Mein GK-Plan

[Mat]

Hey Leute!

dann poste ich hier auchmal meinen anfängerplan :lol: Kritik ist erwünscht!

Montag: GK-Plan
Dienstag: Pause
Mittwoch: GK-Plan
Donnerstag: Pause
Freitag: GK-Plan
Samstag: Pause
Sonntag: Pause

GK-Plan:

Beine:
Beinpresse (3x15,12,12)
Legcurls (3x15,12,12)
Wadenheben (Stand) (3x15,12,12)

Brust:
Bench-Press (3x15,12,12)
Butterfly (3x15,12,12)

Rücken:
Hyperextensions (3x15,12,12)
Latzug (hinter Nacken) (3x15,12,12)
LH - Shrugs (3x15,12,12)

Schulter:
KH - Schulterdrücken (2x15,12)
LH - Hochziehen (2x15,12)

Bizeps:
LH - Curls (2x15,12)
KH - Hammercurls (2x15,12)

Trizeps:
LH - Nosebreaker (2x15,12)
Pushdowns m. Seil (2x15,12)

Bauch:
Crunches (3x25,20,20)

denke der plan ist in 1 - 1,5 stunden zu schaffen, werde ihn montag gleich ausprobieren.

mfg Mat

[oldiegerd]

Hallo Mat, zieh den Plan die kommenden 3 Monate durch und schreib deine Erfahrungen. Beinbizeps hast du vergessen und Trizepstraining. 2x schwere Legcurls für Beinbizeps. Trizeps mit der SZ-Stange im Liegen und schwere Pushdowns, gleiches Schema wie beim Bizeps Training.

[pouz]

der plan erscheint mir doch etwas (zu) lang. solltest dich ca. bei 1 stunde trainingszeit bewegen.
latzug besser zur brust wegen verletzungsgefahr.
dazu noch, wie oldie gesagt hat trizeps rein.
hast du dir den GK plan im onlinearchiv schon angeguckt?

[helium]

Thema GK:
GKs sind super und ich mach sie selbst auch gerne, allerdings weder in der Form, die hier gepostet wurde, noch so, wie der aus dem Onlinearchiv.

Das IMO wichtigste: nicht einen GK erstellen, sondern zwei oder drei, die man abwechselt. So wie ein Split mehrere TEs hat, hat dann auch ein GK mehrere TEs, nur das in jeder TE der gesammte Körper trainiert wird.

Ich habe hier mal einen GK mit 2 TEs gepostet, als jemand aus irgendwelche Gründen recht unregelmäßig trainieren konnte und das ganze auch noch recht knapp halten wollte.

Oder auch der GK mit drei TEs von mama67 gefällt mir sehr gut: http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic19851-3.html

[Hitman756]

Hi Gerd,


Trizeps mit der SZ-Stange im Liegen...

die Übung kenne ich noch nicht. Im Liegen? Kann ich mir momentan nicht vorstellen. Kannst Du das bitte etwas ausführlicher Darstellen?
Danke Dir im voraus!

Ciao
Georg

[easy|Stefan]

er meint glaub ich nosebreaker

http://www.muskelbody.de/gifs/bodybuild/triz_03.jpg

[Hitman756]

er meint glaub ich nosebreaker
http://www.muskelbody.de/gifs/bodybuild/triz_03.jpg

:oops: Örks ja, da hätte ich auch drauf kommen können!

Danke :)
Georg

[Mat]

hey leute!

danke erstmal für die zahlreichen antworten! wieviel zeit der plan in anspruch nehmen wird weiß ich leider noch nicht, werde es aber morgen herausfinden. wenn er nicht in 1 - 1,5 stunden zu schaffen ist, werde ich wohl mal heliums vorschlag in betracht ziehen.
ich halte euch aufjedenfall am laufenden ;)

mfg Mat

[Mat]

Hey Leute!

komme gerade frisch aus dem studio und muss sagen, bin recht begeistert von dem plan. hab mir oldiegerd's tip zu herzen genommen und noch 2 trizepsübungen+legcurls eingebaut und mit 1 stunde 15 mins lag ich sogar gut in der zeit, obwohl ich auf manche geräte warten musste. ich werde den plan jetzt die nächsten monate durchziehen und schauen wie der fortschritt so ist. aus meiner momentanen sicht kann ich den plan anfängern aber nur weiterempfehlen :lol:

mfg Mat