mein neuer trainingsplan! wechsel von 3er auf 2er

[tomarse]

jetzt ist es so weit, ich werde den schritt wagen und von einem 3er split 3mal pro woche (brust/bizeps, beine/schultern, rücken/trizeps) auf einen 2er split 3mal pro woche wechseln.

das ganze mit einem bewusst geringen volumen, sieht bis jetzt so aus:

tag 1

beine
2x kniebeugen
1x beinbeuger
2x wadenheben sitzend

brust
2x bankdrücken
2x schrägbankdrücken kurzhanteln

trizeps
2x kabelziehen am turm

bauch
2x crunches

tag 2

rücken
2x kreuzheben
2x klimmzüge im breiten obergriff
2x rudern sitzend am kabelzug

schultern
2x schulterdrücken
2x seitheben

bizeps
2x irgendwelche curls.. mal sehen


tag 1 hab ich heut zum ersten mal absolviert, hab knappe 60min dafür gebraucht.

ich würd jetzt gern eure meinungen und möglicherweise verbesserungsvorschläge dazu hören ;) danke schon mal!

[tomarse]

:roll:

[H.oly]

2er split 3mal pro woche wechseln


Ich nehme an 3 TEs die Woche und nicht 3 mal den Split ;)



tag 1 hab ich heut zum ersten mal absolviert, hab knappe 60min dafür gebraucht.

Mit Aufwärmen? Habe ein ähnliches Volumen und bei mir dauerts nur um die 50min mit Aufwärmen.


Also was du für die Beine machst find ich extrem wenig. 2 Sätze KB würde mir nicht reichen, um meine Beine auszulasten.
Mach 3 Sätze tiefe KB + 2 Beinpressen und dann noch Beinbeuger und locker Wade.
Bei mir gits auch im 2er kein Prob mit dem Volumen.

Auch bei der Brust würde ich mehr machen. Ich meine, wenn du soviel Schulter, wie Brust machst kann das nicht richtig so sein.

Wenn du das Volumen nicht erhöhen willst, könntest du auch Pausensätze einbaun, die flashen ganz gut ;)

Die 2. TE find ich ganz Ok.

[tomarse]

natürlich 3 tes die woche :mrgreen:

ja, knappe 60min mit aufwärmen, war aber heut auch was langsam. daran war mein mundwerk schuld ;) ansonsten sollte das locker in 50min machbar sein.

was die sache mit dem volumen angeht: ich weiß, es ist etwas experimentell, mit so einem geringen volumen zu arbeiten, aber irgendwie hab ich das gefühl, dass das hohe volumen mir nicht wirklich was bringt. ich möchte das ganze mal so für 1-2 wochen ausprobieren und schauen, wie ich mich dabei fühle, und wie sich meine muskeln dabei anfühlen. wenn ich nicht so platt bin wie sonst, werd ichs erhöhen. ich denk aber, ich bin nach 1einhalb jahren so weit, auch mit wenigen sätzen einen ordentlichen wachstumsreiz zu setzen. wird sich noch zeigen.
wenns nicht passt, werd ich brust und beine noch anpassen (nach oben hin).

danke für den input ;)

[H.oly]

Kein Prob ;)



ich denk aber, ich bin nach 1einhalb jahren so weit, auch mit wenigen sätzen einen ordentlichen wachstumsreiz zu setzen. wird sich noch zeigen.


Jo, wenige Sätze gewürzt mit ein paar Intensitätstechniken haun echt rein.

Ich hab mit Pausensätzen und Clustern enorme zuwächse gehabt bei Brust / Rücken / Schulter
Und das warn auch genau die MGs, bei den ich die Techniken eingesetzt habe.

Ein gewisses Volumen sollte schon sein, wenn man nicht mit ITs arbeitet finde ich. Aber probiers aus ;)

[helium]

Es ist nicht das wichtigste, dass man sich ausgepowert fühlt, sondern, dass ausreichen Mikorotraumata verursacht wurden um den Körper zur Adaption zu zwingen.

[grosselusche]

Denk mal über ein 100%-85% Training nach. Mir bringt's ne Menge

[tomarse]

Denk mal über ein 100%-85% Training nach. Mir bringt's ne Menge

sollte ich dann nicht 4x die woche gehen, dass ich zumindest 1x pro woche jede muskelgruppe zu 100% belaste??
4x/woche geht sich bei mir aber nicht aus, ich hab schon mit 3x meine zeitlichen probleme...

[grosselusche]

Ja, dann 4x...ach so ok, war nur so ein Gedanke.

