gk plan ----> homegym

[Maximus1978]

hi oldiegerd,

ich hab dir vor kurzem mal ne pn geschrieben, aber leider hast du nicht darauf geantwortet. wollte fragen ob es möglich wäre ob du mir ein paar fragen beantworten könntest, da ich sicherlich von deinen erfahrungen profitieren könnte. würde dir dann die fragen per pn schicken. wäre das ok???

mfg
max

[michaelp]

setze deine Fragen doch einfach in´s Forum (öffentlich)

dann können Dir "mehr" helfen... und es KANN diskutiert werden...

Hier gibt es mehrere member mit Erfahrung & Wissen...

[Maximus1978]

hi,

also gut, aber ich mach jetzt nicht extra nen neuen threas auf. ich will zuhause in meinem homegym pumpen. ich hab folgendes zu verfügung siehe bilder und noch eine armablage (weiss nicht wie das heisst). wenn ich mir nun seppls gk plan anschaue, dann sind manche übungen einfach nicht möglich z.b. kniebeugen bzw. beinpresse. was würdet ihr stattdessen machen??? welche übungen würdet ihr im allgemeinen auswählen wenn ihr mein homegym zur verfügunge hättet? meiner meinung klappt das mit den hyperextentions auch schlecht wenn man alleine trainiert so wie ich.

natürlich sind gewichte (ca 100 kg), 1 langhantelstange und 2 kurzhantelstangen vorhanden.

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse ------> geht nicht
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

vielen dank im voraus.

max

[silver669]

wieso sollte das mit kniebeugen nicht klappen? Langhantel aus der Halterung rauf auf die Schulter und los, am Schluss wieder ablegen.
Statt Hyperextensionen bietet sich Kreuzheben an. Alles was Du dafür brauchst hast Du ebenfalls.

[Maximus1978]

hi,

also wenn ich mir das nochmal ganz genau anschaue dann

4 Sätze à 12-15 Wdh. Kniebeugen oder Beinpresse
3 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Rudern oder Klimmzüge oder Latziehen
3 Sätze à 12-15 Wdh. Hyperextentions
3 Sätze à 12-15 Wdh. Bankdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. Flying Over oder CableCross oder Butterfly
2 Sätze à 12-15 Wdh. KH-Schulterdrücken
2 Sätze à 12-15 Wdh. LH-Curls
2 Sätze à 12-15 Wdh. Trizepsdrücken/Kabel oder FrenchPress
3 Sätze à 20-25 Wdh. Crunches

1. ich kann die hantel max. in einer höhe von 128 cm ablegen beim kniebeugen. ist das nicht viel zu niedrig??
2. latziehen pass. aber welches latziehen? zur brust?
3. ist kreuzheben anstatt den hyperextentions wirklich empfehlenswert?
4. bankdrücken passt. normales oder schrägbankdrücken bzw. abwechseln?
5. kh-schulterdrücken passt.
6. lh-curls sind die am empfehlenswertesten oder was meint ihr?
7. trizepsdrücken oder frenchpress bzw. was anderes?
8. crunches passt.
9. ich würde noch gerne was spézielles für den nacken mitreinnehmen. was meint ihr???

würd mich freuen wenn ihr mir eure meinung schreibt.

mfg
max

[Maximus1978]

hi,

hat keiner von euch ne anregung bzw. kann mir keiner weiterhelfen??? :cry:

mfg
max

[tomarse]

immer mit der ruhe ;)

