts der Muskulatur sowie eine Steigerung der Resyntheserate von Kreatinphosphat in der Erholungsphase nach intensivster Muskelarbeit.
Entscheidend ist letztlich nicht die Höhe des Kreatingehalts der Muskulatur, sondern die des Gehalts an Kreatinphosphat. Tatsache ist, daß schon durch entsprechendes Krafttraining über Vergrößerung des
Muskelfaserquerschnittes, sprich Muskelhypertrophie, die verfügbare Menge an Kreatinphosphat gesteigert werden kann.
Vereinfacht ausgedrückt: Wer dickere Muskeln hat, hat auch mehr energiereiches Phosphat zur Verfügung, also einen größeren Energiespeicher für Maximalleistungen.
Für Kreatin gilt nämlich dasselbe wie für die Zufuhr anderer körpereigener Substanzen wie z.B. Cholesterin oder Hormone wie Cortisol, Testosteron usw.: Über einen Rückkopplungsmechanismus kommt es zur sogenannten
"Down-Regulation", sprich Verminderung der körpereigenen Synthese dieser Substanz.
Weiters würde eine langfristige Erhöhung der Kreatinkonzentration im Blut zu einer Down-Regulation des Kreatintransports in die Muskelzelle, also zu einer verminderten muskulären Kreatinaufnahme führen.
Nicht nur die Erhaltungsdosis, sondern auch das "Timing", der Zeitpunkt der Kreatineinnahme, dürfte entscheidend sein. Zur Zeit gibt es nur Anleitungen der verschiedenen Herstellerfirmen und vor allem Bodybuilding-Trainern.
Aus physiologischer Sicht scheint solch ein Einnahmemodus zur Vermeidung der Down-Regulationsmechanismen durchaus sinnvoll und effektiv zu sein, zumindest sprechen die subjektiven Erfahrungen der Bodybuilder, die sich zum Teil auch objektivieren lassen, dafür:
Es kommt beim Training zu einem besseren "Pump", zu einer Zunahme der Maximalkraft und Kraftausdauer durch die Möglichkeit einer höheren Trainingsintensität sowie - im Bodybuilding vorrangig - zu einer Körpergewichtszunahme von ca. 3 bis 4 Kilogramm mit einer gewissen Vergrößerung des Muskelquerschnittes.
Diese Gewichtszunahme der "lean body mass" (fettfreie Körpermasse) ist jedoch ausschließlich durch vermehrte Wassereinlagerung in die Muskulatur bedingt und nicht durch eine positive Stickstoffbilanz mit Proteinneusynthese im Sinne einer eigentlichen Hypertrophie.
Kreatin ist somit osmotisch wirksam und bewirkt je nach Ausmaß seiner Aufnahme in die Muskelzelle eine individuelle "Schwellung" derselben, die nach außen als Hypertrophie imponiert (Abgesehen von den sonstigen, für das Muskelwachstum natürlich viel effizienteren "unterstützenden Mitteln", wie Anabolika und HGH, die ebenfalls "kurmäßig" zur Anwendung kommen, nicht nur im Bodybuilding, sondern natürlich auch im Kraftdreikampf, Gewichtheben, Bobsport, in der Leichtathletik usw...)
Aufgrund der osmotischen Wirksamkeit sollte während einer Kreatin-"Kur" viel getrunken werden (drei bis vier Liter täglich), auch, um Magen-Darm-Beschwerden zu vermeiden.
Das Kreatinpulver wird bevorzugt in Fruchtsaft aufgelöst, um den Fruchtzucker-induzierten Insulin"peak" auszunutzen und dadurch die Kreatinaufnahme in die Muskelzelle zu steigern.
Alternativ dazu kann man natürlich Kreatin auch unmittelbar nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit einnehmen.
Insulin fördert also nicht nur die Aufnahme von Glucose und Aminosäuren in die Muskelzelle, sondern
offensichtlich auch die von Kreatin.
