trainings-,ernährungsplan

[savas89]

jo, die frage wurde bestimmt schon 1000 x gestellt und nervt euch tierisch aber wenn ich auf entsprechende forenbeiträge gehe dann sind diese größtenteils total widersprüchlich, deshalb wollte ich mal von einem erfahrenen bodybuilder eine antwort haben.
ich wollte mal wissen was ihr von meinem training haltet:
erstmal allgemeine daten:
Alter: 16
Größe: 1,83
Gewicht, 86 kg

ich möchte gerne nen paar kilos abnehmen und an muskelmasse zunehmen!
hab mir vor kurzen nen kleinen trainingsplan gemacht:

sonntags, dienstags und donnerstags erst pyramidentraining liegestütze (5,10,15,10,5), pyramidentraining situps mit entsprechendem bauchtrainer (10,15,20,15,10), liegestütz und situps das entsprechende nochmal.
anschließend noch 4 x 30 hantelzüge (5kg) pro arm!
Dazu kommen 2 stunden Schulsport die Woche, 2 Stunden Tischtennistraining und mittlerweile hab ich mich dazu überwunden noch das ein oder andere mal joggen zu gehen!

Ernährungstechnisch esse ich ca. 2 brötchen zu frühstück, mittagessen varieert, meist fleisch aber auch gesunde sachen, abendessen obst oder salate oder noch ein brötchen! Mit Süßigkeiten halte ich mich meist zurück!

ist es mit dem oberigen plan möglich gewicht (bzw. bauch) zu reduzieren und muskeln zu behalten bzw. aufzubauen?
Würde mich über antworten von ehrfahrenen leuten freuen!

mfg

[tomarse]

die frage wurde bestimmt schon 1000 x gestellt

ja


meist fleisch aber auch gesunde sachen

wer sagt denn, das fleisch ungesund ist? :shock:


sonntags, dienstags und donnerstags erst pyramidentraining liegestütze (5,10,15,10,5), pyramidentraining situps mit entsprechendem bauchtrainer (10,15,20,15,10), liegestütz und situps das entsprechende nochmal.
anschließend noch 4 x 30 hantelzüge (5kg) pro arm!

auch nicht gut. total unausgeglichen. du trainierst brust, bauch und (wenn ich das richtig verstanden habe) bizeps. wo bleiben schultern, rücken, beine?

abgesehen davon kannst du mit liegestütze und 5kg hanteln keine muskeln aufbauen, außer vielleicht anfangs gaaaanz wenig. nach 1 monat wird dann schluss sein.


Ernährungstechnisch esse ich ca. 2 brötchen zu frühstück, mittagessen varieert, meist fleisch aber auch gesunde sachen, abendessen obst oder salate oder noch ein brötchen! Mit Süßigkeiten halte ich mich meist zurück!

ganz schlecht.

ernährungsmittel deiner wahl wären: vollkornbrot, magerer schinken, mageres fleisch, reis, nudeln, kartoffeln, magerquark, magerer käse etc.

mindestens 4-5 mahlzeiten pro tag, besser 6.

gegen abends weniger oder beim abnehmen besser keine kohlenhydrate (brot, reis, nudeln, kartoffeln) essen, sondern nur eiweiß und fett.

am besten liest du dich mal ein bisschen durchs ernährungsforum und durchs onlinearchiv, dort findest du genügend sachen dazu.

[savas89]

ja deswegen werde ich auch bald ins fitnessstudio gehen!
nur dort ist es mein ziel normalen körperbau zu haben (d.h. bauch weg) und dort mit richtigem muskeltraining zu beginnen!
das mit den liegestützen, 5 kg hanteln und situps ist nur um die muskelmasse zu halten damit ich nich an muskelmasse abnehme sondern an fett!

mit der ernährung siehts ja auch so bei mir aus:
morgens halt normal brötchen, gibt es da was gegen einzuwenden?
mittags kommt es auch ofz zu nudeln, reis und kartoffeln!
was wären denn z.B. nahrungsmittel mit viel eiweiß und fett die man abends gut verzehren kann? ist obst oder salat gut oder schlecht?
und was für mahlzeiten zwischendurch würdet ihr vorschlagen? z.B. in der schule und nachmittags, dann hätte ich 5!

[8pack]

savas89, ohne dich vergraulen zu wollen: Aber hier hat keiner Lust, dir das SEHR komplexe Thema Ernährung von der Pieke auf zu erklären, da müsste ich einen Roman schreiben. Also lies dir doch bitte einige Threads und vor allem die Themen in der Wissensdatenbank durch.
Dass die Beiträge hier größtenteils "total wiedersprüchlich" sind, ist schlicht und einfach falsch, da hätte ich gerne mal ein Beispiel für gesehen.......

[savas89]

nein ich wollte ja nur eine ungefähre vorstellung haben wie tomarse das schon ganz gut gemacht hat und meine fragen noch beantwortet bekommen!
nein das war nichts gegen das forum hier, ich mein widersprüchlich zu anderen foren! z.b. findet man in dem einen forum dass abnehmen durch muskelaufbau wunderbar geht und im anderen genau das gegenteil! deswegen wollte ich mir hier eine kleine kurze beratung zu dem thema abholen!

