Mein Ernährungsplan, bitte um korrektur

[Drecksspatz]

hallo, bin neu hier, hallo erstmal :)
habe mich aber gut informiert, hoffe ich, und will jetzt was tun fuer meinen körper.
bin 20 jahre, stundent, komme aus München, bin etwa 175cm gross und 70 kilo schwer (habe etwa 10 kilo abgenommen).

habe mir den Ernärhungsplan zusammengestellt, was haltet ihr davon:

1. Mahlzeit (10.00): kh / ew/ fett

400 ml Orangensaft 192kcal 44 / 4 / 0
100 g Roggenvollkornbrot 195kcal 39 / 7 / 1
100g Körniger Frischkäse 81kcal 0 / 13 / 3
5g Magerine 45kcal 0 / 0 / 5
200ml Milch (1,5%) 100kcal 10 / 6 / 4
1 grosse Karotte
1 Multivitmin und Mineralstofftablette
10 Bierheffetabletten
613kcal 93 /30 / 13


2. Mahlzeit 12.30

Shake
70 g Haferflocken 256kcal 46 / 10 / 5
50g Magerquark 39kcal 2 / 7 / 0
100 ml Milch 50 kcal 5 / 3 / 2
1/2 Banane 47kcal 11 / 1 / 0
5 g Rapsöl 45kcal 0 / 0 / 5
437 kcal 64 / 22 / 12
oder eine von den Mahlzeiten unten





3.Mahlzeit 15.00

60g Haferflocken 220kcal 40 / 9 / 4
300g Joghurt fettarm 1,5 132kcal 12 / 10 / 5
100ml Milch 1,5% 50kcal 5 / 3 / 2
1 Banane 94kcal 21 / 1 / 0
5 g Rapsöl 45kcal 0 / 0 / 5
10 Bierhefetabletten
1 Zinktablette
Gemüse (Paprika oder Karotte)
577 kcal 78 / 29 / 17



4. Mahlzeit 18.00

500 ml Milch 250 kcal 25 / 15 / 10
1 Orange, 1 Apfel 96 kcal 22/ 2 / 0
bzw. 200ml Saft
394 kcal 47/ 17 / 10
oder eine von den Mahlzeiten unten




5. Mahlzeit 20.00

50g Nudeln 182kcal 38 / 6 / 1
75g Schweineschnitzel 147kcal 0 / 25 / 5
10g Öl 90kcal 0 / 0 /10
200ml Saft 96kcal 22 / 2 / 0
Gemüse
viel Salat
10 Bierhefetabletten
515 kcal 69 / 32 / 16



6. Mahlzeit 22.00

200 ml Milch 100kcal 10 / 6 / 4
5 g Rapsöl 45kcal 0 / 0 / 5
145kcal 10 / 6 / 9



7. Mahlzeit

250g Magerquark 195 kcal 10 / 30 / 0



Ingesamt : 2900kcal 371 / 169 / 77

Wasser trinke ich 3-4 liter am tag





Mahlzeiten fuer 2. und 4. eventuell zum mitnehmen

500 ml Milch 250 kcal 25 / 15 / 10
1 Orange, 1 Apfel 144 kcal 33 / 2 / 0
bzw. 300ml Saft
394 kcal 57 / 17 / 10


Shake
50 g Haferflocken 182kcal 33 / 7 / 4
50g Magerquark 39kcal 2 / 7 / 0
100 ml Milch 50 kcal 5 / 3 / 2
50g Banane 47kcal 11 / 1 / 0
5 g Rapsöl 45kcal 0 / 0 / 5
363 kcal 51 / 18 / 11

1 Ei 90kcal 0 / 7 / 6
50 g Roggenvolllkornbrot 98 kcal 20 / 3 / 1
1 Obst 50 kcal 10 / 0 / 0
200 ml Milch 100kcal 10 / 6 / 4
5 g Magerine 45kcal 0 / 0 /5
383 kcal 40 / 16 / 16


1 Roggenbrötchen
50g Putenbrust
50 g Scheibenkäse 11 %
1 Apfel
0,5 liter Apfelschorle
weiss die Nährtwertangaben nciht, würde ich aber halt so aehnlihc anpassen wir die anderen


habe auch meinen Trainingsplan im anderen Forum gepostet, vielelicht könnt ihr euch den auch mal anschaun

und vielen dank schonmal, echt ein schönes Forum

[oldiegerd]

Hallo Drecksspatz, erstmal willkommen im Forum! Ich schau mir den Plan mal an, druckt gerade aus.

