Hilfe

[Fissi]

Hallo Leute ich bin Ziemlich neu habe auch schon einen EP nur fehlt mir jetzt noch ein richtiger TP

Meine Angaben:
Ich bin 1.84 groß und wiege ganze 78 Kilo ^^ ja ich weiß ^^ ich bin 17 Jahre alt.Also ich trainiere schons eit einem Monat habe früher auch schon einmal trainiert aber abbrechen müssen jetz wollte ich neu anfangen und alles von gleich richtig machen bitte helft mir ich habe keine Ahnung was is tun soll ...


Mein problem ist ich stehe jeden Morgen um 5 Uhr auf Kaffee habe ich schon aufgeben um meinen Muskeln zu helfen =)
Komme dann Mittags um ca. 17 Uhr heim und gehe eine halbe Stunde später wieder in die Abendschule(3x in der Woche )

Nun ich trainiere 2 mal die Woche und dann trainiere ich meistens spät abends versuche aber mein Training auf freie Tage zu schieben z.B mittwochs und freitags ;) und danach kommt immer noch ein sehr schöner Eiweißshake hinzu.

Ich traineire daheim habe dort alles was ich für mein Training brauche für ein Fitnessstudio zu zahlen wäre schwachsinn. ^^ Obwohls mir mehr Freude machen würde aber naja... :x


Soddelle habt ihr irgendwelche Einfälle für mich??
Falls ihr meinen Trainingsplan noch sehen wollt stelle ich ihn gerne noch hinzu ^^

Noch einige Fragen ein Freund hat mir erzählt dass Helios sehr gut sein soll (kennt das jemand ??) Bitte posts aber besonders für meine EP plsssss :wink:

Ich will die Fettzone an meinem Bauch wegbekommen und naja... :oops:

Bitte helft mir habe in der Suche leider nichts richtiges gefunden pls helft mir ich traineire hart und will Mukkies aber richtige ^^
M;erci schon einmal im vorraus THXXXX
Falls mir jemand der erfahrung hat Lust und Laune haben mich auf meinem Weg zu beobachten fämnde ichd ass richtig Klasse

Also bis dann Jungs und postet schön ja? :D

Mfg Fissi

[Fissi]

Kann mir niemand helfen??

Echt schade...

[Flash Freak]

Sory, aber ich glaube kaum das einer so viel Zeit hat dir nen TP und EP zu basteln. Wenn due die Pläne mal ins jeweilige Forum postest mit ner vernünftigen Überschift wird da auch ma einer gucken.
Und lass die Finger von Helios oder irgendwelchen anderem Zeug. Kannst in 4 -5 Jahren noch mal fragen und selbst dann ist das nicht dolle.

[Fissi]

ja mein Prob ist eben das ich keine Zeit habe zu essen einen TP habe ich ja schon ..... das isn Ganzkörpertraining jeden 2ten Tag.
Aber wie mache ich mir einen EP Ich bin ja fast nie daheim außer um 10 Uhr...

[oldiegerd]

Hallo Fissi, willkommen im Forum.
ich schreibe dir mal auf was du täglich essen kannst wenn du außer Haus bist. Ich muß nur mal eben 6 Stunden zur Firma. Der Plan kommt heute Nachmittag.
Gruß :daumen:

[silver669]

ja mein Prob ist eben das ich keine Zeit habe zu essen


dann wird dir ein ernährungsplan auch nicht helfen!
ZEIT musst du dir selbst nehmen.

in der suche zum thema diät findest du GARANTIERT etwas passendes.
das ist wohl eher wieder ein ZEITproblem deinerseits.

selbst zu HELIOS findest du in der suche was, ein weiteres ZEITproblem.
(wobei an das zeug bei dir überhaupt nicht zu denken ist)

so wie du deine tage beschreibst legst du - was den allgemeinen tagesablauf betrifft - disziplin an den tag.
wird ZEIT das du diese disziplin auch bezüglich deiner ernährung findest.

[Fissi]

Gudden Morgen

Sitze gerade in meiner ausbildung


Thx an dich oldiegerd vielen Dank dass du dir ein wenig zeit für mich nimmst :D

Freue mich schon auf heute Mittag dann warte ich bis deine Hilfe kommt und dann tucker ich gleich mal einkaufen :-P
_______

so wie du deine tage beschreibst legst du - was den allgemeinen tagesablauf betrifft - disziplin an den tag.
wird ZEIT das du diese disziplin auch bezüglich deiner ernährung findest
_______
Danke erstmal Silver 669


Aber ich Frage ja genau deswegen nach ^^ weil ich diziplin in meine Ernährung bringen will...
Irgendwo muss man ja mal anfangen ;)

Vielen Dank an euch!

