Ernährungsplan KFA Reduktion

[HeinzU.]

Ich bin momentan ein wenig unzufrieden mit meinem körperlichen Erscheinungsbild und möchte daher mal eine Cardiotraining/KFA-Reduktions -Phase durchmachen
Ich wiege ~73 kg, bin 19 Jahre alt und 1,78 groß
Bitte beurteilt den vorliegenden Plan, Änderungsvorschläge erwünscht
Bei der Erstellung des Plans habe ich versucht, mich weiterhin an meinen normalen Tagesablauf zu halten, Kohlenhydrate auf ca. 60 %, Fett und Eiweiß auf 20 % zu halten.
Mein Training wird aus 4-5 mal pro Woche Cardiotraining, entweder Ergometer oder Jogging bestehen, jeweils ~30 min
Ich bin mir dessen bewusst, dass ich durch diese Vorgehensweise definitiv an Masse verlieren werde, bin aber der Meinung, das für mich Masseaufbau sowieso erst wieder im Herbst, Winter stattfinden wird

Vielen Dank im Vorraus für eure Hilfe
Schönen Sonntag noch
Heinz

[HeinzU.]

Ergänzung: Was wäre in der früh bei dieser Art Ernährungsplan geeigneter als Magerquark bzw durch was kann ich ihn substituieren?
An Tagen mit Cardiotraining bräuchte ich doch trotz Cardio (kein Muskelaufbau) eigentlich nach dem Training kurzkettige Kohlenhydrate, also im Prinzip Zucker, oder? Wenn ja, wieviel sollte ich nach dem Training zu mir nehmen???

[silver669]

wenn dein ziel gewichtsreduktion sein soll, dann ist ein auffüllen der glykogenspeicher nach dem train eher contraproduktiv meiner meinung nach

[HeinzU.]

gar niemand von den profis der mir helfen will und/oder eine beurteilung geben kann ? :(

[Ronny Kohlmann]

HeinzU.,

ich denke es schreckt viele ab, dass man den Plan erst downloaden muss, wenn du ihn hier rein kopierst kommen die Antworten viel eher.

[HeinzU.]

Frühstück
Magerquark 250g
Milch fettarm 200g
Tee

Mittag 1
Tomaten roh 400g
Vollkornbrot 200g
Olivenöl 15g
Essig 15g

Mittag 2
Joghurt 250g
Kaffee 200g

Abendessen
Vollkornbrot 200g
Butter 50g
Schinken
Gurke 400g

Gesamt kcal 1900,23 davon in g: KH:223,72 Fett:72,04 Pro:81,56
In Relation: 59% KH, 19% Fett, 22% Pro

Flüssigkeitsangaben nur der Anschauung halber in "g", Grundsätzlich den ganzen Tag über Wasser als Getränk in rauen Mengen versteht sich

Weitere Fragen zu den oben aufgeführten
Für Senkung des KFA: Weniger Fett??
Ich nehme jeden Tag eine Vitamintablette (so ein Multivitaminteil), weglassen oder doch lieber weiter nehmen?
Ich versuche meinen Bedarf an ungesättigten Fettsäuren mit dem Olivenöl bei Mittag1 zu decken, reicht das aus?
An Tagen an denen ich Cardiotraining mache, wäre es sinnvoll vorher noch eine Banane zu essen (langkettige KHs) und nach dem Training Zucker zuzuführen? Aus meiner Sicht wäre das unsinnig, habe aber Bedenken das ich nach dem Cardio dann umkippe (Ich geb da sowohl bei Ergometer/Spinner als auch beim "Jogging" (was eher Laufen ähnelt) Vollpower)
PS: Danke Ronny, dann probier ichs mal so^^

[tomarse]

Frühstück
Magerquark 250g
Milch fettarm 200g
Tee

Mittag 1
Tomaten roh 400g
Vollkornbrot 200g
Olivenöl 15g
Essig 15g

Mittag 2
Joghurt 250g
Kaffee 200g

Abendessen
Vollkornbrot 200g
Butter 50g
Schinken
Gurke 400g

Gesamt kcal 1900,23 davon in g: KH:223,72 Fett:72,04 Pro:81,56
In Relation: 59% KH, 19% Fett, 22% Pro

Flüssigkeitsangaben nur der Anschauung halber in "g", Grundsätzlich den ganzen Tag über Wasser als Getränk in rauen Mengen versteht sich

Weitere Fragen zu den oben aufgeführten
Für Senkung des KFA: Weniger Fett??
Ich nehme jeden Tag eine Vitamintablette (so ein Multivitaminteil), weglassen oder doch lieber weiter nehmen?
Ich versuche meinen Bedarf an ungesättigten Fettsäuren mit dem Olivenöl bei Mittag1 zu decken, reicht das aus?
An Tagen an denen ich Cardiotraining mache, wäre es sinnvoll vorher noch eine Banane zu essen (langkettige KHs) und nach dem Training Zucker zuzuführen? Aus meiner Sicht wäre das unsinnig, habe aber Bedenken das ich nach dem Cardio dann umkippe (Ich geb da sowohl bei Ergometer/Spinner als auch beim "Jogging" (was eher Laufen ähnelt) Vollpower)
PS: Danke Ronny, dann probier ichs mal so^^

was mir gar nicht gefällt ist die butter, das brot am abend (noch dazu in kombination mit der butter.. das ist ein garant für fetteinlagerungen), und dass du in der früh kaum kohlenhydrate zu dir nimmst. weiters fehlt bei beiden mittagessen eiweiß, das besonders in der diät wichtig ist. kohlenhydrate NIEMALS alleine essen, und schon gar nicht in der diät.
fett auch lieber gesondert von kohlenhydraten essen, am besten verstärkt gegen abend, wo du dich ohnehin nur mehr von eiweiß und fett ernähren solltest.