[tomarse]

ja deswegen werde ich auch bald ins fitnessstudio gehen!
nur dort ist es mein ziel normalen körperbau zu haben (d.h. bauch weg) und dort mit richtigem muskeltraining zu beginnen!
das mit den liegestützen, 5 kg hanteln und situps ist nur um die muskelmasse zu halten damit ich nich an muskelmasse abnehme sondern an fett!

mit der ernährung siehts ja auch so bei mir aus:
morgens halt normal brötchen, gibt es da was gegen einzuwenden?
mittags kommt es auch ofz zu nudeln, reis und kartoffeln!
was wären denn z.B. nahrungsmittel mit viel eiweiß und fett die man abends gut verzehren kann? ist obst oder salat gut oder schlecht?
und was für mahlzeiten zwischendurch würdet ihr vorschlagen? z.B. in der schule und nachmittags, dann hätte ich 5!

wenn du mit brötchen helles gebäck meinst, schmeiss weg. das kannst du in der diät absolut nicht gebrauchen! halte dich an vollkornprodukte, am besten aus groben vollkornschrot.

zu nudeln, reis, kartoffeln etc. immer etwas eiweißreiches dazu! (also im naheliegendsten ist da mageres fleisch)
allerdings solltest du in der diät nicht zu viele kohlenhydrate zu dir nehmen, da gerade diese in der diät reduziert werden sollten. salat am abend (am besten mit thunfisch oder mageren fleisch, z.b. pute) ist am abend gut. obst nicht.

zwischenmahlzeiten: magerquark bietet sich am besten an!
oder vollkornbrot mit magerem schinken

für weitere grundlegende fragen möcht ich dich aber nochmals ins ernährungsforum bzw. ins online-archiv verweisen. dort steht alles, was wissenswert ist! so speziell sind deine fragen nicht, als dass sie nicht schon ungefähr 1000x beantwortet wurden ;)

muskelmasse auf- und fett gleichzeitig abbauen ist grundsätzlich sehr schwer bis gar nicht möglich, als anfänger in einem gewissen grad vielleicht. aber nur in geringem maße, auf das kannst du dich nicht verlassen. entscheide dich entweder für fett abbauen oder muskel aufbauen!

viel erfolg.

[savas89]

alles klar, danke schon mal für die infos!
also angenommen ich ändere jetzt meinen ernährungsplan wie folgt:
morgens: 2 scheiben vollkornbrot mit schinken
schule: 1 scheibe vollkornbrot mit schinken
mittags: Reis, Nudel, Kartoffel mit fleisch
nachmittags: obst (Apfel oder Banane)
abends: salat

so jetzt noch 2 fragen dann nerv ich euch auch nicht mehr ^^
1) würde 1x pro woche zum mittagessen auch ma ne pizza oder nen döner okay sein?
2) wenn ich meine ernährung entsprechend ändere, hab ich dann chancen mit ausführung oben genannter übungen die muskelmasse beizubehalten und gewicht bzw. bauchumfang abzunehmen?

ist das inerhalb von 2 monaten möglich? da ich dann gerne das fitnessstudio besuchen möchte und bis dahin kein abzutrainierendes fett mehr haben möchte sondern trainierbare muskeln!

wäre nett wenn ihr mir die fragen noch beantworten würdet!

[tomarse]

zum obst 250g magerquark dazu! (kannst ja mit süßstoff verfeinern, oder das obst in den magerquark reinschneiden/mixen

zum salat fleisch oder fisch und öl (am besten lein- oder walnussöl!) dazu

1) beim abnehmen nicht. natürlich kannst dus machen, aber ich dachte du willst abnehmen. ich erkenn bei dir keinen wirklich starken willen..
2) wenn du 1x pro woche pizza oder döner ist, gehts langsamer bis gar nicht, hängt von deinem körper und der menge ab. kann man aber nicht beurteilen, da ja keiner weiß, wieviel du wirklich abzunehmen hast. aber grundsätzlich ja, obwohl ich fast annehme, dass du da zu wenig isst, ABER um darauf genauer einzugehen, ne ne.. ;) wäre jetzt zu lang

trainierbare muskeln hast du jetzt auch. und fett abnehmen kannst du im fitnesscenter auch.

ach ja, kleiner tipp für ernährungsgrundlagen noch (abgesehen zu den quellen, die ich vorher schon erwähnt habe, und die du dir unbedingt ansehen solltest!!!!):
www.bambamscorner.com

over and out.

[Snape424]

Noch ein kleiner tip: Ich weißt zwar nicht wie viel du abnehmen willst aber so lange es sich nicht nur um das eine oder andere kilo handelt solltest du das nicht in den 2 monaten versuchen alles runter zu bekommen...

warum?

1. Um das zu erreichen musst du deine kcal extrem runter fahren.... als nette gegenleistung wird dein körper sich auch runter fahren... sprich: immer schlapp und vor allem wird er versuchen die Hauptenergieverbraucher zu reduzieren ... und 3 mal darfst du raten wer das ist....


richtig deine muskeln...

2. wenn du mit dem abnehmen fertig bist udn wieder normal essen willst um muskeln aufzubbauen wird dein körper erst mal massig fett aufbauen... warum? nun ja er hat sich darauf eingestellt mit möglichst wenig zu überleben... bekommt er jetzt aber plötzlich viel nahrung speichert er das lieber und fährt sich nur langsam wieder hoch...


ALSO: nehm langsam über einen längeren zeitraum ab, damit du auch bei einem niedrigen körperfettanteil bleibst und dann (massig) muskeln aufbauen kannst....