Wegen Helios ja ich weiß ..... ich steh eh nicht so aufs spritzen also kommt dass eh nur zu 5 % in Frage


Mfg Fissi[/b]

[oldiegerd]

Deine Ernährung muß praktikabel sein, d.h. sie muß sich in deinen Tagesablauf einfügen lassen und vollwertig sein. Da du meistens außer Haus bist solltest du deine Nahrungsmittel für den nächsten Tag am Abend vorher zubereiten.

1 Frühstück (zu Hause): 0,5 Liter Grapefruit- oder Orangensaft. Haferflocken mit Milch (1,5% Fett), Joghurt oder Dickmilch (oder Proteinpulver) und geschnittene frische Früchte.
2. Frühstück (unterwegs): 2 Sch. Vollkornbrot, 50 gr. Putenaufschnitt, 50 gr. Schnitt-Käse (11% Fett, von Lidl,Aldi). Dazu 0,5 Liter Buttermilch, 1 Apfel.
Mittags (unterwegs) 2 Sch. Vollkornbrot, 100 gr. Harzer Roller (Korbkäse), Gemüsesaft, Obst.
Nachmittags: (unterwegs): 200 gr. Hüttenkäse, 1 Banane oder Apfel.
17:00 Uhr ( zu Hause) Proteinshake mit Banane und 1 Eßl. Pflanzenöl.
Während der Abendschule: Molkeriegel, Energie/Eiweißriegel und Buttermilch oder Milch.
Nach dem Training am späten Abend einen Wheyproteinshake mit Schmelzflocken. (von den Postworkout-Shakes mit einfachen Zuckern halte ich nichts, Einfachzucker ist für mich schlicht und einfach ungesund und hat in der Ernährung nichts zu suchen). Später eine Handvoll Nüsse. Genug Flüssigkeit ist auch wichtig.

An freien Tagen:
Warme Mahlzeiten, zbs.:
Muskelburger: Rindermett (Tartar), Eier, Vollkornmehl, Zwiebeln. (Alles durchmischen und braten). Schmeckt auch kalt am nächsten Tag. Dazu einen großen gemischten Salat: Tomaten, Gurken, Zwiebeln, Bohnen, Paprika (mit Essig, Zitronensaft und Öl)
Bauernfrühstück: Kartoffeln, Eier, Rindermett.
oder mal einen
Thunfischsalat mit Bohnen, Mais und Zwiebeln (Essig und Öl).

Ganz wichtig: Besorg dir aus der Buchhandlung eine Nährwerttabelle (ca. 4 Euro) um die Energiewerte der Lebensmittel kennenzulernen. Um das Essen abwechslungsreicher zu gestalten kannst du die einzelnen Nahrungsmittel austauschen. Zu fettarm sollte deine Ernährung nicht sein, selbst in Diätphasen ist Fett nötig. Du solltest jedoch erstmal ein solides Grundgerüst aufbauen, in einigen Jahren kannst du dann auch mal versuchen in Bestform zu kommen und Körperfett abbauen.

Noch einige Tips:

1. Nimm jeden Tag eine Multivitamin-Mineralstofftablette (zbs. Abtei von Rossmann).
2. Als Snack zwischendurch ist "Studentenfutter" eine gute Waffe. (Rosinen und ungesalzene Nüsse)
3. Bananen, immer wenn du noch Hunger hast.
4. Als Öl: Sonnenblumenöl, Maiskeimöl, Weizenkeimöl (Weizenkeimöl ist nicht zum Braten geeignet)
5. Den Grapefruit- oder Orangensaft, wenn möglich, frisch gepresst und auf nüchternen Magen. (Ansonsten reine Fruchtsäfte, keine Nektare)
6. Selbstgemachte Apfelschorle, oder Obstessig mit Wasser (Mineralstoffreich und erfrischend)
7. In den Sommermonaten zum 1 Frühstück: Erdbeeren, Kirschen, Johannisbeeren und alles was frisch geernet wurde.
8. Tomaten, Gurken, Paprika und Zwiebeln schmecken immer zu belegten Broten, kannst du ohne Einschränkungen essen.
9. Die Haferflocken mit 2 Tassen Wasser mischen und über Nacht aufquellen lassen. Das Nahrungsvolumen ist viel größer und Blähungen bleiben meistens aus.
10. Besorg dir ein Trainings- und Ernährungstagebuch. Die Notizen halten deine Fortschritte fest.
11. Besorg dir Lektüre und DVD´s über Bodybuilding, um dich zu motivieren.

