EP für Masse, bitte kurz einschätzen

[AndreHnL]

Hallo

Ich habe mal versucht für mich einen Ernährungsplan aufzustellen.
Gewicht: 64kg
Größe: 175 cm
Schüler


- Mahlzeit 1 (ca. 6:00 Uhr): Frühstück 1

Magerquark 200g
Haferflocken 150g
Banane 100g

Fett: 11g Protein: 46g KHs: 124g
Kcal: 801




- Mahlzeit 2 ( 9:30 Uhr): Frühstück 2

Vollkornbrot 80g
Hüttenkäse (mager) 30g
Milch 100g

Fett: 4g Protein: 12g KHs: 36g
Kcal: 231



- Mahlzeit 3 (11:25 Uhr): Mittag (kalt)

Vollkornnudeln 100g
Pute 100g
Gemüse/Salat

Fett: 2g Protein: 30g KHs: 62g
Kcal: 245



- Mahlzeit 4 (ca. 15:00 Uhr): Nachmittag

Haferflocken 150g
Milch 100g
Ein Apfel

Fett: 14g Protein: 21g KHs: 119g
Kcal: 696


- Mahlzeit 5 (ca. 18:00 Uhr): Abends

Putenbrust 100g
Kartoffeln 100g
Gemüse/Salat
OlivenÖl 20
----> oder vergleichbare Mahlzeit

Fett: 21g Protein: 26g KHs: 15g
Kcal: 354



- Mahlzeit 6 (kurz vor dem Schlafen ca. 21:00 bis 22:00 Uhr)

Magerquark 200g
Sonnenblumenkerne 10g

Fett: 5g Protein: 29g KHs: 9g
Kcal: 208


GESAMT:

Fett: ca. 58g Protein: ca. 164g KHs: ca. 364g
Kcal: ca. 2535


Würde mich freuen, wenn ihr diesen einschätzen könntet.

Möchte lieber etwas langsamer zunehmen, um auch so nicht zu schnell an Körperfett zu gewinnen.

mfg Andy

[tomarse]

:daumen:

der gefällt mir gut! nur: bist du dir sicher, dass 100g vollkornnudeln (kannst übrigens auch normale spaghetti nehmen, falls dir die lieber sind, die nehmen sich nicht viel) nur 26g kh haben???

2535kcal ist zwar in der tat nicht viel, obs zum aufbau reicht, bezweifle ich zwar (außer du hast einen extrem langsamen stoffwechsel), aber mach das mal, und schau was sich tut, gegebenenfalls kannst du dann immer noch erhöhen. ich rechne mal mit ~ 2800-3000kcal für einen langsamen, "fettfreien" aufbau bei dir.
ist auf jeden fall eine gute ausgangsbasis, was die ernährung angeht!

hast du dir das wissen vorher angelesen, oder woher kommts?

[AndreHnL]

oh stimmt, das müssen 62 sein.
ich änder gleich mal die werte, aber ändert ja nichts im wesentlichen.

bin vom körperbau eher ein mix zwischen ekto und mesomorphen typ, also wohl kein besonders langsamer stoffwechsel.
würde trozdem lieber ersteinmal so beginnen und wenn sich nix tut die mengen steigern.

les mich schon eine weile durchs forum und hab auch ein buch übers BB gelesen.
für den EP hab ich einfach andere EP's als Grundlage genommen und für mich angepasst und ausgerechnet.

[tomarse]

find ich auf jeden fall klasse. probiers halt mal so und wenn sich nix tut, pack noch ein paar kcal (in form von kohlenhydraten) drauf. ist auf jeden fall eine gute entscheidung, gleich von anfang an lieber langsam, dafür größtenteils fettfrei, zuzunehmen.

[AndreHnL]

wie sieht es eigentlich mit dem trinken aus?
wie viel liter soll ich am tag zu mir nehmen.

bin zur zeit bei etwa 3 Liter.

mfg Andy

[Limpegg]

Pi mal Daumen 1l / 20kg Körpergewicht.

