Mein 3 zum 2er machen !

[NecroX]

Moin !
Ich gehe 3x die Woche trainieren (+cardio an freien Tagen) am Montag, am Mittwoch und am Freitag.
Meien aufteilung ist.
Mo : brust Bizeps Bauch
Mittw. Beine Schultern Nacken
Frei: Ruecken Trizeps Bauch

Mo
4x bankdruecken
3x KH Schraegbankdruecken
3x cable crossovers

4Langhantelcurls
3SZ Scottcurls

+2-3 bauchsupersaetze(Negativcrunches + Beinheben am Holm)


Mittwoch:
4xKniebeuge
3xBeinstrecken
3xBeinbeugen
3xWadenheben stehend an der Maschine

4xFrontdruecken an der Multipresse
3xSeitheben
3xShrugs



Freitag :
3x Latziehn zur Brust (weiter griff)
3x Latziehn zur Brust (enger griff)
3xRudern sitzend
3x Kreuzheben

4xDips
3xTrizepsdruecken mit Seil

2-3bauchsupersaetze



Wiederholungsbereich 6-12 .. (8-12angestrebt)




So.. ich wuerd da gern nen 2er draus machen da ich gerne was neues ausprobieren moechte und von mir denke das meine regenration ganz gut sein muesste...

Ueber kritik am Plan und den Satzzahlen waer ich dankbar !

[NecroX]

Joa ?

[H.oly]

Ueber kritik am Plan und den Satzzahlen waer ich dankbar !


Wieso soll man jetzt den 3er bewerten, wenn du eh nen 2er haben willst...

Schlecht find ich den 3er nicht, wäre mir nur etwas zu hochvolumig ;)

Setzt bei deinem 2er lieber auf weniger Volumen und mehr Intensität.


Versuchs mit der Aufteilung für nen 2er:

Brust / Trizeps / Beine
Rücken / Schulter / Bizeps / Bauch

[oldiegerd]

Beispiel:
Montag: Beine/Rücken/Bizeps
Mitwoch: Brust/Schulter/Trizeps
Freitag: Beine/Rücken/Bizeps
Sonntag Brust/Schulter/Trizeps
dann wieder: Di, Do, Sa, Mo, usw.

oder:

Montag, Mittwoch,Freitag, Montag, Mittwoch, Freitag im Wechsel. So wird jeder Muskel 3X in 2 Wochen trainiert.

Bei der zweiten und dritten Übung jeder Muskelgruppe nur 2 Sätze anstatt 3.
Statt Latziehen (weit) mach weite Klimmzüge zur Brust.
Probier die Pläne jeweils 6 Wochen, dann kannst du Ergebnisse sehen.

[NecroX]

Danke, ja, ich wollte die Uebungen und Satzzahlen bewertet haben ;)
nun, wenn ich weite Klimmis koennte wuerd ich sie machen.. sobald ich Gewicht verlorn hab werd ich mich auch daran versuchen.

Ich weiß jetzt nicht, wieviel Saetze ich pro Große / kleine Muskelgruppe machen soll.. kann mir wer da helfen

[NecroX]

Beispiel fuer einen Brust / Schulter / Trizepsplan waere :

3SaetzeBankdruecken
2Saetze KH Bankdruecken
2Saetze Cable Crossover

3Saetze Frontdruecken(Multipresse)
2Saetze Seitheben
2Saetze Shrugs

3Saetze Dips
2Saetze Trizepsdruecken am Kabel

+2Supersaetze bauch


Wie sieht das aus? Oder schon zuviel des guten?? Und Nacken in der Schulter Einheit oder in der Ruecken Einheit trainieren?? (Shrugs)

Danke schonmal !

[NecroX]

Beispiel fuer einen Brust / Schulter / Trizepsplan waere :

3SaetzeBankdruecken
2Saetze KH Bankdruecken
2Saetze Cable Crossover

3Saetze Frontdruecken(Multipresse)
2Saetze Seitheben
2Saetze Shrugs

3Saetze Dips
2Saetze Trizepsdruecken am Kabel

+2Supersaetze bauch


Wie sieht das aus? Oder schon zuviel des guten?? Und Nacken in der Schulter Einheit oder in der Ruecken Einheit trainieren?? (Shrugs)

Danke schonmal !


Keiner erbarmt sich um mir mal kurz zu helfen? ...

