anfänger, brauche gescheiten plan

[PrinceOfPerZiA]

hey leute!
bin neu auf diese seite gestoßen und sie gefällt mir sehr gut. :D
also:
ich bin 16 jahre alt und geh ab jetzt ins fitnessstudio. hab sehr wenig ahnung aber möchte jetzt beginnen nen ordentlichen, festen körper aufzubauen. :)
habe absolut nicht (!!!) vor son 2 m breit zu werden, als erwachsener mann, würde mir sowas vollkommen genügen, wär vielleicht sogar bissi viel für mich:
http://www.adonisphotos.com/images/bodybuilding-photography.jpg
;)
also, hab aber kein trainer im studio (könnts mir auch nich leisten) , und möchte selber n bisschen trainieren.
mir isses auch wichtig den ganzen körper zu trainieren. also nich nur oberkörper.

kann aber nur 2 mal die woche ins studio, und hab mir so 2 stunden vorgenommen.
wie sollte n guter plan für mich aussehn?

zu mir:
mache 6 ein halb jahre karate (sehr intensiv)
schwimme in der dlrg seit 3 jahren
spiele volleyball
also viel sport eigentlich

wiege momentan so 60 kg bei 1,72.
weiss nich ob bilder meines körpers da helfen würden, hab halt wenig ahnung.

danke für tipps

edit: und habe noch nich so richtige übungen fürn festen po gefunden...

[PrinceOfPerZiA]

also vielleicht hab ich mich falsch ausgedrückt, is ja kein richtiger plan, nur halt was ich trainieren soll im studio zwei mal die woche.
und was meint ihr mit welchem gewicht ich anfangen soll und so...

[joke]

schau mal im Archiv und in der Wissensdatenbank nach das hilft

aber nicht die Suche benutzen, manche sind danach für immer verschollen geblieben !!!

[PrinceOfPerZiA]

hä? des mit der suche versteh ich jetz net... musste mir mal erklären :)

[IronKobra]

Naja, wenn Du vieeeeeeeeeeeel Zeit hast, kannst auch die Suche benutzen *G*

[PrinceOfPerZiA]

;) aha...

ja egal, ich hab mir mal die wissensdatenbank durchgelesen, also ernährung und training. ich möchte natürlich nicht falsch anfangen.
jedoch hab ich mir auch vorgenommen bestimmte sachen nicht zu tun, wie z.b. proteinshakes zu trinken oder so, dafür bin ich wahrscheinlich auch zu jung.
auch möchte ich wenig im stehen mit gewichten trainieren, weil mein bio lehrer ma gesagt hat, des des u.a. auswirkungen auf den rücken und das wachstum haben kann :) (hört auf lehrer :D ).

hab mir jetzt mal son plan gemacht, was ich alles machen möchte, wie gesagt zwei mal die woche, soll mein training so aussehen.
achja und meine ernährung scheint auch zu stimmen ;)
bitte verbessert mich, denn ich möchte nich falsch anfangen.

und dann hab ich noch ne frage und zwar steht in der wissensdatenbank des man am anfang erfolge hat und die dann aber schnell ausbleiben, wenn man nich auf seine ernährung achtet. aber ich kann doch auch immernoch sichtbare fortschritte machen ohne supplements und so, wenn ich richtig trainiere oder?
nächste frage: mit welchem gewicht meint ihr sollt ich anfangen? hab mir so gedacht beim bankdrücken 20kg + 10kg stange = 30kg.
und bei den kurzhanteln? was meint ihr?

hier is mein trainingsplan, was sagt ihr dazu?:

8 Minuten warm up
Training an Geräten zu je 2 – 3 Sätzen
15 Minuten Ausdauer
Stretching
120 Minuten

Übungen:

Bizeps:
Kurzhantelcurl stehend
Konzentrationscurl sitzend
Scott-Curl stehend
Bizepsmaschine

Trizeps:
Kabel
Dips
Pull-Over

Brust:
Bankdrücken
Schrägbankdrücken
Butterfly
„Fliegende“ Kurzhantel/ Flys

Rücken:
Klimmzüge
Latziehen zur Brust/ Nacken

Schultern:
Schulterdrücken
Seitheben
Shrugs

Beine:
Beinstrecken
Beincurl
Wadenheben

Bauch:
Crunches
Bauchpressen

[Vergil - from Devil May C]

Glaube nicht, dass du genug Power für alle Bizepsübungen haben wirst... Diese ganzen mit der Kurzhantelstange und dann nochmal Übungen richtig an der Bizepsmaschine ausführen...?