ansonsten ist die fettmenge ok, allerdings streichst du die butter gleich mal von deinem plan und ersetzt sie durch gute alternativen wie walnüsse, walnussöl oder leinöl. diese öle allerdings nicht zum braten verwenden. zum braten besser olivenöl oder rapsöl.
eiweiß auf jeden fall viel weiter rauf. kohlenhydrate gegebenenfalls senken, gegen abend hin gänzlich weglassen.
kcal sind meines erachtens zu niedrig, vor allem wenn du so viel cardio betreibst.

die mahlzeiten auf 5-6 pro tag aufzuteilen wäre auch von vorteil.

außerdem würde ich dir empfehlen, anstatt 4-5mal pro woche cardio zu machen, selbiges auf 2 bis allerhöchstens 3mal pro woche zu machen und dafür 2-3 mal einen ganzkörperplan trainieren, damit der muskelverlust möglichst gering ausfällt (muskeln sind sehr nützlich und wichtig zum abnehmen). einen entsprechenden plan findest du in der wissensdatenbank (oben im menü).

um dich ein bisschen zu orientieren, schau dir mal meinen defi-ernährungsplan hier (http://www.muskelbody.info/phpBB2/ftopic19181-40.html#252729) an. je nachdem, wie schnell oder langsam dein stoffwechsel ist, solltest du die kohlenhydrat-menge rauf- oder runter-, allerdings eher runterschrauben.[/url]

[HeinzU.]

super, vielen dank. genau so eine antwort hatte ich mir erhofft
hier eine überarbeitete form:

Frühstück
Cornflakes 50g
Vollmilch 200g
Tee

Mittag 1
Tomaten roh 400g
Vollkornbrot 100g
Leinöl 15g
Essig 15g
2 Eier

Mittag 2
Magerquark 250g
Kaffee mit Milch

Abendessen
Magerquark 250g
Walnüsse 50g
Gurke 400g
Apfel 200g

Gesamt 1877 kcal
KH:154,57(42,99%) Fett:80,49(22,39%) Pro:124,46(34,62%)

An jedem Trainingstag würde ich dann vor der Belastung durch Cardio eine Banane essen, was die Kalorienzufuhr dann um ~200 kcal pro (Trainings-)Tag erhöht.

Kann mir jmd einen Tipp geben, was entweder eine ideale kalte Alternative am Abend darstellt, oder mit möglichst wenig Aufwand warm zuzubereiten ist, obwohl man Abends geschafft und unmotiviert daheim ankommt ;)?

[HeinzU.]

PS: Schmeckt Leinöl eigentlich akzeptabel? Wenn nicht, auch hier: ALternative? Jedes andere pflanzliche Öl (außer Olivenöl)?

[tomarse]

naja.. wirklich besser ist der jetzt aber auch nicht :(

sind in cornflakes nicht zucker drin? wenn ja, dann ersetzen durch was anderes, am besten haferflocken. und etwas mehr eiweiß könnte es in der früh auch sein. lass ruhig den magerquark von deinem ursprünglichen plan drin.

zu mittag fehlt immer noch das eiweiß. mit den 2 eiern kommst du grad mal auf 14g eiweiß, das ist nicht die welt. wie wärs mit einem schönen stück fleisch?

ich würd jedenfalls mehr fleisch einbauen.. zumindest vollkornbrot mit magerem schinken o.ä.
außer es stört dich nicht, 2-3x am tag magerquark zu essen, dann tu ruhig.

das abendessen ist ok, den apfel allerdings lieber weglassen, und naja 400g gurken?? die kannst du aber drinlassen, wenn du sie brauchst ;)
alles andere würd ich nochmal überdenken. und wie gesagt, auf mehr mahlzeiten aufteilen kann nie schaden.

richte dich mal danach:

225g eiweiß (!)
150-225g kohlenhydrate (ausprobieren, allerdings wenn ich mal davon ausgehen darf, dass du keine ausgeprägte muskulatur hast, wird es sich wohl eher im bereich von 150g befinden)
75g fett
= 2235-2540kcal (eher 2235)

leinöl? hehe.. wie mans nimmt. aber ich hab halt jetzt eine dose daheim, also werd ich die auch aufbrauchen, auch wenn mich der geschmack nicht so begeistert. und wenn man immer ein bissl druntermischt unter den magerquark oder so, dann schmeckt mans kaum raus. und ein löffel pro tag ohne irgendwas wird dich auch nicht umbringen ;)
alternative ist walnussöl. hab ich noch nicht probiert, aber was man so hört, dürfte es geschmacklich besser sein als walnussöl. aber geschmack ist ja geschmackssache (was für ein wortspiel 8-) )

was du nicht vergessen darfst... bei einer so hohen eiweißzufuhr ist es wichtig, dass du viel wasser trinkst, mindestens 2-3 liter pro tag, besser mehr.

die lebensmittel deiner wahl wären (unter anderem):

haferflocken, magermilch, magerquark, magerer schinken (egal ob pute, schwein, rind etc.), vollkornbrot (allerdings wirklich aus vollkornschrot und kein pseudovollkorn ;) ), mageres fleisch, als beilage am besten gemüse oder wenig (!!!) reis, nudeln, kartoffeln etc. besser aber gemüse. gibt noch viel mehr, am besten einfach mal ins online archiv schauen, da gibts ein thema "einkaufsliste" oder so.. da stehen gute lebensmittel drin. sind sowohl in der diät als auch im masseaufbau anwendbar, allerdings eben in unterschiedlicher menge bzw. nährstoffverteilung.