[pharmazeut]

tomarse, ich hab einen sehr ähnlichen 2-er und gute erfahrungen damit. ich mach nur wesentlich mehr übungen und brauche aber auch nur um die 60min. nimm' dir 'mal eine stoppuhr und mach wirklich nur 1min 45sec pause zwischen den sätzen. du bist viel schneller und auch viel effektiver weil du den muskel echt platt machen kannst.

würde waden weg von TE1 zu TE2 ziehen und dafür 2 sätze mehr KB und auch 1x mehr beinbeuger machen. ausserdem brust auch mehr volumen (gleichviel wie bei rücken; ausserdem zuerst schräg dann flach) und mind. 4 sätze für die arme (oder sonst wechsel tri und bi - dann hast du in jeder TE ein wenig reiz bei den armen).

wie gesagt mein vorschlag ;)

[tomarse]

pharmazeut, ich hab das ganze jetzt ein bisschen angepasst, waden zu tag 2 gepackt, und ein bisschen das volumen erhöht, aber wirklich nur ein bisschen. das ganze würde jetzt so aussehen:

---

tag 1

beine
3x kniebeugen
2x beinbeuger

brust
3x schrägbankdrücken kurzhanteln
2x bankdrücken

trizeps
3x kabelziehen am turm

bauch
2x crunches


tag 2

rücken
2x kreuzheben
2x klimmzüge im breiten obergriff
2x rudern sitzend am kabelzug

schultern
2x schulterdrücken
2x seitheben

bizeps
3x curls

waden
2x wadenheben sitzend

---

bizeps und trizeps möchte ich aus dem grund nicht wechseln, damit sie dann für die jeweilige große muskelgruppe wieder fit sind (bizeps --> rücken; trizeps --> brust). ich trainiere ja im normalfall im abstand von zwei tagen, und ich möchte beispielsweise keine einschränkungen beim bankdrücken haben, weil der trizeps vielleicht noch nicht ganz fit vom letzten training ist. bei meinem 3er hab ichs genau umgekehrt gehabt (brust/bizeps, rücken/trizeps), aber da war auch die zeitspanne zwischen den einheiten größer.

bin aber jetzt momentan am überlegen, ob ich wie bisher immer bis zum muskelversagen (und evtl. noch 1-2 wdh mit hilfe) trainieren soll, oder mal wirklich 1 wdh. vorm muskelversagen aufhöre...

[pharmazeut]

tomarse, ich hab' in meinem 2-er bi und tri vertauscht, trainiere auch in einem So, Di, Do plan und habe eigentlich keine probleme mit ermüdungserscheinungen... ist aber klarerweise geschmackssache.

ich trainiere eigentlich nur selten bis zum totalen MV. weil wenn kann ich im satz darauf nicht annähernd das gewicht halten. ich versuch mich gerade in der 12,10,8WH version und finde die belastungsvariation bis jetzt sehr gut. die muskeln fühlen sich ausgepowert an, aber nicht übertrainiert. also genau das was ich erreichen will. alle paar wochen sollte man ev. einmal bis zum totalen MV gehen um den muskel voll zu fordern, nur ohne trainingspartner geht das eben nicht so leicht... :cry:

[tomarse]

so ich hab jetzt mal den tag 2 gepumpt, war ganz ok. bin inklusive aufwärmen in 50min fertig gewesen.

ich werds ab jetzt auch mal ohne muskelversagen probieren. trainingspartner brauchst du ja nicht unbedingt, da holst du dir halt irgendwen der grad im studio ist, und so aussieht, als würde er sich langweilen ;)

[pharmazeut]

:mrgreen:

[helium]

Training ohne MV funktioniert bestens. Mach ich auch und habe wunderbare Fortschritte.

[tomarse]

dann werd ich dem wohl eine chance geben müssen ;) und ich hab mich immer wieder gewundert, warum manche typen bei mir im studio recht gut aussehen, ohne immer bis zum abkacken zu trainieren :gruebel:

[player54]

kann mir einer das system mal kurz erklären? bis jetzt dachte ich, man muss alles geben, um den muskeln nen anreiz zu geben.

mein weltbild ist zerstört! :shock:

[helium]

Hauptreiz für Muskelwachstum sind Mikrotraumata. Die werden überwiegend bzw. fast ausschließlich in der exentrischen Phase der Bewegung erzeugt und ist unabhängig von MV. Einzig wichtig ist, dass du das Verwendete Gewicht über einen langfristigen Zeitraum gesehen immer weiter steigern kannst, da der Muskel soweit adaptiert, dass bei gleichbleibendem Gewicht keine Mikrotraumata mehr verursacht werden.

Deswegen ist oberstes Gebot beim Training progrssiver Load. MV kannst du als die primitivste Art der Intensitätstechnik sehen. Aber das ZNS wird stärker belastet, wodurch die Chancen steigen, dass du ins Übertraining kommst.

[player54]

ok, vielen dank für die antwort. klingt gut, werd ich mal in meinen 2er mit einbauen.

[BBT87]

tomarse , ohne mist , wie lange hast du für den oberkörper auf deinem bild gebraucht ??

dass ist ha ziemlich krass ..

[tomarse]

n knappes jahr, aber das sind nur lichtspielchen ;) das licht fällt sehr vorteilhaft. schau in meine user gallery, dort sind andere fotos, auf denen ich wesentlich glatter aussehe.. das entspricht schon eher der realität!