Die Ergebnisse stellen sich früh ein, und selbstverständlich kann man sie bei der weiteren Einnahme von Kreatin aufrecht erhalten.
heisst das, dass wenn man kreatin, nur jetz eine kur lang nimmt, und dannach nichtmehr sich die muskeln mehr oder weniger wieder zurückbilden? das wasser sozusagen wieder rausgeht ausm muskel ?(trotzdem man weitertrainiert??)
ist das "BMS Creatine Monohydrat" bei bbszene-shop empfehlenswert?
und reicht da ein kilo für ne kur?
ciao xyour
muskelbody
07.04.2003, 19:31
ist das gleiche wie im www.muskelbody-shop.de .
das reicht schon für eine kur.
was ist denn jetzt das beste kreatin??? kreatin mit transport matrix??? und wenn ja welches??? creatin vitargo oder hp oder evtl. ganz was anderes....
oder ist es doch das creatin monohydrat????
im eröffnungstext von diesem topic heißts ja dass des kreatin hp sehr empfehlenswert ist aber andererseits wird von dem autor kreatin monohydrat empfohlen... was denn nun???
und würdet ihr sagen dass man auch protein dazu nehmen soll??? denn mir wurde gesagt dass die einnahme von creatin nix bringt wenn man nicht auch proteine nimmt.... wie dosiert ihr das???
ich meine die proteinshakes... ich nehme zur zeit 1-2 shakes pro tag...
wie ist das bei euch???
Gibt schon wieder ein neues CREATIN LIQUID ;)
Aber wenn ich Creatin nehmen würde, würd ich MONO nehmen gemischt mit ROTEM Traubensaft!
ich habe mit creatin monohydrat recht gute erfolge.
1/2 std. vor und nach einnahme von creatin nehme ich SICHERHEITSHALBER kein protein - aber sonst null problemo.
ich mach mir mit traubenzucker (dextro) und fruchtsaft meine eigene transportmatrix die suuuper funktioniert und spare auch damit geld,
da das zeug mit transportmatrix teurer ist.
als natural-amateur sollte man auf ernährung sehr achten, 1-2 ordentliche protein-shakes und creatin(in kuren) zu sich nehmen.
ich kenne viele leute, die creatin monohydrat wie von mir oben beschrieben anwenden und keine körperlichen probleme haben und recht gute erfolge erzielen.
könnt ihr mir sagen was pharmaqualität bedeutet???
ich habe nämlich mal bei ebay nach creatin monohydrat geguckt und da stand öfters dabei dass es pharmaqualität hat...
dann noch ne frage ihr habt gesagt dass ihr traubenzucker zusätlich zu euch nehmt...
was is das dann für traubenzucker ??? und wo kauft ihr den und wie teuer is des???
wenn irgendwo pharmaqual steht deutet es auf einen sehr großen reinheitsgrad hin - keine streckmittel etc.
daß creatin schneller ins blut --- muskel kommt empfiehlt man traubenzucker und fruchtsaft zu trinken.
das kann ganz normaler dextro traubenzucker dens in jeden lebensmittelgeschäft gibt sein - kostet gaaaaaanz wenig
dafür kann man "günstiges" monohydrat nehmen, da die oft angepriesene transportmatrix bei manchen creatin supplements auch nix anderes ist
und man mit traubenzucker einen nachgewiesen besseren effekt erzielt.
jetzt hab ich noch ne frage zum creatinkonsum :lol:
also ich habe jetzt vermehrt gehört dass man wenn man eine creatinkur macht kein koffein zu sich nehmen soll und kein alkohol weil das die wirkung zerstören würde....
jetzt ist es so dass ich eigentlich vor jedem training ne tasse kaffe trinke um en bije wacher zu werden.... wenn ich jetzt kreatin nehme sollte ich dann besser auf diese tasse verzichten oder macht eine tasse nix aus???
und wie is das mit mitteln wie ephedrin kann man das nehmen parallel zu kreatin? denn das is ja auch was ähnliches wie koffein oder gurana...
allstyleshop
30.04.2003, 19:17
Vielleicht findest hier einige Antworten in den Beschreibungen.
da steht darüber aber auch nix drin ob man alkohol oder koffein trinken darf!
Das mit dem Kaffee würde mich jetzt auchmal interessieren. Ich habe das schon einige Male gelesen und lasse deswegen den Kaffee bei meinen Kuren immer weg.
Aber falls das garnicht nötig ist, würde ich mich riesig freuen. Denn so eine Tasse Kaffee am Morgen vertreibt Kummer und Sorgen :lol:
heisst das, dass wenn man kreatin, nur jetz eine kur lang nimmt, und dannach nichtmehr sich die muskeln mehr oder weniger wieder zurückbilden? das wasser sozusagen wieder rausgeht ausm muskel ?(trotzdem man weitertrainiert??)
würde mich auch mal interessieren - plz antwort
*push*
würde gerne die letzte frage beantwortet haben...
rein logisch baut sich der muskel danach natürlich nicht ab, aber vielleicht doch ein kleines bisschen?
