Archiv verlassen und diese Seite im Standarddesign anzeigen : Muskelaufbau / Kraft entwickelt sich nicht weiter
Hallo,
ich bin 21 und betreibe seit knapp 1 1/2 Jahren Bodybuilding, genauer gesagt, ich trainiere auf Kraft, nicht auf Masse. Ich trainiere ausschließlich zu Hause an allen Geräten (Bankdrücken, Butterfly, Hantelbank etc) und habe in dieser Zeit wirklich schon gute Ergebnisse erzielt. Jetzt jedoch haperts an einer Kleinigkeit: Beim Bandrücken musste ich vor einigen Wochen feststellen, daß ich über die 55KG nicht hinauskomme, im Gegenteil, ich schaffte meine 3 Sätze mit 8 WH nicht mehr und musste abbrechen.
Ich habe eine Zeitlang vil Magerquark zu mir genommen, und auch fettarme Milch trinke ich (von Natur aus) sehr viel. Doch diese Produkte habe ich vor einigen Monaten nicht mehr so extrem konsumiert und denke nun, daß ich einfach mehr Eiweiss zu mir nehmen muss. Liege ich da richtig oder sollte ich zwischen den Übungen pro Muskel mehr als 1 Woche Pause machen? Bisher hatten sich meine Muskeln immer nach ca 7 Tagen vollständig regeneriert. Brauche mal euren fachmänischen Rat denn auf eigene Faust irgendwas ausprobieren ist mir zu gefährlich.
Also mit den Infos du uns hier gibst kann niemand etwas anfangen.
Schreib deine Daten auf, deinen Trainingsplan und deinen Ernährungsplan( falls du einen hast, falls nicht versuch alles aufzuschreiben was du so am Tag isst).
Gruß
Luke
Megalomaniac
16.02.2006, 20:39
Les dich einfach mal im Ernährungsforum durch!
Und kannst ja mal zur Kontrolle deinen Trainingsplan posten!
edit: war wohl zu langsam ;)
Mein Trainingsplan sieht so aus:
Mo: Obere und Untere Brustmuskeln + Bizeps
Di: Rücken und Waden
Mi: Frei :-)
Do: Schultern
Fr: Trizeps und Bauch
Ich habe zu langsam trainiert? Hm... habe mehrere Pausenlängen probiert und wenn ich vor einer Woche angefangen habe, waren meine Muskeln noch nicht so weit.
Ich trinke wie gesagt so 1 bis 2 Liter Milch am Tag, Esse ausschließlich VOlkorn Brot mit magerem Käse oder Wurst (Lätta statt Buter sowieso).
Esse sonst eher mehr Fleisch als Gemüse, aber achte trotzdem darauf, etwas von beidem zu mir zu nehmen. Esse kein Fastfood und morgens meistens Volkornmüsli.
Ist es also ein Fehler in meiner Ernährung oder muss ich meinen Plan radikal umstellen?
"zu langsam" bezieht sich auf den Post von Megalomaniac und nicht auf deinen Plan.
Habs jetzt auch kapiert ;-)
Megalomaniac
16.02.2006, 21:57
Ich persöhnlich find deine Aufteilung nicht gut, da du:
1. keine Oberschenkel aber dafür Waden trainierst. Was hat das für nen Sinn??
und 2. Zwei deiner TE´s keinen großen Muskel beinhalten, eine ganze TE für Schultern braucht man nicht und Trizeps und Bauch das gleiche! Nimm am Besten noch Beine zu den Schultern, zusammen mit Waden und tu dafür Trizeps zum Rückentag.
Und kannst ja sonst auch mal deine ganzen Übungen zu den jeweiligen Muskeln posten mit Satz und Wiederholungszhalen!
Übrigens gibts keinen "oberen" oder "unteren" Beustmuskel das ist einer mit mehreren Strängen.
OK, man lernt ja nie aus :-) Zu den Sätzen:
Bis auf Rücken wo ich 2S x 8WHs und Bauch, wo ich 3 x 10 WHs mache, mache ich sonst immer 3 Sätze mit 8 WHs. Bei Brust liegen die Gewichte bei 55 KG, Bizeps und Trizeps 25 KG.
Als Übungen mache ich: Butterfly, Bankdrücken, Beintraining am Seilzug (kA. wie das jetzt heisst...), Seitheben, Crunches und Lattziehen.
Mach das mal, dass du die genauen Übungen mal postest, dann kann man noch mehr dazu sagen.
Bezüglich der Ernährung:
Versuch mal dir einen Ernährungsplan zuerstellen.