So, fang erstmal an! :)

[Fissi]

Oha oha N abend ;)

Sry wollt früher schreiben aber mein Internet ist gestoben sry aber hier meine usprüngliche mail wollte die gerade abschicken aber im dem Moment ist mein internet gestorben naja dann eben jetz


Ja das ist doch mal ne Liste :)


Recht herzlichen Dank an dich Oldiegerd
dass wird mir weiter helfen ;)

Ich komme gerade vom einkaufen habe mir jetz mal ne wochensration eingekauft und ende nächster wche wieder einkaufen... ;)
Meine Stiefmama hat mir schon fast den Kopp abgerissen aber naja disziplin muss sein ;) Aber ich habe alles eingekauft ! ;)

Nährwertabelle habe ich eine auf meinem Rechner Kaloma kennste den? Habe ihn heute mittag frisch heruntergeladen.


einige Fragen hätte ich jedoch noch:

Proteinshake?? -> selber machen oder kaufen ??
Kann man den Selber machen?? Reine Geldfrage da ich keine Zeit zum arbeiten habe und wir es nicht gerade so viel Geld haben...


Wheyproteinshake???--> was heißt Whey viele reden darüber ich weiß es nicht ^^


und da ich noch einen Eimer eiweißshakepulver habe wollte ich fragen ob ich den nun nicht mehr benutzen sollte??

Eiweißriegel auch kaufen??#

Soll ich so jeden Tag essen oder nur an Trainingstagen?

Wieviel kalorien sind denn das jetzt? Und passt das mit meinem Gewicht ?? ;)

Sonst ist alles so ziemlich klar

Ich danke dir ich freue mir gerade einen Ast ab endlich einen richtig guten plan zu haben Daaaaaaaaaaaannnnnnkkkkkeeeeessssssccccchhhööön ;)

hehe dann weünscht mir mal glück :P#

mit freundlichen Grüßen Fissi

[oldiegerd]

Ganz wichtig: Schenk deiner Mama die CD von...nein nicht von Robbie Williams....von Richard Ashcroft - Keys To The World. Der Sänger von The Verve in seiner Bestform. ;) Die Ernährung für Bodybuilder ist nicht billig. Ich schreibe morgen was dazu.

[Fissi]

Hehe Okay ;)

Ja das mit dem Geld habe ich mir schon gedacht ....
Vielen Dank oldiegerd

Ich geh jetz mal frühstücken bis später dann

Mfg fissi

[Fissi]

Hi Oldie ^^

Ich habe mir überlegt dass ich heir in diesem Forum meinen FVortschritt Hineinschreibe kann ich das tun ??
Oder vll in einem neuen thread ??
Naja ich fange mal an:

Bin heute um 10 Uhr aufgestanden habe gegessen was mir aufgetragen wurde um 15:30 habe ich angefangen zu trainieren bin soziemlich am ende es kommen noch 3 Sätze bauch dann bin ich fertig:

Heutiges Ergebnis:

Ich habe während dem Training beobachtet ,dass meine Unterarme sich dermasen aufgbläht haben dass wenn ich ihn angewinkelt habe dieses gefühl hatte wie als wenn ein Finger angeschwollen sit und man diesen versucht zu biegen-_> Hammergeiles Gefühl meine Arme haben fast keine Kraft mehr also sry wegen den Rechtschreibfehlern ;)

Fande es nur ernorm meine haut hat sich heute während dem Training so dermasen angespannt gewesen ist einfach nur ein geiles Gefühl...


@ Oldiegerd

Sollte ich meinen neuen Trainings plan mal heirreinposten oder unter Trainingspläne weild er hier ja eigentlich ncihts zu suchen hat nur damit du mal siehst wie ich Trainiere???


Mfg Fissi

[oldiegerd]

Ja, schreib mal den Plan hier mit rein. Mit Sätzen, Wdhl. usw.

