Ektomorph: Definition erreichen UND Masse aufbauen

[WatchOut]

Hi Leute, ich lese hier schon einige Zeit mit. Nun "plagt" 8-) mich ein folgende Situation.

Ich bin vom Körperbau her eher Ektomorph. 189cm und 74kg. Mein Ziel ist es etwas Masse aufzubauen, besonders in den Armen und einen Sixpack. Mit 80kg wäre ich wohl schon zufrieden. Ich habe wenig Erfahrungen mit Krafttraining. Ich hatte einmal eine Periode von einem halben Jahr, die ausser Kraftaufbau wenig brachte (ich wurde nicht schwerer). Damals habe ich noch viel auf dem Bau gearbeitet. Ich war zwar schlank, jedoch war die Definition für meine Verhältnisse gut. Die Bauchmuskeln kamen leicht zum Vorschein ohne spezielles Training.

In der Zwischenzeit habe ich weniger trainiert (nur Ausdauer-Training) und keine harte Arbeit mehr gemacht.

Nun möchte ich wieder ins Krafttraining einsteigen. Was ich jedoch bemerke ist, dass über meinem Bauch eine schmale Fettschicht ist. KFA beträgt momentan 12-13% (gemessen an Billig-Waage). Jetzt will ich erstens die kleine Fettschicht weghaben und zweitens Muskelaufbau.

Hier weiss ich ernährungstechnisch nicht weiter. Habe gestern 2 Stunden in diesem Forum und sonst wo im Netz gestöbert. Ich treffe nur Leute an, die Ektomorph sind mit sehr wenig Fett und wollen einfach mit WeightGainer und Co. + hartes Training Masse aufbauen.

Ich mache mir ein wenig Sorgen, dass ich bei solchen Weight Gainer trotz gutem Training (wieviel KT und wieviel Cardio brauche ich??) den KFA nicht senken kann bzw. gar noch steigere!

Wie sollte meine Ernährung und mein Training aussehen? Gibt es Leute mit ähnlichen Erfahrungen?

[tomarse]

hallo watchout,

weight gainer sind in der tat zu 90% nicht gut geeignet, weil sie zu einem großteil aus einfachzuckern bestehen, die in einer guten ernährung wirklich nichts zu suchen haben.

für die richtige ernährung ist es meines erachtens wichtig, die zusammenhänge zu verstehen, und warum man wann was und wieviel isst. hierfür kannst du die als "wichtig" markierten threads im ernährungsforum durchlesen, die die grundlagen vermitteln und somit ein basiswissen schaffen. im online-archiv findest du bestimmt auch noch einige nützliche threads, unter anderem ein thread, der "einkaufsliste" oder so ähnlich heißt, da kriegst du mal einen überblick, was der durchschnittliche bodybuilder so einkauft und isst.

ernährung ist in jedem fall der schlüssel zu diesem sport!

[STEIN]

also deine aussage

ich lese hier schon einige zeit mit, kann man nicht glauben wenn du schreibst:
Jetzt will ich erstens die kleine Fettschicht weghaben und zweitens Muskelaufbau.

Hättest du hier mal mitgelesen wüßtest du das man kein Muskelaufbauen kann und dabei fettverlieren kann.

Ganz einfach zum Muskelaufbau musst du deine Calorien zufuhr über dem verbrauch halten.

um Fett zu verlieren musst du deinen Calorien zufuhr niedriger halten.

Ist ja logisch oder ? und beides zusammen geht nicht oder ?

Also ich würde dir vorschlagen,

ARBEITE DICH MAL DURCHS FORUM !

Als Tip schonmal:

Eiweiss zufuhr hoch halten.


MfG
Stephan

[WatchOut]

Erstmal danke für eure Antworten. Ich weiss es ist blöd aber genau das will ich. Genau das mit dem Muskel-Aufbau UND Fett-Weg ist eingentlich wirklich gegensätzlich, das leuchtet mir schon ein! Doch was machen die vielen Bodybuilder hier, welche Masse zulegen und gleichzeitig Definition? Der Bodybuilder setzt kein Fett an sondern nur Muskeln. Oder muss ich auf Masse machen und der "Rest kommt dann von selbst"??