[H.oly]

habe mich aber gut informiert


Das sieht man!

Also ich finde den Plan sehr gut, da kann man nicht viel dran meckern. Wenn du jetzt noch früher mit dem essen beginnst wär der EP fast perfekt ;)

Ach die Sachen zum Mitnehmen sind nicht schlecht :daumen:

Wenn du das durchziehst und dein Training stimmt wirst du gute Erfolge haben.

[Jk15]

Kleine Frage nebenbei, warum ziehst du dir am Abend Bierhefetabletten rein?

[H.oly]

Weil die das Muskelwachstum um 150% steiger :!:
;)

Nee, wahrscheinlich hat er Gerds Lobeshymne an die Bierhefe Tabs gelesen :lol:

[Jk15]

AUf jeden Fall :bier: Warum ein Sixpack wenn man ein Fass haben kann...

Ne mal ehrlich, da sind doch super viele z.T. gute Kolenhydrate drin, aber die sich am Abend reinzuschmeissen empfinde ich als nicht sehr weise... oder lieg ich da falsch?

[Drecksspatz]

ach, die bierhefetabletten haben so viel kohlenhydrate....kann die ja am abend auch weglassen
mmh...das mit frueher essen....jetzt sind semesterferien, da stehe ich bestimmt erst um 10 auf :)

[oldiegerd]

15 Bierhefetabletten haben ca. 23 kcal, 1,2 gr. Kohlenhydrate, 3,4 gr. Eiweiß und 0,2 gr. Fett. Sie enthalten B1, B2, B6, Niacin, Biotin, Pantothensäure, Folsäure, Kalium, Eisen, Kupfer, Zink, Mangan, Phosphor und Cholin. Dein Plan hört sich gut an. Ausgewogen und sieht auch appetitlich aus. Wenn du auf die Margarine verzichten kannst, laß sie weg.

[8pack]

Aber Margarine besteht doch aus pflanzlichen Fetten? Sollte kein Problem sein, bei meiner steht sogar extra "Omega-3-Fettsäure" mit auf der Schachtel ;)

Drecksspatz, großes Lob übrigens, du bist einer der wenigen, die erst nachdenken und dann erst schreiben :daumen:

[oldiegerd]

Ja das stimmt schon mit den Omega-3-Fettsäuren und soll auch einen gesunden Brotaufstrich suggerieren. Margarine enthält die gesunden Fette aber teilweise in gehärteter Form:

Margarine (Kunstbutter) ist ein Streichfett, das anstelle von Butter verwendet werden kann. Margarine besteht heutzutage im wesentlichen aus gehärteten und ungehärteten Pflanzenfetten und Wasser. Oft ist sie mit Karotin eingefärbt, damit sie eine „gesündere“ gelbliche Farbe hat. Ihr Kaloriengehalt ist genauso hoch wie der von Butter: rund 750 Kilokalorien pro 100 Gramm.

Wegen des Anteils gehärteter Fette ist der gesundheitliche Wert von Margarinen umstritten. Eine große Studie an über 80.000 Personen zeigte, dass diejenigen, die täglich vier oder mehr Teelöffel Margarine aßen, ein um zwei Drittel höheres Infarktrisiko hatten, als diejenigen, die nur einmal im Monat Margarine oder ausschließlich Butter aßen (siehe Lancet 341, 1993, S. 581 ff). Für diesen Effekt wurden von Physiologen vor allem die bei der teilweisen Fetthärtung in größeren Mengen entstehenden Transfettsäuren verantwortlich gemacht. Die Fettsäuren der meisten heute erhältlichen Margarineprodukte werden deswegen heute voll durchgehärtet, und anschließend mit ungehärteten Fetten bzw. Ölen vermischt. Auf diese Weise wird der Anteil an Transfettsäuren auf ein Minimum reduziert.
Quelle:http://de.wikipedia.org/wiki/Margarine

[joke]

kannst ja ein paar Walnüsse essen

auch richtig gut schmeckt es wenn man sich ein Löffelchen Olivenöl aufs Brot schmiert und ein paar Tomaten drauflegt

Käse oder so passt da sicher auch dazu ;)

[nolame]

Wo gibts diese Bierhefetabletten?

in jeden geschäft?

[joke]

drogerie oder apo denk ich mal oder ? im supermarkt noch nie gesehen

[Drecksspatz]

vielen danke euch allen
werde die magerine weglassen und vielleicht etwas oel aufs brot tun

dann werd ich mal schaun, was sich so tut und werd euch auf dem laufenden halten