Wissenschaftler haben ermittelt, dass Koffein die Wirkung von Creatin auf die Kraftzunahme vollständig zunichte machen kann. Dabei spielt nicht die akute Wirkung eine rolle, selbst wenn der Koffeingenuss 20 Stunden zurücklag, konnte keine kraftsteigernde Wirkung durch Creatin festgestellt werden. Auch wenn noch nicht genau bekannt ist, wie Koffein die Creatinwirkung hemmt, sollte sich der Verzehr von Kaffee, Tee oder anderen koffeinhaltigen Getränke sowie Guarana während der Creatinkur in Grenzen halten.
kranichstein
19.10.2004, 06:27
erstens habe ich mal ein referat über aminos und so gehalten und creatin gehört ganz bestimmt nicht zu aminos, also ist es auch KEINE aminosäure...
zweitens habe ich gelesen, dass man in der ersten fünf tagen 4x5g creatin einnehmen sollte, also in der ladephase mehr als 20g pro tag kann der körper gar nicht aufnehmen...in den darauffolgenden 5 wochen reichen 2x1g creatin völlig aus, also in der erhaltungsphase...dann sollte man mindestens 2 monate absetzphase beginnen, da sonst der körper an die hohe creatinzufuhr sich zu gewöhnen droht und dann weitere kuren unnötig werden...--->http://www.fortunecity.de/olympia/clay/60/creatin.htm
weiterhin hat mir ein gewichtheber erzählt, er habe einen kollegen, der sogar eine arbeit über creatin geschrieben haben soll...in dieser schreibt er, dass diese erhaltungsphase sogar wegfallen kann, da das creatin, dass man in der ladephase eingenommen hat, völlig ausreiche...also soll man nach ansicht dieses kollegen bereits nach der ladephase mit der absetzung beginnen...
jetzt bin ich mal gespannt, was für antworten kommen :D
polska1986
11.04.2005, 15:01
hallo
hab mit jetzt creatin und protein pulver gekauft wollte fragen ob ich das
zusammen auch nehmen kann.....?oder ist das nciht so gut???
Und wie ist es wie lange sollte ich creatin zusich nehmen?
Sollte ich mich auch steigern also erst weniger creatin und dann immer mehr g???
Und sollte ich das so trocken zu sich nehmen oder irgend wo einrühren???
und noch eine wie soll ich das nehmen vorm training oder lieber nach ???
3g pro tag kannst du dauerhaft nehmen.damit deckst du deinen verbrauch.
edit (sorry, die andere Seite übersehen)
*push*
würde gerne die letzte frage beantwortet haben...
rein logisch baut sich der muskel danach natürlich nicht ab, aber vielleicht doch ein kleines bisschen?
interessiert mich auch alle reden nur von nehmen aber wenn sich der muskel nach ner kur wieder zurückbildet dann wozu über die einnahme nachdenken ..also pls will das auch wissen
silver669
12.05.2005, 01:10
ist doch ganz einfach:
durch die "kur" erfährst du einen kraftzuwachs.
kraftzuwachs heisst höhere gewichte
höhere gewichte --> wachstum
der muskel wird also a) kleiner nach der kur (durch das ausschwemmen des im muskel eingelagerten wassers) und b) er wird größer sein als vorher.
ne dumme frage!: sollte man generell bei creatin sehr viel trinken oder nur beim pulver...
wenn ich z.B. kapseln nehme....
easy|Stefan
24.02.2006, 21:55
ne creatin in kapsel form ist doch was ganz anders, kannst dann gar nix mehr trinken, das creatin in kapseln spendet dir sogar wasser :lol:
ne ma ohne scheiss, creatin ist doch creatin oder? kla muss man da genügend wasser zu sich nehmen
oda meinst du wenn du nen döner in ein salatblatt packst, dass man dann abnimmt? also im gegensatz zum normalen döner?^^
ja geht das creatin in kapseln auch auf die nieren?
productof76
24.02.2006, 22:02
ne ma ohne scheiss, creatin ist doch creatin oder? kla muss man da genügend wasser zu sich nehmen
is damit doch beantwortet, oder? :roll:
noch was...schnell aba bitte nicht mitbieten....bitte!
wie sind die hier? wieviele davon sollte man davon nehmen pro tag?(74 kg?
http://cgi.ebay.de/CREATIN-Kapseln-Pure-200-Kapseln-a-800mg_W0QQitemZ8767973695QQcategoryZ87426QQrdZ1QQc mdZViewItem
easy|Stefan
24.02.2006, 22:10
ma ne frage, wieso wilslt du eg kapseln haben?
