intensität und länge

[rocky-b.]

Hallo, hab mal ne frage zur trainingslänge: Wie lange sollte man ungefähr muskeltraining machen, d.h. wenn ich 2 muskelgruppen bei nem 4er split trainiere, brauch ich ca. 2 stunden ... is das zu lange??? wollte wissen wie das mit dem kathabolisch und anabolischen bereich ist...
Ausserdem wärs cool wenn mir wer sagen könnte ob mein plan gut is...

1.tag brust, bizeps: Bankdrücken, butterfly ,KH-schrägbankdrücken, Dips und Kreuzzug / Scottcurls, KH-curls, Langhantelcurls ,Hammercurls

2.tag: Beine, Bauch: Beinheben, Crunches an der schrägbank, Crunches generell/ schräg +normal, Kniebeugen, ausfallschritt, Beincurls, wadenheben stehend /sitzend

3.Tag: Rücken trizeps: Latzug ,LH-Rudern, KH-Rudern, Klimmzüge mit breitem griff, T-Bar, Hyperextensions, Frenchpress, Trizeps-Pulldowns, Trizepsdrücken einarmig nach oben/hinten

4.Tag: Schultern Bauch: LH-Drücken , KH-drücken, frontheben, seitheben, rudern stehend, beinheben, crunches am bauchmuskelbrett, crunches normal+schräg

5.Tag: Ruhetag

6.tag: wie 1.tag ... usw...

trainiere jetzt ca. 2 jahre und dies ist ca. mein 50ster plan, denke also er sollte ausgereift sein... meine einzigen bedenken is wie gesagt die länge ( wüsste aber net wie ich sonst meine von den profis empfohlenen 15-20 sätze hinkrieg) und ausserdem wollte ich noch fragen, wie das is mit dem muskelkater: also wenn ich den 1.tag trainiere hab ich teilweise am 3.tag noch nen leichtenmuskelkater und spüur den bizeps... wenn ich dann also rücken trainiere, da trainierts ja den bizeps mit, is das dann nicht zuviel für den bizeps und er wird übertrainiert??? ich weiss, der bizeps wird nicht hauptsächlich beansprucht, aber trotzdem ist er mit im spiel... wenn ja wie soll ich dann am besten splitten, dass ich diesem problem vorbeuge?! möchte mir logischerweise keinen muskelzerfall oder ne verletzung durhc übertraining holen...

P.S.: Da ich in verschiedenen büchern, auch von professoren für sportmedizin, aber auch von profi bodybuildern wie schwarzenegger, und reinhard smolana gelesen habe, dass dies für fortgeschrittene der effektivste split ist, dachte ich also dass das mit dem leichten muskelkater kein problem is, weils ja auch die profis empfehlen, wollte jedoch trotzdem mal fragen wie ihr dazu steh ... vielen dank schon mal im voraus und entschuldigung, dass alles etwas hingesudelt ist....

[Megalomaniac]

2 STUNDEN, ALSO 1 STUNDE PRO MUSKEL(!!!)??????
:shock: :shock: :shock: :shock: :shock:

der katabole Bereich tritt nach ca. 45min. ein, 2 Stunden ist also absolut zuviel!
Butterfly ist eher nur zur Vorermüdung gedacht, würde obwohl du nen 4er Split hast trotzdem eine Brustübung rausnehmen. Bei Bizeps MINDESTENS 1 Übung wenn nicht sogar 2 wenn dir das zu wenig ist kannste ja halt 2 Übungen mit je 4 Sätzen machen oder eine mit 3 und die andere mit 4, auch wenn ichs zuviel find.Bei Bauch das gleiche 2,3 Übungen sind absolut ausreichend find ich!
Und an der 2ten TE auch zuerst Beine, immer zuerst große und dann kleine Muskeln trainieren. Du hast kein Kruezheben drin.4 Übungen für Schulter sind auch bisschen heftig find ich^^. Und zwischen den TEs außer 4ter und 1ter hast du KEINEN Pausetag? Ich würde mal überlegen ob das was diese Profis da in ihren Büchern drucken auch auf dich zu trifft, kommt bisschen so rüber als wenn du noch icht sooo die Ahnung von BB hast, aber macht ja nix wofür gibts diese Forum ;)
Les dich einfach mal ein!

[rocky-b.]

also meinst du ich sollte net länger als 45 min - 1 std. am stück trainieren? das mit den pausen zwischen TE hab ich so in nem buch von nem sportmedizinischen Professor gelesen, da wird das empfohlen. Mein Plan is jaeigentlich für nen double-split, morgens/abends training vorgesehen, komme aber kleider nicht dazu, deswegen wollte ich das wissen ob das an einem stück länger auch geht... Eine brustübung rausnehemn is ne gute idee/ beine trainier ich natürlich zuerst, die reihenfolge stimmt net immer, is nur auf die schnelle geschrieben. Also diesen plan ziehe ich jetzt seit ca. 2-3 monaten durch, hab nach ca. 2jahren training damit angefangen, und hab in diesen 2-3 monaten enorme erfolge erzielt, bin sehr zufrieden damit... wollte deswegen nur fragen ob das am stück schon übertraining ist und allgemein ab wieivel jahren trainingserfahrung man mit BB anfangen kann, also mit nem intensiven hartem plan... danke, bis dann

p.s. schultern trainier ich extra mehr, da ich wegen der proportion dort etwas zulegen muss...