[helium]

Super ausgeglichen (4*Bizeps, 2*Rücken).
Sinvolle Reihenfolge (erst Bizeps und Trizeps, dann Brust und Rücken).
21 Übungen??? Dann jeweils nur einen Satz oder wie?

Wegschmeißen und neu gestalten.

[PrinceOfPerZiA]

ok, danke für die tipps, da sieht man doch dass ich noch keine ahnung hab ;)
also, hab den plan jetzt geändert, und eine übung hinzugefügt (hüftabduktion/-adduktion) von der ich gelesen hab des die was fürn hintern bringt :). stimmt des? oder gibts da was besseres? und meint ihr mit dreißig kilo bei der langhantel komm ich zurecht? also wie oben geschrieben, 10kg stange + 20kg gewicht=30kg...
und wie is des mit pausen, isses erlaubt im training ma 5-10 minuten zu verschnaufen?
wär nett wenn ihr alle fragen auf einmal beantwortet, und nebenbei noch meinen neuen plan kritisiert :D.

um ihn zu sehen, hier klicken:
http://sasan.pilavaran.net/plan.htm

[Der Hantelmann]

helium, "Wegschmeißen und neu gestalten."

PrinceOfPerZiA, "ok, danke für die tipps..."


:D:D:D

[PrinceOfPerZiA]

ja, und des was dadrüber steht?
---> Reihenfolge, Power, Anzahl der Übungen...

wär aber nett, wenn mir mal einer dazu helfen könnte

[helium]

Du bist absoluter Anfänger. Also wird das definitiv ein GK.

Basteln eines GK nach Muskelgruppen:
Also als erstes suchst du dir eine oder zwei Übungen zu den großen Muskelgruppen pro TE. Die Großen sind Beine, Rücken, Brust. Dann suchst du wenn du Bbock hast noch jeweils für die kleinen Muskeln eine Übung. Die Kleinen sind die, die noch übrig sind.
Damit das ganze etwas abwechlsung hat bauen wir nicht nur eine TE, sondern mindestens zwei.


Ich nehme mal, du stehst auf die Übungen, die du in deinem Plan hast, also versuchen wir mal die zu verwenden.




TE1
Beine
Beinstrecken
Beincurl

Brust
Bankdrücken

Rücken
Rudern

Kleinkram
Schulterdrücken
Kurzhantelcurl stehend
Trizeps Kabeldrücken
Crunches


TE2
Beine
Beinpresse

Brust
Schrägbankdrücken

Rücken
Klimmzüge

Kleinkram
Schulterdrücken
Seitheben
Dips
Bauchpressen


Vielleicht nicht immer die beste Übungswahl, aber alles Übungen, die du kennst.
Du solltest dir auf jeden Fall demnächst mal Kniebeugen und Kreuzheben zeigen lassen. Dann kann man den Plan auch noch was schöner gestalten.

Wenn du der Meinung bist, das das Volumen zu gering sei (was ich absolut nicht finde) dann kanste das ganze auch noch was erweitern. Bei Brust packste dann einmal dein Flys dazu und in der anderen TE die Butterflys; beim Rücken packst du beim Rudern deinen Latzug dazu und bei den Klimmis packste irgend 'ne Ruderübung dazu.


Rudern und Beinpresse wären neue Übungen für dich. Aber ich denke zwei neue Übungen lernen packst du schon. Später wirst du sowieso noch viel mehr lernen.

[PrinceOfPerZiA]

ok, danke. und wie isses jetz mit pausen im training und dem gewicht (siehe oben in meinem beitrag)?
und was heisst eigentlich TE?gehe mal davon aus des is son teiltraining, also des 1. und des 2. in der woche???

[helium]

also, hab den plan jetzt geändert, und eine übung hinzugefügt (hüftabduktion/-adduktion) von der ich gelesen hab des die was fürn hintern bringt . stimmt des? oder gibts da was besseres?

Gute Übungen für den Hintern sind meistens die, die auch die Rückenstrecker gut belasten (Kreuzheben, Good Mornings, ...) und viele Beinübungen (vor allem die meisten einbeinigen) Kniebeugen, Ausfallschritte, ...


und meint ihr mit dreißig kilo bei der langhantel komm ich zurecht? also wie oben geschrieben, 10kg stange + 20kg gewicht=30kg...
In welchem zusammenhang steht das jetzt? für was willst du 30kg nehmen?


und wie is des mit pausen, isses erlaubt im training ma 5-10 minuten zu verschnaufen?