[oldiegerd]

Die Kaloma-Tabelle kannst du gut nutzen. Die Nährwerttabellen in Buchform sind interressant weil man jederzeit drin blättern kann, und man kann die wichtigen Nahrungsmittel mit einem Textmarker kennzeichnen.
Das Proteinpulver bekommst du hier im Shop. Deinen alten Eimer kannst du natürlich erst aufbrauchen. Weggeworfen wird nichts. Molkeriegel bekommst du günstig bei Rossmann, 39 Cent das Stück.
Soll ich so jeden Tag essen oder nur an Trainingstagen? Den Postworkout-Shake nur an Trainingstagen. Der Plan ist auch nicht in Stein gemeißelt. Wie schon gesagt, er muß sich in deinen Tagesablauf einfügen lassen. Wichtig ist: 4-5 Mahlzeiten täglich. Brot, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Milchprodukte, Obst- und Gemüsesorten, Fleisch, Fisch und Eier, Fruchtschorlen. Deinen Kalorienbedarf mußt du selbst ermitteln. Dann kannst du die Nahrungsmengen entsprechen zusammenstellen und für den folgenden Tag zubereiten.
Hier noch mal ein Rezept für ein leckeres Frühstück oder Zwischendurch:

Haferflockenwaffeln:
In den Mixer kommen: 100 ml Milch 0,3 % Fett, 6 Eiklar, 2 Eigelb, 1 Banane, 60 gr. Proteinpulver (Bananengeschmack oder neutral) 75 gr. Haferflocken (in Form von Schmelzflocken wegen der Löslichkeit) Dazu kann man nach Belieben noch Orangenkonzentrat oder Süßstoff geben. Die Mischung ergibt eine schöne breiige Masse. Nun wird das erhitzte Waffeleisen (muß richtig heiß sein) oben und unten mit Sonnenblumenöl eingepinselt. Die Hafermischung draufgeben (nicht zuviel, sonst zerfällt die Waffel nach dem erhitzen) und die Waffel fertig backen. Obengenannte Mischung ergibt genau 7 Waffeln. Mit allen Zutaten (+ 10 gr. Sonnenblumenöl) sind das insgesamt: ca. 964 kcal, 91 gr. Kohlenhydrate, 89 gr. Protein, und 29 gr. Fett. Jede Waffel hat: 138 kcal, 13 gr. Kohlenhydrate, 12,7 gr. Protein und 4,2 gr. Fett.
Ausprobieren, schmeckt lecker!

[Fissi]

Also ich hate jetz bisher einen GanzkörperPlan wollte jetz aber auf einen Split wechseln hier :
__________________________________________________ ___________
TAG 1



Bankdrücken: 3 Sätze a 10,6,3 wdh -> (Aufwärmen)

Bankdrücken: 3 Sätze a 6,6,6 whd

Engefasstes Bankdrücken: 1 Sätze a 8 wdh

Weitgefasstes Bankdrücken: 1 Sätze a 8 wdh

Schrägbank-Kurzhanteldrücken: 3 Sätze a 8,8,8 wdh

Butterfly/Fliegende auf der Bank: 2 Sätze a 10,10 wdh

Frenchpress: 2 Sätze a 10,10 wdh

Trizepsstrecken Hinterkopf mit Kurzhanteln: 2 Sätze a 12,12

Crunches auf dem Trainingsball: 4 Sätze a 15,15,15,15

V-ups: 2 Sätze a 20,20


__________________________________________________ ___________

TAG 2



Kniebeugen: 3 Sätze a 10,6,3 wdh -> (Aufwärmen)

Tiefe Kniebeugen: 3 Sätze a 6,6,6 wdh

Enge Kniebeugen: 2 Sätze a 8,8 wdh

Breite Kniebeugen: 2 Sätze a 8,8 wdh

Kreuzheben: 3 Sätze a 10,6,3 wdh

Enges Kreuzheben: 3 Sätze a 6,6,6 wdh

Breites Kreuzheben: 3 Sätze a 10,6,3 wdh

Schulterdrücken: 3 Sätze a 10,9,8 wdh

Seitheben vorgebeugt: 2 Sätze a 8,8,8 wdh

__________________________________________________ ___________

Sodelle des wars auch schon ^^ hoffentlich packe ich das ist der Plan so in ordnugn ist ein 2er Split..

und jeden Tag geh ich vor dem Training mindestens 20 Mins Fahrrad (meistens 30 mins) fahren auf meinem Hometrainer

ist das so Okay???

Danke für deine Hilfe

Mfg Fissi

[Fissi]

Hmmmm ja Klingt echt ganz Lecker gleich mal ausprobieren morgen ;) (ohne Proteinshake)Danke

Okay danke für deine Erklärungen dann brauche ich erst den eiweißeimer auf dann kaufe ich ein ^^ wenns geld reicht :P

Mit dem essen ..
Ich glaube um 5 Mahlzeiten runterzubekommen brauchts ne weile weil ich nie soviel gegessen habe ..
Habe heute auchs chon einwenig rumprobiert habe den hüttenkese einfach nicht herunterbekommen... naja zuviel salz irgendwie...
Habs dann aber mit einer Banane vermischt schmeckt echt gut so ^^

Und sonst nicht :P

Vielen Dank oldiegerd ich denke ichw erde mir so ein buch zusätlich noch anschaffen.

