mein masse ep, bitte hilfe, der is glaub ich nix....

[Der Hantelmann]

hi wollt euch mal meinem ep zeigen, brauch aber viel hilfe der is nich besonders denk ich, und die suche is nich so dolle =(

hier mal der plan:

7:15 Uhr:

100g müsli
400ml proteinshake
1 apfel

65kh 48ew 7fett 262kcal

9.30 uhr:

150g vollkornbrot
70g putenbrust

52kh 28ew 2fett 295kcal

13.30 uhr:

200g rührei
100g kartoffeln
400ml milch

37kh 35ew 50fett 770kcal

16.00 uhr:

1 banane l
2 zwieback

66kh 4ew 1fett 168kcal

18.00 training:

20:00 Uhr:

-200g pute
-2 vollkornbrötchen
-400ml milch

70kh 66ew 12fett 650kh


so, das sind dann insgesammt ca. folgende angaben:

290 kh
182 ew
72 fett
2145 kcal

dazu noch 4 liter wasser und apfelschorle am tag...

so, jez sagt mal bitte was dazu, is nich so dolle ich weis, also helft mir bitte =)

mfg , der hantelmann

[Snape424]

100g müsli
400ml proteinshake
1 apfel

65kh 48ew 7fett 262kcal

da muss n fehler sein... das sind auf jeden fall mehr kcal...



16.00 uhr:

1 banane l
2 zwieback

66kh 4ew 1fett 168kcal

18.00 training:

20:00 Uhr:

-200g pute
-2 vollkornbrötchen
-400ml milch

70kh 66ew 12fett 650kh

willst du verhungern? wenn du schon 2 stunden pause zwischen letzter Mahlzeit und Training setzt, dann ess da wenigstens was ordentliches! und nach dem Training am besten sofort einige schnelle kh... und ca. ne halbe stunde später (also wenn du ausm Studio nach hause kommst) ordentlich was essen damit du wieder zu kräften kommst! So wie du das jetzt hast isst du 4 stunden lang nichts und hast da noch dein Training drin! Das geht so auf keinen fall!



13.30 uhr:

200g rührei
100g kartoffeln
400ml milch

37kh 35ew 50fett 770kcal

da kann auch etwas nicht stimmen! Hab jetzt zwar keine lust alles nachzuschlagen aber: Das ist weniger Fett und mehr kh's!

[H.oly]

290 kh
182 ew
72 fett
2145 kcal


Wie willst du mit 2145kcal aufbauen???

Das is selbst für eine Diet noch zu wenig!

Du musst die KHs hochschrauben auf 4-5g pro kilo, dann solltest du in den aufbautauglichen Bereich kommen.
Fett kannst du ruhig etwas höher gehn.

Dein Frühstück is auch viel zu wenig und deine Nachmittagsmahlzeit is auch nicht gut.

Neu machen ;)

[Der Hantelmann]

ok, ich versuchs, aber helft mal bitte was ich ändern muss, nur mal sone grobe richtung was wo fehlt bzw wie ich die lücken füllen kann... hab nochnicht soviel ahnung was EPs betrifft...

[8pack]

6 Mahlzeiten, jede 3. Stunde eine.

Kohlehydrate hauptsächlich auf die 1. bis 4. Mahlzeit verteilen, in der 5. sparsamer, in der 6. nur noch Protein und Fett.

Im Grunde brauchst du nicht mehr machen, als überall mehr KH zu essen, bis du anfängst, mehr Gewicht auf die Waage zu bringen. Also ausprobieren, irgendwelche Formeln können auch nur grobe Richtwerte liefern.

[Der Hantelmann]

ok also post-workout shake noch rein richtig ?

und wie kriege ich mehr kh's rein? mehr von den sachen essen oder was umstellen oder was sollte ich da machen?

könnte mir jemand meinen groben grundumsatz angeben?
gewicht steht ja links mit grösse....
...ansonsten im schnit 8std. schlafen, 3mal die woche golftraining (mit zügigem radfahren zu vergleichen von der antrengung her) und halt 3 mal die woche pumpen und halt schule morgens gym, und bischen lernen und so =)

will jez unbedingt nen vernünftigen EP an den start kriegen, trainiere schon 2jahre und das klappt auch super, aber mit dem essen is es immer nur sone grobe richtung zum BB gewesen, soll sich jez ändern, also hilft mir noch jemand, bin ja wie man merkt sehr unbeholfen =(

mfg

[Der Hantelmann]

so hab den plan nochmal überarbeitet, was haltet ihr jez davon? bzw was is jez noch alles falsch:>

7:15 Uhr:

150g müsli
400ml proteinshake
1 apfel

9.30 uhr:

200g vollkornbrot
100g putenbrust

13.30 uhr:

200g rührei
200g kartoffeln
400ml milch

16.00 uhr:

200g vollkorn-nudeln
1 banane

18.00 training
danach:
-post-workout-shake

20:00 Uhr:

-250g pute
-2 vollkornbrötchen
-400ml milch


wieviel das jez is weis ich nich so genau, aber denk ma schon bischen besser als der letzte, alles nen bischen mehr, das schaff ich auch zu essen, und noch paar kleine änderungen, was meint ihr so dazu ?
was muss noch umgekrempelt werden?