Das mag am Anfang zwar schwer und aufwendig erscheinen, aber der Nutzen den dir ein guter Ernährungsplan brigen wird ist wirklich unermesslich. Du musst da schon ein bisschen eigeninitiative zeigen, sprich hier im Ernährungsforum lesen und natürlich sollte www.bambamscorner.de auch zur Pflichtlektüre gehören.
Wie gesagt es wird dich Zeit kosten aber es lohnt sich.
Und wenn du deinen ersten Plan zusammengestellt hast stell ihn mal rein und dir wird bestimmt geholfen.
Gruß
Luke
EDIT:
Jetzt gerade sehe ich deinen Post zu den Übungen.
Also sieht ja stark danach aus, dass du noch am Anfang deiner "karriere" stehst. Da würde ich noch nicht splitten, erst richt nicht auf 4Trainingseinheiten.
Versuchs doch lieber mal mit einem Ganzkörperplan.
Trainierst du eigentlich zu Hause oder im Studio?
Wenn du zu Hause trainierst, dann schreib soch mal auf welches Equipment dir zur Verfügung steht.
Gruß
Luke
Megalomaniac
16.02.2006, 22:10
Sind ziemlich wenig Übungen find ich.
Und nach 1 1/2 Jahren trainierst du mit 55 KG beim Bankdrücken??
Also ich weiss ja nicht was aber irgendwas machst du bestimmt falsch!
Trainierst du nach nem Gk plan oder nen Split?Und 2 Sätze für den Rücken find ich zu wenig! Rücken, Brust und Beine sind große Muskeln die brauchen meistens bisschen mehr um platt zu werden. Butterfly ist wenn dann nur gut zur Vorermüdung der Brust. Such dir am besten mal nen Split ausm Forum raus oder Seppls GK Plan(der war doch von Seppl,oder^^? )
Also ich nochmal ;)
also ich würde dir definitiv eher zu einem GK-Plan raten obwohl du bereits 1,5 Jahre trainierst.
Trainingsstand definiert sich nicht nur durch die Dauer seines Schaffens.
Bei dir habe ich eher den eindruck, dass man dich trotzdem noch als Anfänger bezeichnen kann( ist jetzt natürlich nicht böse oder abwertend gemeint).
Gruß
Luke
Megalomaniac
16.02.2006, 22:19
http://www.muskelbody.info/phpBB2/kb.php?mode=article&k=24
Danke für die zahlreichen Tips. Ich selber bezeichne mich auch noch als Anfänger ;-) habe mir eure Tips alle mal durchgelesen und werde mir die Ernährungstips mal zu gemüte führen. Danke nochmals
Habe mir schon einiges durchgelesen und promt meinen ersten und großen fehler gefunden: Zu wenig Kalorien!
Ich bin in der Tat davon ausgegangen, daß ich nicht mehr zu mir nehmen muss als nötig. Tja, da lag ich wohl volkommen daneben.
Ich habe mir mal ein paar Grundgedanken zu meinem zukünftigen Training gemacht:
1.) Ganzkörpertraining 1 mal die Woche (ist das ok?)
2.) Mehr Kalorienaufnahme morgens nach dem aufstehen und abends, Tagsüber eine ausgeglichene Ernährung mit Mischungen aus Geflügel und Gemüse, hin und wieder auch Rind oder Schwein, Magerquark (500g pro Tag) sowie jede Menge Mineralwasser und 1 Lister Magermilch pro Tag.
Um meinen Ernährungsplan von euch besser beurteilen lassen zu können, hier noch meine Körpermaße und Gewicht:
Größe: 1,86
Gewicht: 78 KG
Ich muss dazu sagen, daß ich mal einen richtigen Ernährungsplan inkl. Magerquark hatte, diesen jedoch nach einer längeren Pause von 2 - 3 Monaten nicht mehr durchgeführt habe. Vielleicht liegt hier auch ein Problem... ich war nicht konsequent genug.
Fall ihr zu meinen Vorschlägen noch Verbesserungen habt, immer her damit :-D
Megalomaniac
16.02.2006, 23:18
GK Plan ~3x die Woche!!
Sorry meinte ich auch. Hatte deinen Trainingsplan angeschaut aber mich vertippt. Muss ich bei der Ernährung noch was beachten? Habe mich am Ernährungsforum orientiert...
Also ich nochmal. ;)
Also bei der Ernährung: Bie Lebensmittel die du auflistest hören sich schonmal ok an.