Es kann doch nicht sein, dass ich mir Gewicht anfressen muss, die dann mit Training zu Muskelmasse "werden." Die Grundprinzipien sind mir klar, aber anscheinend noch nicht gut genug. Was mir noch fehlt ist ein <<Wegweiser>> in die richtige Richtung. Also schraube ich die Kalorienzufuhr hoch mit vielen Kohlenhydraten, Eiweiss und wenig Fett. Wenn ich jedoch die körperliche Belastung erhöhe, erhöht sich auch mein Kalorienverbrauch.

Fragen: Stimmt es, dass:

wenn mein Kalorienverbrauch etwa gleich der Kalorienzufuhr ist, halte ich mein Gewicht stabil, jedoch wird sich mein KFA-Anteil verringern, somit weniger Fett und mehr Muskeln pro Kilo, d.h. bessere Definition?

wenn meine Kalorienzufuhr höher ist als der Verbrauch wird sich mein Gewicht steigern, jedoch wird auch Fett angesetzt. Wenn ich dann wirklich gute Definition will, müsste ich wieder mehr Cardio-Training machen?

[productof76]

Doch was machen die vielen Bodybuilder hier, welche Masse zulegen und gleichzeitig Definition?

da zeig mir ma nur einen bb der das hinbekommt!

du gehst zuerst immer auf masse... und da wird zwangsläufig immer nen gewisser anteil fett bei sein!

und dann irgendwann kommt die defi...

steht alles hier im forum 1000 und 1000 mal!!!

[STEIN]

>> Es kann doch nicht sein, dass ich mir Gewicht anfressen >>

Dazu kann ich nur sagen lese dich hier durch und bei www.bambamscorner.de du hast echt 0 Ahnung sorry aber es ist so.

Keiner hat von fressen gesprochen erstell dir nen gecheiten ernährungsplan und dann geht alles wie von alleine.

In der Ruhe liegt die kraft !
besonders beim abnehmen.

MfG
Stephan

[WatchOut]

Ok, Jungs, ich hab's gehört. ;) Danke für die Blumen.

Die ernährungstechnischen Zusammenhänge verstehe ich wirklich noch nicht so recht (wird mir gerade wieder bewusst). Ich geh mal durch die Materie und erstelle mir einen gescheiten Ernährungs- und Trainingsplan!

[productof76]

Ich geh mal durch die Materie und erstelle mir einen gescheiten Ernährungs- und Trainingsplan!

:daumen:

den kannst du dann posten und ggf. optimieren lassen!

[mcfreund]

Hey ich hab das selbe problem bin ektomorph!! Wiege auf 180cm 63kg.
Möchte masse aufbauen. habe mir jetz den wiegh gainer Interactive mammoth 2500 4,4kg gekauft. Nehme den 2 mal täglich aber nur 375ml statt der 500ml weil das nicht in den shaker passt. Schmeckt auch nicht besonders. nehme aber nich wirklich zu damit. Trainiere regelmäßig 3-4 mal an meiner hantelbank mache bankdrücken, armbeugen mit der LH, hochstemmen der LH von hinter dem nacken, lat ziehen in horizontaler stellung mit LH, dann noch kniestrecken und kniebeugen in bauchlage. Die übungen mache ich meistens mit relativ hohen gewichten und 8-11 WH.
Kann mir vlt jemand Tipps geben was ich verändern soll oder was ich an gewichten benutzen soll. Freue mich über eure Hilfe
mfg MCfreund

[ependinom]

such dir n tp und n ep hier ausm forum.


Nehme den 2 mal täglich aber nur 375ml statt der 500ml weil das nicht in den shaker passt. Schmeckt auch nicht besonders. nehme aber nich wirklich zu damit.

wenn die ernaehrung fuern arsch is nimmt man auch nicht zu