[diegoforlan]

Warum isst du schon um 16Uhr wenn du um 18Uhr trainierst?Würde um 17Uhr essen,sonst hätte ich während des Trainings Hunger :bier: .Finde die 13.30uhr mahlzeit zu gross im verhältniss zu den anderen,also ich würde die 13.30 mahlzeit weniger nehmen und bei den anderen mahr das du ein ausgeglicheneres verhältniss hast

[diegoforlan]

und die am anfang ausgerechneten 2000kcal,da kann doch was nicht stimmen.das ist ja gradmal °HC° sein frühstück 8-)

[Quälgeist]

Und das Müsli zum Frühstuck ist meistens auch nicht so das Wahre, klatsch Dir lieber eine große Schüssel Haferflocken mit Milch und Wasser rein!

Ich würde so gegen 19:30 eine vollständige warme Mahlzeit essen und dann kurz vor'm schlafengehen noch das obligatorische Töpfchen Quark mit 'nem Schuss gutem Öl.

Gruß

[Der Hantelmann]

7:15 Uhr:

150g haferflocken
400ml proteinshake
1 banane

9.30 uhr:

200g vollkornbrot
100g putenbrust

13.30 uhr:

150g rührei
150g kartoffeln
400ml milch

17.00 uhr:

200g vollkorn-nudeln
1 banane

18.00 training
danach:
-post-workout-shake

20:00 Uhr:

???

so is jez besser oder? aber das mit der 20.00 uhr malzeit versteh ich nich, ich soll einerseitz eine vollständig warme mahlzeit einnehmen, aber andererseits möglichst keine kohlenhydrate aufnehmen, soll ich dann pute ohne alles essen? inner masse phase wohl nich oder ?

mfg

[Quälgeist]

nach dem training schon die vollwertigige mahlzeit, ich hab da eben mal grob mit 19:30 gerechnet, wenn du um 18:00 trainieren gehst.

aber du gehst ja sicher nicht schon um 20:00 ins Bett, oder?

Also vorm schlafen noch das Töpfchen quark mit Öl

[Der Hantelmann]

7:15 Uhr:

150g haferflocken
400ml proteinshake
1 banane

9.30 uhr:

200g vollkornbrot
100g putenbrust

13.30 uhr:

150g rührei
150g kartoffeln
400ml milch

17.00 uhr:

200g vollkorn-nudeln
1 banane

18.00 training
danach:
-post-workout-shake

20:00 Uhr:

250g pute
150g reis
400ml milch

22.00 uhr:

250g magerquark
2el öl


so, kann ich den plan so durchziehen, oder hat noch eina was zu bemängeln ?

noch ne frage, soll ich JEDEN tag das gleiche essen? kann mann nich pro malzeit 2 möglichkeiten machen und dann entscheiden was man will an dem tag ?

mfg

[Niklas`]

ne sieht prima aus. vielleicht was mehr obst. und nen bisschen mehr ungesättigte fette. öl. :thumleft:

[Der Hantelmann]

alles klar, dann werd ich das mal so durchziehn, un immer wenn ich hunger hab oder so nochn quark mit obststücken drin dazu oder so =)

ok, vielen dank für eure hilfe...

und zu meiner anderen frage, macht ihr das so das ihr verschiedene möglichkeiten habt pro mahlzeit die alle ziemlich die gleichen nährwertangaben haben, oder esst ihr JEDEN tag zu jeder mahlzeit das gleiche?

mfg

[Quälgeist]

esst ihr JEDEN tag zu jeder mahlzeit das gleiche


Soweit ich weiß macht das nur unser Miyamoto, aber die meisten anderen würd's wahrscheinlich wahnsinnig machen :lol:

Kannst ja unter den einfallslosen Gerichten (1 Fleisch/Fisch, 1 Beilage, 1 Gemüse) schon reichlich kombinieren.

Dann gäb's noch so Sachen wie BamBam's Frikadellen, Schinkennudeln mit Ei, und und und.

Je mehr Abwechslung im EP ist, um so geringer die Wahrscheinlichkeit, dass es langweilig wird und man anfängt zu schlampern!

Gruß

[Der Hantelmann]

ok, vielen dank, dann mach ich mich ma auf die suche nach anderen kombies die auch passen und dann ma wieder ran ans eisen :twisted:

thx nochmal