[tomarse]

kommt drauf an, wovon 3 liter ;)
aber grundsätzlich sind 3 liter voll in ordnung.

[Pumpa]

Hey nochmal zu den Nudeln! Wenn du sie roh ist, haben sie pro 100 g echt so um die 62 KHs! Da ich das aber nicht vermute, kommst du mit 26 bei 100 g gekochten besser hin ;) ! Also, juten Appetit! Deine PWN fehlt aber noch, trainieren gehste doch oder?

[joke]

also ich finde den Plan nicht besonders

du solltest dir Mahlzeiten machen die ungefähr gleich viel Kalorien haben

nicht MOrgens 800kcal und danach nur 200kcal usw.

soviel kann der Körper nur schwer verwerten und das setzt dann an

aber von der Nahrungsmittelauswahl passts

[kon`]

versuch die kalorien vielleicht noch ein bisschen gleichmäßiger auf die mahlzeiten zu verteilen.

[tomarse]

also ich bezweifle, dass 800kcal am morgen ein problem darstellen, schon gar nicht, wenn er ekto ist.

die 245kcal beim mittagessen stimmen nicht (da es ja nicht 26, sondern 62g kh sind).
die 231 bei der mahlzeit 2 sind wirklich ein bissl wenig, also wenn er die gesamt-kcal-anzahl erhöht, dann am besten hier noch draufpacken. 300-400kcal sind aber für eine zwischenmahlzeit durchaus ok.

ich bleib aber dabei, ich find den plan gut, vor allem in anbetracht dessen, was viele andere newbies hier posten :roll:

[joke]

ja ja schon klar aber trotzdem wäre es um Längen besser wenn alle ungefähr gleich viel kalorien hätten ;)

hat mir zumindest bambam so gesagt und ich mache es jetzt auch so

[AndreHnL]

danke für die tips.
das frühstück muss ich auf jedenfall runterschrauben, ich bekomm das gar nicht runter ;)

ich probiere mal das noch etwas mehr zu verteilen und poste dann noch mal.

mfg Andy

[AndreHnL]

habs mal noch etwas abgeändert.

- Mahlzeit 1 (ca. 6:00 Uhr): Frühstück 1

Magerquark 200g
Haferflocken 80g
Banane 100g

Fett: 6 Protein: 38 KHs: 80
Kcal: 542




- Mahlzeit 2 ( 9:30 Uhr): Frühstück 2

Vollkornbrot 120g (3 Scheiben)
Hüttenkäse (mager) 40g
Milch 100g

Fett: 6 Protein: 15 KHs: 51
Kcal: 317



- Mahlzeit 3 (11:25 Uhr): Mittag (kalt)

Nudeln150g
Pute 100g
Gemüse ca. 30g

Fett: 3 Protein: 34 KHs: 96
Kcal: 572



- Mahlzeit 4 (ca. 15:00 Uhr): Nachmittag

Haferflocken 100g
Milch 100g
Ein Apfel

Fett: 11 Protein: 15 KHs: 87
Kcal: 511



- Mahlzeit 5 (ca. 18:00 Uhr): Abends

Putenbrust 150g
Kartoffeln 150g
Gemüse/Salat (mit etwa 30g Erbsen eingerechnet)
OlivenÖl 20
----> oder vergleichbare Mahlzeit

Fett: 22g Protein: 40g KHs: 25g
Kcal: 458



- Mahlzeit 6 (kurz vor dem Schlafen ca. 21:00 bis 22:00 Uhr)

Magerquark 200g
Sonnenblumenkerne 10g

Fett: 5g Protein: 29g KHs: 9g
Kcal: 208


GESAMT:

Fett: ca. 53g Protein: ca. 171g KHs: ca. 348g
Kcal: ca. 2608



Die Nudeln sind jetzt mit 62g KH eingerechnet.

In der Nährwerttabelle stehen Teigwaren mit etwa 60 bis 70g KH
Im gegarten Zustand ca. 30g KH