Zwischen den Sätzen einer Übung nicht.

[PrinceOfPerZiA]

ja gut, war heute da, und hab einfach mit n bisschen beratung rumprobiert.
beim bankdrücken hab ich so 40-50kg gemacht, damit kam ich ganz gut zurecht.
und dann hätt ich noch ne frage, stimmt es wirklich dass wenn man im stehen mit gewichten IM STEHEN trainiert, wirklich klein bleibt (vorrausgesetzt man befindet sich noch im wachstum, so wie ich)?

[helium]

Kommt auf die Gewichte an. Bei sehr hohen können sich die Wachstumsfugen schließen. Als absoluter Anfänger sind die Gewichte, die nötig wären, aber noch außerhalb deiner Reichweite. Außerdem müssen es dann auch Übungen sein, die von sich aus überhaupt entsprechende Gewichte zulassen (wie z.B. Kniebeugen, wo man locker über die 100kg hinausgeht, aber eben auch nicht als Anfänger).
Falls man deshalb Angst vor Kniebeugen bekommt kann man immernoch einbeinige Beinübungen verwenden, die das Gewicht deutlich schrumpfen lassen.

[tommy007]

hallo...hatte heute meinen ersten trainingstag...mein gk plan sieht folgendermassen aus...
beinstrecken 2x 10 whd
beincurle 2x 10
bankdrücken 2x 10
schrägbank 2x 8
latt ziehen brust 2x10
latt in nacken 2x10
seitheben 1x10
1x8
triezepsdrücken 1x 10
bizeps v-stange 1x 10
hab bewusst für die schulter nur eine übung mit 2 sätzen gewält weil
sie ja beim bankdrücken mit trainiert wird speziell beim schrägbankdrücken...für bizeps und triezeps nur eine übung mit einem satz zum schluss meines trainings...die waren vom lattziehen und bankdrücken eh schon belastet...hab am anfang und am ende meines trainings 10 min cardio gemacht...des brauch ich einfach für mich...das training hat genau 45 min gedauert ohne cardio...habe meine übungen sehr langsam und kontrolliert gemacht...bauch und unterer rücken mach ich seberat weil des wär nicht mehr gegangen...hab den jeden muskel 2x in der woche...bitte um eure meinung...gruss tom

[helium]

hallo...hatte heute meinen ersten trainingstag...mein gk plan sieht folgendermassen aus...
beinstrecken 2x 10 whd
beincurle 2x 10
bankdrücken 2x 10
schrägbank 2x 8
latt ziehen brust 2x10
latt in nacken 2x10
seitheben 1x10
1x8
triezepsdrücken 1x 10
bizeps v-stange 1x 10
hab bewusst für die schulter nur eine übung mit 2 sätzen gewält weil
sie ja beim bankdrücken mit trainiert wird speziell beim schrägbankdrücken...für bizeps und triezeps nur eine übung mit einem satz zum schluss meines trainings...die waren vom lattziehen und bankdrücken eh schon belastet...hab am anfang und am ende meines trainings 10 min cardio gemacht...des brauch ich einfach für mich...das training hat genau 45 min gedauert ohne cardio...habe meine übungen sehr langsam und kontrolliert gemacht...bauch und unterer rücken mach ich seberat weil des wär nicht mehr gegangen...hab den jeden muskel 2x in der woche...bitte um eure meinung...gruss tom
Was hat das in PrinceOfPerZiAs Thread zu suchen?

[tommy007]

wo gehörtd den hin????????????????????????????ß

[MdH]

Jo ich hab so ein ähnlihces Problem.

Ich hatte nicht vor irgendwelche Proteinshakes oder sonstigen unnatürlichen Müll zu fressen. Wollte das ganze nicht als Extremst-Sport betreiben sondern lieber noch sagen können dass ich alles natürlich antrainiert habe.

Ich weiß auch nicht was ich bei den Gewichten machen soll.

Bin auch 16 und wiege 65 KG bei 1,79 Metern.
Für den Bizeps- und Trizeps-Curl benutz ich jeweils 15 KG mit Kurzhanteln. Bei Seitheben benutz ich 7,5 Kilo.
Mache immer so 3 Sätze á 12 Wiederholungen.

Nur leider, leider verändert sich bei mir fast NIX... komme nicht auf mein Idealgewicht oder auch drüber!

Jetzt meine Frage: Soll ich lieber mehr Gewicht nehmen oder die Übungen ordentlicher machen? Jetzt sagt bitte nicht "beides", sondern was bringt mehr?

Und wenn mehr Gewicht: Wie viel?

