vom 2er auf 3er split - bitte absegnen, tipps gern gesehen

[mobbdeep]

mir schwebt da folgendes vor:

- brust/trizeps
- pause
-beine/schultern
-pause
rücken/bizeps
-pause
-pause

und dann von vorne ;) ich denk mal, dass ich die aufteilung so machen kann - ich weiss es gibt andere splits aber scheibar, kann man das ja auf verschiedene weisen kombinieren.ich trainier immer mit 1 min pause zwischen den sätzen

brust/trizeps stehen:

3xbd
2xbd negativ
2xbd positiv
3x dips
3x french press sitzend zum abschluss noch 2fliegende mit vielen whs

ich denk das passt so.

allerdings weiss ich net so genau, wieviel ich bei den anderen muskelpartien machen sollte, da ich statt 2mal pro woche ja jetzt nur 1mal die woche den muskel belaste

beine kann ich nur 3x kb machen, da ich zu hause trainiere,- schultern :

3x frontdrücken, 3x frontheben, 2x seitheben und 2x shrugs
geht das so?

rücken 3x kreuzheben und 2x rudern vorgebeugt - allerdings bin ich nachm kh mit so kurzer pause schon immer zeimlich am a*sch ;)

bizeps weiss ich nun nicht genau wieviel übungen und sätze bei einer woche pause..? mache auf jeden 3x scott-curls, aber sonst...was meint ihr?

[pouz]

aufteilung ist ok, im 3er empfiehlt sich viell. brust/bizeps und rücken/trizeps eher, is aber kein Muss.
mit 9(3x3)/6(2x3)sätzen solltest du bei diesen TEs recht gut klar kommen. für beine kannst du z.b. 4 harte sätze KB und 3 sätze waden machen. schultern reichen 6-8 sätze aus.

[mobbdeep]

wenn brust/bizeps vorzuziehen ist, kein prob!
schaumer mal, das mit den waden ist auch ne gute idee.

[Maddin]

Also ich komme mit Brust/Trizeps besser zurecht...
Also was sollen denn die Fliegenden mit vielen Wdh. am Ende, das macht keinen Sinn. Entweder packst du die Fliegenden in 3 Sätzen nach das Bankdrücken oder lässt es weg und schraubst die Satzzahlen des negativ BD und Schräg-BD auf 3 hoch.

zB:

Rücken: 3x Klimmis, 3x Kreuzheben, 3x Langhantelrudern
Bizeps: 3x Langhantelcurls, 3x Hammercurls

Beine: 3x Kniebeugen, 3x Wadenheben
Schultern: 3x Schulterdrücken, 3x Seitheben/Frontheben

So würd ichs machen...

[helium]

ist

zum abschluss noch 2fliegende mit vielen whs
zum Dehnen gedacht (sowas, wie loaded Stretching)? Aber wieso dann zwei mal?

[mobbdeep]

ich hab das mal in nem bodybuilding-buch von breitenstein gelesen, dass das zum abschluß sinnvoll sein soll und hier auf mehr whs acht gelegt werden soll-ka

also große muskelgruppen 9 sätze, ob ich nun 3 übungen mache oder in 4 aufsplitte wird nicht weltbewegend sein, oder? (schultern wirklich eher nur 6-8?)

und 2x3 sätze reicht fürn bizeps, wenn man nur einmal die woche trainiert..? ich mach lieber scott-curls statt lh-curls - is doch in etwa gleichwertig, oder?

[helium]

ich hab das mal in nem bodybuilding-buch von breitenstein gelesen, dass das zum abschluß sinnvoll sein soll und hier auf mehr whs acht gelegt werden soll-ka
"Ich hab mal gehört, dass ich ... aber keine Begründung dafür" ist immer schlecht. Man kann es einfach mal ausprobieren. Wenn es nix bringt, weglassen. Wenn es was bringt, dann versuchen herauszufinden, warum es etwas bringt um es möglicherweise auf andere Dinge übertragen zu können.


also große muskelgruppen 9 sätze, ob ich nun 3 übungen mache oder in 4 aufsplitte wird nicht weltbewegend sein, oder?

Nö, weltbewegend ist es nicht. Aber wenn du später mal Übungen variieren willst bist du eingeschränkter, wenn due viele auf einmal hast.


(schultern wirklich eher nur 6-8?)
Die Deltas werden bei quas jeder Brust- und bei den meisten Rückenübungen beansprucht. Es reicht also auf jeden Fall.



und 2x3 sätze reicht fürn bizeps, wenn man nur einmal die woche trainiert..? ich mach lieber scott-curls statt lh-curls - is doch in etwa gleichwertig, oder?
Übungswahl beim Bizeps ist dir überlassen.

[mobbdeep]

danke, danke, aber: ob irgendetwas sinnvoll ist, kann ich wirklich nicht beurteilen, da muss ich mich auf die profis verlassen..

:roll:

schulter: 3x fd, 2x fh , 2x sh passt schon, oder? shrugs sind doch in dem sinne keine schulter-übung, oder?
kann ich die auch beim rücken-tag reinpacken? welche dritte übung würdet ihr denn für den rücken empfehlen? klimmis kann ich zu ahuse leider net machen, also kh, vorgebeugtes lh-rudern und..?