soweit ich gelesen habe bringen die nicht so ne wirkung wie pulver, hab vergessen wieso, aber dass kann dir vlt ein kompetenterer als ich erklären. oder wirf mal die foren suche an^^
productof76
24.02.2006, 22:10
bevor du überhaupt auf irgendwas bietest mach dich doch besser erstmal richtig schlau...
ich weiß ja schon das es nicht soo evektiv is...aba soo unevektiv is es auch nicht!
wieviel sollte ich denn nun von denen (kapseln) pro tag nehmen?
productof76
24.02.2006, 22:13
AUßERDEM WIE WÄR'S DENN MAL SICH DIE ERSTE SEITE DIESE THREADS DURCHZULESEN????????????????
da steht doch alles... )))
easy|Stefan
24.02.2006, 22:15
[b]Creatinkapseln:
Außerdem bieten Creatinkapseln ein schlechtes Preis-Leistungsverhältnis, da Creatinkapseln Gramm für Gramm im Vergleich zu anderen Creatinformen teuer sind.
Fazit: wenig empfehlenswert
da steht alles was du bruchst^^
alzo ich find es nicht auf der ersten seite wieviel kapseln ich nehmen soll!
sry...aba so ne arbeit is es jetzt nicht 2 oder 1 zahl da hin zu schreiben :cry:
productof76
24.02.2006, 22:16
und dann hier vieleicht auch nochma:
http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic18944.html
sag es doch einfach...die auktion dauert noch 15 min und ich kann net allles durchlesen...!
es sind kapseln und kein pulver...also soll man des z.B. 5 kapseln pro tag nehmen?
easy|Stefan
24.02.2006, 22:22
also bei ner anderen creatinkapsel firma steht
Dosierungsempfehlung:
* Es wird empfohlen täglich max. 5 Kapseln Testplex® Profi Creatin einzunehmen (4 Wochen Einnahme - dann 4 Wochenpause, damit der Körper weiterhin Creatine bildet).
* Bei der Einnahme von Testplex® Creatin Powder 100% immer viel Wasser zu sich nehmen.
weiss nit, müsste ja aber eg überall gleich sein
hab ich innerhalb 10 sekunden bei google.de gefunden, nächstes mal versuchs damit ;)
productof76
24.02.2006, 22:25
also, nen bischen eigeninitiative solltest du schon aufbringen!
aus mama' einnahmeschema:
1. 5gr. Creatinmonohydrat pro Gabe reichen vollkommen aus. Wichtig ist hierbei hochwertiges, fein kristallines Creatin zu verwenden. Das eingetragene Warenzeichen CREAPURE ist ein Zeichen für Qualität und stellt den Anwender auf die sichere Seite.
5. Die optimalen Einnahmezeiten sind morgens, direkt nach dem aufstehen und sofort nach dem train.
also wieviel gr. hat ne kapsel? dann weißt du auch wieviel du davon nehmen kannst... vorlesen und vorrechnen mach ich jetzt aber nicht auch noch!
das kapseln aber recht wenig taugen ist aber wohl klar, ne?
easy|Stefan
24.02.2006, 22:26
oki dann rechnen wir dir mal vor^^ 5 gr *0.8 = 6,25
also nimm 6 nachm aufstehen und 6 nachm train
denke dass das so stimmt
productof76
24.02.2006, 22:40
du machst hier nen riesenstress und dann bietest du nichma auf die scheissdinger???
dir helf ich nicht nochma... außerdem füll ma dein profil aus!
@ bay-z
Ich glaube dir ist nicht mehr zu helfen.
Wie lange trainierst du denn schon, dass du jetzt Creatin nehmen willst?
Na an deinen Masseshake kann ich mich ja noch erinnern, und daran das du partout nicht warhaben wolltest, dass der absolut scheisse ist.
Ernähren wolltest du dich "normal" :roll:
Und wie sieht denn dein Trainingsplan aus? 6er Split mit 30 Sätzen Brust 22 Sätzen Bizeps und natürlich ohne Beine oder was?
Ich würde jetzt mal so sagen, dass Creatin bei dir sowas von unnötig ist, erst recht in Kapselform, da bringt es schonmal GAR NIX. Aber du bist bestimmt so faul, dass du auf Kapseln zurückgreift, weil es so einfacher ist.
Wie oft soll man noch auf andere erfahrene User verweisen, mit dem Hinweis, dass Kapseln der LETZTE DRECK sind und zu teuer?
Gruß
Luke
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