tikki
23.02.2006, 13:58
Ich bin 38, 178cm und wiege grad 90kg (oha!). Ich habe die letzten 3 Monate folgenden 3er-Split absolviert und möchte mir nun einen Folgeplan zu Massezuwachs erstellen (also eine Abwechslung zum alten Plan).
Hier mein alter Plan:
(vor jedem Training 7 Min. Fahrrad)
MO: BRUST/TRIZEPS/BAUCH
- Bankdrücken 10/8/6 Wh.
- Fliegende Bewegung Schrägbank 10/8/6 Wh.
- Schrägbankdrücken KH 10/8/6 Wh.
- Dips (an der Maschine) 10/8/6 Wh.
- French Press 10/8/6 Wh.
- Trizepsdrücken Kabelzug 10/8/6 Wh.
- Crunches 2 Wh. bis zur Erschöpfung
MI: BEINE/BIZEPS
- Kniebeugen Multipresse 10/8/6 Wh.
- Beinstrecker 10/8/6 Wh.
- Beincurls KH 10/8/6 Wh.
- Wadenheben sitzend 30/20/15 Wh.
- Hammercurls sitzend 10/8/6 Wh.
- LH-Curls SZ-Stange 10/8/6 Wh.
FR: RÜCKEN/SCHULTER
- Kreuzheben 10/8/6 Wh.
- Klimmzüge 10/8/6 Wh.
- LH-Rudern 10/8/6 Wh.
- Shruggs 10/10 Wh.
- KH-Rudern 10/10 Wh.
- Rudern stehend SZ-Stange 10/8/6 Wh.
- Seitheben sitzend 10/8/6
Folgenden Folge-Plan habe ich mir ausgesucht (hier im Forum recherchiert):
MO: BRUST/TRIZEPS/BAUCH
- Brust 15/15
- Bankdrücken 10/8/8/6/4
- Schrägbank 10/8/6/4
- Trizeps 15/15
- Dips 12/10/8/6
- Enges French Press 10/8/6
- Bauch 3 bis zum Versagen
- Hängendes Beineheben 3 bis zum Versagen
- Besenstieldrehen 2 je 3 min.
MI: SCHULTERN/TRAPEZ/BEINE
- KH Drücken 10/8/6
- Seitheben an der Maschine 10/8/6
- Vorgebeugtes Seitheben 10/8/6
- LH Shruggs 10/8/6/4
- Aufwärmsätze 20/15
- Kniebeugen 12/10/8/6
- Beincurls 12/10/8
- Beinstrecker 12/10/8
FR: RÜCKEN/BIZEPS/BAUCH
- Enge Klimmzüge 4 bis zum Versagen
- KH Rudern 10/8/6/4
- Kreuzheben 10/8/6/4
- LH Curls 10/8/6/4
- Abgefälschte KH Curls 10/8/6
- Crunches 3 bis zum Versagen
- Hängendes Beineheben 3 bis zum Versagen
- Besenstieldrehen 2 je 3 min.
und ein Alternativ-Plan dazu:
MO: BRUST/SCHULTERN/BIZEPS
- Bankdrücken 10/8/7
- Schrägbankdrücken 8/6/5
- Butterfly 10/10
- Schulterdrücken 10/8
- Seitheben 10/8
- LH Curls 10/8/7
- Curls a. d. Maschine 8/7
MI: BEINE/BAUCH
- Kniebeuge 12/10/8
- Beinstrecken 10/8
- Beincurls 10/8/8
- Wadenheben 25/20/15
- Bauchtraining 3 bis zum Versagen
FR: RÜCKEN/TRIZEPS
- Paralelle Klimmzüge 10/8/7
- Rudern vorgebeugt 10/8/7
- Seitheben vorgebeugt 10
- Überzüge 10
- Frenchpress 10/8/6
- Trizepsdrücken im Untergriff 10/8
Welchen der neuen Pläne würdet ihr mir empfehlen?
Ich möchte gerne noch weiter Masse aufbauen. Jedoch habe ich auch zu viel Fett (25%).