[Megalomaniac]

aha. Man kann nicht sagen ab wann, das ist bei jedem verschieden. RICHTIG hart trainieren sollte man erst wenn man ausgewachsen ist sofern man nicht will das sich die Wachstumsfugen schließen, gllaub ich. Training auf morgens/abends zu verteilen find ich is quatsch aber kann ja jeder selbst entscheiden. Kannst Dips sonst mit ner andren Trizepsübung noch tauschen.

[rocky-b.]

also ausgewachsen bin ich schon seit ca. 2 jahren ;) denke da liegt das problem net ... werd bald 20, hart trainieren möchte ich... denke 1 1/2 stunden am stück geht auch, ich mach einfach so weiter, hab damit ja auch gute erfolge erzielt

[DMR]

also ausgewachsen bin ich schon seit ca. 2 jahren ;) denke da liegt das problem net ... werd bald 20, hart trainieren möchte ich... denke 1 1/2 stunden am stück geht auch, ich mach einfach so weiter, hab damit ja auch gute erfolge erzielt

Meine Trainer meinten und hier im Forum steht das auch - irgendwo - max. 1,5 h, danach würde die Hormonausschütung nachteilig sein.

Ich muss aber zugeben, dass ich auch meist 2 h mache, die 1,5 h sind einfach zuschnell um. Das ist für mich zu mindest aber das absolutet Limit, im Eifer sind es auch schon mal 3 h geworden, aber nie wieder, zum einen bringt einen der Hunger dann fast um zum andern ist man - ich - dann pratisch tot..

[rocky-b.]

1.Tag: Brust + Bizeps
1. SZ-Curls im S.S. mit LH-Curls (15, 10-12, 6-8)
2. Konzentrationscurls im S.S. mit Hammercurls (15, 10-12, 6-8)
3. Bankdrücken (15, 10, 10, 8, 6 )
4. Butterfly (15, 10-12, 6-8)
5. KH-Schrägbankdrücken im S.S. mit Dips (15, 10-12, 6-8)
6. KH-Überzüge (15, 10-12, 6-8)

2.Tag: Beine + Bauch
Am Mittag:
1. Kniebeugen (20, 15, 15, 12, 10, )
2. Ausfallschritt (20, 15, 12 )
3. Wadenheben stehend (20, 15, 12, 10, 10)
Am Abend:
4. Beinheben mit Gewicht (30, 25, 25, 20 )
5. Crunches normal, konzentriert und langsam (25-30 St. Davon 3 Sätze )
6. Schrägbank-Crunches mit Gewicht (30, 25, 25, 20 )

3.Tag Rücken + Trizeps
1. Trizepsdrücken beidarmig mit hochgestellten Beinen im S.S. mit Trizeps
Pulldowns (15, 11, 7)
2. Einarmiges Trizepsdrücken nach oben im S.S. mit einarmigem Trizepsdrücken nach hinten (15, 11, 7)
3. T-Hantel Rudern ( 15, 10, 10, 8, 6)
4. KH-Rudern (15, 11, 7 )
5. LH-Rudern im S.S. mit Latzug (15, 11, 7 )
6. Klimmzüge mit breitem Griff konzentriert und langsam (7, 6, 5)
7. Hyperextension mit Gewicht ( 25-30 St. Davon 4 Sätze)

4.Tag Schultern + Bauch
Am Mittag:
1. Frontheben (15, 10-12, 6-8)
2. Seitheben (15, 10-12, 6-8 )
3. LH-Drücken im Stehen (15, 10-12, 6-8)
4. KH-Drücken sitzend im S.S. mit Rudern stehend (15, 10-12, 6-8 )
Am Abend:
5. Beinheben mit Gewicht (30, 25, 25, 20 )
6. Crunches normal, konzentriert und langsam (25-30 St. Davon 3 Sätze )
7. Schrägbank-Crunches mit Gewicht ( 30, 25, 25, 20 )

5.Tag Ruhetag

6.Tag wie 1.Tag usw...



In den Klammern steht die wdh-zahl der sätze...


is der neue plan mit dem ich bei intensivem training net über ne stunde komme, debnke der is recht gut

[Snape424]

Wie schafft ihr das so lange zu Trainieren? Ich mein eine TE umfasst bei mir ca. 20 sätze...grob gesagt brauch ich ca. 1 minute pro satz... vieleicht auch 1,5 ... und dann 1 minute pause bevor der nächste satz kommt! Also insgesammt schaff ich mein Training immer so in 40-50 Minuten...


Zum übertraining: Also ich Trainier im 3er und hab teilweise auch einen Muskelkater durch die vorrausgegangenen Trainingstage, aber da ich den Split an 3 Tagen Fertig hab und dann weitere 4 Tage ohne Training (2-3 Davon mit Muskelkatern im ganzen körper) hab bin ich dann wieder voll fit!
Bei deinem Plan ist mir das sofort aufgefallen, dass du diese längeren Pausen nicht hast! Ich weiß zwar nicht wie hoch deine intensität ist, aber mir wär das zu hart ... würde ja immer "mittem im Muskelkater" den Split wieder von vorn anfangen!

