GK-Plan - bitte kurz einschätzen

[AndreHnL]

Hallo

Ich bin Trainingsbeginner und möchte würde mich freuen, wenn ihr meinen Ganzkörperplan checken würdet.
Ich trainiere vorerst zu hause. (d.h. Langhantel, Kurzhanteln, einfache gerade Trainingsbank, Klimmzugstange)


Ich:
17 Jahre, 64 kg, 175cm, seit ca. 2 Jahren eher unsportlich.
seit kurzem Nichtraucher


Hier der Plan:

Ganzkörperplan 2 bis 3 mal die Woche:

- Beine
Kniebeugen – 3 Sätze – 10 bis 15 Wdh.


- Brust
Bankdrücken – 3 Sätze – 12,10,8 Wdh.
Fliegende – 2 Sätze – ca. 12 Wdh.

- Rücken
Klimmzüge – 3 Sätze – ca. 12 Wdh.
Kreuzheben – 3 Sätze – 12,10,8 Wdh.

- Schultern
Seitheben – 3 Sätze – ca. 12-15 Wdh.

Sollte noch eine Übung für die Beine und Schultern mit rein? Welche?



Extra Übung für die Arme und für den Bauch würde ich erst einmal weglassen.
Ist das o.k.?
Wenn ja, wann sollte ich Übung speziell für Arme und Bauch hinzunehmen. Nach ein paar Wochen zum bestehenden Plan hinzu oder wenn ich auf einen Split umsteigen werde.



Noch eine Frage:
Ist es wichtig für meine Trainingsplanung zu wissen welcher Körpertyp ich bin? Sprich Ektomorph, Mesomorph, Endomorph. Wäre mir da nicht sicher was ich bin bzw. welche Mischform.



MfG Andy

[Mat]

Willkommen Andy!

sieht im großen und ganzen eigentlich recht ok aus.
bei den fliegenden würde ich die WH ein wenig hochschrauben, vorallem am anfang. klimmzüge würde ich rausnehmen, da den meisten anfangs die nötige kraft fehlt um diese übung "richtig" auszuführen, stattdessen würde ich latziehen reinnehmen 3x12-15. bizeps und bauch solltest du aufjedenfall auch noch in den GK-plan einbauen. würde vorschlagen du machst für den bizeps normale KH-Curls im sitzen (3x12-15), rücken ganz an die lehne damit du mal die richtige technik erlernst. die technik ist das A und O im BB, um verletzungen vorzubeugen. für bauch mach normale crunches im liegen (3x15-20), füße auf die bank, sodass deine oberschenkel einen rechten winkel zu deinem bauch ergeben.

viel erfolg!

mfg Mat

[AndreHnL]

die fliegende auf ca. 15 Wdh.?
bei den klimmzügen hast du eigentlich recht ;) aber latzziehen kann ich zuhause nicht machen.
ich würde dafür langhantelrudern mit 3 sätze 12-15wdh. einbauen.

kann zur zeit noch kein studio besuchen, möchte aber zuhause schon vorarbeiten.

mfg andy

[Mat]

achso, du trainierst zu hause. jo das ist kein problem statt latziehen, LH-rudern, achte jedoch bei dieser übung auf eine korrekte ausführung, also leicht gebeugte knie und einen geraden rücken. am besten du machst sie am anfang vor einem spiegel, da kannst du recht gut beobachten ob deine haltung und die ausführung richtig ist. zu den fliegenden, 15 WH sind gut und vergiss nicht auf die 1-2 aufwärmsätze, am besten 20WH, genauso wie die dehnung der muskelgruppen nach dem abschließen der ünungen. beim dehnen solltest du nur einen kleinen schmerz spüren, nicht übertreiben um zerrungen vorzubeugen.

die anfängerpläne sind für die meisten "langweilig" jedoch sehr wichtig. ich selber muss auch wieder von vorne anfangen, da ich mir durch zuwenig aufwärmen, zuviel gewicht und wohl auch falsche technik meine lange bizepssehne eingerissen habe und noch dazu ein teil vom schultergelenksknorpel abgesplittert ist :? folge war ne ziemlich lange OP. und 6 monate trainingspause. darum kann ich wirklich nur jedem raten, den kraftsport langsam anzugehen, der erfolg kommt dann von alleine :)

mfg Mat

[Der Hantelmann]

also dafür das du länger kein sport gemacht hast und in dem forum neu bist sieht der plan schon recht anständig aus, würde aber fliegende evtl. rausnehmen und dafür dips einbauen wenn du zu hause die möglichkeit hast, ist auch eine gute übung die die brust beansprucht, aber zugleich sehr stark den trizeps einbezieht, find sons das du die arme zumindest stärker mit einbeziehen solltest, (wie z.B. mit dips) weil die intensität bei rudern und BD am anfang nicht so stark is das man sagen kann das du arme nich trainieren brauchst im GK....
solltest du dich trotzdem dazu entscheiden arme stärker zu beanspruchen in dem plan is das auch nich weiter schlimm, weil du ersma in den grundübungen bischen gewicht draufpacken musst und die technik lernen, etc. die arme gezielt zu trainiern ist erstmal zweitrangig....

was schreib ich eigentlich hier grade fürn komischen post??? )))
eig hätte ich mir den auch sparen können, hab ja nur gesagt das es egal is ob er arme noch mitrein nimt oder nich... :lol:

naja, was solls =)
mfg

[Mat]

@ hantelmann.. dips sind wirklich eine gute übung, jedoch mit klimmzügen zu vergleichen, ich denke mir, dass dips für anfänger auch weniger geeignet sind, weil da die meisten noch nicht die nötige kraft haben um diese übung bis zum schluss auszuführen. bei den fliegenden kann man wenigstens das gewicht regulieren und auf sich selbst gut anpassen.

mfg Mat

[AndreHnL]

danke für eure Antworten.

les mich schon eine weile hier durchs forum und durch internetseiten. hab auch das buch vom Breitenstein "Power-Bodybuilding" gelesen.

das mit den verletzungen ist ja übel Mat.

hab in der letzten zeit auch schon übungen ausprobiert, wie gesagt auch vor dem spiegel mit fast keinem widerstand oder gar keinem. zum üben eben.
hab heute auch kniebeuge geübt, was mir noch ziehmlich schwer fällt.
halte nen besenstil, also gar kein gewicht. bin heut auf die idee gekommen das mit der cam aufzunehmen :) um dann zu schauen ob vorallem der rücken optimal ist. also gerade und so wenig wie möglich vorgebeugt.

- reichen die kniebeuge vorerst als beinübung?

- sollte ich vor den Sätzen schon leichte Dehnungsübungen oder nur Nachher?

[Mat]

kniebeugen sind eine der besten beinübungen, die reichen fürs erste. da du aber zuhause trainierst würde ich die kniebeugen mit kurzhanteln ausführen. einfach eine in die linke- und eine in die rechte hand (hängen lassen)
vor dem training würde ich nicht dehnen, weil deine muskeln da noch unaufgewärmt sind. du könntest während deinen satzpausen immer ein bisschen dehnen, ist aber auch nicht unbedingt nötig. am wichtigsten ist das dehnen, nachdem du eine muskelgruppe abgeschlossen hast.

mfg Mat