[H.oly]

Montag: Beine/Rücken/Bizeps
Mitwoch: Brust/Schulter/Trizeps


???

Beine und Rücken an einen Tag??? Nicht wirklich, oder?

In nen Guten Plan müssen schwere Rücken und Beinübungen rein. Die an dem gleichen Tag zu machen is dumm!

[NecroX]

Ja stimmt eigentlich auch, so werd ichs machen !
Auf wieviele Arbeitssaetze sollte ich mich beschränken ??
Pro Muskelgruppe

[H.oly]

Das kommt auf deine Intensität an!

3 mal die Woche kannst du richtig reinhaun und evt ein paar Intensitätstechniken einbaun.

Für die großen MGs 6-8
Für die kleinen reichen 3-4

[NecroX]

Und wie schauts mit Nacken aus, wo den mit einbeziehn ?? Im Ruecken Schulter BIzeps Bauch nich ?
Aber keine Saetze der Schulter fuer Opfern hm ?

[NecroX]

Aaaaaaaalso

TE1 .

3Bankdruecken
3Schraegbank
2Cable Crossover
3Dips
3KB
3Beinbizeps
3Wadenheben Maschine



TE2:
3Latzug zur Brust weit
3Rudern sitzend
3KH
3LH Curls
2Frontdruecken(Multipresse)
2Seitheben
3Shrugs
2Supersaetze beinheben+negativ crunches



Wie siehts mit dem aus ???

[joke]

zu viel für Brust, zu wenig für Beine

2. TE geht soweit, allerdings würde ich Kreuzheben zuerst machen ;) nach den Rückenübungen wäre mir das Verletzungsrisiko aufgrund der Vorermüdung zu hoch

Rudern sitzen würde ich jetzt auch nicht grad als Massegarant bezeichnen, besser ne Freihantelübung, Langhantelrudenr, T-Bar Rudern oder ähnliches

aber den kannste eigentlich schon machen halt die paar Kleinigkeiten noch ;)

[NecroX]

Hmmm... was sollte ich aus der Brust rausnehmen ?? die X-overs ? Und beim Thanteln den engen Griff benutzen hm ?
Fuer Beine noch 2 Sätze Beinpressen ??

[joke]

die würde ich durch Fliegende ersetzen oder drinlassen

würde eher das Bankdrücken rausnehmen !!! Schrägbankdrücken reicht, dafür 4 Sätze

oder eben Schrägbankdrücken raus, was dir eben weniger liegt ;)

[NecroX]

Danke, und was meinst du, Schraegbank mit LH oder KH ??
Und meinst nich 6Saetze fuer Brust is bissl mager ??
und fuer die Beine +2Benpresse geht kla ?

??
HM ??

[NecroX]

Danke, und was meinst du, Schraegbank mit LH oder KH ??
Und meinst nich 6Saetze fuer Brust is bissl mager ??
und fuer die Beine +2Benpresse geht kla ?

??
HM ??

??

[joke]

sry für die späte Antwort ;)

Schrägbank mit Langhantel - von mir aus kannst du auch mal 5x5 probieren danach ist die Brust tot !!! versprochen ;)

die Dips hast du ja auch noch, auch ne extrem potente Übung für die Brust

hm Beinpresse nach Kniebeugen ist nicht so mein Geschmack aber kannst du natürlich machen, Beinstrecker wäre auch ne Alternative, 2 Sätze geht in Ordnung, einfach schauen ob es reicht, wenn du danach noch laufen kannst dann geh nochmal zurück zur Beinpresse ;)

[NecroX]

Kein Problem, habe heute nach dem Plan trainiert.. und einfach 5 Sätze Beinpresse gemacht, die Dips so ausgefuehrt das sie aufn Tri gehn

Was meinst du mit 5x5 ? ?is das nicht fuern Kraftbereich ?

[joke]

5x5 bringt Kraft und Masse, kannst du mal ausprobieren, einfach soviel Gewicht nehmen dass du genau 5 Wdh hinbekommst, dann etwas reduzieren und wieder 5 machen, am Schluß brauchst du vielleicht ein wenig Hilfe oder machst eben noch nen paar Teilwiederholungen, aber besser helfen lassen und gaaaaanz runter gehen ;)

Dips würde ich ganz normal ausführen sodass sie auf Brust und Trizeps gehen, einfach genug Zusatzgewicht verwenden