Ich bin heute
Auf ca. 1919 Kcal,8021 Kjoul,31,00 Fett,KH(was heißt das?)319,20,BE(weiß au ned was das heißt?)26,63,Eiweiß 101,10


Das ist jetzt ohne Eiweißshake hat mir Kaloma ausgerechnet

Ist das so Zuwenig?


Body Attack 3-XT Protein -> ist das der richtige??


Mfg Fissi

[oldiegerd]

Du trainierst ja zu Hause. Was hast du für Equipment zur Verfügung? Ich verändere deinen Plan dann leicht.

[Fissi]

Gut

Also ich habe eine Langhantel, 2 Kurzhanteln, eine
Curlhantel , eine Bank(auch für butterfly, benutze ich aber nicht so gerne,Bank ist verstellbar zur Schrägbank)

Einen Gymnastikball

Einen Hometrainer(Fahrrad)

und genug gewichte

Ach ja habe einen Boxsack der ist aber vom draufhämmern kaputt gegangen abundzu hänge ich Seile daran und ziehe mich hoch schneidet aber höllisch in meine Finger und handballen brauche Handschuhe ;)


Ja das wars glaube ich auch schon

ps:
ICh finde es echt Klasse dass du dir Zeit nimmst Oldiegerd dass ist echt sehr nett jemanden zu haben der einem auch mal was gescheites beibringt Vielen >Vielen Dank

[oldiegerd]

Da fehlt einiges:
TAG 1



Bankdrücken: 3 Sätze a 10,6,3 wdh -> (Aufwärmen)

Bankdrücken: 3 Sätze a 6,6,6 whd

Engefasstes Bankdrücken: 1 Sätze a 8 wdh

Weitgefasstes Bankdrücken: 1 Sätze a 8 wdh

Schrägbank-Kurzhanteldrücken: 3 Sätze a 8,8,8 wdh

Butterfly/Fliegende auf der Bank: 2 Sätze a 10,10 wdh

Frenchpress: 2 Sätze a 10,10 wdh

Trizepsstrecken Hinterkopf mit Kurzhanteln: 2 Sätze a 12,12

Crunches auf dem Trainingsball: 4 Sätze a 15,15,15,15

V-ups: 2 Sätze a 20,20


__________________________________________________ ___________

TAG 2



Kniebeugen: 3 Sätze a 10,6,3 wdh -> (Aufwärmen)

Tiefe Kniebeugen: 3 Sätze a 6,6,6 wdh

Enge Kniebeugen: 2 Sätze a 8,8 wdh

Breite Kniebeugen: 2 Sätze a 8,8 wdh

Kreuzheben: 3 Sätze a 10,6,3 wdh

Enges Kreuzheben: 3 Sätze a 6,6,6 wdh

Breites Kreuzheben: 3 Sätze a 10,6,3 wdh

Schulterdrücken: 3 Sätze a 10,9,8 wdh

Seitheben vorgebeugt: 2 Sätze a 8,8,8 wdh


Probier mal so:

Tag 1: (Brust/Schulter/Trizeps)
6X Bankdrücken
2X Schrägbank
2X Flys
3X Schulterdrücken
2X Seitheben
2X Enggefasstes Bankdrücken
2X French Press

Tag 2: frei

Tag 3: (Beine/Rücken/Bizeps) (Bizeps hattest du bei deinem Plan vergessen)

6X Kniebeugen
4X Beincurls
3-4X Kreuzheben
3X Rudern (einarmig)
2X Überzüge
4X Lh-Curls
2X Kh Schrägbankcurls

Tag 4: frei

Tag 5: wie Tag 1

Tag 6: wie Tag 3

Tag 7: frei

usw.

Du kannst auch im Wechsel: Mo, Mi, Fr, Mo, Mi, Fr trainieren. So wird in 2 Wochen jeder Muskel 3X trainiert. Mußt du ausprobieren.

[Fissi]

Danke!!

Aber wie meinst du dass denn jetzt genau? Die sind ja ohne Wiederholungen wieviele wiederholungen sollte ich denn machen?

[oldiegerd]

Wiederholungen, so wie du in deinem Plan hast. Beim Bizepstraining, Aufwärmen und 2X8-10. Bei der zweiten Übung 2X12, wie Trizeps.

[Fissi]

Okay gut thx dir ich werd dann mal anfangen