Also wollte ich am 4. Tag 45 min. aufs Laufband/Fahrrad. In 3 Monaten würde dann wohl
erst mal einen Definitionsplan anstreben ...
Was meint ihr dazu?
Hier mein alter Plan:
(vor jedem Training 7 Min. Fahrrad)
MO: BRUST/TRIZEPS/BAUCH
- Bankdrücken 10/8/6 Wh.
- Fliegende Bewegung Schrägbank 10/8/6 Wh.
- Schrägbankdrücken KH 10/8/6 Wh.
- Dips (an der Maschine) 10/8/6 Wh.
- French Press 10/8/6 Wh.
- Trizepsdrücken Kabelzug 10/8/6 Wh.
- Crunches 2 Wh. bis zur Erschöpfung
MI: BEINE/BIZEPS
- Kniebeugen Multipresse 10/8/6 Wh.
- Beinstrecker 10/8/6 Wh.
- Beincurls KH 10/8/6 Wh.
- Wadenheben sitzend 30/20/15 Wh.
- Hammercurls sitzend 10/8/6 Wh.
- LH-Curls SZ-Stange 10/8/6 Wh.
FR: RÜCKEN/SCHULTER
- Kreuzheben 10/8/6 Wh.
- Klimmzüge 10/8/6 Wh.
- LH-Rudern 10/8/6 Wh.
- Shruggs 10/10 Wh.
- KH-Rudern 10/10 Wh.
- Rudern stehend SZ-Stange 10/8/6 Wh.
- Seitheben sitzend 10/8/6
Folgenden Folge-Plan habe ich mir ausgesucht (hier im Forum recherchiert):
MO: BRUST/TRIZEPS/BAUCH
- Brust 15/15
- Bankdrücken 10/8/8/6/4
- Schrägbank 10/8/6/4
- Trizeps 15/15
- Dips 12/10/8/6
- Enges French Press 10/8/6
- Bauch 3 bis zum Versagen
- Hängendes Beineheben 3 bis zum Versagen
- Besenstieldrehen 2 je 3 min.
MI: SCHULTERN/TRAPEZ/BEINE
- KH Drücken 10/8/6
- Seitheben an der Maschine 10/8/6
- Vorgebeugtes Seitheben 10/8/6
- LH Shruggs 10/8/6/4
- Aufwärmsätze 20/15
- Kniebeugen 12/10/8/6
- Beincurls 12/10/8
- Beinstrecker 12/10/8
FR: RÜCKEN/BIZEPS/BAUCH
- Enge Klimmzüge 4 bis zum Versagen
- KH Rudern 10/8/6/4
- Kreuzheben 10/8/6/4
- LH Curls 10/8/6/4
- Abgefälschte KH Curls 10/8/6
- Crunches 3 bis zum Versagen
- Hängendes Beineheben 3 bis zum Versagen
- Besenstieldrehen 2 je 3 min.
und ein Alternativ-Plan dazu:
MO: BRUST/SCHULTERN/BIZEPS
- Bankdrücken 10/8/7
- Schrägbankdrücken 8/6/5
- Butterfly 10/10
- Schulterdrücken 10/8
- Seitheben 10/8
- LH Curls 10/8/7
- Curls a. d. Maschine 8/7
MI: BEINE/BAUCH
- Kniebeuge 12/10/8
- Beinstrecken 10/8
- Beincurls 10/8/8
- Wadenheben 25/20/15
- Bauchtraining 3 bis zum Versagen
FR: RÜCKEN/TRIZEPS
- Paralelle Klimmzüge 10/8/7
- Rudern vorgebeugt 10/8/7
- Seitheben vorgebeugt 10
- Überzüge 10
- Frenchpress 10/8/6
- Trizepsdrücken im Untergriff 10/8
Welchen der neuen Pläne würdet ihr mir empfehlen?
Ich möchte gerne noch weiter Masse aufbauen. Jedoch habe ich auch zu viel Fett (25%).
Also wollte ich am 4. Tag 45 min. aufs Laufband/Fahrrad. In 3 Monaten würde dann wohl
erst mal einen Definitionsplan anstreben ...
Was meint ihr dazu?