Mit Ernährungsplan meinte ich aber, dass du dir richtig aufschreibst, zu welchen Uhrzeiten du isst, was genau du isst und welche Menge du davon isst und natürlich die dazu passenden Kalorienangaben also z.B so
Morgens 8:30
Haferflocken 110gr
387,2kcal 14,85gr Eiweiß 64,57 Kohlenhydrate 7,7gr Fett
Milch 1,5% fett
192kcal 14gr Eiweiß 20gr Kohlenhydrate 6gr Fett
Gesamt:579,2 Kcal
So in etwa.
Wichtig beim erstellen eines Ernährungsplans ist natürlich, dass du deinen Kalorienbedarf kennst. Dazu musst du mal 3Tage lang wirklich alles was du isst aufschreiben und die ganz genauen Werte wie oben protokollieren. Dazu beobachtest du ganz genau wie sich dein Gewicht in den 3 Tagen verändert.
Angenommen es bleibt gleich, dann hast du deinen "Erhaltungsbedarf" dazu packst du dann nochmal so 300-500kcal und dem Aufbau steht nix mehr im Wege :lol:
Und wie gesagt weiter lesen.
Gruß
Luke
batista88
17.02.2006, 18:38
ich habe mal ein frage bin 15 jahre und trainire mit einer sit ub ,multitowerbank zu hause und jetzt habe ich gelesen das so ein mulitower nicht gut ist stimmt das :?
Megalomaniac
17.02.2006, 18:46
Ist nicht grad das ideale, Training mit freien Gewichten ist meistens besser weil du keinen einegeschränkten Bewegungsumfang hast. Aber ich denke mit 15 kannst du erstmal 1. 1,5 Jahre damit trainieren,aber am Besten noch nicht mit hohen Gewichten weil sich deine Wachstumsfugen sonst schließen können. Fang einfach mit kleinen Gewichten an und jeweils ~12-15 Wdh. OHNE Muskelversagen!
batista88
17.02.2006, 19:03
ich trainiere im mai damit schon ein jahr ich verstehe aber nicht warum das nach zwei jahren nicht mehr bring.ich trainiere aber bis zum muskelversagen
Megalomaniac
17.02.2006, 19:37
Wenn du schon 2 Jahre trainiert und bei 55KG beim BK drücken noch bist stimmt einfach irgendwas nicht find ich. Oder hattest irgendwelche gesundheitlichen Probleme?
batista88
17.02.2006, 20:18
kann mal einer meine frage beantworten
Snoopy_85
17.02.2006, 20:37
kann mal einer meine frage beantworten
er meinte das mit erstmal 1-1,5 Jahre so, dass du erstmal eine gewisse Grundlage mit geringen Gewichten schaffst. Solltest du dann in ein paar Jahren (wegen "Ab wann kann man mit Training anfangen etc - findeste mehrere threats zu ;) ) richtig anfangen zu trainieren wird deine Bank nicht mehr ausreichen, da du eventuell nicht alle Übungen, die du bräuchtest, oder die Übungen, die du machen kannst, nicht mit genug Gewicht trainieren kannst
Kleine Heimgeräte --> in vielen Fällen nicht für sehr hohe Gewichte ausgelegt
ich denke, dass er das damit ausdrücken wollte
batista88
17.02.2006, 22:05
kann ich damit den noch bis ich 16 bin trainieren und dan in ein studio gehen oder kann ich mir nicht einfach eine neue bank kaufen oder studio ist doch eigentlich besser die haben doch da mehr Geräte un so oder was meint ihr
batista88
17.02.2006, 22:06
oder kann man sich dafür nicht einfach mehr gewichte holen aber die scheiß bank halt die gewichte dan bestimmt nicht mehr aus
Megalomaniac
17.02.2006, 22:25
Kannst damit bestimmt noch ne Weile trainieren, nur irgendwann biste bei der Maximalbelastung angekommen. Und Training mit freien Gewichten sind meist besser als Übungen an Maschinen. Auf lange Sicht solltest du die entweder ne anständige bank+lahnhantel+ Kurzhanteln und Gewichten und ne Klimmzugstange holen ODER du meldest dich beim Studio an.
batista88
17.02.2006, 22:31
wie wie trainind mit freien gewichten wie mach ich das den
batista88
17.02.2006, 22:31
training
du nimmst 2 (oder mehr) gleichschwere gewichtsscheiben, lädst sie auf eine langhantel und machst damit eine entsprechende übung. da deine nächste frage lauten wird was für eine übung empfehle ich dir folgendes: :suche:
und zwar gründlich! einfach mal mit den grundprinzipien vertraut machen. wissensdatenbank hilft auch!