[tomarse]

rocky-b., wenn du natural trainierst (wovon ich angesichts deines körpergewichts ausgehe), ist ein 4er split nicht unbedingt das gelbe vom ei. besser 2er oder 3er split. und das volumen ist viel zu hoch, da bringst du doch keine intensität mehr auf...

[rocky-b.]

also intensität kann ich eigentlich gut halten innerhalb der 1,5 std. ca .... hab ne ziemlich gute ausdauer, jedoch kann das gut sein, snape dass du recht hast, sollte wohl mehr als 1 tag pause einelegen... ich steig ja net im muskelkater ein und trainier dann z.b. bei nem bizepsmuskelkater den bizeps gleich wieder, sondern halt rücken mit nem leichten bizepsmuskelkater, da wird der bizeps natürlich mit traniert... is wahrscheinlich etwas zuviel oder was denkt ihr?

[Blackjack]

warum 4er nicht das gelbe vom ei?
ich trainier auch den 4er, weil der mir von der aufteilung am besten gefällt und ich lieber 2 muskeln lieber hart beanspruche in einer 1 stunde als 3 muskeln halbherzig

[Luke84]

Ich finde manche übertreibens mit dem gesplitte.

Wieso kann man denn nicht auch 3 Muskeln pro TE intensiv trainieren??

Der oben vorgestellte Plan hat definitiv ein viel zu hohes Volumen. Das kann man gar nicht intesiv durchziehen.

Die Trainingsdauer finde ich mit 2Std auch viel zu lang!

Also, ich würde mal behaupten da ist Übertraining vorprogrammiert.

Gruß

Luke

[Megalomaniac]

Ja DEIN Volumen ist einfach übertrieben krank, sry aber ist so^^
8 Sätze allein für Bizeps...........
Und dann hört man hier sowas ich will aber nicht 3 Muskeln halbherzig trainieren. SOWAS kann kein hartes Training sein, absolut und 100% nicht.
Dann mit Übungen wie Butterfly, Überzüge, Ausfallschritt welche ich net grad dolle find aber egal.
und Kurzhanteldrücken und Langhanteldrücken??!!!???!!!
WELCHEN SINN HAT DAS?
Entweder machst du KH-Drücken oder LH-Drücken?!?!
Die WDH. Zahlen find ich auch zu hoch.
Eigentlich find ich den ganzen Plan schlecht....

Das hast du gefragt: wenn ich 2 muskelgruppen bei nem 4er split trainiere, brauch ich ca. 2 stunden ... is das zu lange???
Das hab ich geanteortet: 2 Stunden ist also absolut zuviel!
Das antwortest du :denke 1 1/2 stunden am stück geht auch, ich mach einfach so weiter, hab damit ja auch gute erfolge erzielt

WIESO hast du eigentlich gefragt???Egal hab kein Bock hier weiter zu schreiben.....

)))

[helium]

trainiere jetzt ca. 2 jahre und dies ist ca. mein 50ster plan, denke also er sollte ausgereift sein
Wozu stellst du ihn dann rein?


Da ich in verschiedenen büchern, auch von professoren für sportmedizin [...] gelesen habe, dass dies für fortgeschrittene der effektivste split ist,
Quellenangaben bitte.

[rocky-b.]

is schon bissle lächerlich wie du dich über so nen schmarn aufregtst,... 8 sätze für bizeps is ja wohl bei richtigem bb minimum ... 4ersplit ist einfach intesivstes training und 1- 1,5 stunden training kann durchaus noch intensic sein ... hab dmait ja auch enorme erfolge erzielt... 2 std. is sicher zu lang jaber ich denek auzch dass 30-45 mins zu kurz is... da kanns ud keine guten erfolge schnell erzielen... naja ich nehm es jetzt net so ernst.. egal ... und die quellenangaben: Power Stretch von Prof.Dr.Manfred Grosser und Helmut Müller, SPortphysiotherapeut ausserdem Bodybuilding von reinhard smolana und Bodybuilding für männer von schwarzenegger

[Luke84]

Also, dass man mit 30-45 Mins pro TE keine Erfolge erzielen kann halte ich für ein Gerücht.

Gruß

Luke

[Megalomaniac]

meinst du etwa da ich mit nem 3er Split trainiere, trainiere ich net intensiv?
Und bei nem 4er(!!!! 4!!!!!) Split noch auf über ne Stunde zu kommen ist schon unmöglich^^
Da du dein gesamtes Trainingsprogramm auf 4 Teile splittest müssten die tes eigentlich kürzer oder wenigstens genausolang sein wie bei nem 3er finde ich!
Warum verlangst du Tipps und Ratschläge wenn du eh alles besser weisst, von mir aus kannst du nen Handstand machen und dich mit Erdnussbutter eincremen is mir Wayne^^.
Viel Spass sag ich mal

[rocky-b.]

danke...