-->Trainingsplan & Ernährungsplan<--

[Natural-Pumper]

Hi Leute ! !

Will jetzt auch mal mein Trainings- und Ernährungs Plan hier posten.
Hoffe ich krieg nen paar Anregungen oder Tipps was ich noch verbessern kann. zwinker.gif
Trainiere schon ca. 2 Jahre...


Trainingsplan:

Montag: Kung-Fu

Dienstag: Kung-Fu

Mittwoch: Rücken, hintere Schulter, Bizeps

Donnerstag: Kung-Fu

Freitag: Brust, vordere Schulter, Trizeps

Samstag: Beine Komplett, seitliche Schulter, Nacken

Sonntag: FREI

Aber ich muss dazu sagen das dass Kung-Fu Training nicht jede Woche knall hart ist. Und denke das dass mit der Regeneration bei mir schon hinhaut. Lass in harten Phasen das Krafttraining dann mal ne Woche weg.
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Rücken, hintere Schulter, Bizeps:

Klimmzüge/Latziehen( Jede Woche Wechsel) :
2 Sätze enger Obergriff 10 WH
2 Sätze enger Untergriff 10 WH
Kreuzheben:
4 Sätze 10 WH
vorgebeugtes Rudern:
4 Sätze 10 WH
reverse Butterfly/ vorgebeugtes Seitheben( jede Woche Wechsel):
3 Sätze 10 WH
Langhantelcurls (Kurzhantel jede Woche Wechsel):
4 Sätze 10 WH
Hammercurls:
4 Sätze 10 WH

Brust, vordere Schulter, Trizeps:
Schrägbankdrücken (Woche1 mit Langhantel Woche2 mit KH):
4 Sätze 10 WH
Flackbankdrücken (Woche1 KH Woche2 mit Langhantel):
4 Sätze 10 WH
fliegende auf der Schrägbank:
4 Sätze 10 WH
Arnold Press:
4 Sätze 10 WH
enges Bankdrücken/ Dips: (Woche zu Woche Wechsel)
4 Sätze 10 WH
Push Downs:
3 Sätze 10 WH

Beine, seitliche Shoulder, Nacken :
Kniebeugen:
4 Sätze 10-15 WH
Beinpresse/Beinstrecker( Wechsel von Woche zu Woche):
4 Sätze 10 WH
gestrecktes Kreuzheben:
4 Sätze 10 WH
Beincurls:
2 Sätze 10 WH
Wadenheben stehend:
4 Sätze 10 WH
Seitheben/ Seitheben an Maschine ( Auch immer im Wechsel):
4 Sätze 10 WH
Nackenheben in Multipresse mit Stange hinterm Körper:
2 Sätze 10 WH

Folgende Dinge beachte ich noch:
-Vor dem Training 10min Cardio
- Jede Muskelgruppe vor der Übung erst mal aufwärmen mit 20-30 WH
- Mit so wenig Pausen wie möglich trainieren
- maximal 1,5 Std Training
- Arbeitssätze immer bis zum Muskelversagen
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Und hier mein Ernährungsplan:

1 100 g xHaferflocken
1 400 ml xMilch, 1,5% halbfett
1 250 g xQuark: mager
1 200 g xZitrone frisch
2 50 g xHaferflocken
2 190 g xApfel
2 300 ml xMilch, 1,5% halbfett
2 30 g xEiweißpulver Protein 92+
3 250 g xHähnchenbrust
3 100 g xReis, Natur, roh
4 250 g xQuark: mager
4 50 g xWalnüsse
5 100 g xBrot: Roggenvollkorn
5 60 g xEi: ganzes (ca. 60 g)
5 180 g xEi: Eiweiß (ca. 30 g)
6 30 g xEiweißpulver Protein 92+
6 50 g xReis, Natur, roh
7 250 g xQuark: mager

Protein: 281 g ( 35,5%)
Kohlenhydrate: 338 ( 42,6%)
Fett: 76 g ( 21,8%)

= 3246 Kalorien Gesamt
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Nach dem Training gibts Dextrose und bald auch Whey.
1 std danach dann Mahlzeit 6 oder Mahlzeit 3.

Außerdem nehme ich ab heute , noch Creatin morgens eine Std vorm Frühstück
Und 30 Min vor Trainingsende Creatin also während des Trainings.

Das war alles soweit =))

Ist die Trainingsaufteilung gut gewählt ?
vorallem das mit der Aufteilung der drei Schulter Bereiche ?
Und ist der Ernärhungsplan gut zum Aufbau ? Reichen die Kalorien ?
Ich hab meine 86Kilo x 37 gerechnet und komm auf 3182, der Ernährungsplan gibt mir 3246Kcal.

[Natural-Pumper]

Heyyy gibt es hier keinen der Bock hat meine Pläne mal durchzuguckn ?!? :-(
Hab wohl zuviel geschrieben

[tomarse]

für meinen geschmack zu viel volumen. für große muskeln 2-3 übungen à 3 sätze, für kleine muskeln 1-2 übungen à 2-3 sätze und gut is ;)

ernährungsplan sieht von den nährwerten ok aus, evtl. etwas weniger eiweiß, dafür mehr kohlenhydrate, außer du setzt schnell fett an. kcal dürften ok sein, evtl. etwas mehr, aber mach mal 2-3 wochen so und dann siehst du eh, ob du mehr oder weniger essen musst.

[8pack]

Heyyy gibt es hier keinen der Bock hat meine Pläne mal durchzuguckn

Nö, wo es doch schon so viele Pläne gibt, an denen man sich orientieren kann ;)

Ich schließe mich weitesgehend den Ausführungen von Tomarse an.

Die Aufteilung ist gut so, die Übungsauswahl auch, nur halt zu viele Sätze. Bei 16 Sätzen Brust jedes Mal Vollgas bis zum MV zu gehen, ist schon ne Menge Holz...........

2g Protein pro kg würden es warscheinlich auch tun. KH würde ich dafür auch etwas mehr essen. Immerhin bist du 6x die Woche sportlich aktiv, da darf es ruhig etwas mehr sein, wenn du zunehmen willst. Letztendlich kannst aber nur du wissen, wiviel du essen musst, um Gewicht zuzulegen, also: ausprobieren.