batista88
17.02.2006, 22:37
kannst mir noch so ein paar tipps geben
batista88
17.02.2006, 22:38
habe ich schon durgelesen
willst du mich verarschen? was hast du durchgelesen?
shice fake account.. geh heim und hör auf uns zu belästigen!
batista88
17.02.2006, 22:41
was alter was beleidigst du sofort ey pass auf
batista88
17.02.2006, 22:41
ich wollte nur so ein paar profi tricks
batista88
17.02.2006, 22:45
ey nicht mehr da
gewöhn dir ne anständige sprache an. ich hasse es wenn mittelstandskids ein auf ghetto machen.
du brauchst auch nicht jedesmal doppel zu posten.
fake account bleibt fake account.
edit: thread beendet!
batista88
17.02.2006, 22:46
ich rede normal
batista88
17.02.2006, 22:47
das machst ein auf ghetto
Wieso wird in "hhc.de"'s Thread auf einmal über das Training von "batista88" geredet?
@batista88: Mach 'nen eigenen Thread auf.
Übrigens gibts keinen "oberen" oder "unteren" Beustmuskel das ist einer mit mehreren Strängen.
Ne, Beustmuskeln gibts generell gar nicht. ;)
@hhc.de:
Erzähl mal was über Periodiesierung oder Variation im Training der letzten anderthalb Jahre allgemein. Hast du immer das gleiche gemacht? Dann ist Stagnation quasi vorprogrammiert. Es gibt so viele Parameter im Training, die variiert werden können und auch sollten (Wiederholungsbereich, Übungswahl, Satzzahl, Kadenz, ...).
Megalomaniac
18.02.2006, 12:22
Ich meinte natürlich Brustmuskeln.^^
Find deine Ausdrucksweise auch etwas asozial batista88, mi Profitricks kannst du eh nix anfangen weil du keiner bist :lol:
batista88
18.02.2006, 20:37
ich will ja nur so ein paar gute tipps wir ihr trainirt
ich will ja nur so ein paar gute tipps wir ihr trainirt
Na dann schmeiß mal die Suche an. Wenn es dich so brennend interessiert, dann sollte ein Mindestmaß an Eigeninitiative schon vorhanden sein. :roll:
Gruß
Luke
batista88
18.02.2006, 20:54
ja habe ich schon ach ist auch egal
flahexer
18.02.2006, 20:59
ja habe ich schon ach ist auch egal
krass schlechte ausrede. als ob. wenn jemand wirklich die suche anwirft, findet er auch etwas, wenn dann sind nur noch vereinzelte, ergaenzende fragen da.
gruß
flex
Und ? Willst du jetzt hier erzählen, dass du nix gefunden hast oder was?
Hast du dir mal die Wissensdatenbank reingefahren?
BB ist keine Magie sondern ehrliche und harte Arbeit; Das betrifft sowohl Training als auch Ernährung. Es gibt keine, wie du es nennst Profitricks, du musst dir Grundlagen aneignen, sonst nix.
Wenn du mit der Suche nix findest, tja selber schuld.
Gruß
Luke
batista88
18.02.2006, 21:22
ich habe doch schon was gefunden lese mir gerade durch aber mal eine andere frage kommt man schon mit 15 in ein studio
ich habe doch schon was gefunden lese mir gerade durch aber mal eine andere frage kommt man schon mit 15 in ein studio
sag mal, wieso postest du in den thread von nem andren die ganze zeit fragen?
ruf bei dem studio deiner wahl an und frag ob du mit 15 reinkommmst! EIGENINITIATIVE!
batista88
18.02.2006, 21:38
ok
ich will ja nur so ein paar gute tipps wir ihr trainirt
Zur Zeit gar nicht ARGHHH!!!
Allerdings ist training etwas sehr individuelles. Ein Neuling trainiert anders, als ein Anfänger trainiert ganz anders, als ein Fortgeschrittener, trainiert ganz anders als ein Profi.
Manche Leute haben ne supergenetik und bauen trotz scheiß ernährung und eigentlich beschissenen superhochvolumigen Plan wunderbar auf. Andere müssen genaustens auf alles achen um überhaupt Fortschritte zu machen.
Bei mir ist es z.B. total durcheinander. Beim Beintraining reicht es schon fast aus, wenn ich mir das Rack nur angucke um meine Beine zum Wachsen zu bringen. Mein Rücken ist hingegen mein absolutes Problemkind. Bis ich da rausgefunden habe, wie ich dazu bringe endlich mal was breiter zu werden hat viel rumexperimentieren gebraucht.
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