Masseplan Schaut mal drüber =)

[Jion]

Hey!

hab fürn Kollegen mal nen Masseplan erstellt... wollte er unbedingt haben. Er ist 1,93 groß und wiegt 94 KG. Macht 3 mal die Woche Krafttraining (wirklich gutes) und geht 1-2 mal laufen.

Man sieht schon en paar Abzeichnungen aber dicke Muckis hat er nicht :-)


sieht so aus:

6:30
Whey + Dectrose

9:00
Vollkornbrot mit Putenbrust

11:00
Protein Shake mit rapsöl

12:30
Joghurt mit haferkleien

16:00
Pute und Reis :-) + Leinöl

nachm Training, ca 19:45:
Whey + Dextrose

20:45
Whey + Banane

22:00
körniger Frischkäse + Haferkleie + Walnüsse



An nicht-trainingstagen siehts halt etwas anders aus.. weniger carbs etc!
Haferflocken kriegt er einfach net runter...

Insgesamt sieht es so aus: Protein: ca 280gr KH: ca 280gr Fett: ca 105gr
Gesamkcal: ca 3100


Naaa ? ist mein erster Masseplan.. normal mach ich nur Diätpläne... nach dem was ich mir bei Bambam angelesen hab müsst das ganz OK sein, oder?

grüßle!

[easy|Stefan]

sieht gut aus, nur du nimmst 3 mal am tag whey? nachm aufstehen und nach training ok, klar, aber um 20.45 uhr soltest du die mahlzeit ändern, finde ich. ess lieber bisserl quark mit paar haferflocken :) und die letzte mahlzeit vlt auch mit etwas magerquark

[Jion]

Der Kollege hat seine Problemchen mit Magerquark und Haferflocken, deswegen hab ich versucht bei seinem Plan so gut es ging drauf zu verzichten :-)


Hatte mal gelesen, dass es durchaus sinnvoll sein kann, ne 3/4 stunde nach der ersten Portion whey nochmal Whey nachzuschieben

danke für die Antwort!!!

[Mat]

ich würd das fett bissl senken (1g/kg) und KH rauf schrauben...bzw. 1-2 stunden vorm training nudeln futtern für power beim trainieren, und die pute mit reis ca 30-60 mins nach dem training, optimale eiweiß/KH kombo für hungrige muskeln.

[EpiC]

Warum hat der kleine Problemchen mit den Magerquark!?
Vom geschmack her? Finde nämlich, dass der extrem geil von anderen Sachen geschmack aufnimmt und sovort schon ganz anders schmeckt!
Gibt hier aber auch genug in meinen augen leckere Rezepte!
Mfg

[Limpegg]

Ich denk mal, dass das für 94 kg Körpergewicht eindeutig zu wenig Kalorien sind!

[joke]

auf jeden Fall ist das zu wenig

[Jion]

wirklich? noch zu wenig ?


wie würdet ihr dann noch kalorien dazu packen? eher in Form von carbs oder?

[joke]

280g KH ist wirklich sehr wenig ;)

4g pro kg sollten es schon sein, außer er ist extrem endo aber denke mal nicht sonst wäre er schwerer

[Jion]

danke!

das Problem bei ihm ist einfach nur, dass er die ganze Zeit gar nicht auf Ernährung geschaut hat, und in mienen Augen recht wenig gegessen hat. Ich schätze mal dass er nicht an die 2800 Kcal rankam die ganze ZEit. Deswegen bin ich vorerst mal nur auf die 3100 gegangen.

Auf was würdest du empfehlen? 3300? oder sogar 3500?

Dann werd ich wohl doch die KH´s hochdrehen und Fette etwas zurückschrauben? Lieg ich da richtig?

[joke]

ok dann soll er erstmal mit 2800kcal anfangen und alle paar Tage sein Gewicht kontrollieren

denke aber das ist viel zu wenig für einen 94kg Mann

94kg * 4g ergibt ungefähr 380g KH, also ja so etwa 3500kcal dürfte für ihn passen fürn Anfang - verbürgen würd ich mich aber nicht, muss er halt rumprobieren