1. mit 180cm bist du ja nicht gerade der riese, also ungefähr so groß wie ich. natürlich ist 128cm etwas niedrig, für gewöhnlich legt man die hantelstange höher ab bei kniebeugen, aber das ist ja kein problem. du stellst dich einfach hin, gehst in die beuge, richtest dich dann auf, dass die stange gut in der nackenmuskulatur (nicht am hals!) liegt und hebst sie dann aus der halterung. beim ablegen genau umgekehrt.
2. ja, zur brust.
3. JA! evtl. ausführung von jemand erfahrenen zeigen lassen, falls du dir unsicher bist, und auf jeden fall mit leichtem gewicht anfangen und die ausführung lernen.
4. kannst du abwechseln. die grundübung an sich ist das normale flachbankdrücken, wenn du aber merkst, dass sich im oberen brustbereich zu wenig tust, kannst du auch auf schrägbankwechseln, oder ein training so, eines so.
5. -
6. ist an sich egal... wichtig ist nur, dass du darauf schaust, dass du nicht mit rücken und schultern zu sehr nachhilfst.
7. sind beide übungen ok, suchs dir aus. am kabel hast du halt den vorteil, dass der widerstand an jeder position gegeben ist, mit der hantel nicht. gilt aber eigentlich für jede übungen, und keine sorge, hanteln sind auch ok ;)
8. -
9. mach kreuzheben und kh-schulterdrücken sollte absolut ausreichend fürn nacken sein! mach mal und wenn du merkst, dass sich gar nix tut, kannst du immer noch z.b. shrugs mit reinnehmen.

[Maximus1978]

hi tomarse,

merci für deine antwort. ich werde mal schauen und eventuell wirklich die shrugs mit reinnehmen. ich bin echt am überlegne ob ich anstatt kniebeugen die beiden übungen beinstrecker bzw. beinbeuger mit reinnehmen soll. weil 128 cm ist halt echt niedrig.

aber die reihenfolge grosse vor kleinen muskelgruppen ist auch hier unumgänglich oder?

mfg
max

[tomarse]

hi tomarse,

merci für deine antwort. ich werde mal schauen und eventuell wirklich die shrugs mit reinnehmen. ich bin echt am überlegne ob ich anstatt kniebeugen die beiden übungen beinstrecker bzw. beinbeuger mit reinnehmen soll. weil 128 cm ist halt echt niedrig.

aber die reihenfolge grosse vor kleinen muskelgruppen ist auch hier unumgänglich oder?

mfg
max

beinstrecker und beuger sind kein ersatz für beugen. aber wenn du meinst, tu nur...
ich hatte vorgestern beine, normalerweise mach ich kniebeugen. wenn die ablage besetzt ist, mach ich eben beinpresse. diesmal war allerdings beides besetzt und die hatten beide noch 5 sätze (!), und ich nicht viel zeit, also stattdessen beinstrecker und beuger gemacht. hat auch schön gebrannt im muskel, aber muskelkater? fehlanzeige. nach kniebeugen sind meine beine am nächsten tag total im arsch... ich bezweifle also, dass die isos ein ersatz für eine richtig schöne beuge sind! und wie heißts so schön.. grundübungen packen das fleisch auf die rippen (in dem fall, auf die beine)

ja, groß vor klein. gilt immer.

[Maximus1978]

hi,

naja beinpresse geht halt bei mir nicht. ich werde es mal mit kniebeugen probieren, aber ich glaub nit das so toll geht. natürlich wäre es mit sicherheit wäre es kein ersatz, aber besser als nix - ich glaube da sind wir uns beide einig.

ich denke ich bin nach dem training eh "tot".

mfg
max

[Maximus1978]

hi,

achja was mich auch noch interessieren würde. mit welchen gewichten absolviert ihr die einzelnen übungen? und wie lange trainiert ihr schon?

was haltet ihr in einem halben jahr für möglich wenn man 3 mal die woche trainiert?

adele
max

[tomarse]

die frage zu beantworten ist individuell. ich hab beispielsweise eineinhalb jahre gebraucht, bis ich 85-90kg bankdrücken konnte (arbeitssatz), andere machen das nach einem halben jahr. whatever.