Mache jetzt Bodybuilding (wenn man es in etwa so nennen kann, sagen wir lieber Fitness-Training) seit einem Jahr :oops:

[Nick.S]

Hallo ich bin neu hier und hätte da mal ne frage?
Wollte einen neuen thread auf machen, aber da dachte ich, das ich ja auch hier reinschreiben kann.
Ich bin 14 jahre alt,alle denken jetzt sicher ich bin zu jung.
Ich mag halt auch Muskeln bekommen zwar nicht so übertrieben,aber auch nicht zu wenig.
Bin 1,84 m groß und habe 72 kg.
Habe zuhause Zwei Handeln und ein trainingsmatte.
Was kann ich z.B. alles tun mit meinen Sachen.
Wie oft ich es tun muss und wann ich es tun muss,oder wie viel und wie genau ich Sit-ups machen soll.
Vielleicht gibt es ja eine bestimmte Uhrzeit, wenn man am besten trainieren soll.
Trainiere eigentlich schon länger.
Ich trainiere jeden zweiten Tag und manchmal auch jeden Tag.
Bin neu hier bei Muskelbody.de und finde diese Homepage super.
Ich habe zwar schon ein bisschen Muskeln,aber noch nicht so viel und noch nicht so hart.
Momentan bin ich eher :-(

Also hoffe ich mir daher, dass viele Antworten kommen.
Wäre sehr erfreut,weil mir konnte bis jetzt auch fast keiner helfen und daher dachte ich, wenn hier eh ein paar experten sein werden, das man mir sicherlich weiterhelfen kann.

[MdH]

Hm... also ich glaube wenn du mal in die Suche gucken würdest dann würdest du was finden... aber hey... ich mag das auch nicht, ist klar ;)

Aber guck mal in die Wissensdatenbank. Und dann bei den Übungen hier auf der Seite. Ich glaub wen du wirklich mal guckst findest du schnell was. Die Asurede dass du nix findest gilt nicht. Höchstens du findest zu viel!

Aber ich sag's dir eben selber:

Jeden Tag trainieren: zu viel. Ich hab's früher 3x die Woche gemacht... jetzt nur noch 2x.

Übungen: Wie gesagt, guck dir die Übungen-Seite an!

Wann: So dass zwischen den Trainingstagen noch ein freier Tag ist. Ansonsten egal. Und halt dir das Wochenende frei

Sit-Ups: Naja.... probier das hier: http://www.balance-of-force.de/training/uebungslehre/df081993e1086ce2a.html

So... und jetzt bitte wieder zu meiner Frage :P

[mobbdeep]

LOL Proteine sind ja auch sehr ungesund und unnatürlich.

Tipp: Intensiv trainieren und Grundübungen rein. Was erzählst du hier deine Leistungen beim Bizeps-Curl und Seitheben (!?!). Vollkommen unwichtig. Bei deinem Körper wirst du das aber mit 7,5 kg auch nicht korrekt ausführen, glaub mir.

[Nick.S]

Ich wollte mal kurz was fragen.
Ich bin 14 jahre alt,und wollte fragen,wie ich essen soll und was.
Momentan is ich einfach das was auf dem tisch kommt und zwischendurch mal Obst.
Ist das richtig oder soll ich was bestimmtes essen.
Und geht der Muskelaufbau auch ohne bestimmte ernährung, oder muss man jeden tag was bestimmtes essen?
:ratlos:

[tomarse]

viel besser, schneller und qualitativer geht der muskelaufbau mit der richtigen ernährung.
schau im ernährungsforum, im online-archiv, mit der forensuche und auf http://www.bambamscorner.com/

[MdH]

LOL Proteine sind ja auch sehr ungesund und unnatürlich.

Tipp: Intensiv trainieren und Grundübungen rein. Was erzählst du hier deine Leistungen beim Bizeps-Curl und Seitheben (!?!). Vollkommen unwichtig. Bei deinem Körper wirst du das aber mit 7,5 kg auch nicht korrekt ausführen, glaub mir.

Hä??? Also zu den Proteinen oben: Ich will ganz einfach alles auf dem normalen (Okay? Normalen... nicht natürlichen ;) ) Weg machen!

Und mit den Übungen: Was heißt bei meinem Körper und was heißt dass ich es auch bei 7,5KG nicht richtig ausführen kann? Ich check nit was du meinst! Falls es das ist: Ich kann schon ein wenig was hochheben! Will jetzt nit posen aber nur falls ich es doch schon richtig verstanden haben sollte.