nolame
24.01.2006, 19:14
So, hab mal einen Plan ausgerechnet. Der Plan von Matze war mir dabei behilflich.
Gewicht ~80kg
7:30
Masseshake aus Quark, Milch und Haferflocken
Werte: 477 kcal, 53g KH, 48g Pro, 8g Fett ------------- 250g Quark, 200g Milch, ~50g Haferflocken
9:30
Vollkornbrote mit Hüttenkäse oder Geflügelwurst
Apfelschorle
Werte: 490 kcal, 66g KH, 43g Pro, 5g Fett ------------- 150g Vollkorn, 100 Pute
12:00
Reis
+ Beilage
Werte: ~ 600 kcal, 100g KH, 6g Pro, 3g Fett -------------- 125g Reis(Beutel), Apfelmus, anderes
14:30
Masseshake aus Quark, Milch und Flocken
Werte: 477 kcal, 53g KH, 48g Pro, 8g Fett ------------- 250g Quark, 200g Milch, ~50g Haferflocken
19:30
Reis mit Thunfisch oder Putenbrust und Gemüse/ Obst
Werte: ~350 kcal, 65g KH, 6g Pro, 5g Fett --------------- Reis / Kartoffeln + Add
21:00
Magerquark + Milch
Werte: 190kcal, 13KH, 25g Pro, 3g Fett --------------- 150g Quark, 150g Milch
Kcal: 2584 // KH: 350g, 170g Eiweiß, 32g Fett
Das wären dann 4,3g KH/kg, Sollte ich zuviel Fett ansetzten, werd ich mit den kohlenhydraten weiter runter gehen.
Nun zu den Fragen:
Ich hab den Plan nun ohne Postworkout Shake gerechnet. Der Shake würde nochmal Locker ~400 kcal / ~95 KH dazu bringen..
Soll ich den Shake in meinen Plan mit einbeziehen, oder ist es Ok, wenn ich den jetzt einfach an Trainigstagen dazu nehme?
Gesunde Fette: Brauche noch locker 40g Fett dazu, die wollte ich mit Nüssen, die ich den Tag über knabber, reinbringen.
Vieleicht kann mir jemand nochmal erläutern, wie ich olvienöl bitte in nen Shake bekommen soll<---(keine dumme komentare bitte :) ). Hab mal ausgemessen, 2 EL Öl haben 1 g? wie soll man da auf gute Fett werte kommen? oder hab ich da was Vercheckt?
Das wars erstma, dank für jede Kritik :)
nolame
Gewicht ~80kg
7:30
Masseshake aus Quark, Milch und Haferflocken
Werte: 477 kcal, 53g KH, 48g Pro, 8g Fett ------------- 250g Quark, 200g Milch, ~50g Haferflocken
9:30
Vollkornbrote mit Hüttenkäse oder Geflügelwurst
Apfelschorle
Werte: 490 kcal, 66g KH, 43g Pro, 5g Fett ------------- 150g Vollkorn, 100 Pute
12:00
Reis
+ Beilage
Werte: ~ 600 kcal, 100g KH, 6g Pro, 3g Fett -------------- 125g Reis(Beutel), Apfelmus, anderes
14:30
Masseshake aus Quark, Milch und Flocken
Werte: 477 kcal, 53g KH, 48g Pro, 8g Fett ------------- 250g Quark, 200g Milch, ~50g Haferflocken
19:30
Reis mit Thunfisch oder Putenbrust und Gemüse/ Obst
Werte: ~350 kcal, 65g KH, 6g Pro, 5g Fett --------------- Reis / Kartoffeln + Add
21:00
Magerquark + Milch
Werte: 190kcal, 13KH, 25g Pro, 3g Fett --------------- 150g Quark, 150g Milch
Kcal: 2584 // KH: 350g, 170g Eiweiß, 32g Fett
Das wären dann 4,3g KH/kg, Sollte ich zuviel Fett ansetzten, werd ich mit den kohlenhydraten weiter runter gehen.
Nun zu den Fragen:
Ich hab den Plan nun ohne Postworkout Shake gerechnet. Der Shake würde nochmal Locker ~400 kcal / ~95 KH dazu bringen..
Soll ich den Shake in meinen Plan mit einbeziehen, oder ist es Ok, wenn ich den jetzt einfach an Trainigstagen dazu nehme?
Gesunde Fette: Brauche noch locker 40g Fett dazu, die wollte ich mit Nüssen, die ich den Tag über knabber, reinbringen.
Vieleicht kann mir jemand nochmal erläutern, wie ich olvienöl bitte in nen Shake bekommen soll<---(keine dumme komentare bitte :) ). Hab mal ausgemessen, 2 EL Öl haben 1 g? wie soll man da auf gute Fett werte kommen? oder hab ich da was Vercheckt?
Das wars erstma, dank für jede Kritik :)
nolame