orientier dich nicht an den gewichten, sondern lieber an der richtigen ausführung! sonst gerätst du vielleicht noch in einen leistungsdruck, dass du möglichst viel draufpackst, und dann leidet die saubere ausführung drunter. du trainierst ja, um möglichst gut auszusehen, und nicht, um möglichst viel gewicht auf die stange packen zu können ;)

[Maximus1978]

hi,

es ist schon erschreckend. wenn ich bankdrücken mache mit 3 sätzen a 15 wdh, dann sind momentan 33 kilo max. wie erbärmlich :oops: . und bei den anderen siehts halt auch genauso schlimm aus, aber ich denke es ist kein meister vom himmel gefallen und das macht mir mut :D

mfg
max

[tomarse]

ich hab damals angefangen mit 40kg (5 sätze), allerdings in der multipresse, also geführt. freies bankdrücken wäre dann vermutlich noch weniger gewicht gewesen. wie gesagt, um das brauchst du dir am wenigsten sorgen machen, du merkst schon, wenn du dich wieder steigern kannst ;) da du ja, wenn ich mich recht erinnere, erst am anfang stehst, ist der wdh-bereich auch gut. :daumen:

[Maximus1978]

hi,

jo ich steh am anfang und wollte erstmal etwas gewicht runtermachen und das hab ich nun knappe 12 kg und jetzt möchte ich mit dem gk training beginnen und nur noch 1-2 mal die woche joggen anstatt 3 mal. ich würde echt gerne noch was für den nacken einbauen. ich weiss aber nicht an welcher position bzw. wann ich den muss trainieren soll. haste nen tip?

mfg
max

[Maximus1978]

hi,

was meint ihr nun. soll ich noch ne übung für den nacken einbauen? wenn ja wo?

mfg
max

[rambazamba]

hi, will nur kurz was zu den kniebeugen sagen...

im allgemeinen hast du einen kniebeuge ständer. die kettler bank ist normalerweiße dazu gedacht auch kniebeugen zu machen. wenn du die erweiterung leicht abmontieren kannst, dann dürften sie kein prob darstellen...

[Maximus1978]

hi rambazamba,

welche erweiterung meinst du?????

hier noch mein plan den ich von seppls gk plan abgekupfert habe. ich denke es ist mit meinen gegebenen geräten das beste. oder etwa nicht?? bitte um kritik. ich würde noch gerne was für den nacken einbauen. was meint ihr??? reihenfolge etc. ok??

Beinstrecker, s= 3, wdh= 12 - 15
Beinbeuger, s= 3, wdh= 12 - 15
Latziehen, s= 2, wdh= 12 - 15
Kreuzheben, s= 3, wdh= 12 - 15
Bankdrücken / schräg, s= 3, wdh= 12 - 15
Fliegende Kurzhanteln , s= 2, wdh= 12 - 15
Kh - Schulterdrücken, s= 2 , wdh= 12 - 15
Bizeps Curls, s= 2, wdh= 12 - 15
Trizepsdrücken, s= 2, wdh= 12 - 15
Crunches / Situps, s= 3, wdh= 20 - 25


mfg
max

[Maximus1978]

:cry: :cry: :cry: :-( :-( :-(

[Maximus1978]

hi,

guten morgen wäre nett wenn einer sich mein plänchen nochmal kurz anschaut und mir ein feedback gibt.

tschö
max

[rambazamba]

wenn du es schaffst auf diese ausgangsbasis zu kommen: Links und Bilder sind den registrierten Mitgliedern des Muskelbody Bodybuilding Forums vorbehalten. dann könntest du normaler weiße deine hantelablage abschrauben und umgedreht rein stecken... weiß jetzt aber nicht was du für ne kettlerbank hast, kannst es ja mal ausprobieren.

[Maximus1978]

hi rambazamba,

schau mal an den anfang des threads. hab extra ein foto von meiner kettler trainings station reingestellt. würde mich freuen wenn einer mir anregung oder kritikpunkte schreibt bezüglich trainingsplan usw.

mfg
max