[Mat]

"fliegende" soll man gar nicht mit schwerem gewicht ausführen, da diese übung den großen brustmuskel sehr stark dehnt. führt man diese übung mit schweren gewichten aus, läuft man großer gefahr eine zerrung oder muskelriss zu erleiden! außerdem dient diese übung größtenteils der brustkorberweiterung, was dazu dient die lungenfunktion zu verbessern und das luftvolumen zu optimieren. ich persönlich finde diese übung genial und bin der meinung sie sollte in keinem trainingsprogramm fehlen, jedoch sollte man die ausführung dieser übung mit schwerem gewicht besser langjährigen profis überlassen!

mfg Mat

[mobbdeep]

schulter: 3x fd, 2x fh , 2x sh passt schon, oder? shrugs sind doch in dem sinne keine schulter-übung, oder?
kann ich die auch beim rücken-tag reinpacken? welche dritte übung würdet ihr denn für den rücken empfehlen? klimmis kann ich zu ahuse leider net machen, also kh, vorgebeugtes lh-rudern und..?[/quote]


bitte noch eben antworten, dann kann ich morgen loslegen.. ;)

[tomarse]

shrugs gehen nur auf den nacken und gehören daher, wenn man sie machen will, meiner meinung nach eher zum rücken. ich finde aber nicht, dass shrugs eine notwendigkeit sind, wenn man eh schon kreuzheben und rudern macht.

dass du keine möglichkeit für klimmis hast, ist natürlich schade. tolle, effektive übung. also die anschaffung einer klimmzugstange sollte schon eine überlegung wert sein.

und frontheben find ich persönlich nicht so toll, weils ja doch mehr auf die vordere schulterpartie geht, die m.e. sowieso am meisten von allen drei schulterpartien rangenommen wird (frontdrücken, bankdrücken etc. geht alles auf die vorderen deltas). lieber mehr seitheben und evtl. noch seitheben vorgebeugt.

[mobbdeep]

wenn das so ist, lass ich fh vielleicht ganz raus. also ich find shrugs für den nacken einfach super -das wird bei kh sicher auch mitbelastet, aber nicht so stark, denk ich mal

ich hab mir mal ne klimmistange gekuft, aber die türrahmen bei uns sind ziemlich schrotig, vielleicht hol ich mir demnächst auch ne richtige zum in die wand montieren

[pharmazeut]

als bein-alternative kannst zu den KB ja auch noch ausfallschritt oder treppensteigen machen. würde auf jeden fall ein wenig abwechseln und nicht nur KB.

für den rücken hab' ich bis jetzt nur

rücken 3x kreuzheben und 2x rudern vorgebeugt
gelesen. 5 sätze sind ein bisserl wenig. wennst keine klimmis machen kannst, kannst ja ev. noch reversed butterfly mit KH oder einarmiges rudern an der bank einbauen. 8 sätze sollten es aber mindestens sein.

wegen den vielen WH's bei den fly's. es geht ziemlich sicher nur um den pump. ´finde ich persönlich net notwendig weil wennst wirklich auf 110% trainierst dann hast eh den mega pump...

[helium]

"fliegende" soll man gar nicht mit schwerem gewicht ausführen, da diese übung den großen brustmuskel sehr stark dehnt. führt man diese übung mit schweren gewichten aus, läuft man großer gefahr eine zerrung oder muskelriss zu erleiden! außerdem dient diese übung größtenteils der brustkorberweiterung, was dazu dient die lungenfunktion zu verbessern und das luftvolumen zu optimieren. ich persönlich finde diese übung genial und bin der meinung sie sollte in keinem trainingsprogramm fehlen, jedoch sollte man die ausführung dieser übung mit schwerem gewicht besser langjährigen profis überlassen!
Und das haste aus 'nem Buch aus den 70ern, richtig?


und frontheben find ich persönlich nicht so toll, weils ja doch mehr auf die vordere schulterpartie geht,
Viele vergessen, dass Frontheben auch ziemlich stark auf den oberen Brustanteil geht.

[Megalomaniac]

Aber Frontheben ist doch bestimmt nicht so ausschlaggebend für die obere Brust, oder?Ich mach lieber Schrägbankdrücken.
Die vordere Schulter wird doch eh bei vielen Übungen mitbelastet.

[mobbdeep]

was solls, muss ich halt noch was mit reinbasteln für den rücken, mal schauen, jedenfalls bis ich mir ne richtige stange zugelegt hab. danke für die hilfe soweit

[helium]

Aber Frontheben ist doch bestimmt nicht so ausschlaggebend für die obere Brust, oder?
Ob und wie stark ein Muskel bei einer Übung belastet wird kann man testen. Mach einfach mal ne Woche trainingspause oder auch länger. Dann machst du eine Einheit nur die Übung, die du überrpüfen möchtest und zwar mit riesiegem Volumen und Intensitätstechniken, mindestens Reduktionssätze. In den nächsten zwei Tagen wirst du dann ganz deutlich merken, welche Muskeln gearbeitet haben und ich garantiere dir einen ordentlichen Muskelkater in der Brust.
IMHO ist Frontheben eine der Übungen für die Schlüsselbeinfasern.

[Megalomaniac]

Aha, das wusst ich gar net, dachte immer das das "Gerücht" das Frontheben auf die obere Brust geht net stimmt.
Ich glaub ich probiers mal aus.

Will jetzt keinen eigenen Thread eröffnen aber wie soll ich Frontheben in mein Plan aufnehmen. ich würd sagen so:
3xSchulterdrücken
2xSeitheben
2xFrontheben

Bisher halt Seitheben 3x dafür kein Frontheben. Alle Schulterübungen mit 3 Sätzen wäre wohl zuviel.